Si hay un ejercicio de peso corporal en el que todo el mundo puede estar de acuerdo universalmente como un desafío, es el burpee.
Los burpees, que son un elemento básico en el acondicionamiento metabólico y los entrenamientos de peso corporal, consisten esencialmente en realizar una sentadilla con salto y una flexión de brazos juntas espalda con espalda en un solo movimiento o pueden considerarse como una secuencia de sentadillas, flexión de brazos y salto vertical. en una fila.
Los burpees aparecen en la alineación de muchos entrenamientos CrossFit, muchos entrenamientos Met-Con y muchos entrenamientos cardiovasculares en el hogar debido a la demanda cardiovascular y metabólica del ejercicio, sin embargo, los burpees también son comunes en los entrenamientos regulares de fuerza debido al fortalecimiento total del cuerpo. naturaleza del ejercicio también.
Claramente, hay muchos beneficios de los burpees, por lo que este ejercicio desafiante merece un lugar en su rutina de ejercicios.
Si está buscando ejercicios eficientes que lo ayuden a perder peso, siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los burpees, cómo hacer burpees y consejos útiles para hacer burpees.
Cubriremos:
- Consejos para la ejecución adecuada de burpees
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un burpee?
Un burpee es un ejercicio dinámico de peso corporal total que involucra esencialmente tres movimientos ciclados juntos de forma continua: una sentadilla, una flexión de brazos y un salto vertical. También puedes pensar en un burpee como una sentadilla con salto con una flexión.
Un burpee completo consiste en comenzar desde una posición de pie, bajar a una posición en cuclillas, dejarse caer en una flexión de brazos, luego saltar con los pies hacia adelante para levantarse y saltar en el aire, alcanzando lo más alto posible en un salto vertical antes de volver a aterrizar. de nuevo y moviéndose a su posición en cuclillas para comenzar la segunda repetición.
Los burpees son un ejercicio de calistenia que puede considerarse un movimiento de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, todo en uno.
8 beneficios de los burpees
Los burpees son ciertamente rigurosos y agotadores físicamente, pero el trabajo duro tiene su recompensa.
Hay muchos beneficios de los burpees, incluidos los siguientes:
#1: Los burpees aumentan tu frecuencia cardíaca
Siempre y cuando realices burpees rápidamente y te esfuerces como deberías, los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular porque aumentan tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria de manera rápida y significativa.
De hecho, es posible hacer burpees lo suficientemente vigorosos para acercarse a su frecuencia cardíaca máxima, por lo que los burpees son uno de los mejores ejercicios para agregar a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), especialmente cuando no tiene acceso a equipos de ejercicio o tienen espacio limitado para moverse.
#2: Los burpees queman muchas calorías
Debido a la naturaleza de alta intensidad y alto impacto de los burpees, y al hecho de que trabajas casi todos los músculos principales de tu cuerpo, uno de los beneficios de los burpees es que queman muchas calorías.
Si está completando un promedio de 20 burpees por minuto, un hombre de 185 libras quemará alrededor de 15 calorías por minuto. Por lo tanto, solo diez minutos de burpees (bueno, eso es ¡mucho!) quemará 150 calorías.
Cuanto más peses y más rápido o con más fuerza los realices, más calorías quemarás haciendo burpees.
Cuando se combina con una dieta saludable y con control de calorías y una rutina de ejercicios completa, los burpees pueden ayudarlo a perder peso.
#3: Los burpees mejoran su condición cardiovascular
Como se mencionó, los burpees aumentan su ritmo cardíaco, imponiendo una demanda en su corazón y pulmones que fortalece su sistema cardiovascular y aumenta la eficiencia del sistema con el tiempo.
Además, debido a que la intensidad es tan alta, los burpees desafían sus vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas y, por lo tanto, pueden mejorar su condición física aeróbica y anaeróbica.
#4: Los burpees mejoran tu resistencia
Tendemos a pensar en la resistencia aeróbica como la capacidad de hacer ejercicio a una intensidad más baja durante un período de tiempo prolongado, pero la resistencia también se refiere a la capacidad de realizar ejercicios de mayor intensidad durante un período de tiempo más prolongado.
Hay resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
La resistencia aeróbica se refiere a su resistencia para realizar ejercicios de intensidad baja a moderada sin fatigarse, mientras que su resistencia anaeróbica es su capacidad para hacer ejercicio a intensidades más altas durante más tiempo antes del agotamiento.
Hacer ejercicios de burpee constantemente puede mejorar ambos tipos de resistenciaespecialmente si trabajas para aumentar la cantidad de tiempo que haces burpees sin parar.
Por ejemplo, un principiante puede hacer 30 segundos de burpees, progresar a 45 segundos y luego un minuto sin parar.
Con el tiempo, puede agregar un minuto a la vez hasta que esté haciendo un entrenamiento completo de burpees de 10 a 15 minutos sin descanso.
Esto también mejorará tu resistencia muscular, aumentando el tiempo que tus músculos pueden trabajar sin descanso.
#5: Los burpees aumentan la densidad ósea
Debido a que hay un componente de salto, los burpees son un ejercicio de alto impacto, lo que hace que el movimiento sea excelente para aumentar la densidad ósea.
Cuanto mayor sea el estrés del impacto, mayor será el estímulo que sus huesos recuperen para adaptarse y fortalecerse.
Incluso el componente de flexiones y sentadillas del ejercicio ayuda a aumentar la densidad ósea porque estas partes del burpee fortalecen los músculos.
Los músculos más fuertes tiran con más fuerza de los huesosque también estresa los huesos de una manera que produce adaptaciones positivas: una mayor mineralización ósea.
#6: Los burpees no requieren equipo
Los burpees son un ejercicio de peso corporal para todo el cuerpo, por lo que no necesita pesas, bandas de resistencia, máquinas de ejercicios ni observadores para hacer un gran entrenamiento.
Esto hace que los burpees sean un ejercicio fantástico para hacer si no puede pagar una membresía de gimnasio o equipo de ejercicio.
#7: Los burpees fortalecen todo el cuerpo
Uno de los mayores beneficios de los burpees es que, como movimiento de todo el cuerpo, fortalecen casi todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los deltoides (hombros), tríceps, pectorales (pecho), dorsales y trapecios (espalda), abdominales, extensores de espalda, glúteos, caderas, cuádriceps, flexores de cadera y pantorrillas.
#8: Los burpees se pueden realizar en cualquier lugar
Debido a que los burpees no requieren equipo, se pueden realizar en casi cualquier lugar, por lo que los burpees son excelentes para los entrenamientos en el hogar o cuando viaja o hace ejercicio al aire libre.
Todo lo que necesitas es un poco de espacio para moverte.
Consejos para la ejecución adecuada de burpees
Debido a que los burpees son combinaciones complejas y dinámicas de tres movimientos separados (una sentadilla, una flexión de brazos y un salto vertical), puede tomar un poco de práctica dominar la técnica adecuada y sentir que puede hacer un burpee sin problemas en un movimiento fluido. sin tener que pensar en cada paso.
Sin embargo, usar la técnica adecuada es realmente importante, particularmente porque los burpees son un ejercicio de alta intensidad y alto impacto, por lo que sus músculos, tejidos conectivos, articulaciones y huesos están sujetos a grandes fuerzas y tensiones.
Si está utilizando una forma deficiente con los burpees, puede aumentar el riesgo de lesiones.
Aquí hay algunos consejos de ejecución para realmente aprovechar todos los beneficios de los burpees:
Ponerse en cuclillas
Con la parte de sentadillas, realmente necesitas reclinar las caderas como si estuvieras sentado en una silla.
Mucha gente comete el error de permitir que sus rodillas avancen mucho más allá de los dedos de los pies, con su centro de masa también desplazándose hacia adelante en lugar de hacia atrás.
Esto ejerce una tensión excesiva sobre las rodillas y no aprovecha la fuerza potencial de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo.
Una cosa que puede hacer para entrenarse a sí mismo para tener la forma adecuada de ponerse en cuclillas es colocar una silla o una caja que esté a la altura de la rodilla o un poco más arriba, a unos 2 o 3 pies detrás de usted. Cuando vaya a ponerse en cuclillas, toque su trasero en el borde del asiento para asegurarse de que está sentado.
También puede ayudar empujar las manos frente a su cuerpo hacia adelante mientras se pone en cuclillas.
Tus brazos actuarán como contrapeso de tus caderas y facilitarán el equilibrio.
Después de la sentadilla, deja caer las manos al suelo frente a ti, soportando el peso con las manos por completo, y vuelve a colocar los dos pies en una posición de flexión.
Hacer subir
Con la parte de lagartija de un burpee, asegúrese de mantener la espalda recta y los glúteos y el núcleo activamente comprometidos para evitar el estrés en la parte inferior de la espalda.
Baje el pecho lo más que pueda al suelo sin tocarlo. Sus codos deben estar doblados a por lo menos 90°, si no un ángulo más agudo.
Después de la flexión, concentre todo su peso en las palmas de las manos mientras salta con los dos pies hacia adelante para poder ponerse de pie.
Salto vertical
Con la parte de salto, empuje sus brazos hacia arriba mientras salta para aumentar su impulso y poder de salto.
A medida que comience a descender del salto, deje caer los brazos y gírelos hacia atrás detrás de su cuerpo para ayudar a aceptar parte de la carga de aterrizaje en el impacto.
Esto también te ayudará a hacer la transición de regreso a tu posición en cuclillas para comenzar la siguiente repetición de burpee.
Aunque es probable que los burpees nunca se vuelvan “fáciles” de realizar, con la práctica constante y el compromiso de hacer ejercicios de burpees, o al menos incorporando burpees en sus entrenamientos varias veces por semana, puede dominar el burpee y ponerse en cuclillas, empujar, y salta hacia un cuerpo destrozado.
Si desea agregar más ejercicios compuestos a sus entrenamientos, puede consultar nuestra Lista completa de ejercicios compuestos para obtener más ideas.
