La barra de dominadas es una némesis para aquellos que aún tienen que conquistar este movimiento difícil y un compañero de entrenamiento confiable para aquellos que lo dominan.
Sin embargo, no importa en qué campamento se encuentre actualmente, adoptar dominadas en sus entrenamientos brinda muchos beneficios, por lo que vale la pena el arduo trabajo y la constancia que puede requerir aprender a hacer dominadas correctamente.
Si se salió de la rutina de hacer ejercicios de dominadas, o si se sintió demasiado intimidado para subirse a la barra de dominadas y probar su fuerza, siga leyendo para conocer los beneficios de las dominadas (y un gran dosis de motivación para hacerlos!) y algunos consejos de dominadas para principiantes para que comiences en el camino de amar las dominadas.
Cubriremos:
- 8 beneficios de los pull-ups + por qué tu entrenamiento los necesita
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es una dominada?
Una dominada es un ejercicio de peso corporal que consiste en sujetar una barra de dominadas por encima de la cabeza con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto del cuerpo y luego, usando los músculos de la espalda, los brazos y el tronco, dobla los codos mientras levanta el cuerpo. y levante la barbilla o el pecho por encima del nivel de la barra.
Luego, con control, lentamente endereza los codos y baja el cuerpo hasta que los brazos queden rectos.
El ejercicio de dominadas fortalece principalmente el músculo dorsal ancho en la espalda, junto con el trapecio y los romboides, así como los músculos deltoides y del manguito rotador en los hombros, los bíceps en los brazos y los músculos abdominales superficiales y profundos, tales como como el rectus abdominis y el transversus abdominis.
Cómo realizar un pull-up
Para hacer un tirón, necesitará una barra superior resistente que pueda soportar su peso.
Con un pull-up, las palmas de las manos deben mirar hacia afuera del cuerpo para que las manos estén en un agarre en pronación.
Esta es la posición opuesta a la posición de las manos que se usa en la dominada, en la que usa un agarre supino en la barra para que sus palmas estén hacia su cara.
El agarre de dominadas en pronación involucra los dorsales y los músculos de la espalda más que los bíceps, como en una dominada.
Aquí está cómo realizar un pull-up:
- Agárrate a una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto de la cara.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos, levantando los pies del suelo. Puede doblar las rodillas si es demasiado alto para despejar el piso.
- Levántate contrayendo tu centro, contrayendo tus dorsales y empujando tus codos hacia el piso mientras los doblas.
- Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra o la barra se acerque a la altura del pecho. Manténgase estable y use su músculos para levantar tu cuerpo, no balancees tu cuerpo para ganar impulso.
- Baje lentamente su cuerpo hacia abajo de manera controlada hasta que sus brazos estén completamente rectos.
- Repita, haciendo tantas repeticiones como sea posible.
8 beneficios de los pull-ups + por qué tu entrenamiento los necesita
Las dominadas son súper desafiantes, pero como muchas cosas en la vida, las recompensas bien valen el esfuerzo, razón por la cual hacer dominadas regularmente es una de las mejores maneras de mejorar tu condición física.
Estos son los principales beneficios de las dominadas:
#1: Las dominadas fortalecen tu espalda
Tenemos la tendencia a concentrar nuestros esfuerzos de entrenamiento de fuerza en los músculos que podemos ver en el espejo: los abdominales, el pecho, los bíceps y los hombros, pero es igual de importante fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluso si podemos. No los vemos fácilmente en nuestro reflejo.
Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda y, como movimiento de tracción, la dominada es la contraparte perfecta de los ejercicios de empuje comunes, como las flexiones y los press de banca, que a menudo se realizan con mucha más frecuencia.
De esta manera, hacer dominadas es particularmente importante para ayudar a prevenir los desequilibrios musculares, que de lo contrario pueden aumentar el riesgo de lesiones y disminuir su fuerza funcional general.
Las dominadas fortalecen casi todos los músculos principales de la espalda, incluido el dorsal ancho (el músculo principal que se trabaja en las dominadas), el trapecio, los romboides, el erector de la columna, el elevador de la escápula y el infraespinoso.
N.º 2: Las dominadas fortalecen los músculos del pecho, los hombros, los brazos y el torso
Además de trabajar los músculos de la espalda, las dominadas fortalecen los músculos deltoides y del manguito rotador de los antebrazos y los músculos pectorales mayor y menor del pecho.
Cuando usa la forma adecuada, las dominadas también fortalecen sus abdominales, incluidos el recto abdominal superficial (músculo de “six-pack”) y los oblicuos, así como el transverso abdominal profundo, que es fundamental para sostener todo el núcleo y estabilizar la columna vertebral .
Uno de los grandes beneficios de las dominadas es que, cuando se combinan con una dieta saludable y con control de calorías y un programa de ejercicios completo, las flexiones pueden ayudarte a lograr un cuerpo más definido, tonificado y musculoso.
#3: Las dominadas aumentan la fuerza de agarre
Mucha gente subestima la importancia de la fuerza de agarre, pero la fuerza de agarre ayuda en todo, desde abrir un frasco de pepinillos hasta usar una podadora de setos o llevar una maleta pesada o un asiento de automóvil con un bebé dormido.
La fuerza de agarre también es necesaria para los deportes de raqueta, la escalada, el ciclismo de montaña y el levantamiento de pesos pesados.
Sin embargo, a menos que esté realizando deliberadamente ejercicios de fortalecimiento de las manos, es posible que no esté aumentando su fuerza de agarre con la misma rapidez o eficacia que lo hace con la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.
En última instancia, la fuerza de agarre puede ser un factor limitante en la cantidad de peso que puede levantar; incluso si sus brazos, hombros, pecho y parte superior de la espalda son teóricamente lo suficientemente fuertes para manejar cargas más pesadas, si tiene un agarre débil o su fuerza de agarre es relativamente escasa, no podrá alcanzar su máximo potencial en su ascensores
Uno de los beneficios de las dominadas es que son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre y fortalecer los antebrazos y los músculos extrínsecos e intrínsecos de la mano y la muñeca que soportan el agarre.
Por lo tanto, uno de los beneficios de los pull-ups es que al aumentar la fuerza de la mano y el agarre, potencialmente podrá levantar más peso en otros ejercicios como curl con barra, press de banca, peso muerto o sentadillas, donde la fuerza de agarre deficiente puede tener sido un factor limitante en la carga máxima que pudo usar.
#4: Las dominadas pueden aumentar la densidad ósea
Aunque los ejercicios de alto impacto como correr, saltar y los ejercicios pliométricos son la forma más eficiente de aumentar la densidad ósea, La investigación ha mostrado que los ejercicios de entrenamiento de resistencia como las dominadas también pueden mejorar la densidad ósea.
A medida que fortaleces tus músculos, los músculos pueden tirar con más fuerza de los huesos cuando mueves las articulaciones.
Estas tensiones y tensiones más altas le indican al hueso que se adapte y fortalezca al aumentar el contenido de mineralización.
El aumento de la densidad ósea ayudará a reducir el riesgo de fracturas y enfermedades que debilitan los huesos, como la osteoporosis.
#5: Las dominadas pueden mejorar los marcadores de salud
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las dominadas, pueden mejorar numerosos marcadores de salud.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que los programas consistentes de entrenamiento de fuerza pueden reducir la circunferencia de la cintura y la grasa visceral, mejorar la composición corporal, disminuir la presión arterial, reducir el colesterol en los lípidos sanguíneos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Debido a que estos pueden ser factores de riesgo para diversas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico e hipertensión, la incorporación de dominadas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza en los entrenamientos regulares de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo puede reducir su enfermedad y riesgo de mortalidad.
#6: Las dominadas no requieren mucho equipo
Uno de los increíbles beneficios de las dominadas es que, aparte de la necesidad de una barra de dominadas estable, las dominadas no requieren mucho equipo de ejercicio costoso o voluminoso.
Incluso puede realizar pull-ups en un parque usando barras de mono o barras transversales de columpios o en una rama de árbol resistente.
#7: Las dominadas pueden aumentar su tasa metabólica
No solo quema calorías mientras hace dominadas, sino que al ayudar a desarrollar músculo, realizar dominadas de manera constante puede aumentar su tasa metabólica para que pueda quemar más calorías a lo largo del día.
#8: Las dominadas aumentan la confianza
Dominar un pull-up es uno de los objetivos de fitness clásicos de la lista de deseos. Demuestra un nivel impresionante de fuerza física que puede aumentar absolutamente tu confianza en ti mismo.
Establecer una meta para aprender cómo hacer pull-ups correctamente es una excelente manera de mantenerte motivado para ir al gimnasio y hacer tus entrenamientos cuando te das cuenta de que necesitas un pequeño empujón o tirón extra para tener algo en lo que estás trabajando. ¿Y quién no querría aprovechar todos estos beneficios de las dominadas?
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