Correr una milla puede ser difícil. Piense en cuando comenzó a correr, la mayoría de las veces, una milla era un desafío en sí mismo.
Ahora estás buscando correr una milla en 8 minutos – Te explicaremos cómo llegar allí.
Lo más probable es que ya puedas correr una milla en alrededor de 9 minutos, y estás buscando subir de nivel y ser más rápido.
En este artículo, veremos:
- ¿Qué tan rápido es una milla de 8 minutos?
- ¿Quién puede correr una milla en 8 minutos?
- Tipos de entrenamiento para aumentar tu resistencia y ser más rápido.
- Cómo mejorar tu juego fuera de la carretera.
¿Listo para entrar en él?
Vamos.
¿Qué tan rápido es una milla de 8 minutos?
Una milla de 8 minutos equivale a correr un kilómetro de 4 min 58 s.
Una milla en 8 minutos también es el equivalente a correr 7.5 millas por horao 12 kilómetros por hora.
¿Quién puede correr una milla en 8 minutos?
Una milla de 8 minutos, aunque puede ser desafiante, puede ser alcanzado por prácticamente todos los corredores.
Todo lo que se necesita es un poco de entrenamiento y tiempo.
La mayoría de las personas que lean esto deberían tener una base sólida con la que trabajar, por lo que la milla de 8 minutos es muy alcanzable.
Cómo entrenar para correr una milla en 8 minutos
Hemos esbozado 4 excelentes ejercicios de entrenamiento para mejorar tu nivel de carrera y alcanzar ese tiempo de 8 minutos por milla.
Los tipos de entrenamiento que veremos serán principalmente sobre la velocidad Para su intento de milla de 8 minutos, utilizará fibras musculares de contracción rápida, por lo que los sprints y muchas carreras más rápidas lo ayudarán a lograr su objetivo.
También buscaremos aumentar su umbral de lactato, que es la intensidad del ejercicio a la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que se puede eliminar.
Cuanto más entrenado esté su umbral de lactato, más fuerte podrá empujar antes de que sus piernas comiencen a arder.
Aquí hay 4 entrenamientos increíbles para ayudarte a correr una milla en 8 minutos:
#1. Repeticiones de 400 metros
Para correr una milla en 8 minutos lo mejor es incorporar entrenamientos de velocidad una o dos veces por semanade esta manera, obtendrá el mayor beneficio de los entrenamientos de su semana sin agotarse.
Aquí está cómo hacerlo:
- Pase de 10 a 15 minutos haciendo un trote ligero para calentar,
- Haga una vuelta de 400 m trotando muy lentamente o caminando para recuperarse,
- Repite esto para hacer un total de 4 vueltas rápidas y 4 vueltas de recuperación.
(Tenga en cuenta que en su primer entrenamiento, puede administrar solo 2 o 3).
#2. Carreras de montaña
Los sprints en cuesta son una excelente manera de aumentar tu velocidad y tu fuerza. Subir una colina te hace más fuerte, similar a una sesión de entrenamiento de fuerza centrada en las piernas, y es un gran ejercicio que normalmente puedes hacer bastante cerca de casa.
En primer lugar, debe encontrar la colina adecuada para usted. Desea usar una colina que no sea tan empinada que no pueda subir corriendo, pero aún así debería ser lo suficientemente desafiante.
Comience con 15 minutos de carrera lenta como un buen calentamiento que se puede hacer de camino a la colina.
Sube la colina durante 30-45 segundos a alrededor de 8-9 de 10 de esfuerzo (RPE) y tómate un minuto y un mediof de recuperarse después mientras camina de regreso a su punto de partida.
Repita esto 4-8 veces. Las primeras sesiones serán difíciles, pero debería poder agregar una repetición cada vez que lo haga.
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#3. Carreras de entrenamiento largas y lentas
Durante la semana, deberías correr una carrera larga, ya sea de 5 km o más, las carreras largas ayudan a mejorar tu estado físico general y te permiten correr más lejos y más rápido.
El entrenamiento largo y lento es la mejor manera de aumenta tu resistencia aeróbica y mejora tu eficiencia. Las carreras largas y lentas pueden mejorar la densidad mitocondrial en tus células musculares, que son las células productoras de energía en los músculos.
Todo esto suena complicado, pero básicamente, hace que su cuerpo use mejor toda la energía y el oxígeno que tiene listo para usar en su cuerpo.
Las carreras largas también mejoran tu VO2 máx.. Ahora que eres un corredor entusiasta, es posible que empieces a escuchar esta frase cada vez más.
VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
Para los corredores que intentan hacer una milla en 8 minutos, deberías correr una carrera larga de entre 5 y 10 kilómetros una vez por semana.
#4. ¡Fartleks!
Las carreras largas ayudan a aumentar tu resistencia y, como mencionamos antes, una milla puede ser una tarea larga y dura. Pero durante estas carreras largas, no quiere decir que no podamos aprovechar al máximo nuestro tiempo.
¡Traiga el entrenamiento de Fartlek!
Fartlek Training es una variación del entrenamiento por intervalos, pero en lugar de establecer una distancia específica para usar como intervalo, incorporas tus propios intervalos durante una carrera más larga cuando lo deseas.
La distancia y la cantidad de estos intervalos depende de ti, por lo que puede ser una forma más relajada y natural de trabajar un poco de velocidad en su semana de carrera.
Puedes correr entre dos postes de luz o desde la puerta de una casa hasta el arbusto más cercano; ¡es tu decision!
Durante tus carreras largas, intenta incorporar alrededor de 5 o 6 períodos de carreras más rápidas, de unos 40-50m cada uno.
Hábitos saludables para una milla más rápida
Con todo este extra de carrera, si no cuidas tu cuerpo después de la carrera, puedes terminar con una lesión y luego no podrás correr en absoluto.
La recuperación es muy importante para ser más rápido y correr la milla de 8 minutos. Darle a tu cuerpo el descanso y la recuperación que necesita después de un duro entrenamiento para repararse y fortalecerse es la forma de mejorar.
Vamos a estar viendo 3 elementos de recuperación:
#1: Estiramiento
Después de cada carrera, una rutina sólida de estiramiento o movimiento de yoga, es vital para permitir que sus músculos se estiren suavemente para que permanezcan sutiles. No estirar después de correr puede hacer que sus músculos se vuelvan tensos o rígidos, lo que puede aumentar sus posibilidades de lesionarse en su próxima carrera.
A medida que intentas ser más rápido, la tensión en las piernas se centrará en los cuádriceps y los flexores de la cadera, así que cuando vuelvas de correr, asegúrate de seguir al menos estos pocos estiramientos para evitar lesiones y mantenerte relajado.
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Perro hacia abajo y sal de tus pantorrillas
Estos son muy simples pero son los mayoría estiramientos básicos de piernas que puede hacer para mantenerse ágil.
#2: Alimentación e Hidratación
Obtener los nutrientes adecuados en su cuerpo para que sus músculos se fortalezcan y se reparen es esencial, por lo que es imperativo comer los alimentos adecuados después de correr:alimentos llenos de carbohidratos para reponer tus reservas de energía y proteínas para desarrollar músculos más fuertes.
Cuando corres, tu cuerpo pierde agua y sal a través del sudor. Durante un 5k, podrías perder hasta medio litro de agua. Si no reemplaza esta pérdida de agua y sal, podría sufrir calambres y dolor de cabeza por deshidratación.
#3: Dormir
El sueño también es muy importante para tu rendimiento. Durante el sueño, las hormonas de crecimiento se liberan en su cuerpo, que estimula el crecimiento de los músculos y ayuda a mantener bajo el nivel de grasa corporal. Sin un buen sueño, no tienes acceso a esta joya de entrenamiento gratuita.
Y después de todo ese entrenamiento, ¡estarás agradecido por el sueño extra que te estás dando!
¿Cuánto tiempo tomará entrenar para una milla de 8 minutos?
Entrenar de 3 a 5 veces a la semana debería llevarlo fácilmente en 3 meses si usted es motivado para llegar a tu meta.
Correr una milla en 8 minutos no es tarea fácil. Requerirá mucho tiempo, compromiso y perseverancia. Sin embargo, si entrena constantemente, podrá lograr una milla de 8 minutos.
Con todo en la vida, se trata de consistencia, por lo que si está comprometido a correr una milla en 8 minutos, entonces debe estar al tanto de su entrenamiento.