¿Cuánto tiempo debe correr un día? 7 factores importantes a considerar

Para los corredores que no siguen un plan de entrenamiento específico, puede ser difícil saber cuánto tiempo correr en un día o cuánto correr en un día.

¿Hay una duración o distancia ideal para correr por día? Puedes correr demasiado largo ¿en un día? ¿Tienes que correr durante una cierta cantidad de tiempo al día para ver los beneficios?

Si te estás preguntando, «¿cuánto tiempo debes correr al día?», sigue leyendo para saber qué factores debes considerar y recomendaciones sobre cuánto tiempo correr por día.

En este artículo, cubriremos:

  • ¿Cuánto tiempo debes correr al día?
  • Factores a considerar al decidir cuánto tiempo correr un día
  • ¿Cuánto tiempo debe correr un día para los 5k?
  • ¿Cuánto tiempo debe correr un día para los 10k?
  • ¿Cuánto tiempo debe correr un día para la media maratón?
  • ¿Cuánto tiempo debe correr un día para el maratón?
  • ¿Cuánto tiempo debe correr un día para la salud?
  • ¿Cuánto tiempo debe correr al día para perder peso?
  • ¿Cuánto tiempo debe correr un día para ser más rápido?

¡Empecemos!

Una persona corriendo al atardecer.

¿Cuánto tiempo debes correr al día?

Antes de considerar cuánto tiempo debe correr en un día, es importante establecer a qué se refieren los corredores cuando preguntan: «¿Cuánto tiempo debo correr en un día?»

Aunque la pregunta parece lo suficientemente simple, en realidad no es tan sencilla, ya que podría estar refiriéndose a dos cosas diferentes: la distancia o el tiempo.

En términos generales, la duración de un día en cuestión de tiempo es la cantidad de minutos que debe ejecutar por día.

Por el contrario, si la distancia es la variable que más le interesa, la pregunta que realmente busca responder es: «¿Cómo lejos ¿Debo correr en un día?”

La buena noticia es que en realidad abordaremos ambas preguntas porque no importa cómo cuantifiques tu carrera (tiempo o distancia), los mismos factores afectarán cuánto debes correr al día.

Una persona corriendo en una pista.

Factores a considerar al decidir cuánto tiempo correr un día

El tiempo que debe correr por día realmente depende de la interacción de varios factores, por lo que no existe una respuesta simple y única para todos los corredores.

Estos son los principales factores a considerar:

#1: Tus Metas

El factor más importante a tener en cuenta al decidir cuánto tiempo debes correr en un día son tus objetivos de carrera.

En última instancia, la pregunta debe ser: “¿Cuánto tiempo debe correr en un día para _______?

El espacio en blanco sirve como marcador de posición para su objetivo:

  • ¿Cuánto tiempo se debe correr al día para la salud?

La lista de preguntas potenciales es virtualmente ilimitada, ya que tu objetivo único podría alterar la duración ideal exacta de la carrera diaria.

Sin embargo, más adelante en este artículo, abordaremos cuánto tiempo debe correr al día en función de los cuatro objetivos de carrera comunes enumerados anteriormente.

Un primer plano de las piernas de una persona corriendo por la carretera.

#2: Tu nivel de condición física

Tu nivel de condición física actual y tu experiencia como corredor tienen un impacto significativo en cuánto tiempo debes correr al día.

Si eres un corredor principiante o estás volviendo a correr después de un tiempo libre, querrás mantener tus carreras en el lado más corto hasta que tu estado físico mejore y tu cuerpo se adapte.

Puedes aumentar gradualmente la duración de tus carreras a medida que tu cuerpo se acostumbra al impacto de correr y tu sistema cardiovascular se vuelve más fuerte.

#3: Tu Ritmo

El ritmo al que corres influye en cuánto tiempo debes correr al día.

Los corredores más rápidos correrán más lejos que los corredores más lentos durante el mismo tiempo, lo que hace que sea bastante difícil dar recomendaciones sobre la cantidad de minutos para correr por día.

Como ejemplo simple, si un corredor entrena a un ritmo de 12 min/milla y otro corre a un ritmo de 6 min/milla, el corredor más rápido correrá el doble de distancia en cualquier período de tiempo.

Una persona corriendo en la playa.

#4: Su riesgo de lesiones

Es posible que los corredores que son propensos a lesionarse o que regresan de una lesión no puedan correr tanto tiempo cada día como aquellos que no lo son.

#5: Su plan de entrenamiento general

Correr puede o no ser el único tipo de ejercicio que haces en la semana o todos los días.

Es posible que los corredores que también entrenan fuerza, entrenamiento cruzado o tienen trabajos físicamente activos no quieran correr tanto por día, ya que hacer demasiado ejercicio puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.

Esencialmente, se debe considerar cuánto corres por día en el contexto de tu rutina general de ejercicios.

Una persona corriendo en una acera.

#6: Su disponibilidad

Tu horario y disponibilidad de tiempo ciertamente influye en cuánto tiempo debes correr al día.

En la mayoría de los casos, correr debería encajar en tu estilo de vida en lugar de dictar el calendario para el resto de tu vida, a menos que seas un atleta profesional.

Si trabaja a tiempo completo y tiene otras responsabilidades durante el día, es posible que sus carreras deban ser más cortas para que no invadan el resto de sus responsabilidades, cordura y disfrute.

#7: Su estado de salud

Su estado de salud puede influir en cuánto debe correr por día.

Por ejemplo, es posible que los corredores con enfermedades crónicas o que toman ciertos medicamentos no puedan tolerar tanta actividad física vigorosa como aquellos que gozan de buena salud, y es posible que los corredores de edad avanzada necesiten reducir su volumen de entrenamiento con el tiempo.

Una persona corriendo rápido por la carretera.

¿Cuánto tiempo debe correr un día para los 5k?

Se puede ver que hay varios factores a considerar al decidir cuánto correr al día, por lo que las recomendaciones se presentarán como rangos.

Puede caer en un extremo u otro del rango o en ninguna parte, según su situación personal. Piensa en tus propias necesidades y en cómo te afectan los factores antes mencionados.

Los corredores promedio que entrenan para los 5k deben apuntar a correr alrededor de 15 a 25 millas por semana, lo que podría desglosarse en 20 a 40 minutos, 3 a 5 días a la semana.

Nuevamente, las carreras más lentas estarán disponibles por más tiempo para adaptarse a una velocidad de carrera reducida.

Los corredores más competitivos que entrenan para una carrera de 5 km probablemente querrán correr de 45 a 60 minutos por día la mayoría de los días de la semana.

Una persona corriendo por un sendero.

¿Cuánto tiempo debe correr un día para los 10k?

Para los 10k, su carrera diaria probablemente debería ser de alrededor de 45-60 minutos, con una carrera larga semanal que podría extenderse hasta 80 minutos más o menos.

¿Cuánto tiempo debe correr un día para la media maratón?

El tiempo que debe correr al día para un programa de entrenamiento de media maratón suele ser de aproximadamente una hora, con la importante advertencia de que su carrera semanal será de más de dos horas o más.

¿Cuánto tiempo debe correr un día para el maratón?

El compromiso de tiempo cuando se entrena para un maratón está por todas partes según el programa de entrenamiento que esté siguiendo.

En muchos casos, la cantidad de tiempo que debe correr al día no es mucho más que para la media maratón, aunque las carreras largas serán de más de cuatro horas o más.

Algunos entrenamientos más largos durante la semana también estarán más cerca de los 90 minutos, dependiendo de su nivel y ritmo.

Una persona sonriendo y corriendo por el medio de la carretera.

¿Cuánto tiempo debe correr un día para la salud?

La buena noticia es que si corres principalmente para mejorar tu salud y reducir el riesgo de diversas enfermedades, las pautas sobre cuánto tiempo debes correr al día son mucho más claras.

El Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que los adultos deben estar activos la mayoría de los días de la semana o acumular un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa.

Estas pautas se pueden considerar como trotar o correr durante 30 minutos cinco días a la semana o correr más intensamente durante 25 minutos tres días a la semana.

¿Cuánto tiempo debe correr al día para perder peso?

No existen pautas específicas sobre cuánto tiempo debe correr al día si está tratando de perder peso.

Obviamente, cuanto más corras, más calorías quemarás, lo que teóricamente significa que perderás peso más rápido. Sin embargo, el otro componente clave de la ecuación es su dieta y la cantidad de calorías que come por día.

Correr demasiado por día puede sobrecargar su cuerpo, alterando hormonas como el cortisol y grelina (una hormona del hambre), lo que dificulta la pérdida de peso. No correr lo suficiente por día hará que la pérdida de peso se estanque o requerirá que elimines más calorías de tu dieta para ver una pérdida de peso.

Con eso en mente, una buena recomendación es que los corredores que buscan perder peso corran de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana con al menos un día completo de descanso.

Una persona corriendo en un parque.

¿Cuánto tiempo debe correr un día para ser más rápido?

Si buscas ser más rápido, cuánto tiempo debes correr al día depende principalmente de cuánto estés corriendo actualmente.

Una progresión gradual en el volumen y la intensidad del entrenamiento es la forma más efectiva de correr más rápido.

Esto se logra mejor incorporando entrenamientos estructurados en su programa de entrenamiento en lugar de simplemente hacer carreras de distancia constante todos los días.

En otras palabras, en lugar de correr 30 minutos al día a una intensidad moderada todos los días, tome su tiempo de entrenamiento de 30 minutos y, en su lugar, corra en intervalos, colinas o una carrera de ritmo dos veces por semana.

Una vez más, es importante reiterar que correr debería mejorar tu vida y no abrumarte.

Por lo tanto, cuando se trata de decidir cuánto tiempo debe correr por día, no hay «correctos» o «incorrectos»: haga lo que funcione mejor para usted.

Si recién está comenzando y le gustaría entrenar para sus primeros 5k, consulte nuestro plan y guía de entrenamiento Couch to 5k.

Una persona corriendo en la arena.

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