Hay bastantes variables de entrenamiento para hacer malabarismos cuando se trata de construir un plan de entrenamiento sólido. Aún así, podría decirse que los dos más importantes son qué ejercicios que harás y cuántos ejercicios que harás en tu entrenamiento.
Aunque hay mucha discusión sobre los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en función de varios objetivos de acondicionamiento físico, la cuestión del volumen ideal no se aborda en gran medida.
¿Cuántos ejercicios por grupo muscular debe hacer en un entrenamiento?
En este artículo, discutiremos cuántos ejercicios por grupo muscular debes hacer por entrenamiento y cuántos entrenamientos por grupo muscular debes hacer en una semana, así como los factores que afectan estas recomendaciones.
Cubriremos:
- ¿Importa cuántos ejercicios por grupo muscular haces?
- ¿Cuántos ejercicios por grupo muscular debe hacer?
- Factores que afectan la cantidad de ejercicios por grupo muscular que debe hacer
¡Saltamos!
¿Importa cuántos ejercicios por grupo muscular haces?
Antes de profundizar en los detalles de cuántos ejercicios por grupo muscular debe hacer en un entrenamiento, es importante establecer por qué es importante este factor de su entrenamiento.
Siempre que realice un programa de entrenamiento de fuerza con el objetivo de desarrollar músculo (hipertrofia) o desarrollar fuerza, los dos factores más importantes para el éxito de su plan de entrenamiento son el volumen de entrenamiento y el principio de sobrecarga progresiva.
El volumen de entrenamiento tiene que ver con lo que estamos discutiendo aquí: cuántos ejercicios por grupo muscular está haciendo por entrenamiento y cuántos entrenamientos por grupo muscular está haciendo por semana.
Las otras variables que entran en juego en términos de volumen de entrenamiento son cuantos juegos estás haciendo por ejercicio, cuantas repeticiones estas haciendo por seriey cuánto peso estás levantando por repetición.
Esencialmente, el volumen de entrenamiento es el compuesto o el total de la carga de trabajo que realizan tus músculos durante un entrenamiento (volumen de entrenamiento de la sesión) o semana (volumen de entrenamiento semanal) en tu plan de entrenamiento.
Se calcula multiplicando la carga por el número de series y repeticiones por entrenamiento.
Puedes ver el volumen de entrenamiento de un grupo muscular en particular multiplicando el peso que usas por el número de repeticiones y series que haces por ejercicio por el número de ejercicios que haces para ese grupo muscular.
Es importante que su programa de entrenamiento tenga suficiente volumen de entrenamiento para estimular las adaptaciones en los músculos.
Si no está haciendo suficiente «trabajo» en sus entrenamientos, ni haciendo suficientes entrenamientos por grupo muscular por semana, no tendrá un disparador potente para que los músculos se adapten.
La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente la dificultad de sus entrenamientos para que sus músculos estén constantemente desafiados para que no se acostumbren a sus entrenamientos.
El volumen de entrenamiento semanal ideal para un grupo muscular en términos de frecuencia suele ser de alrededor de 10-25 series de trabajo totales por semana por grupo muscular.
Por lo general, esto se parece a hacer de 2 a 5 series de cada uno de 4 a 8 ejercicios diferentes por grupo muscular en su programa de entrenamiento por semana, con el objetivo de hacer un total de 10 a 25 series de trabajo.
Este volumen de entrenamiento suele ser más que suficiente para apoyar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
¿Cuántos ejercicios por grupo muscular debe hacer?
Aunque las recomendaciones variarán, la mayoría de las personas realizarán de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular durante los entrenamientos dirigidos a ese grupo muscular en particular.
Por ejemplo, si estás considerando los cuádriceps, cuando hagas un entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, podrías hacer sentadillas, step-ups, pistol squats y búlgaros split squats.
Factores que afectan la cantidad de ejercicios por grupo muscular que debe hacer
Hay varios factores que influyen en el lugar del continuo en el que debe ubicarse en términos de cuántos ejercicios por grupo muscular debe realizar en un entrenamiento y cuántos ejercicios por grupo muscular debe realizar.
#1: Objetivos de acondicionamiento físico
Tus objetivos de fitness impactan en el volumen de entrenamiento ideal para tu plan de entrenamiento:
Hipertrofia
Si su objetivo es aumentar el volumen (crecimiento muscular o hipertrofia), debe realizar un gran volumen de entrenamiento.
De hecho, estudios muestran que el volumen total de entrenamiento en términos de series de ejercicio por grupo muscular que realiza por semana tiene más una relación dosis-respuesta para la hipertrofia que para el objetivo de aumentar la fuerza.
Dicho esto, el volumen de entrenamiento para aumentar el volumen también se logra mejor aumentando la resistencia y yendo duro con cada ejercicio.
Apunta a 6-12 ejercicios diferentes por grupo muscular durante toda la semana con 2-5 series por ejercicio. El recomendación general el rango de repeticiones para la hipertrofia es de aproximadamente 6 a 12 repeticiones por ejercicio con una carga del 60 al 80% de su 1RM.
Dependiendo de cómo estructure sus entrenamientos, esto puede parecer algo así como 4-6 ejercicios por grupo muscular por entrenamiento, con 2-3 entrenamientos por grupo muscular por semana.
Sin embargo, si está haciendo divisiones de partes del cuerpo y solo trabaja cada grupo muscular una vez por semana, probablemente solo podrá hacer de 4 a 10 ejercicios por grupo muscular.
Asegúrate de hacer muchas variaciones en los ejercicios en diferentes entrenamientos y realizar movimientos compuestos.
Tenga en cuenta que la dieta también es importante durante la fase de aumento de volumen; la mayoría de las investigaciones sugieren que debe tener un ligero superávit calórico (consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías al día que te estás quemando) para facilitar realmente una hipertrofia significativa o un crecimiento muscular.
Corte
Si su objetivo es cortar (pérdida de grasa), probablemente querrá seguir con 4-12 ejercicios por grupo muscular por semana, nuevamente con algo así como 2-5 series por ejercicio.
Sin embargo, debido a que la fase de corte lo pone en un déficit calórico, el desafío es tratar de mantener su masa muscular.
Su energía también puede ser baja, por lo que es importante concentrarse en una buena forma y técnica.
Por estas razones, la prioridad debe ser mantener la intensidad (cargas pesadas). Aún así, es posible que deba reducir su volumen en términos de cuántos ejercicios por grupo muscular hace o cuántas series realiza, dependiendo de qué tan duro esté cortando.
Fortaleza
De acuerdo a investigaciónsi su objetivo es aumentar la fuerza muscular, generalmente desea realizar más ejercicios por grupo muscular que con hipertrofia o más variaciones de los ejercicios que realiza.
Por ejemplo, puede hacer de 4 a 8 ejercicios por grupo muscular por entrenamiento (o de 6 a 14 por semana) y de 2 a 5 series por entrenamiento, según la cantidad de repeticiones que haga.
Sin embargo, para ganar fuerza, el rango de repeticiones por ejercicio debe ser más bajo que para la hipertrofia o la resistencia muscular.
Apunta a 3-6 repeticiones por serie.
Actuación
Si eres un levantador de potencia competitivo o un levantador de pesas que entrena para una competencia, probablemente entrenarás de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular por semana. en la parte superior del levantamientos básicos o sus variaciones (banco, sentadillas y peso muerto para levantadores de pesas y arranque, cargada y tirón para levantadores de pesas), que debe hacer 2-3 veces por semana.
#2: Nivel de experiencia
Tu edad de entrenamiento, o tu nivel de experiencia, también afecta la cantidad de ejercicios que debes hacer por grupo muscular.
Los principiantes no deben hacer demasiados ejercicios diferentes por grupo muscular por entrenamiento porque esto puede provocar un dolor excesivo y una sobrecarga excesiva.
Si está interesado en aumentar su volumen de entrenamiento, tiene sentido agregar más entrenamientos por grupo muscular por semana en lugar de más ejercicios por grupo muscular por entrenamiento.
Este enfoque reducirá el riesgo de lesiones, le permitirá concentrarse en su forma y técnica sin experimentar fatiga del sistema nervioso central o agotamiento muscular durante un entrenamiento, y le brinda más estímulo neuromuscular para adaptarse a su entrenamiento.
Trate de no más de dos ejercicios por grupo muscular cuando empiece por primera vez, con la posibilidad de hacer 3-4 entrenamientos por grupo muscular por semana, ya que los entrenamientos deben ser entrenamientos para todo el cuerpo. Comience con dos entrenamientos por semana y progrese a 3-4.
Después de haber estado entrenando durante un par de meses, puede aumentar hasta 3-4 ejercicios por grupo muscular por entrenamiento y hacer 2-3 entrenamientos por grupo muscular por semana.
Los atletas avanzados pueden trabajar hasta 4-12 ejercicios por grupo muscular por semana, con un entrenamiento por semana si están haciendo divisiones de partes del cuerpo o 2-3 entrenamientos por semana si están haciendo ejercicios para todo el cuerpo.
#3: Estructura del entrenamiento
La forma en que estructura sus entrenamientos también afecta la cantidad de ejercicios por grupo muscular que debe hacer por semana.
Entrenamientos para todo el cuerpo
Con entrenamientos para todo el cuerpo, cuando selecciona ejercicios que se enfocan en todos los músculos principales del cuerpo durante el transcurso del entrenamiento.
Para evitar la fatiga y un entrenamiento increíblemente largo, solo debe hacer de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular por entrenamiento, especialmente si está haciendo al menos 2 o 3 entrenamientos por semana.
Divisiones de la parte superior del cuerpo/de la parte inferior del cuerpo
Si está siguiendo un plan de entrenamiento que hace divisiones de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, puede hacer 2-3 entrenamientos por semana por región del cuerpo.
Para evitar que el volumen de entrenamiento se salga de control, cada entrenamiento puede incluir de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular, lo que significa que está realizando entre 4 y 12 ejercicios diferentes por grupo muscular cada semana.
Splits de empujar y tirar
Las recomendaciones aquí serían las mismas que para las divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo.
Grupos musculares objetivo
Si hace divisiones de partes del cuerpo (pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas/core) o alguna otra iteración que solo incluye un entrenamiento por grupo muscular por semana, querrá hacer más ejercicios por grupo muscular. Trate de hacer de 6 a 12 ejercicios por grupo muscular por entrenamiento.
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