Ejercicio isométrico vs isotónico: ¿cuál es mejor para tu entrenamiento?

Una de las mejores cosas del ejercicio es que hay tantos tipos para elegir. Sin embargo, con un Rolodex tan extenso de opciones, puede ser difícil saber qué tipo de ejercicio debe hacer para diferentes propósitos y objetivos.

Desde ejercicios cardiovasculares como el ciclismo o el remo hasta el entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad como el yoga, puede haber una abrumadora variedad de tipos de ejercicios y entrenamientos para equilibrar su rutina de ejercicios.

Y luego están los tipos de ejercicios de los que has oído hablar una o dos veces pero de los que realmente sabes poco. Los ejemplos incluyen ejercicios isométricos y ejercicios isotónicos.

Aunque tanto los ejercicios isotónicos como los isométricos son probablemente tipos de ejercicio con los que está familiarizado en la práctica, es muy probable que no esté seguro de cuáles son las diferencias entre el ejercicio isométrico y el isotónico, y es posible que no sepa qué ejercicios específicos califican como isométricos e isotónicos. ejercicios.

En este artículo, discutiremos ejercicios isométricos versus isotónicos, desde las definiciones básicas hasta una discusión más detallada sobre cómo hacer ejercicios isométricos versus isotónicos y por qué cada uno es importante.

Cubriremos:

  • ¿Qué es el ejercicio isométrico?
  • ¿Qué es el ejercicio isotónico?
  • Diferencias entre ejercicios isométricos e isotónicos
  • Beneficios del ejercicio isométrico vs isotónico
  • ¿Deberías hacer ejercicios isométricos o ejercicios isotónicos?

¡Empecemos!

Una clase de gente haciendo tablones laterales.

¿Qué es el ejercicio isométrico?

Incluso si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante años, existe una buena posibilidad de que no haya escuchado el término «ejercicio isométrico», ya que no es un término comúnmente utilizado en la lengua vernácula en las rutinas de acondicionamiento físico de los asistentes diarios al gimnasio.

Dicho esto, la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza suelen incluir al menos uno o dos ejercicios isométricos.

Por lo tanto, comencemos con una definición básica de ejercicio isométrico.

El prefijo «iso-» significa «igual». Por ejemplo, una tabla se considera un ejercicio «isométrico» porque el prefijo «iso-» significa «igual» y el sufijo «-métrico» significa longitud, y en el ejercicio de tabla, los músculos no se contraen para acortarse ni se alargan para estirarse. , por lo que se mantienen del mismo largo durante todo el ejercicio.

Por lo tanto, los ejercicios isométricos son ejercicios que requieren que tus músculos se contraigan sin generar movimiento en tu cuerpo.

Esencialmente, un ejercicio isométrico es un retención estática. Sus músculos todavía están trabajando, pero no se produce ningún movimiento articular.

Ejemplos de ejercicios isométricos comunes incluyen tablones de antebrazo, tablones altos, tablones laterales, sentadillas en la pared, la posición superior de un puente de glúteos si mantiene las caderas en alto durante varias respiraciones y manteniendo la posición inferior de un push-up con el pecho flotando justo sobre el suelo

Gente haciendo filas de renegados.

¿Qué es el ejercicio isotónico?

Aunque incluso la mayoría de los ávidos asistentes al gimnasio no están familiarizados con el término técnico «ejercicio isotónico», la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que normalmente realiza se consideran ejercicios isotónicos.

Con los ejercicios isotónicos, el prefijo «iso-» se refiere a «lo mismo» y el sufijo «-tónico» se refiere a la tensión.

Por tanto, los ejercicios isotónicos son aquellos en los que la resistencia se mantiene constante, por lo que la cantidad de tensión en el músculo se mantiene igual mientras el músculo se acorta (referido a una contracción muscular concéntrica) y se alarga (contracción excéntrica) en todo el rango de movimiento del movimiento. .

Casi todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza estándar que hace, como curl de bíceps, sentadillas, peso muerto, filas, prensas por encima de la cabeza y extensiones de tríceps, son ejercicios isotónicos.

Diferencias entre ejercicios isométricos e isotónicos

Ahora que hemos cubierto las definiciones básicas de los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos, es más fácil comprender las diferencias entre los ejercicios isométricos e isotónicos.

En resumen, la principal diferencia entre el ejercicio isométrico y el isotónico es que en el ejercicio isométrico no se produce ningún movimiento, mientras que en el ejercicio isotónico, los músculos se acortan y alargan en todo el rango de movimiento para mover una articulación.

Debido a estas diferencias, los beneficios del ejercicio isométrico frente al isotónico son un poco diferentes.

Una clase de gente haciendo sentadillas.

Beneficios del ejercicio isométrico vs isotónico

Ambos tipos de ejercicio tienen el objetivo principal de fortalecer los músculos.

Dicho esto, los ejercicios isométricos son ejercicios particularmente de bajo impacto porque no se produce ningún movimiento en las articulaciones. Esto hace que el ejercicio isométrico sea particularmente seguro para las personas con dolor en las articulaciones o artritis y las personas que se recuperan de una lesión.

Los ejercicios isométricos también se prestan bien para aumentar la resistencia muscular porque simplemente puede aumentar la cantidad de tiempo que mantiene cada ejercicio.

Los ejercicios isométricos también ayudan a desarrollar la estabilidad. La estabilidad alrededor de las articulaciones es tan importante como la movilidad.

Sus músculos deben poder controlar el movimiento permitido para ayudar al equilibrio, evitar caídas y proporcionar una base estable de apoyo mientras se mueven otras partes de su cuerpo.

También hay beneficios para la salud de los ejercicios isométricos.

Una persona haciendo una sentadilla.

Mientras esté respirando adecuadamente durante el movimiento, los ejercicios isométricos también pueden ser beneficiosos para las personas que tienen hipertensión o tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, estudios han demostrado que realizar ejercicios isométricos regularmente puede reducir la presión arterial sistólica en 7 mmHg, independientemente de si tiene hipertensión o presión arterial normal.

Esto no quiere decir que los ejercicios isotónicos no tengan también la Potencial para bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca..

Sin embargo, vale la pena mencionar este beneficio con los ejercicios isométricos porque anteriormente creíamos que las retenciones estáticas podrían aumentar la presión arterial y, por lo tanto, no serían adecuadas para aquellos con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares adversos.

Otro beneficio de los ejercicios isométricos frente a los ejercicios isotónicos es que la mayoría de los ejercicios isométricos no requieren ningún equipo de ejercicio, mientras que la mayoría, pero no todos, los ejercicios isotónicos sí lo requieren.

Una persona haciendo una prensa de pesas rusas.

Beneficios del ejercicio isotónico vs isométrico

Por otro lado, uno de los beneficios del ejercicio isotónico frente al isométrico es que el componente de movimiento inherente a los ejercicios isotónicos ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones mucho más que el ejercicio isométrico.

Tener un rango completo de movimiento en sus articulaciones ayuda a preservar un funcionamiento óptimo, reduce el dolor y la rigidez y mejora el rendimiento deportivo.

Por lo general, también es más fácil desarrollar fuerza y ​​masa muscular a través de ejercicios isotónicos porque puede aumentar la carga externa mediante el uso de equipos de entrenamiento de resistencia como mancuernas, bandas de resistencia, pesas rusas, máquinas de pesas, etc.

Por lo tanto, es más fácil sobrecargar los músculos (adecuadamente), lo cual es necesario para estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza.

Con los ejercicios isométricos, puede ser más desafiante seguir de manera efectiva los principios de la sobrecarga progresiva, que son necesarios para adaptarse continuamente sin estancarse en la fuerza y ​​la composición corporal.

Aunque no es unilateralmente cierto, otro beneficio de los ejercicios isotónicos frente a los ejercicios isométricos es que los ejercicios isotónicos tienden a quemar más calorías. Por lo general, está generando fuerzas superiores y moviendo su cuerpo, lo que requiere más energía que mantener una postura estática.

Gente haciendo tablones laterales, un ejercicio isométrico.

Esto puede hacer que los ejercicios isotónicos sean particularmente beneficiosos para las personas que intentan perder peso mediante el entrenamiento de fuerza.

También hay beneficios para la salud asociados con los ejercicios isotónicos, pero no está claro si estos mismos beneficios se pueden obtener al realizar ejercicios isométricos, pero no se han estudiado con tanta profundidad debido a la mayor prevalencia de ejercicios isotónicos en la mayoría de las rutinas de entrenamiento de resistencia.

Dicho esto, una gran correlación estudiar de las mujeres encontró que aquellas que realizaban rutinariamente un entrenamiento de fuerza regular tenían un 30 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 y un 17 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con sus pares de la misma edad que no hacían entrenamiento de fuerza habitualmente.

Varios otros estudios han encontrado que las personas que realizan regularmente ejercicios isotónicos y un programa completo de entrenamiento de fuerza tienen una mayor masa ósea y mayor densidad ósea que los individuos que no lo hacen.

Debido a que la baja densidad ósea puede provocar osteoporosis y está asociada con un mayor riesgo de fracturas, este es un beneficio importante de los ejercicios isotónicos para todos los adultos, especialmente las mujeres, ya que se ha demostrado que la densidad mineral ósea disminuye significativamente después de la menopausia.

Gente haciendo ejercicio en un gimnasio.

¿Deberías hacer ejercicios isométricos o ejercicios isotónicos?

En última instancia, para la mayoría de las personas, lo mejor es hacer una combinación de ejercicios isométricos e isotónicos en un programa completo de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

Esto asegurará que obtenga los beneficios de ambos tipos de ejercicio.

Ambos tipos de ejercicio pueden fortalecer sus músculos y mejorará la estabilidad y el equilibrio con ejercicios isométricos de bajo impacto y de una manera respetuosa con las articulaciones, mientras que aumentará la fuerza muscular, el tamaño, la movilidad, la flexibilidad y la tasa metabólica con ejercicios isotónicos .

Tanto con los ejercicios isométricos como con los isotónicos, recuerde aumentar la dificultad del ejercicio a medida que se vuelve más fuerte aumentando el peso o la carga utilizados (con ejercicios isotónicos) o agregando carga con ejercicios isométricos sosteniendo un peso para ejercicios como sentadillas o usando un peso. chaleco para tablones.

También puedes aumentar la duración de los ejercicios isométricos y el número de repeticiones y series para los ejercicios isotónicos.

Varíe los ejercicios específicos que hace para que su cuerpo se adapte y progrese constantemente. Para obtener una lista de ejercicios compuestos para agregar a su programa de entrenamiento de fuerza, consulte nuestra Lista completa de ejercicios compuestos.

Una persona haciendo una tabla en la hierba.

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