El principio rector general en el entrenamiento de resistencia es que levantar pesas más pesadas resultará en mejoras más significativas en la fuerza y la hipertrofia (crecimiento muscular).
Pero, ¿y si solo tienes mancuernas de peso ligero? ¿Puedes hacer un entrenamiento ligero con mancuernas para desarrollar músculo y fuerza?
En este artículo, discutiremos cómo obtener un buen entrenamiento ligero con mancuernas y brindaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios de peso ligero para incluir en un entrenamiento de bajo peso con muchas repeticiones:
¡Vamos a sumergirnos!
El entrenamiento definitivo con pesas ligeras
Si desea hacer un entrenamiento de peso ligero, debe concentrarse en un entrenamiento de bajo peso y altas repeticiones si su objetivo es usar pesas livianas para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
En general, el uso de pesos más pesados (al menos el 65% de tu 1RM) se recomienda para desarrollar músculo, y se recomienda al menos el 85% de su 1RM para aumentar la fuerza.
Sin embargo, hay evidencia para sugerir que es posible desarrollar músculo levantando pesas livianas, incluso si es un levantador de pesas experimentado y en forma, siempre que realice sus series hasta el fallo.
Si no quieres hacer las series al fallo, concéntrate en hacer tantas repeticiones como sea posible por serie (más de 20-30).
Estos son algunos de los mejores ejercicios con pesas ligeras:
# 1: Cruz de hierro de pesos ligeros
La cruz de hierro es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que se puede hacer con pesos ligeros.
Aunque este es típicamente un ejercicio de máquina de cable, también puede realizar el ejercicio con mancuernas ligeras.
Como ejercicio con mancuernas, puede transformar este movimiento dinámico de la parte superior del cuerpo que normalmente trabaja el pecho, los hombros, los brazos, el núcleo y la parte superior de la espalda en un ejercicio de cuerpo completo.
Agregar una sentadilla ayuda a incorporar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio con pesos ligeros:
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y una mancuerna en cada mano.
- Levanta las pesas para que tus brazos queden paralelos al piso y hacia los lados como una letra T gigante. Tus palmas deben mirar hacia adelante con las pesas extendidas verticalmente hacia arriba y hacia abajo.
- Involucre su núcleo mientras dobla las rodillas y las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas. Mientras lo haces, aprieta el pecho para estirar los brazos frente a ti con las palmas de las manos una frente a la otra y las mancuernas todavía extendidas verticalmente hacia arriba y hacia abajo.
- No permita que el peso de la mancuerna tire de sus brazos hacia abajo. Deben permanecer paralelos al suelo en todo momento.
- Haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla cuando sus muslos estén paralelos al suelo, sosteniendo las mancuernas directamente frente a su cuerpo.
- Empuje a través de los talones para volver a la posición de pie, al mismo tiempo que extiende los brazos hacia los lados para que termine como una letra T.
# 2: mancuernas ligeras sobre la cabeza arrodillado para ponerse de pie
Si solo tiene pesas livianas para trabajar, pero aún desea obtener un entrenamiento efectivo de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, es útil incluir ejercicios dinámicos para todo el cuerpo que pueda realizar de manera explosiva para ayudar a desarrollar potencia, velocidad y fuerza.
La prensa de rodillas para pararse por encima de la cabeza ayuda a satisfacer esta necesidad.
Este desafiante ejercicio con mancuernas implica una contracción isométrica en la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia de bloqueo mientras realiza movimientos dinámicos en la parte inferior del cuerpo.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio en entrenamientos con pesos ligeros:
- Arrodíllate con los pies detrás de ti y el resto del cuerpo en posición vertical con una buena postura. Mantenga su núcleo contraído y su pecho hacia arriba.
- Sostenga una mancuerna y cada mano con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto de su cuerpo. Manteniendo su núcleo comprometido, presione las mancuernas hacia arriba en la posición de bloqueo completo, presione abierta por encima de la cabeza. Las mancuernas permanecerán en esta posición durante toda la serie.
- Luego, muévase a una posición de medio arrodillamiento tomando su pie derecho y dándolo un paso hacia adelante en una posición de estocada para que su muslo quede paralelo al suelo y su rodilla esté doblada 90°.
- Manteniendo las mancuernas por encima de la cabeza, presione hacia arriba desde el suelo hasta una posición de pie.
- Luego, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y vuelve a caer en una posición de rodillas con la pierna derecha aún al frente.
- Finalmente, regrese la pierna derecha a la posición inicial de rodillas.
- Siga cambiando de lado en términos de la pierna con la que lidera y complete de 30 a 40 repeticiones en total (15-20 por pierna).
# 3: Fila de renegado de pesos ligeros
Si solo tienes mancuernas livianas para trabajar, uno de los mejores ejercicios con pesas livianas es el remo renegado. Este ejercicio implica realizar una fila de un solo brazo mientras está en la posición de flexión de brazos.
Debido a que tienes que apoyar y estabilizar tu cuerpo en la tabla alta, incluso una mancuerna liviana puede ser más que suficiente peso.
Sus músculos centrales tienen que trabajar duro para mantener su cuerpo en la posición correcta (ejercicio central anti-rotación). Asegúrate de contraer los glúteos y los abdominales para mantener las caderas y los hombros pegados al suelo.
Estos son los pasos para este uno de nuestros ejercicios de entrenamiento de peso ligero:
- Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas con las palmas de las manos una frente a la otra y las mancuernas en el sentido más largo.
- Realiza una flexión completa doblando los codos y bajando el pecho justo por encima del suelo, hundiéndote por debajo del nivel neutral aprovechando la profundidad de las mancuernas ligeras.
- Presiona con las palmas de las manos para volver a levantarte hasta que los codos estén extendidos.
- Luego, cambia tu peso a una mano mientras levantas el otro brazo del suelo, doblando el codo para remar la mancuerna a lo largo de tu torso.
- Baje lentamente la mancuerna hacia abajo y luego realice otra flexión.
- Alterne los brazos para el remo después de cada lagartija.
#4: Correr con las rodillas altas y correr con los brazos
Otro ejercicio desafiante para los entrenamientos con pesas livianas es correr con las rodillas altas en el lugar mientras mueves los brazos y sostienes mancuernas livianas.
Este es un ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo que también ayudará a fortalecer el movimiento de los brazos para correr y correr.
Mueve tus brazos lo más vigorosa y dramáticamente posible a través de un amplio rango de movimiento mientras empujas tus rodillas hacia tu pecho y explotas las puntas de tus pies.
Piense en la potencia y la velocidad explosivas en lugar de trotar durante un período prolongado en el lugar.
# 5: sopa de letras con mancuernas
Cuando solo tiene pesas livianas para usar, puede concentrarse en ejercicios para grupos musculares más débiles y pequeños en los que solo querrá usar pesas livianas de todos modos.
Este ejercicio ligero con mancuernas es fantástico para fortalecer los músculos del manguito rotador, que a su vez ayudan a proporcionar un mejor control de la cintura escapular, junto con los romboides y los trapecios superiores.
Debe comenzar con pesos muy ligeros porque los músculos del manguito rotador y los músculos posturales que son los principales responsables del movimiento durante este ejercicio de espalda son relativamente débiles, especialmente si tiene una mala postura.
Antes de comenzar a trabajar con mancuernas más pesadas, aumente la cantidad de repeticiones que está haciendo de 15 a 20.
El rango de movimiento no será particularmente grande, pero realmente querrá apretar los omóplatos y moverse lentamente y con control.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de entrenamiento con pesas ligeras:
- Acuéstese boca abajo en el suelo con una toalla de mano enrollada debajo de la frente para mayor comodidad.
- Sostenga una mancuerna liviana en cada mano con las palmas hacia abajo.
- Luego, realizarás de 15 a 20 repeticiones de I, Y, W, T y L.
- Realice todas las repeticiones de cada letra antes de pasar a la siguiente letra.
- Para la letra I, levante los brazos por encima de la cabeza con los codos completamente extendidos.
- Levanta los brazos hacia el techo (detrás de tu cuerpo) retrayendo los omóplatos y contrayendo los romboides, los deltoides posteriores y los músculos del manguito rotador.
- Para la letra Y, mantén los brazos rectos y muévelos en un ángulo de 45°.
- Para la letra T, estire los brazos hacia un lado para que queden paralelos al suelo.
- Para la letra W, mantenga los codos a la altura de los hombros pero levante las manos hacia los lados.
- Para la letra L, cada brazo forma una L en lugar de todo el cuerpo, así que lleve la parte superior de los brazos hacia un lado como si fuera a hacer una T, pero luego doble los codos y estire la parte inferior del brazo y las manos directamente hacia arriba. hacia el techo de manera que sus codos estén en un ángulo de 90° con respecto a su cuerpo y sus manos sobre la cabeza.
Para obtener más ideas sobre entrenamientos con mancuernas, consulte nuestro entrenamiento de espalda completo con mancuernas aquí.
