Muchos corredores asumen que tienes que entrenar rápido para ser más rápido, y aunque el trabajo de velocidad es un componente esencial para convertirte en un corredor más rápido, es igualmente importante desarrollar tu base aeróbica con una carrera suave.
Así es, en realidad tienes que correr lento para correr rápido.
Las zonas de frecuencia cardíaca indican diferentes niveles de esfuerzo o intensidades de ejercicio, que van desde la zona 1 (esfuerzo muy ligero) hasta la zona 5, máxima intensidad. El entrenamiento de la Zona 2 debe ser un componente integral del programa de entrenamiento de cualquier corredor de fondo.
En esta guía, vamos a ver:
- ¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca de la zona 2??
- ¿Es el entrenamiento de la Zona 2 demasiado fácil??
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de la Zona 2??
- Cuánto debes entrenar en la zona 2?
¿Listo para entrenar como un corredor de élite y romper tus relaciones públicas? Sigue leyendo para conocer nuestra guía completa sobre la ciencia y los beneficios del entrenamiento de la zona 2.
¿Qué es el entrenamiento de la Zona 2?
Cardio de zona 2, o entrenamiento de zona 2, se refiere a realizar entrenamientos a un nivel de intensidad que lleva su frecuencia cardíaca a la zona 2. Las zonas de frecuencia cardíaca son niveles de intensidad estratificados por porcentajes específicos de frecuencia cardíaca máxima.
Debido a que su frecuencia cardíaca aumenta con el esfuerzo o el nivel de intensidad de un entrenamiento y se correlaciona con el porcentaje de su VO2 máx., el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca es una forma práctica y factible de ser preciso y específico al cuantificar el nivel de esfuerzo.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca son las siguientes:
| Zona | Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima | Se siente como | Objetivos y usos del entrenamiento |
| Zona 1 | 50-60% | Muy fácil recuperación, apenas trotando | Recuperación completa, poniendo el cuerpo en movimiento sin estresarlo |
| zona 2 | 60-70% | Jogging de fácil recuperación, ritmo conversacional | Carreras de recuperación, carreras largas, entrenamiento cruzado aeróbico, desarrollo de resistencia |
| zona 3 | 70-80% | Desafiante, pero factible, sostenible para carreras de larga distancia (maratón de 10 km) | Desarrollar una condición física aeróbica, obtener un entrenamiento aeróbico desafiante |
| zona 4 | 80-90% | Incómodo; Alrededor del 84 % de su frecuencia cardíaca máxima, alcanza su umbral ventilatorio, por lo que su cuerpo comienza a depender del metabolismo anaeróbico para producir energía. | Carreras temporizadas, entrenamiento a intervalos, carreras más cortas, aumento del rendimiento |
| zona 5 | 90-100% | Esfuerzo total, generalmente solo sostenible durante 30-60 segundos | Aumento de la velocidad, zancadas, patada final, intervalos cortos, repeticiones en pendientes, ejercicios pliométricos |
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El entrenamiento de la Zona 2 consiste en correr o realizar entrenamiento cruzado a un ritmo que mantenga su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Al principio, esto puede parecer dolorosamente lento, casi imposible, a veces, especialmente si golpea una colina. Sin embargo, con el tiempo, su cuerpo se adaptará y podrá correr más rápido mientras mantiene una frecuencia cardíaca de zona 2.
Aunque está en el extremo inferior de la escala de esfuerzo y puede parecer «demasiado fácil» para ser beneficioso para algunos corredores, si buscas correr más rápido y mejorar tu rendimiento, en realidad deberías pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento y kilometraje en tu frecuencia cardíaca de zona 2.
De hecho, si observa los registros de entrenamiento de cualquier corredor de distancia de élite o profesional, encontrará que los corredores más rápidos están haciendo un porcentaje significativo de su volumen a ritmos que son más lentos que los corredores intermedios. Esto se debe a que son aprovechando los beneficios del entrenamiento de la zona 2.
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¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca de la zona 2?
Por supuesto, debe calcular su frecuencia cardíaca de la zona 2 para asegurarse de que realmente está entrenando en la zona 2. La zona 2 se define por un rango de frecuencia cardíaca del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima, puede usarla; de lo contrario, puede estimar su frecuencia cardíaca utilizando la siguiente fórmula:
- Frecuencia cardíaca máxima para hombres = 208.609-0.716 x edad
- Frecuencia cardíaca máxima para mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si eres un hombre de 36 años: 208,609-0,716 x 36 = 183 lpm.
Si eres una mujer de 36 años: 209,273-0,804 x 36 = 180 lpm.
Una vez que tenga su frecuencia cardíaca máxima, debe calcular su reserva de frecuencia cardíaca (HRR)que es su frecuencia cardíaca máxima menos su frecuencia cardíaca en reposo (HRR = frecuencia cardíaca máxima — frecuencia cardíaca en reposo).
Mida su frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana mientras aún está acostado en la cama. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm y su frecuencia cardíaca en reposo es de 60, su reserva de frecuencia cardíaca es de 120 lpm.
A partir de ahí, puedes determinar tu frecuencia cardíaca de zona 2 con la siguiente fórmula:
- Extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca = 0,60 x HRR + frecuencia cardíaca en reposo
- Extremo superior del rango de frecuencia cardíaca = 0,70 x HRR + frecuencia cardíaca en reposo
Con una HRR de 120 lpm, por ejemplo, terminaría con lo siguiente:
- Extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca = 0,60 x 120 + 60 = 132 lpm
- Extremo superior del rango de frecuencia cardíaca = 0,70 x 120 + 60 = 144 lpm
Testo significa que la frecuencia cardíaca de la Zona 2 del corredor es de 132-144 lpm.
¿Es el entrenamiento de la Zona 2 demasiado fácil?
Los corredores competitivos pueden preocuparse de que pasar demasiado tiempo entrenando en la zona 2 los haga más lentos, no más rápidos, ya que la frecuencia cardíaca de la zona 2 es tan baja que correr a ese ritmo suele ser mucho más lento que su ritmo de carrera.
Sin embargo, investigación muestra que el enfoque más exitoso para ser más rápido implica lo que se conoce como entrenamiento polarizado: correr muy lento y muy rápido en lugar de mantener un ritmo constante día tras día.
En otras palabras, es más eficaz variar la intensidad de un entrenamiento a otro en lugar de atarse las zapatillas sin pensar y andar al mismo ritmo todos los días. A algunos atletas de resistencia de primer nivel les gusta rollo rico atribuyen su máximo rendimiento y éxito atlético al entrenamiento de la zona 2.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de la Zona 2?
Además de ser una buena manera de inducir un entrenamiento polarizado y cambiar el estímulo y el estrés que se le imponen al cuerpo, el entrenamiento en Zona 2 para corredores es beneficioso por las siguientes razones:
#1: Reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y sobreentrenamiento
Muchos corredores caen en la trampa de correr casi todas las carreras al mismo ritmo, aterrizando en algún lugar en el nivel de intensidad moderadamente difícil. Esto puede conducir a sobreentrenamiento y lesiones por uso excesivo porque las mismas tensiones e intensidades se aplican al cuerpo zancada tras zancada, carrera tras carrera.
Por el contrario, cuando un corredor cambia constantemente de ritmo (ejercicio de velocidad y carrera lenta), introduce más variabilidad de zancada y cambia las tensiones en los huesos, los músculos y los tejidos conectivos. Esto puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza general.
#2: Beneficios cardiovasculares
Las adaptaciones cardiovasculares se encuentran entre los principales beneficios del entrenamiento en zona 2 para corredores. Debido a que el entrenamiento de la zona 2 se lleva a cabo directamente en la zona aeróbica, el cardio de la zona 2 fortalece el corazón y los pulmones.
A medida que el corazón se fortalece, el volumen sistólico aumenta, lo que significa que el corazón puede bombear más sangre (y, por lo tanto, oxígeno) al cuerpo cada vez que late. Esto puede reducir eficazmente la frecuencia cardíaca porque el corazón se vuelve más eficiente.
La densidad capilar aumenta, lo que permite una mejor perfusión de los músculos activos. Además, el entrenamiento en la zona 2 estimula un aumento del plasma sanguíneo con el tiempo. Esto, a su vez, también aumenta el volumen sistólico, el gasto cardíaco, el transporte y suministro de oxígeno y, en última instancia, VO2 máx..
#3: Beneficios metabólicos
Además de las adaptaciones cardiovasculares, el entrenamiento en zona 2 induce beneficios metabólicos. Correr al mismo ritmo todos los días limita la mejora porque el cuerpo sufre el mismo estrés fisiológico con cada carrera.
Desde un punto de vista metabólico, el nivel de intensidad de un entrenamiento tiene un impacto significativo en las vías de producción de energía utilizadas.
Entrenar demasiado al mismo nivel de esfuerzo de rango medio, en lugar de capitalizar los niveles de esfuerzo muy diferentes del entrenamiento polarizado, minimiza las posibles adaptaciones al entrenamiento y las mejoras metabólicas que se pueden obtener al variar los ritmos y pasar mucho tiempo corriendo en la zona 2.
Correr en la zona 2 aumenta la densidad mitocondrial en los músculos esqueléticos, particularmente en las fibras musculares tipo I. Las mitocondrias son orgánulos celulares, o estructuras, que producen ATP (energía) aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Cuanto mayor sea la densidad mitocondrial de sus músculos, más energía pueden producir sus músculos para alimentar su actividad, retrasando la fatiga.
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El entrenamiento de la zona 2 se basa en el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs y cadena de transporte de electrones), mientras que el trabajo de velocidad y los niveles de esfuerzo en las zonas 4 y 5 utilizan vías de energía anaeróbica (glucólisis y el sistema de fosfocreatina (PC)).
De nuevo, al pasar tiempo entrenando en la zona 2, así como en las zonas 4 y 5 con entrenamiento polarizado, el cuerpo se ve obligado a depender de diferentes vías de generación de energía. Esto induce adaptaciones favorables en cada vía, lo que hace que su cuerpo esté mejor equipado para manejar las demandas metabólicas de correr sin que sus músculos acumulen desechos ácidos dolorosos y fatigantes.
Por esta razón, el entrenamiento polarizado implica tu flexibilidad metabólicalo que significa que su cuerpo puede producir energía fácilmente a través de cualquiera de las vías metabólicas y fluir sin problemas entre la dependencia de diferentes sistemas de energía.
Finalmente, Las adaptaciones metabólicas del entrenamiento de la zona 2 permiten que el cuerpo se vuelva más eficiente en el uso de grasa como energía en lugar de glucógeno.
Cuando su cuerpo mejora para satisfacer sus necesidades de energía al quemar grasa en lugar de carbohidratos almacenados, retrasa la posibilidad de «golpear» o «golpear la pared». Los corredores de maratón experimentados pueden ser conscientes de la temida aparición de una fatiga significativa que puede aparecer alrededor de la marca de 20 a 23 millas de un maratón, que es inducida por el agotamiento de las reservas de glucógeno del cuerpo.
Nuestros cuerpos tienen una capacidad limitada para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, mientras que incluso los corredores más delgados tienen suficiente grasa corporal para alimentar horas y horas de ejercicio.
El entrenamiento en zona 2 provoca adaptaciones favorables en el metabolismo de las grasas, lo que le permite correr más rápido mientras quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En última instancia, esto puede ser muy beneficioso para los corredores de maratón, así como para aquellos que buscan quemar grasa corporal.
#4: Beneficios de recuperación
Debido a que el entrenamiento de la zona 2 es fundamentalmente bastante fácil, permite que tu cuerpo se recupere por completo de los entrenamientos duros. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también le permite estar listo para atacar el próximo entrenamiento de velocidad con más energía e intensidad.
Si realiza un entrenamiento de intervalos duro en la pista el lunes y sale a correr una distancia moderadamente intensa en la zona 3 el martes, su cuerpo transferirá más fatiga acumulada a una carrera de tempo del miércoles que si hubiera realizado su carrera de recuperación del martes como un verdadero entrenamiento de recuperación en la zona 2.
Como resultado, su rendimiento en el esfuerzo del miércoles puede verse afectado y aumenta su riesgo de sobreentrenamiento. De esta forma, entrenar en la zona 2 ayuda a que tu cuerpo se recupere y recupere después de duros entrenamientos.
¿Cuánto tiempo debe entrenar en la zona 2?
La mayor parte de su entrenamiento debería tener lugar en su frecuencia cardíaca de zona 2. La mayoría de los mejores entrenadores recomiendan que al menos el 60-75% de su volumen de carrera semanal sea cardio de zona 2, ya que este es el nivel de intensidad que forma su base aeróbica. Para aprovechar los beneficios de la zona 2, las carreras largas, las carreras de recuperación y las carreras fáciles deben realizarse en la zona 2.
Para obtener más información sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca, consulte nuestra Guía de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
