Una de las quejas o obstáculos iniciales más comunes que los corredores principiantes tienen que superar a medida que sus cuerpos se acostumbran a correr es el dolor muscular.
Los nuevos corredores suelen tener dolor en las pantorrillas o en los cuádriceps después de correr. Incluso los corredores experimentados a menudo lidian con dolores musculares después de correr duros entrenamientos o carreras.
Aunque el dolor muscular excesivo o el dolor muscular agudo pueden indicar una lesión por uso excesivo, el dolor muscular leve después de correr sirve como un recordatorio de que correr brinda más que un entrenamiento cardiovascular fantástico: correr también trabaja muchos músculos.
Por supuesto, cualquier corredor podría decirte que correr fortalece las piernas, pero pocos corredores saben en detalle qué músculos funcionan al correr.
Saber qué músculos se trabajan al correr puede mejorar potencialmente su forma de correr al ayudarlo a involucrar activamente los músculos que debe usar cuando corre para lograr un paso más potente y eficiente.
Además, el conocimiento y la comprensión de los músculos trabajados al correr le permite mejorar su programa de entrenamiento de fuerza porque puede identificar sus desequilibrios musculares y abordar estas debilidades relativas.
En este artículo, haremos un viaje por el cuerpo y veremos todos los músculos que se trabajan al correr. Cubriremos:
- ¿Qué músculos se trabajan al correr?
- Estos son los músculos que se trabajan al correr
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué músculos se trabajan al correr?
La mayoría de la gente tiende a pensar en correr como una actividad predominantemente de la parte inferior del cuerpo. Después de todo, tus piernas soportan tu peso e impulsan tu cuerpo hacia adelante cuando corres.
De hecho, los beneficios de correr para fortalecer las piernas son innegables; Correr fortalece todos los grupos musculares de las piernas.
Al mismo tiempo, correr realmente se gana su designación como un ejercicio para todo el cuerpo. Además de usar los músculos de las piernas, correr trabaja los músculos del tronco y la parte superior del cuerpo, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo.
Veamos los músculos trabajados al correr con más detalle.
Estos son los músculos que se trabajan al correr
Hay por lo menos 600 músculos en el cuerpopero muchos de estos son músculos pequeños, como los que controlan el ojo o los músculos lisos que recubren los vasos sanguíneos y el tracto digestivo.
En cuanto a los músculos de carrera trabajados, nos referimos a los músculos esqueléticos, que son los que se adhieren a los huesos para ayudar al movimiento del cuerpo.
Aunque correr usa la mayoría de los músculos principales del cuerpo, los principales grupos de músculos que se trabajan al correr son los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los músculos centrales y las pantorrillas.
#1: Glúteos
Los glúteos, también conocidos como los músculos de los glúteos o el grupo de músculos de los glúteos, son los músculos fuertes y poderosos de los glúteos. Los tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, son músculos que se trabajan al correr.
También hay muchos otros músculos más pequeños en la región de los glúteos, como el piriforme, los músculos obturadores y los músculos gemelos, que controlan y estabilizan la cadera.
Los músculos de los glúteos trabajan juntos como un grupo para estabilizar la cadera y la pelvis en los tres planos de movimiento.
Por ejemplo, cuando caes sobre una pierna mientras corres y cargas el peso de tu cuerpo sobre esa pierna, tus glúteos, particularmente el glúteo medio, se contraen para mantener las caderas y la pelvis niveladas de lado a lado aunque una pierna soporte peso. y la otra pierna está levantada en la fase de balanceo.
Si nota que la cadera del lado de apoyo parece caer hacia abajo o que se hunde en esa pierna cuando aterriza (conocido como el signo de Trendelenburg), es una buena indicación de que tiene debilidad en el músculo glúteo medio.
Quizás lo más notable es que los glúteos juegan un papel clave en la extensión de la pierna a la altura de la cadera para impulsarte hacia adelante cuando corres.
Los glúteos fuertes ayudan a impulsar una zancada poderosa y son particularmente importantes para ayudarte correr cuesta arriba.
Los músculos más pequeños de los glúteos también trabajan para sostener el fémur y evitar que la pierna se colapse a la altura de la rodilla cuando aterrizas. De esta manera, los glúteos ayudan a mantener la alineación entre las caderas, las rodillas y los tobillos durante la carrera.
Finalmente, los glúteos también trabajan en conjunto con los músculos centrales para brindar estabilidad a su tronco.
#2: Cuádriceps
Los «cuádriceps» o «músculos cuádruples» son términos comunes que se refieren a los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera del muslo entre la pelvis y la rodilla.
Este grupo de cuatro músculos trabajados al correr incluye el recto femoral, que baja por el centro del muslo desde la cadera hasta la rótula; el vastus lateralis, que está en el lado exterior de la parte delantera del muslo; el vasto medial, que corre a lo largo de la parte más interna de la parte anterior del muslo; y el vastus intermedius, que también corre por el centro.
Los músculos cuádruples trabajan juntos para flexionar la pierna a la altura de la cadera, extender la rodilla y estabilizar la rodilla.
Los cuádriceps juegan numerosos roles cuando corres, pero una de sus funciones clave es soportar el peso de tu cuerpo y evitar que la rodilla colapse cuando aterrizas.
Esencialmente, cuando caes sobre tu pie (especialmente cuando corres cuesta abajo), los cuádriceps están trabajando excéntricamente o alargarse mientras trabajan contra la gravedad y el peso de su cuerpo que, de lo contrario, estaría tratando de flexionar la rodilla.
En otras palabras, los cuádriceps evitan que la rodilla se doble o colapse bajo la carga de su propio peso corporal cuando aterriza.
Los cuádriceps también flexionan la pierna a la altura de la cadera, lo que te ayuda a impulsar la pierna hacia adelante y hacia arriba en el aire durante la fase de balanceo para impulsar la siguiente zancada.
Los cuádriceps trabajan en oposición a los isquiotibiales, un grupo de tres músculos que bajan por la parte posterior del muslo y extienden la pierna a la altura de la cadera y flexionan la rodilla.
Los corredores a menudo experimentan desequilibrios musculares entre los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la economía de carrera.
#3: Flexores de cadera
Los flexores de la cadera se refieren a un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal de la cadera y la pelvis que ayudan a flexionar la pierna.
Los músculos primarios en el grupo flexor de la cadera son el psoas mayor y el ilíaco (en conjunto llamados iliopsoas), pero el recto femoral (uno de los músculos cuádruples), el sartorio y el pectíneo también están involucrados en la flexión de la cadera.
Los flexores de la cadera juegan un papel importante en el movimiento hacia adelante durante la carrera porque flexionan la cadera para que puedas impulsar la pierna hacia adelante para el siguiente paso al pasar de la fase de apoyo del ciclo de la marcha a la fase de balanceo.
#4: músculos centrales
Los músculos centrales se refieren a más que solo los abdominales o los músculos que forman su “paquete de seis”.
Los músculos del núcleo incluyen todos los músculos que ayudan a sostener el tronco y mantener la posición y la postura adecuadas de la pelvis, la cadera y la columna lumbar.
Usas tus músculos centrales cuando corres porque estos músculos tienen que trabajar juntos para estabilizar y sostener el tronco y la columna mientras los brazos y las piernas se mueven en oposición.
El núcleo juega un papel clave en la estabilización y protección de la columna vertebral y en la absorción de parte del impacto y la carga del impacto que se transfiere a la columna vertebral.
Un núcleo fuerte mejora tu forma de correr al apoyar una postura erguida, mejorar tu mecánica de respiración y proporcionar una base estable de apoyo para tus brazos y piernas.
Los músculos centrales que se trabajan al correr incluyen el diafragma, el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, los músculos del piso pélvico, los músculos erectores de la columna, el cuadrado lumbar y los músculos multífidos.
# 5: Músculos isquiotibiales
Los isquiotibiales son uno de los principales grupos musculares que se trabajan al correr, razón por la cual muchos corredores experimentan dolor en los isquiotibiales después de un entrenamiento intenso o cuando aumentan su kilometraje.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde su inserción en las tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) en la parte inferior de la pelvis hasta la parte posterior del muslo. su rodilla.
Los isquiotibiales trabajan en oposición a los cuádriceps en la parte delantera del muslo.
Cuando corres, los isquiotibiales juegan un papel fundamental en la transición entre la fase de postura (cuando soportas el peso de la pierna) y la fase de balanceo (cuando empujas la pierna hacia adelante en el aire).
En esta función, los isquiotibiales trabajan con los glúteos para extender la pierna a la altura de la cadera cuando te empujas y te impulsas hacia adelante para dar el siguiente paso.
También le permiten doblar la rodilla durante este impulso de piernas para despejar el grupo y avanzar.
Los isquiotibiales también se activan en el contacto con el suelo, donde ralentizan el movimiento hacia adelante de la parte inferior de la pierna y evitan que la rodilla se hiperextienda cuando se contraen los cuádriceps.
#6: Terneros
Los músculos de la pantorrilla, o pantorrillas, se denominan técnicamente músculos gastrocnemios. Estos músculos se encuentran detrás de la parte inferior de la pierna, desde la parte posterior de la rodilla hasta donde se estrechan y se conectan con el talón en el tendón de Aquiles.
Hay dos músculos distintos que forman lo que normalmente llamamos las pantorrillas: el gastrocnemio de dos cabezas, que es el músculo más grande, y el sóleo.
El más fuerte de los dos, el gastrocnemio, ayuda a flexionar la rodilla y flexionar plantar el tobillo (como ponerse de puntillas).
El sóleo es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra debajo del gastrocnemio. Ayuda a la flexión plantar del pie y estabiliza la tibia cuando corres para que tu espinilla permanezca erguida.
Juntos, correr usa los músculos de las pantorrillas cuando aterrizas sobre tu pie durante varios puntos del ciclo de la marcha.
Las pantorrillas absorben el impacto cuando caes de pie y ayudan a desacelerar la pierna para que no colapses por el impulso hacia adelante. También juegan un papel vital en el impulso de la pierna hacia adelante mientras eleva la pierna entre la fase de apoyo y la fase de balanceo.
#7: Músculos de la parte superior del cuerpo
Aunque los músculos que se trabajan al correr están dominados por los de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, correr también utiliza los músculos de la parte superior del cuerpo.
Los músculos de los brazos (bíceps y tríceps), los hombros (deltoides y músculos del manguito rotador), el pecho (músculos pectorales) y la parte superior de la espalda (dorsal ancho, trapecio y romboides) se trabajan cuando impulsa los brazos para el balanceo de brazos y para mantenga una postura erguida con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
El balanceo de su brazo no solo proporciona fuerza de propulsión, sino que también ayuda a equilibrar y estabilizar el cuerpo.
Como se puede ver, correr realmente es un ejercicio para todo el cuerpo porque trabaja la mayoría de los músculos principales del cuerpo.
Asegúrate de que también estás haciendo tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para corregir cualquier desequilibrio muscular y asegurarte de poder activar de manera efectiva todos los músculos que necesitas para una forma óptima durante la duración de tu carrera.
Para obtener ayuda para comenzar, consulte nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores.
