Hay un puñado de diferentes enfoques para el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, está el levantamiento de pesas, la realización de series descendentes y el entrenamiento de aislamiento de grupos musculares.
Si bien cada una de estas metodologías de entrenamiento de resistencia tiene sus méritos, el entrenamiento en circuito sigue siendo uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más antiguos, pero aún populares.
Dependiendo de su edad y cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio, probablemente esté al menos algo familiarizado con el entrenamiento en circuito, que implica pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre cada movimiento.
En un entrenamiento de circuito, normalmente rotas a través de un montón de ejercicios que fortalecen diferentes músculos del cuerpo, de modo que la línea completa de ejercicios juntos te da un entrenamiento de cuerpo completo.
En esta guía completa de entrenamiento en circuito, cubriremos los conceptos básicos importantes del entrenamiento en circuito, incluidos los beneficios, cómo comenzar, ejercicios para probar y consejos para entrenamientos efectivos.
Cubriremos:
- ¿Qué es el entrenamiento de circuito?
- Cómo hacer entrenamiento en circuito
- 6 beneficios del entrenamiento en circuito
- 48 ejercicios de entrenamiento de circuito para probar
¡Empecemos!
¿Qué es el entrenamiento de circuito?
El entrenamiento de circuito es una forma de ejercicio que combina esencialmente entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo entrenamiento al unir varios ejercicios de entrenamiento de resistencia y cardio sin descansar entre cada ejercicio.
La mayoría de los entrenamientos de entrenamiento en circuito se consideran entrenamientos para todo el cuerpo porque incluyen suficientes ejercicios que se enfocan individualmente en uno o más de los músculos principales del cuerpo.
Luego, al completar todo el circuito de ejercicios, trabajarás todos los músculos principales, lo que significa que tienes un entrenamiento de cuerpo completo.
El entrenamiento de circuito es un enfoque eficiente para el entrenamiento de fuerza en términos del tiempo que necesita invertir para obtener un entrenamiento de cuerpo completo.
También se ha demostrado que la transición rápida entre ejercicios con muy poco descanso ofrece beneficios de acondicionamiento físico adicionales más allá de lo que experimentaría si realizara cada ejercicio de forma aislada o con mucho descanso.
De esta forma, se puede decir que en cuanto a los beneficios de un entrenamiento de circuito, el entrenamiento en su conjunto es mayor que la suma de los ejercicios individuales.
Debido a que hay muy poco descanso entre ejercicios además de pasar de una estación a la siguiente o simplemente restablecer su cuerpo para el próximo ejercicio, es una entrenamiento eficiente en el tiempo.
Por lo general, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo en 30-40 minutos.
Además, sin descanso entre cada ejercicio, no hay posibilidad de que su frecuencia cardíaca baje.
Esto significa que el entrenamiento en circuito le brinda un entrenamiento cardiovascular y metabólico tanto como uno de fortalecimiento.
Cómo hacer entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito simplemente implica rotar a través de un montón de ejercicios diferentes sin descansar entre cada uno.
Por lo general, selecciona un número constante de repeticiones o una cantidad de tiempo determinada para realizar cada ejercicio antes de pasar a la siguiente estación.
Por ejemplo, puede realizar cada ejercicio durante 30 segundos o 60 segundos, o puede decidir hacer 15 repeticiones por movimiento.
Sin embargo, ciertamente es aceptable tener diferentes números de repeticiones para diferentes ejercicios.
Sin embargo, el enfoque basado en el tiempo es popular porque el entrenamiento en circuito se usa con frecuencia como enfoque de entrenamiento de fuerza en entornos grupales.
Al tener una cantidad constante de tiempo para cada ejercicio, todo el grupo puede hacer la transición al mismo tiempo en un circuito.
Por ejemplo, si hay una clase de ejercicios con 15 participantes y 15 “estaciones” en el circuito, todos estarán en su propia estación realizando uno de los ejercicios, y luego, cuando termine el tiempo asignado, digamos 45 segundos, todos pueden rotar. a la siguiente estación a la izquierda.
Esto asegura que haya equipos para todos y fomenta un sentimiento de equipo.
Incluso si está haciendo entrenamiento en circuito por su cuenta, puede ser útil configurar un cronómetro y realizar cada ejercicio durante la misma cantidad de tiempo porque ayuda a garantizar la consistencia y lo mantiene enfocado en la tarea.
No hay una cantidad determinada de ejercicios que deba tener en su entrenamiento, aunque la mayoría de los entrenamientos de entrenamiento de circuito para todo el cuerpo incluirán al menos 10-12 ejercicios, si no 15 más o menos, con el fin de enfocarse realmente en todos los músculos principales. en el cuerpo.
Sin embargo, aunque ciertamente es más típico hacer un entrenamiento de cuerpo completo, también vale la pena mencionar que no hay absolutamente ninguna regla de que así sea.
Por ejemplo, puede concentrarse solo en la parte inferior del cuerpo o simplemente hacer un entrenamiento con ejercicios para el núcleo.
El entrenamiento en circuito simplemente se refiere a la estilo de entrenamiento: la secuenciación conjunta de una rotación de ejercicios que realiza en una fila sin descansar entre ellos.
Puede hacer ejercicios de mini-circuito que apunten a los mismos grupos musculares pero a través de un movimiento diferente como una forma de sobrecargar o agotar el grupo muscular.
Por ejemplo, podría hacer un entrenamiento con tres conjuntos de 6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo: sentadillas de sumo, estocadas hacia adelante, estocadas hacia atrás, sentadillas de copa, step-ups y sentadillas con una sola pierna.
Esto le dará un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero no es un entrenamiento de entrenamiento de circuito para todo el cuerpo porque no hay ejercicios que realmente se dirijan a la espalda, los brazos, el pecho o el núcleo.
Después de terminar todo el circuito, puedes descansar durante 1 o 2 minutos antes de hacer otras 1 o 2 rondas completas.
La cantidad de ciclos que haces y si eliges o no descansar antes de reiniciar el circuito depende de factores como tus niveles de condición física, objetivos y tiempo.
Los principiantes generalmente se benefician de un breve descanso antes de reiniciar, mientras que los atletas avanzados que buscan un entrenamiento cardiovascular más desafiante omitirán un período de recuperación.
6 beneficios del entrenamiento en circuito
Hay bastantes beneficios del entrenamiento en circuito, incluidos los siguientes:
#1: es flexible
Una de las ventajas del entrenamiento en circuito como estilo de entrenamiento es que es altamente personalizable y flexible.
Puede ajustar cada uno de los factores en los principios FITT de la programación de ejercicios (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) para personalizar su entrenamiento exactamente como desea que sea en un día determinado.
Puedes seleccionar el número y tipo de ejercicios que quieres hacer, cuánto tiempo harás cada ejercicio, cuántas rondas harás y la carga o intensidad que harás.
Esto hace que el entrenamiento en circuito sea una herramienta de entrenamiento extremadamente versátil para la programación y el diseño de entrenamientos.
#2: Es apropiado para todos los niveles
Desde principiantes hasta atletas avanzados, el entrenamiento en circuito puede ser beneficioso y adaptarse a todos los niveles de condición física, lo que lo convierte en una buena opción para entornos grupales con diversas habilidades.
#3: Aumenta la fuerza muscular y la resistencia
Estudios muestran que el entrenamiento en circuito es un método eficaz para aumentar la fuerza muscular tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
Cuando realiza cada ejercicio por un mayor número de repeticiones o por un período de tiempo más largo, también aumentará su endurecimiento muscular.
#4: Puede Promover la Pérdida de Peso
El entrenamiento en circuito mantiene su ritmo cardíaco elevado, lo que le permite quemar más calorías durante el entrenamiento porque mantiene una intensidad más alta.
Esto puede resultar en mayor pérdida de peso con el tiempo.
#5: Puede mejorar la condición física aeróbica y la salud cardiovascular
Debido a que no está descansando entre ejercicios, el entrenamiento en circuito mantiene su ritmo cardíaco elevado durante la duración de su entrenamiento.
Esto mejora su capacidad aeróbicala resistencia y la salud del corazón.
Además, si incluye ejercicios cardiovasculares en sus circuitos, como correr, remar, andar en bicicleta, saltar en tijera, escalar montañas y saltar la cuerda, obtendrá aún más ejercicio aeróbico.
#6: Es divertido
El entrenamiento en circuito puede ser más divertido y atractivo que el entrenamiento de fuerza regular, por lo que si encuentra que levantar pesas es aburrido, el ritmo rápido del entrenamiento en circuito puede ser más atractivo.
48 ejercicios de entrenamiento de circuito para probar
No hay reglas sobre los tipos de ejercicios que puede hacer en un entrenamiento de circuito.
Elija ejercicios que cumplan con sus objetivos y que pueda realizar de manera segura y adecuada durante toda la duración o la cantidad de repeticiones que planea hacer.
También puede hacer un circuito usando las máquinas de entrenamiento de resistencia (a menudo llamadas “máquinas de entrenamiento en circuito”) en su gimnasio.
Aquí hay algunas ideas para buenos ejercicios de entrenamiento en circuito.
Puede elegir los ejercicios que funcionarán mejor para su entrenamiento en función de sus objetivos, el equipo disponible y el nivel de condición física.
12 ideas para ejercicios de la parte superior del cuerpo
Lagartijas, dominadas, prensas de pecho, aperturas de pecho, aperturas inversas, flexiones de dorsales, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, fondos de tríceps, prensas por encima de la cabeza, elevaciones laterales y elevaciones frontales.
12 ideas para ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Variaciones de sentadillas, variaciones de estocadas, peso muerto, levantamientos de pantorrillas, step-ups, extensiones de piernas, flexiones de piernas, puentes de glúteos, agarres de sentadillas, sentadillas divididas búlgaras, abducción de cadera y aducción de cadera.
12 ideas para ejercicios de abdominales y espalda
Variaciones de tablones, V-ups, abdominales en bicicleta, abdominales con balón de estabilidad, abdominales con balón de estabilidad, Supermans, perros pájaro, bichos muertos, abdominales inversos, elevaciones de piernas, golpes con balón medicinal y giros rusos.
12 ideas para ejercicios de entrenamiento de circuito cardiovascular
Correr en cinta rodante, remar, ciclismo estacionario, saltar la cuerda, saltos de tijera, alpinistas, sentadillas con salto, burpees, estocadas con salto, saltos de caja, carreras de velocidad en el lugar y saltos de lado a lado.
Si te esfuerzas por hacer un entrenamiento para todo el cuerpo, elige de 8 a 12 de los ejercicios anteriores (o cualquiera de tu elección), elige una cantidad de tiempo (30 a 60 segundos) y rota entre los ejercicios seleccionados dos o tres veces. para un fantástico entrenamiento de circuito.
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