Cómo perder peso y los mejores métodos para perder peso deben estar entre los temas más controvertidos en estos días. Entre la epidemia de obesidad y el deseo común de ser más delgado, casi todos conocen a alguien en su círculo social que está pensando en cómo perder peso o está tratando activamente de perder peso.
Hay cientos de dietas de moda, productos alimenticios comercializados como «light» o propicios para dietas específicas; y todo tipo de intensos desafíos de acondicionamiento físico diseñados para apoyar la pérdida de peso.
Sin embargo, también parece que circula tanta desinformación sobre la pérdida de peso como valiosas recomendaciones y principios basados en la evidencia con respecto a la pérdida de peso. cómo perder peso.
Casi cada vez que hay una discusión o un debate informal sobre la pérdida de peso entre profesionales que no son de la salud, alguien lanza la afirmación de que el músculo pesa más que la grasa.
Pero, ¿el músculo pesa más que la grasa? Si es así, por cuánto? En esta guía, veremos grasa versus músculo y responderemos la pregunta cada vez más popular entre corredores y no corredores por igual: «¿Pesa mas el musculo que la grasa?»
Veremos:
- ¿Pesa mas el musculo que la grasa? ¿Y por cuánto?
- Grasa versus músculo para la salud
¡Empecemos!
¿Qué es la grasa?
La grasa corporal, también llamada tejido adiposo, se almacena en el cuerpo para servir como reserva de energía (combustible) para las células, aislamiento para ayudar a mantener la temperatura corporal y protección o amortiguación para los órganos.
La grasa se almacena debajo de la piel (grasa subcutánea) y en el abdomen alrededor de los órganos (grasa visceral).
La grasa subcutánea es la más frecuente de las dos y representa alrededor del 90 % de la grasa corporal total, según Publicación de salud de Harvard. Se cree que la grasa visceral está más asociada con posibles condiciones de salud adversas, como resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
La grasa se almacena en las células adiposas en forma de triglicéridos, que pueden oxidarse para obtener energía, especialmente durante la actividad de baja intensidad y el descanso.
¿Qué es el músculo?
Hay tres tipos principales de músculos en el cuerpo: esquelético, cardíaco y liso. Los músculos esqueléticos son los músculos unidos a los huesos y las articulaciones que permiten los movimientos, brindan fuerza y sostienen la postura y el esqueleto en general. El músculo cardíaco constituye el corazón y los músculos lisos recubren el tracto digestivo y otros órganos.
El tejido muscular se compone principalmente de proteínas y es la única forma de almacenamiento de proteínas o aminoácidos en el cuerpo. Los aminoácidos y las proteínas están involucrados en casi todas las estructuras y funciones del cuerpo de alguna manera, desde la formación de ADN hasta la producción de energía, la creación de neurotransmisores y la alimentación de glóbulos blancos.
Muy bien, comparemos y descubramos realmente: ¿el músculo pesa más que la grasa?
Grasa contra músculo
El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo, por lo que tu tasa metabólica basal aumenta y quemas más calorías incluso en reposo cuando ganas músculo y pierdes grasa.
¿Qué significa esto realmente? Su tasa metabólica basal (TMB) se refiere a las calorías que su cuerpo quema en reposo solo para mantener sus funciones básicas como la respiración.
El Consejo Americano de Ejercicio informa que su BMR representa alrededor del 60-75% del total de calorías que quema en un día, con su actividad física y la termogénesis inducida por la dieta (calorías quemadas al digerir los alimentos) contribuyendo con el resto.
Curiosamente, si bien es cierto que el músculo quema más calorías que la grasa en reposo, esta diferencia no es especialmente significativa. Según los investigadoresuna libra de músculo quema alrededor de 6 calorías en reposo, mientras que una libra de grasa quema 2 calorías.
Por lo tanto, si gana cinco libras de músculo y pierde cinco libras de grasa, su peso corporal total permanecerá sin cambios, pero su tasa metabólica basal aumentará en 20 calorías por día.
Seamos realistas: 20 calorías no es particularmente significativo. Dado que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa corporal almacenada, si pierde cinco libras de grasa y gana cinco libras de músculo, le tomaría 175 días, o casi seis meses, perder una libra.
Sin embargo, antes de que te sientas derrotado por esta diferencia insignificante, es importante tener en cuenta varias cosas: cuanto más músculo ganes, más significativo será el impulso metabólico y esto solo se refiere a aumentos como descanso.
Cuando realmente estás haciendo ejercicio, la tasa metabólica del músculo aumenta vertiginosamente, mientras que la grasa permanece mínimamente activa. Por lo tanto, cuanto más tejido muscular desarrolle, más calorías quemará cuando corra o haga ejercicio.
Por lo tanto, dependiendo de la duración y la intensidad de sus entrenamientos, la cantidad total de calorías que quema en un día puede aumentar sustancialmente cuando su porcentaje de masa corporal magra aumenta y su porcentaje de grasa corporal disminuye.
Pero, ¿Pesa mas el musculo que la grasa?
¿Pesa mas el musculo que la grasa? ¿Y por cuánto?
Ahora, pasemos a la pregunta importante: ¿el músculo pesa más que la grasa?
La respuesta corta es no, músculo. no es pesar más que la grasa.
Una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de cualquier otra sustancia en la Tierra, ya sea una libra de plumas, una libra de hierro, una libra de harina o una libra de grasa. Una libra es una libra de peso independientemente de la sustancia.
Dicho esto, una libra de músculo y una libra de grasa se ven bastante diferentes desde la perspectiva del volumen, al igual que una libra de plumas se ve muy diferente de una libra de arena.
El músculo es más denso que la grasa, por lo que una libra de músculo es más compacta y ocupa menos espacio que una libra de grasa.
Aunque es imposible dar una densidad precisa de grasa versus músculo porque estos son tejidos vivos que pueden variar en su naturaleza exacta, la densidad promedio de la grasa es de aproximadamente 0,9 g/mL, mientras que la densidad del músculo es de aproximadamente 1,1 g/mL.
Como referencia, la densidad del agua a temperatura ambiente es esencialmente de 1,0 g/mL, por lo que la grasa flotaría (porque es menos densa que el agua) y el músculo se hundiría (porque es más denso que el agua).
Utilizando estas métricas, se puede ver que la grasa es alrededor de un 18% menos densa que el tejido muscular, o alrededor del 82% de la densidad del músculo.
Por lo tanto, mientras que una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo—y eso es, por definición, una libra—una libra de músculo será aproximadamente un 18% más pequeña que una libra de grasa si los dos tejidos están uno al lado del otro en una balanza.
Esta diferencia de volumen es bastante significativa y es la razón por la que dos personas pueden pesar lo mismo y tener la misma altura pero pueden tener una constitución muy diferente. Alguien con un mayor porcentaje de grasa corporal se verá más lleno o más grande, mientras que una persona más musculosa con menos grasa corporal se verá más delgada. El músculo es más denso que la grasa.
De manera similar, si comienza a hacer ejercicio como nuestro ejemplo, quien perdió cinco libras de grasa corporal y ganó cinco libras de músculo, su ropa puede estar más holgada y se verá más delgado aunque el peso en la báscula no cambie.
En este caso, el volumen de su cuerpo ha disminuido porque ha reemplazado tejido muscular más denso con tejido graso menos denso.
Grasa versus músculo para la salud
En última instancia, uno de los beneficios del ejercicio constante es que puede ayudar a cambiar la composición de su cuerpo para reducir su porcentaje de grasa corporal y aumentar su masa corporal magra.
Como se mencionó, el tejido muscular es metabólicamente más activo, por lo que uno de los beneficios de aumentar la masa muscular es que gastará más calorías. Más importante aún, el exceso de grasa corporal es asociado con un mayor riesgo de diversas enfermedades así como la mortalidad por todas las causas.
¿Cómo sabes si tienes una composición corporal saludable? El porcentaje de grasa corporal ideal para los corredores depende en gran medida del sexo. Los siguientes son los rangos típicos de grasa corporal para hombres y mujeres:
Hombres:
- Grasa esencial: < 5 por ciento
- Atletas: 5 a 10 por ciento
- Estado físico general: 11 a 14 por ciento
- Buena salud: 15 a 20 por ciento
- Sobrepeso: 21 a 24 por ciento
Mujer:
- Grasa esencial: <8 por ciento
- Atletas: 8 a 15 por ciento
- Estado físico general: 16 a 23 por ciento
- Buena salud: 24 a 30 por ciento
- Sobrepeso: 31 a 36 por ciento
Para ganar músculo, apunte a un mínimo de 2-3 entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo por semana usando movimientos compuestos y sobrecarga progresiva. Para obtener los mejores resultados cuando se trata de hipertrofia (crecimiento muscular), use una carga que pueda manejar para solo 6-8 repeticiones como máximo.
Para perder grasa corporal, esfuércese por crear un déficit calórico moderado a través de una dieta nutritiva con control de calorías y/o ejercicio constante. Si desea perder una libra de grasa almacenada por semana, este déficit calórico debe ser de 500 calorías por día.
Recuerde, cuando pregunte si el músculo pesa más que la grasa: una libra es una libra es una libra. Una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo pero es 122% del tamaño de una libra de músculo.
Ahora que hemos respondido a la popular pregunta, el musculo pesa mas que Gordo, quizás hayas decidido cambiar algunos de tus hábitos. Si buscas mejorar tu nutrición, echa un vistazo a nuestra información sobre alimentación saludable para corredores:
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