Plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas para principiantes

Nuestro plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas para principiantes está diseñado para principiantes, novatos y corredores de maratón primerizos.

El Programa de maratón de 20 semanas. incluye aumentos graduales de kilometraje diseñados para no abrumarlo y prepararlo para el maratón de una manera estructurada y sin lesiones.

El plan está disponible de forma gratuita en PDF y en un formato personalizable de Hojas de cálculo de Google tanto en millas como en kilómetros.

Plan de Entrenamiento de Maratón de 20 Semanas: Información Esencial

¿Para quién?:

Personas que son nuevas en los maratones: principiantes y corredores novatos que no tienen un largo historial de correr. Tal vez, si comenzó a correr durante el último año, entonces este es el plan para usted.

¿Cuánto tiempo?:

20 semanas // 5 meses.

¿Cuántos días a la semana?:

El plan incluye 4 días de entrenamientos de carrera, más un día de entrenamiento cruzado, lo que deja dos días de descanso por semana.

Una gran multitud de corredores durante una carrera

Desglose del entrenamiento: ¿En qué consistirá tu horario semanal?

Aquí hay un resumen de cada tipo de entrenamiento que harás durante tu programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas.

Carreras de entrenamiento

Estas son carreras regulares y fáciles de hacer a un ritmo cómodo.

Si te sientes ambicioso, puedes determinar tu ritmo de maratón planificado y hacer estas carreras a ese ritmo. Para el resto de nosotros, se trata de agregar millas a su entrenamiento y adaptar su cuerpo para correr.

Idealmente, debería estar ejecutando todos estos; si tiene dificultades, adopte una estrategia estructurada de correr/caminar (correr durante 2 minutos, caminar durante 1 minuto). ¡Trata de entrenarte para que puedas ejecutar esto continuamente tan pronto como puedas! (algo más sobre la estrategia de caminar/correr aquí!)

carreras largas

Una carrera larga y lenta se incluye en el programa de entrenamiento todos los fines de semana.

Están diseñados para aumentar su kilometraje máximo y, por lo tanto, su resistencia.

Lo más importante que hay que recordar con estas tiradas largas es hacerlas a una ritmo lento y cómodo! No te esfuerces.

El objetivo es acumular kilómetros, no agotar el cuerpo.

En caso de duda, hágalos a una velocidad a la que podría mantener una conversación con un amigo.

Entrenamiento cruzado

El plan incluye un día a la semana dedicado a entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados al correrreduciendo así la posibilidad de lesiones.

¡Los ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados incluyen ejercicios de peso corporal, trabajo ligero en el gimnasio, natación, yoga, pilates y ciclismo!

Consulte nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para obtener más información.

Descarga gratis el plan de entrenamiento de maratón para principiantes de 20 semanas:

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