Plan de entrenamiento de triatlón Sprint para principiantes de 8 semanas

A triatlónque consiste en nadar, andar en bicicleta y correr seguidos, se puede considerar como el santo grial cuando se trata de deportes de resistencia, por lo que ingresar al mundo de los triatlones puede ser tan desalentador como emocionante.

Sin embargo, lo bueno de este deporte es que, al igual que las carreras de atletismo, hay triatlones para principiantes con distancias más cortas para cada etapa de la carrera.

Por ejemplo, mientras un triatlon ironman completo implica 140,6 millas de viaje autopropulsado (una natación de 2,4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26,2 millas), un triatlón de velocidad requiere alrededor de 16 millas de ejercicio.

Por supuesto, si eres nuevo en el deporte, un triatlón de velocidad sigue siendo un gran desafío y un logro del que estar orgulloso, y uno para el que puedes entrenar absolutamente con un estado físico limitado.

Un plan de entrenamiento de triatlón de velocidad para principiantes de 8 semanas puede ayudarlo a desarrollar su resistencia y competencia en cada una de las disciplinas de natación, ciclismo y carrera, y prepararlo para terminar su primer triatlón de velocidad.

¿Listo para convertirte en un atleta multideportivo? Sigue leyendo para conocer nuestro plan de entrenamiento de triatlón sprint de 8 semanas para principiantes.

Cubriremos:

  • ¿Qué es un triatlón Sprint?
  • Cómo seguir el plan de entrenamiento de triatlón Sprint de 8 semanas para principiantes
  • Formato del Plan de Entrenamiento Triatlón Sprint Iniciación
  • Luego compartiremos nuestro Plan de entrenamiento de triatlón Sprint para principiantes de 8 semanas

¡Empecemos!

Una tableta con las palabras nadar, andar en bicicleta y correr, y una manzana, una mancuerna y una cinta métrica.

¿Qué es un triatlón Sprint?

Al igual que otros triatlones, un triatlón de velocidad es un evento multideportivo que consiste en nadar, seguido de un paseo en bicicleta, que luego es seguido inmediatamente por una carrera a pie.

Aunque los triatlones sprint locales son casuales, pueden ajustar las distancias de cada etapa de la carrera en función de la disponibilidad de rutas y recorridos seguros.

Las distancias habituales para un triatlón sprint son las siguientes:

Ciclistas montando en un triatlón.

Cómo seguir el plan de entrenamiento de triatlón Sprint de 8 semanas para principiantes

Nuestro plan de entrenamiento de triatlón de velocidad para principiantes está diseñado para triatletas novatos que tienen interés en el deporte, cierta familiaridad con cada disciplina, pero no mucho entrenamiento actual o estado físico acumulado en cualquier área.

Si tiene una base aeróbica de los entrenamientos de ciclismo, o si es un corredor que busca migrar al deporte del triatlón, estará aún más preparado.

Si este es el caso, puede modificar nuestro plan de entrenamiento de triatlón sprint de 8 semanas saltándose algunas semanas del programa después de que la intensidad haya aumentado, o puede elegir cuál de los entrenamientos escritos hace y cuál los que sustituyes con un entrenamiento más desafiante del que eres capaz.

Por ejemplo, en el caso de un corredor que ya puede correr de 3 a 5 millas o más sin detenerse, pero que no ha practicado ciclismo ni natación, puede intercambiar los entrenamientos de carrera/caminata al comienzo del plan de entrenamiento de triatlón sprint por sus carreras de distancia habituales.

Un triatleta saliendo del agua.

Luego, siga el plan de entrenamiento tal como está escrito en los días de entrenamiento de natación o bicicleta.

De manera similar, cuando esté entrenando para su primer triatlón de velocidad, es mejor concentrarse en su áreas más débiles.

Nuestro plan de entrenamiento de triatlón sprint para principiantes incluye cinco entrenamientos por semana y dos días de descanso.

Debido a que hay tres disciplinas (natación, bicicleta y carrera) y solo hace ejercicio cinco días a la semana, generalmente hay una disciplina por semana con solo un entrenamiento dedicado, mientras que las otras dos tienen dos entrenamientos.

Si tiene experiencia en un deporte y es mucho más fuerte en esa disciplina, considere sustituir el entrenamiento que aparece en el espacio del jueves/viernes para esa disciplina con otro en el área de su debilidad.

Nadadores saliendo del océano.

Formato del Plan de Entrenamiento Triatlón Sprint Iniciación

Este plan de entrenamiento de triatlón sprint de 8 semanas para principiantes sigue un formato similar cada semana:

  • El martes es un entrenamiento en bicicleta.
  • El miércoles es un entrenamiento de natación.
  • Jueves y domingo son siempre días de descanso

Los entrenamientos del jueves y viernes varían de una semana a otra. Una semana podrías correr el jueves y andar en bicicleta el viernes, y otra semana podrías nadar el jueves y correr el viernes.

A medida que ingrese a la segunda mitad del plan de entrenamiento de triatlón de velocidad, comenzará a probar algunos ejercicios básicos, que implican la secuenciación de dos de las disciplinas consecutivas sin descanso entre ellas.

Los entrenamientos de ladrillo generalmente se consideran la combinación de bicicleta y carrera y se dice que se llaman así para denotar el híbrido de bicicleta y correr o porque las piernas que corren pueden sentirse como ladrillos fuera de la bicicleta.

El último descriptor no podría ser más cierto, por lo que los entrenamientos con ladrillos son fundamentales para los triatletas.

Ayudan a preparar tu cuerpo para la demanda física que experimentarás en la carrera y te permiten ensayar tus transiciones para el día de la carrera.

Ciclistas montando en un triatlón.

Descargar el plan de entrenamiento de triatlón Sprint para principiantes de 8 semanas

¿Listo para entrenar para ese triatlón de velocidad? ¡Aquí vamos!

Plan de entrenamiento de triatlón Sprint para principiantes de 8 semanas imprimible
Imagen en PDF del plan de entrenamiento de velocidad de triatlón de 8 semanas

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Enfoque de la semana 1: establecer una rutina de ejercicios de triatlón
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
Calentamiento: caminata rápida durante 5 min.

Ejercicio:
8 x 2 minutos de carrera/1 minuto de caminata

Enfriamiento: 5 minutos a pie

Bicicleta:
20 minutos en un esfuerzo fácil
Nadar:
10 x 25 m tomando 30 segundos de descanso después de cada longitud
Descansar Correr:
Calentamiento: caminata rápida durante 5 min.

Ejercicio:
8 x 3 minutos de carrera/1 minuto de caminata

Enfriamiento: 5 minutos a pie

Nadar:
10 x 50m (1 vuelta completa) con 45 segundos de descanso
Descansar
Enfoque de la semana 2: construir su base
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:

Calentamiento: caminata rápida durante 5 min.

Ejercicio:
4 x 5 minutos de carrera/2 minutos a pie

Enfriamiento: 5 minutos a pie

Bicicleta 30 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
5 x 100 m (2 vueltas completas), tomando 60 segundos de descanso después de cada
Descansar Correr:
2 millas (3 km), tomando descansos para caminar según sea necesario
Nadar:
Distancia fácil:
10 minutos sin parar
Descansar
Enfoque de la semana 3: comenzando a agregar algo de velocidad
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
Calentamiento: caminata rápida durante 5 min.

Ejercicio:
1 milla (2 km) sin parar

Enfriamiento: 5 minutos a pie

Bicicleta:
45 min en un esfuerzo fácil
Nadar:

10 x 50m en zona 4, con 60 segundos de descanso

Descansar Correr:
1,5 millas (2 km) sin parar
Bicicleta: 40 minutos en total:

5 minutos de calentamiento, luego 10 intervalos de 2 minutos en la zona 4 o alrededor del 85 % de la frecuencia cardíaca máxima, 1 minuto de recuperación, 5 minutos de enfriamiento

Descansar
Enfoque de la semana 4: recuperarse del trabajo que ha estado haciendo y probar un entrenamiento Brick
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
2 millas (3k) en un esfuerzo fácil
Bicicleta:
50 minutos en un esfuerzo fácil
Nadar:
Distancia fácil:
15 minutos sin parar
Descansar Correr:
Calentamiento: Trota durante 5 min.

Entrenamiento: 10 x 1 minuto intenso (zona 4) con trote suave de 1 minuto (zona 1)

Enfriamiento: 5 minutos a pie

Entrenamiento de natación/bicicleta: nadar 10 minutos sin parar y luego andar en bicicleta inmediatamente durante 45 minutos (zona 3) Descansar
Enfoque de la semana 5: aumentar su entrenamiento ahora que se está poniendo en forma
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
2 millas (3k) en un esfuerzo fácil; 4 zancadas de 50 m
Bicicleta:
60 minutos en un esfuerzo fácil
Nadar:
2 x 300m en zona 3, con 90 segundos de descanso
Descansar Nadar:
Distancia fácil: 20 minutos sin parar
Entrenamiento de ladrillos:
Andar en bicicleta durante 30 minutos y luego correr inmediatamente durante 10 minutos
Descansar
Enfoque de la semana 6: preparación para la experiencia de carrera con una simulación de carrera
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
2,5 millas (4 km) sin parar; 4 zancadas de 50 m
Bicicleta:
70 minutos en un esfuerzo fácil
Nadar:
2 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso
Descansar Nadar:
600m esfuerzo suave (zona 2)
Simulación de carrera: nadar 500 m, correr 2 millas, andar en bicicleta 10 millas Descansar
Enfoque de la semana 7: Generar confianza para la carrera y sentirse en forma
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
3 millas (5 kilómetros); 4 zancadas de 75 m
Bicicleta:
75 minutos en un esfuerzo fácil
Nadar:
2 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso
Descansar Entrenamiento de ladrillos: andar en bicicleta durante 45 minutos (zona 2) y luego correr inmediatamente durante 15 minutos (zona 3) Bicicleta:
40 minutos totales:
Calentamiento de 5 minutos, luego 5 intervalos de 3 minutos en la zona 4 o alrededor del 85 % de la frecuencia cardíaca máxima, 1 minuto de recuperación, 5 minutos de enfriamiento
Descansar
Enfoque de la semana 8: ¡Prepárate para tener un increíble triatlón de velocidad!
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Correr:
2 millas (3k) en un esfuerzo fácil; 4 zancadas de 75 m
Bicicleta:
30 minutos en un esfuerzo fácil
Nadar:
10 minutos fácil (esfuerzo zona 2)
Descansar Andar en bicicleta o correr tranquilo durante 15 minutos ¡CARRERA! Descansar

Siéntase libre de modificar este programa de entrenamiento de triatlón de velocidad para principiantes según sea necesario, escuchando su cuerpo y enfocándose en sus necesidades, ¡y tenga una gran carrera!

Si ya eres corredor y te gustaría incursionar en el triatlón, ¡tenemos una guía de transición de corredor a triatlón solo para ti!

Un nadador colocándose las gafas sobre la cabeza.

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