«Lo estoy tomando con cuidado y despacio, así que ¿Por qué mi frecuencia cardíaca es alta en carreras fáciles?‘
Entrenamiento usando su ritmo cardiaco como indicador de esfuerzo puede ser beneficioso durante ciertas fases de su programa de carrera.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que su la frecuencia cardíaca puede fluctuar debido a una variedad de factores diferentes lo que puede provocar una sensación de incertidumbre en tus niveles de esfuerzo.
Su ritmo cardíaco puede aumentar durante las carreras largas por varias razones, por lo que es tranquilizador y útil conocer las posibles fuentes de estas fluctuaciones.
Conocer las posibles razones detrás de las carreras de frecuencia cardíaca alta no solo significa que puedes identificar soluciones, pero también te permite decidir la mejor medida de esfuerzo para usted – ya sea ceñirse a los datos de frecuencia cardíaca o cambiar a ritmos específicos o tasa de esfuerzo percibido.
En este artículo, discutiremos:
- 8 factores cotidianos que aumentan tu frecuencia cardíaca En carreras fáciles
- Cómo minimizar los efectos de estos 8 factores para Ayuda a reducir tu frecuencia cardíaca mientras corres
- Cómo Tasa de uso del esfuerzo percibido En lugar de datos de frecuencia cardíaca al entrenar
¿Listo?
¡Hablemos de frecuencias cardíacas!
Factores que aumentan su frecuencia cardíaca
Vamos a arrojar algo de luz en cuanto a por qué tu ritmo cardíaco está fluctuando tanto en tus carreras largas con estas 8 influencias.
Comenzaremos mirando cómo la madre naturaleza puede afectar nuestro ritmo cardíaco en nuestros recorridos largos, ya sea por el tipo de terreno, el recorrido o el clima, y ver lo que podemos hacer al respecto
#1 gran altitud
Al correr a altitudes más altas, hay menos oxígeno disponible para que usted consuma resultando en un ritmo cardíaco más alto.
Cuanto más difícil sea para su cuerpo transportar oxígeno a sus músculos, más tendrá que trabajar su cuerpo, resultando en un aumento en su ritmo cardíaco.
Las carreras largas a grandes altitudes no solo afectarán su ritmo cardíaco, sino que también también alterar su respiración. Menos presión impide que el oxígeno llegue a los pulmones con la misma eficacia que en altitudes más bajas, lo que resulta en una respiración dificultosa.
Este es un factor bastante difícil de controlar ya que su cuerpo necesitará aclimatarse adecuadamente para disminuir estos efectos. Para hacerlo, necesitará un mínimo de unos días, idealmente un par de semanas, para que este proceso sea exitoso.
#2 Calor y Humedad
Correr en un clima cálido y húmedo puede afectar significativamente tu frecuencia cardíaca. A medida que aumenta la temperatura de su cuerpo, su cuerpo responde queriendo enfriarse.
Cuando la humedad es alta, hace que sea aún más difícil para que tu cuerpo se refresque.
Humedad pesada no permite que su sudor se evapore en el aire rápidamente como en un clima más seco. Poner su sistema a trabajar más duro en estas condiciones resultará en un aumento de su frecuencia cardíaca.
Para mantener tu cuerpo fresco, aplique compresas frías o hielo en la nuca. Si vas a correr trail, aprovecha cada río que pases sumergiéndote y refrescándote.
Bajará la temperatura de su cuerpo junto con su ritmo cardíaco y se sentirá revivido y listo para continuar.
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#3 Deshidratación
La deshidratación va de la mano con los climas cálidos y húmedos, pero no se aplica exclusivamente a esas condiciones.
Sí, también puedes convertirte deshidratado en climas más fríos donde su enfoque principal no suele estar en su hidratación.
Los primeros signos de deshidratación son más difíciles de detectar en climas más fríos y secos debido al hecho de que las condiciones para correr son más cómodas.
En un estudio de 2010 de la Revista de entrenamiento atlético“cuando corres en el calor, la temperatura central de tu cuerpo aumenta junto con tu frecuencia cardíaca (de 3 a 5 latidos por minuto) por cada 1% de pérdida de masa corporal.El volumen de sangre disminuye, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca.
Deshidración no solo aumenta tu frecuencia cardiaca pero puede afectar su carrera de otras maneras, como letargo, pasos más lentos, dolores de cabeza, y calambres. Puede volverse peligroso si no se trata con prontitud y se deben tomar precauciones para evitarlo por completo.
Mantente bien hidratado antes, durante y después de todas tus carreras largas. Puede calcular su pérdida de líquido por hora con este prueba de sudor.
#4 Terreno Difícil
¿Por qué mi frecuencia cardíaca es alta en carreras fáciles? Bueno, podría ser el terreno.
Incluso en una carrera larga fácil, los terrenos complicados y los recorridos montañosos pueden afectar su frecuencia cardíaca. Incluso cuando tratas de mantener tu carrera cómoda, los cambios en el terreno pueden reclutar otros músculos para trabajar, y trabajarán duro. Llevar oxígeno a estos músculos aumentará su frecuencia cardíaca y hará que sea más difícil mantener un ritmo fácil..
Cuando el terreno se pone difícil, desacelerar para tratar de evitar aumentar su nivel de esfuerzo. Si está corriendo por senderos y se encuentra con colinas empinadas, no sientas que tienes que ejecutarlos. Súbelos para mantener un ritmo cardíaco cómodo y luego vuelve a trotar cuando llegues a la cima.
#5 Deriva cardíaca
Alguna vez te has preguntado por qué su frecuencia cardíaca comienza a aumentar gradualmente durante una carrera larga, aunque te mantengas en el mismo ritmo, esfuerzoy frecuencia respiratoria? Este es el famoso deriva cardiaca.
¿Así que lo que ocurre?
Nuevamente, un aumento en la temperatura corporal y pérdida de líquidos. Su cuerpo comienza a aumentar el flujo sanguíneo de la piel a medida que trata de enfriarse, lo que aumenta su frecuencia cardíaca.. Esto puede comenzar tan pronto como a los 30 minutos de su carrera larga.
Mantenerse fresco e hidratado son un par de formas de ayudar a controlar este aumento de la frecuencia cardíaca.
Los siguientes factores que vamos a discutir son causas que podemos intentar controlar un poco mejor que el clima y el terreno. Ajustar algunas de sus rutinas diarias podría ayudar a frenar los efectos. Vamos a ver.
#6 Falta de Sueño
Estar demasiado cansado por no dormir lo suficiente no solo puede afectar tu entrenamiento en general, sino que también aumentará tu frecuencia cardíaca de 5 a 10 latidos por minuto en tus carreras largas.
Como atletas, deben asegurarse de que Dormir lo suficiente. El número mínimo de horas aumenta cuanto más en serio te tomas tu carrera. En promedio, los atletas debe dormir entre 7 y 9 horasy las élites, una mínimo de 9 horas.
Puede ser un desafío obtener la cantidad necesaria de sueño, pero hemos recopilado algunos consejos para ayudarlo a lograrlo.
Establecer un hora de acostarse específica y un rutina antes de dormir para descansar y relajarse. Difundir aceites esenciales como la lavanda para ayudarte a calmarte, apagar todos los dispositivos para limitar la distracción y asegúrese de estar cómodo.
Escucha un Ejercicio de meditación antes de acostarse o una mezcla de música para dormir profundamente que puede ayudar a que su mente deje de correr y lo lleve a un sueño profundo y cómodo.
#7 Estrés
Otro factor que puede aumentar tu frecuencia cardíaca durante tus carreras largas es estrés. Esto no solo aumentará tu frecuencia cardíaca mientras corres, sino también durante cualquier momento del día en el que el estrés te esté afectando.
Aunque el ejercicio es uno de los mejores calmantes para el estrés, la vida suele acumular otras fuentes de estrés.
Si tu mente comienza a acelerarse durante una carrera larga, lo más probable es que tu frecuencia cardíaca se acelere con ella.
Para minimizar los pensamientos estresantes, intente corriendo con amigos y tenga una charla amistosa sobre la marcha para dejar de pensar en sus problemas. Si corres solo, podrías Escucha tu musica favorita o un podcast para distraerte.
Reducir su nivel de estrés ayudará a mantener su ritmo cardíaco bajo control y hará que sus carreras sean más agradables.
#8 Fatiga
El sobreentrenamiento y la fatiga de su cuerpo también pueden afectar su frecuencia cardíaca durante sus carreras largas. Sin embargo, es más notorio en su frecuencia cardíaca en reposo.
Suponga que su frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual y su cuerpo no responde en consecuencia durante sus sesiones de entrenamiento. En ese caso, es posible que desee pensar en tomar un descanso y dejar que tu cuerpo se recupere para que puedas volver con más fuerza a tus próximas sesiones.
Como muestran estos 8 factores, hay muchas razones por las que tu frecuencia cardíaca puede ser más alta de lo esperado durante tus carreras largas, ya que muchos de estos factores son obstáculos a los que nos enfrentamos todos los días.
Si se ve afectado por alguno de estos 8 factores en un día determinado, es posible que desee analizar el uso de su tasa de esfuerzo percibida para esa carrera larga para evitar correr más lento de lo que desea.
Tasa de esfuerzo percibido (RPE)
¿Qué debes hacer si tienes un ritmo cardíaco alto cuando corres pero te sientes bien?
Bueno, es normal tener una frecuencia cardíaca relativamente más alta mientras hace ejercicio y, a veces, en realidad puede ser mejor para centrarte en cómo te sientes.
Con el siguiente cuadro, puede cuidadosamente analiza como debes sentir para cada tipo de entrenamiento. Como nos enfocamos en carreras largas en este artículo, un RPE de 2-3 debería ser apropiado para su sesión.
Si su ritmo cardíaco está fuera de los gráficos, pero siente que es «capaz de mantener una conversación» mientras corre, es posible que desee seguir con su gráfico de RPE por ahora.
Si su frecuencia cardíaca es alta debido a alguno de estos factores, no deje que sus pulsaciones por minuto o ritmos específicos lo detengan. Los datos son útiles ya que podemos analizar un sinfín de aspectos de nuestro entrenamiento; sin embargo, La manera en como te sientes veces puede ser una mejor guía para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.
De hecho, puede descubrir que al prestar atención a su RPE, en lugar de concentrarse en su frecuencia cardíaca, disminuirá su frecuencia cardíaca mientras corre porque se asegura de no forzar demasiado a su cuerpo.
Si en cuanto a cardio y esfuerzo te sientes bien, pero sigues pensando que tu frecuencia cardíaca es más alta de lo que debería ser, podría valer la pena revisar las otras causas de la frecuencia cardíaca alta mientras corres mencionadas en el artículo.
Si bien es normal tener un ritmo cardíaco más alto mientras corres, en caso de duda, nunca hay ningún problema en consultar a un médico si algo parece inusual.
Para resumir: aquí le mostramos cómo ayudar a reducir su frecuencia cardíaca mientras corre
Siguiendo estos consejos, puede ayudar a mantener su ritmo cardíaco bajo mientras corre:
- Tenga cuidado al correr a gran altura
- Sigue así cuando se ejecuta en ambientes cálidos y húmedos
- Tómatelo con calma cuando corras en terrenos difíciles; no sientas que tienes que subir corriendo cada colina
- Asegúrate de estar durmiendo bien
- Preste atención a su RPE (es decir, no se concentre demasiado en las estadísticas, sino más bien enfócate en cómo tú sentir)
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