¿Por qué tiemblo cuando hago ejercicio? 6 causas probables + consejos para la prevención

Si alguna vez ha terminado una serie de sentadillas pesadas y descubrió que le temblaban las piernas después de volver a colocar las pesas, no está solo.

Los temblores después de un entrenamiento y los temblores musculares durante los entrenamientos son fenómenos bastante comunes que normalmente no son motivo de preocupación. Pero probablemente te estés preguntando, por qué ¿Tiemblo cuando hago ejercicio?

Es útil entender por qué sus piernas tiemblan durante los entrenamientos o tiemblan cuando termina de hacer ejercicio porque algunas causas son prevenibles. Además, hay algunos casos en los que temblar después de un entrenamiento puede ser una indicación de que algo anda mal y que debes hablar con tu médico.

En este artículo, veremos las posibles razones por las que sus músculos tiemblan durante un entrenamiento y cómo evitar que los músculos se estremezcan.

Cubriremos:

  • ¿Por qué tiemblo cuando hago ejercicio?
  • Cómo evitar los temblores durante un entrenamiento

¡Vamos a sumergirnos!

Una persona inclinada en el gimnasio, fatigada.

¿Por qué tiemblo cuando hago ejercicio?

Sentir temblores después de hacer ejercicio es bastante común, especialmente si tu entrenamiento fue vigoroso y, por lo general, es una respuesta benigna al esfuerzo de tu cuerpo. Sin embargo, los temblores que continúan mucho tiempo después de que haya terminado de hacer ejercicio son más preocupantes y deben abordarse con su proveedor de atención médica.

Tratar de determinar por qué sus músculos tiemblan mientras hace ejercicio o una vez que termina puede ser difícil porque existen múltiples causas potenciales para los temblores musculares durante el ejercicio.

A menudo, es mejor tratar de tener en cuenta otros síntomas concurrentes porque esto puede ayudarlo a reducir la lista de posibles causas e identificar al culpable probable en su situación.

Estas son algunas de las razones más comunes por las que los músculos tiemblan después de hacer ejercicio:

#1: fatiga muscular

La mayoría de las veces, experimenta temblores musculares después de hacer ejercicio simplemente debido a la fatiga muscular. Tanto las propias fibras musculares como el control neuromuscular pueden fatigarse tras un uso prolongado.

Una persona en el gimnasio suspirando de agotamiento.

Cuando realizas cualquier tipo de movimiento o ejercicio, los músculos responsables del movimiento deben contraerse para mover tus articulaciones. Estas contracciones están controladas por el sistema nervioso central (SNC) a través de un sistema de unidades motoras.

Cada unidad motora consiste en una neurona motora y múltiples fibras musculares que la neurona motora inerva. Los músculos más pequeños pueden tener solo un par de unidades motoras dentro de ellos, pero los músculos más grandes generalmente están controlados por múltiples unidades motoras que inervan un haz de fibras musculares.

Cuando las unidades motoras se disparan, todas las fibras musculares inervadas por esa neurona motora se contraen. Esencialmente, hay un “principio de todo o nada“de contracción muscular que establece que si una neurona motora activa y envía con éxito una señal que excede un umbral dado, denominado potencial de acción, cada fibra muscular que inerva la neurona motora se contraerá.

No hay contracciones parciales de una unidad motora.

Cuanto más rápido disparan las neuronas motoras y más sincronizados están los patrones de disparo de todas las unidades motoras en un músculo dado, más fuertes serán tus contracciones musculares. Esto se debe a que se contrae un mayor porcentaje de todo el músculo y las contracciones pueden mantenerse durante un período de tiempo más largo.

Una persona sentada en un banco de un gimnasio preguntándose por qué le tiemblan los músculos.

Sin embargo, cuanto más tiempo haga ejercicio, más lentas y menos intensas serán las tasas de activación neuromuscular. Si los potenciales de acción enviados por las neuronas motoras no exceden el umbral necesario, ninguna de las fibras musculares controladas por esa neurona motora se contraerá.

Cuando sus unidades motoras se contraen y las tasas de activación son más lentas, la fuerza que puede producir cuando mueve ese músculo se reducirá significativamente.

Además, a medida que las tasas de activación disminuyen, hay un mayor intervalo de tiempo entre el patrón de contracción y relajación de los músculos, lo que resulta en espasmos o temblores.

Además, a medida que sus músculos se cansen, temblará cuando levante un peso porque tiene menos control sobre el peso ya que se produce menos fuerza y ​​se reclutan menos fibras musculares.

Los temblores debido a la fatiga muscular son más comunes después de entrenamientos largos o duros que superan su nivel de entrenamiento actual o se dirigen a los mismos grupos musculares con un descanso mínimo entre series o ejercicios.

Otros signos de fatiga muscular además de temblores o espasmos incluyen debilidad y dolor muscular y fatiga general del cuerpo o poca energía.

Una persona haciendo un wall-sit.

#2: Contracciones extendidas o retenciones isométricas

Si mantiene un músculo en la misma posición o mantiene una contracción durante un período prolongado de tiempo, es más probable que experimente temblores musculares durante el ejercicio.

Los ejemplos de este escenario incluyen cuando sus abdominales comienzan a temblar mientras sostiene una tabla o si sus piernas tiemblan durante una posición en cuclillas o sentado en la pared.

Cuando tus músculos tiemblan en este tipo de escenarios, nuevamente se debe a la fatiga, pero también a que cuanto más tiempo mantengas una contracción en una posición estática, más unidades motoras comenzarán a activarse.

El sistema neuromuscular está diseñado para ser eficiente, por lo que normalmente, solo se reclutan unidades motoras más pequeñas y menos unidades motoras en un músculo dado al comienzo de una acción muscular.

Si queda claro que se necesita más fuerza, se activan secuencialmente unidades motoras adicionales y más grandes para aumentar el porcentaje de fibras musculares en los músculos que se contraen para producir fuerza.

Por lo tanto, a medida que aumenta la duración de una contracción, más unidades motoras comienzan a activarse, lo que puede provocar temblores o espasmos, ya que el nivel de fuerza que se produce está cambiando.

Simultáneamente, a medida que las unidades motoras más pequeñas que iniciaron el movimiento comienzan a fatigarse porque no han tenido un descanso, las tasas de activación disminuyen o se vuelven demasiado débiles para mantener la contracción.

Esto, nuevamente, altera la consistencia de la fuerza que se produce y puede provocar que los músculos se sacudan durante el ejercicio.

Una persona deshidratada agarrada a una pared.

#3: Deshidratación

La deshidratación puede potencialmente causar temblores musculares mientras hace ejercicio, especialmente si está significativamente deshidratado.

Los electrolitos son necesarios para conducir las señales neuromusculares normales y para contraer y relajar los músculos. Por lo tanto, si sus electrolitos están desequilibrados o se agotan durante el ejercicio, puede experimentar espasmos y temblores.

Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad, especialmente si sudas mucho, puede aumentar el riesgo de deshidratación.

Otros signos de deshidratación después del ejercicio incluyen aumento de la sed, fatiga, orina oscura, disminución de la producción de orina, mareos, debilidad, dolores de cabeza, náuseas y confusión.

#4: Nivel bajo de azúcar en la sangre

Alejándose del control neuromuscular de sus músculos, una de las causas más comunes de músculos temblorosos durante un entrenamiento es la hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre.

Particularmente para el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, sus músculos dependen de la glucosa (azúcar) como combustible para producir la energía que necesitan para contraerse.

Dependiendo de su comida o refrigerio previo al entrenamiento, su dieta general y la duración e intensidad de su entrenamiento, su nivel de azúcar en la sangre puede bajar demasiado durante su entrenamiento. Esto puede hacer que tus músculos comiencen a temblar porque no pueden recibir el combustible necesario para contraerse con la fuerza que necesitas.

Si haces ejercicios cardiovasculares en ayunas o no comes un refrigerio rico en carbohidratos antes del entrenamiento de fuerza y ​​realizas un entrenamiento largo y vigoroso, es muy probable que cualquier temblor muscular durante el entrenamiento se deba, al menos parcialmente, a un nivel bajo de azúcar en la sangre.

Otros signos concurrentes de niveles bajos de azúcar en la sangre durante el ejercicio incluyen dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, hambre, irritabilidad, confusión y aumento del ritmo cardíaco.

Una taza de café y granos de café.

#5: Consumo excesivo de cafeína

La cafeína es un estimulante y puede causar nerviosismo o temblores. Muchos atletas toman café antes de hacer ejercicio o usan un suplemento antes del entrenamiento, que es particularmente rico en cafeína.

Si está notando un aumento en lo inestable que está entrenando y recientemente cambió sus hábitos de cafeína o comenzó a tomar un suplemento antes del entrenamiento, es probable que este efecto secundario común del exceso de cafeína sea el culpable.

Otros signos de sobrecarga de cafeína incluyen latidos cardíacos rápidos, diarrea, agitación, aumento de la presión arterial, mareos, náuseas y dificultad para dormir.

#6: Causas Médicas

Hay ciertas condiciones médicas que pueden causar temblores o temblores.

Si experimenta temblores prolongados después de hacer ejercicio que no se resuelven rápidamente (especialmente después de comer o beber), o los temblores van acompañados de náuseas, vómitos, cambios en la visión, desmayos, convulsiones o dificultad para respirar, debe buscar atención médica de inmediato. para descartar causas más graves.

Una persona sosteniendo su músculo isquiotibial.

Cómo evitar los temblores durante un entrenamiento

La mejor manera de prevenir el temblor muscular durante los entrenamientos dependerá de la causa del temblor.

Aquí hay algunos consejos:

  • Aumente la intensidad y la duración de sus entrenamientos gradualmente para que sus músculos tengan tiempo de adaptarse.
  • Calienta y enfría antes y después de tus entrenamientos.
  • Coma de 30 a 60 gramos de carbohidratos una hora antes de su entrenamiento para prevenir un nivel bajo de azúcar en la sangre y considere una bebida deportiva con electrolitos y glucosa.
  • Beba por lo menos de 4 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos, dependiendo de su tasa de sudoración.
  • Limite el consumo de cafeína antes del ejercicio.

En general, si tus piernas tiemblan durante los entrenamientos, es una señal de que estás esforzando tu cuerpo al máximo. Sin embargo, hable con su médico si el temblor parece extremo o persiste.

Ahora que hemos cubierto los temblores, ¿qué pasa con los mareos? Si se siente mareado cuando hace ejercicio, consulte nuestra guía de Por qué podría sentirse mareado después de hacer ejercicio.

Una persona en una pista, con las manos en las rodillas.

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