¡La puntada lateral al correr es realmente una lesión locamente molesta que aparece de la nada! Casi todos los corredores lo han experimentado en algún momento u otro.
¿Quién no ha sentido ese dolor punzante en el costado?
¿Quién no ha tenido que quedarse corto en su meta de carrera por eso?
Los puntos laterales pueden dificultar la respiración y el dolor puede ser lo suficientemente fuerte como para que no puedas continuar tu carrera.
Si alguna vez ha experimentado este temido problema de ejecución, entonces no está solo.
Estudios muestran que en el transcurso de un año, aproximadamente el 70% de los corredores experimentan puntadas laterales mientras corren.
La buena noticia es que hay precauciones que puedes tomar para asegurarte de que tu próxima carrera no se verá marginada por puntos laterales.
En este artículo, le proporcionaremos todo lo que necesita saber sobre las puntadas laterales., incluido:
- ¿Qué es una puntada lateral?
- ¿Qué causa una puntada lateral?
- Puntada lateral: síntomas y diagnóstico
- Cómo tratar eficazmente una puntada lateral
- Cómo deshacerse de las puntadas laterales al correr
- 4 ejercicios para ayudar a prevenir una puntada lateral Mientras corre
¡Tomemos una buena respiración profunda y entremos en ello!
¿Qué es una puntada lateral?
El término técnico para una puntada lateral es, dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio o ETAP.
Es un dolor agudo y localizado que aparece con mayor frecuencia en la parte media o superior del lado derecho del abdomen y puede ocurrir durante o después del ejercicio. En casos menos severos, puede esperar una sensación de dolor o calambres.
ETAP es especialmente frecuente en la carrera debido al movimiento repetitivo del torso.
¿Qué causa una puntada lateral?
Desafortunadamente, nadie la exacto Causa de puntadas laterales. Los investigadores y científicos continúan estudiando las causas, pero mientras tanto, tienen algunas teorías.
Los factores causales discutidos con mayor frecuencia son:
#1: Irritación de la Membrana Parietal
De acuerdo a una revisión exhaustiva en 2015la mayoría de los expertos creen que la fricción y la irritación subsiguiente son las culpables.
Hay dos capas de membrana que recubren la cavidad abdominal. El peritoneo parietal y parietal. Están separados por un fluido lubricante que permite que las membranas se muevan una contra la otra.
Se cree que el corsé de membrana que envuelve el área abdominal (peritoneo parietal) se inflama durante el ejercicio como resultado de la fricción entre el contenido abdominal y el revestimiento del estómago.
La fricción se producirá cuando disminuya el espacio entre las membranas, y esto puede ser causado por la presión de un estómago lleno o una reducción en el líquido lubricante.
También se puede sentir una puntada en el hombro. debido a la unión del revestimiento al nervio frénico, que remite el dolor a la región del hombro.
#2: Causas mecánicas: estrés del ligamento visceral
Correr produce mucha fuerza que el cuerpo tiene que absorber. A medida que el cuerpo se empuja, los ligamentos viscerales del diafragma están sujetos a tensión mecánica debido al movimiento de los órganos internos.
Aunque esta teoría capta muchas de las características de ETAP, no explica por qué se puede sentir dolor en la parte inferior del abdomen o por qué el dolor puede surgir en actividades que implican menos estrés mecánico, como nadar.
#3: Falta de suministro de sangre al diafragma
La teoría dice: cuando corremos, los músculos involucrados en la respiración y los músculos involucrados en la locomoción de las extremidades compiten entre sí por el flujo sanguíneo adecuado. Como resultado, el diafragma se fatiga.
Sin embargo, el diafragma tiene que trabajar mucho cuando corremos para seguir el ritmo de la respiración. Por lo tanto, es poco probable que esté privado de flujo sanguíneo durante este tiempo. Todo lo contrario, de hecho.
#4: Causas psicológicas
Debido a la relación incongruente entre causa y efecto, una estudio reciente analizó la correlación entre ETAP y otros factores como la ansiedad, el estrés y la disfunción del sueño.
Encontró que había una correlación moderada entre los factores psicológicos y la frecuencia de ETAP, aunque se necesita más investigación.
#5: Otras causas…
Otras causas posibles pero menos probables son:
Empeoramiento de los nervios espinales, trastornos gastrointestinales, calambres musculares, distensión abdominal, síndrome del golpe cecal e isquemia diafragmática.
Lo más probable es que haya varias causas superpuestas y factores de riesgo en competencia en lugar de una explicación única y simple.
Puntada lateral: Síntomas y Diagnóstico
Las puntadas laterales pueden sentirse diferentes para diferentes personas. A la hora de diagnosticar una puntada lateral, es importante descartar otras patologías que puedan estar presentando síntomas similares.
El dolor abdominal en los corredores puede tener muchos diagnósticos diferenciales, como calambres musculares, úlceras estomacales, costocondritis, gastritis, síndrome del ligamento arqueado mediano y más.
Consulte con su médico si no está seguro, ya que este artículo no está diseñado para reemplazar el consejo médico.
Los síntomas que es probable que experimente son:
- Dolor agudo y localizado en el lado medio y superior derecho del abdomen (esto no quiere decir que no pueda sentirlo en otra parte). El dolor es predominantemente lateral.
- El dolor se disipa poco después de dejar de correr.
- Es más probable que el dolor sea un dolor sordo en casos menos severos.
- El dolor es constante.
cómo tratar eficazmente una puntada lateral
Como se desconoce la causa exacta, las estrategias destinadas a manejar una puntada lateral son algo anecdóticas pero aún efectivas.
Cabe señalar que existe una menor frecuencia de prevalencia de puntadas laterales en corredores más experimentados y mayores. Se cree que esto se debe al reconocimiento y evitación de factores precipitantes.
Hay muchas maneras de evitar de manera preventiva obtener una puntada lateral, como la sincronización de nutrientes, el trabajo de respiración y la metodología de entrenamiento.
Los siguientes consejos son para aquellos que sufren de ETAP. Si puede tomar una bebida azucarada junto con una hamburguesa grande y salir directamente por la puerta sin pensarlo dos veces, ¡entonces lo hará!
#1: Momento de los nutrientes
Como regla general, evita consumir grandes cantidades de líquidos o alimentos dentro de las 2 horas previas a una carrera. Cuando consuma alimentos o agua, intente consumirlos en pequeñas frecuencias regulares en lugar de una porción grande.
Siempre recomendamos hidratarse antes (y, a menudo, durante) la carrera, pero hay un enfoque mejor que tragar agua justo antes de acelerar: bebe mucha agua durante un período más largo antes de correr.
Tenga en cuenta lo que bebe también. Trate de consumir bebidas que tengan un perfil de carbohidratos más bajo ya que se absorben más rápido, reduciendo así el volumen en el intestino.
La Biblioteca Nacional de Medicina te aconseja para evitar “jugos de frutas reconstituidos y bebidas con alto contenido de carbohidratos”.
Si corres por la tarde o por la noche, esto es fácil de hacer. Solo tenga agua a mano durante todo el día y asegúrese de beber regularmente.
Si corres por la mañana, bebe un vaso grande tan pronto como te despiertes, luego toma algunos sorbos aquí y allá hasta que empieces a correr. Es mucho mejor retrasar la carrera 30 minutos mientras te estiras y te hidratas que tomar agua y salir a la carretera de inmediato.
Relacionado: Guía de hidratación para corredores
Cuando se trata de alimentos, se aplican los mismos principios. Evite comer una comida copiosa antes de correr; en particular, evite los alimentos ricos en grasas, ya que tardará más en vaciarse de los intestinos.
#2: Respiración
La técnica de respiración adecuada es una excelente manera de reducir la aparición de ETAP. Si corre demasiado rápido, disminuya la velocidad. De lo contrario, no podrá controlar su frecuencia respiratoria.
Cuando corras, mantén la respiración tranquila, medida y controlada. Trate de adoptar un patrón de respiración profunda y rítmica.
Trate de incluir ejercicios diseñados para fomentar la respiración abdominal en lugar de la respiración de la parte superior del pecho.
Para obtener una herramienta más específica, consulta nuestro artículo sobre Cómo respirar al correr.
#3: Metodología de Entrenamiento
El entrenamiento excesivo de alta intensidad puede generar grandes cargas de estrés en los músculos intercostales, asegúrese de incluir volúmenes adecuados de carrera de bajo esfuerzo en su entrenamiento.
Si el dolor de una puntada lateral dura un par de días, puede disminuir la cantidad de millas que está corriendo y hacer otras formas de cardio en su lugar. Considere actividades de entrenamiento cruzado, como el ciclismo, que ejercen menos presión sobre el torso.
Asegúrese de descansar, quizás con un día de descanso activo, y dele a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Asegúrate de calentar antes de salir a correr; en particular, los ejercicios que se enfocan en la rotación torácica ayudarán a mantener el torso móvil.
Asegúrate de incluya mucho trabajo de estabilidad central en su entrenamiento también; Le proporcionaremos algunos ejercicios para que pruebe en la parte inferior del artículo.
Cómo deshacerse de los puntos de sutura al correr
Hay varias formas de combatir las puntadas laterales durante una carrera.
- Tomar un descanso. Si experimenta una puntada lateral mientras corre, es hora de tomar un descanso para caminar. Si te obligas a seguir adelante, ¡probablemente te dolerá más! No necesita acostarse o sentarse a menos que el dolor sea intenso. En su lugar, tómese unos minutos para caminar y evaluar si puede continuar con su entrenamiento.
- Rehidratar. ¿Estás deshidratado? Beba un poco de agua lo antes posible, pero no demasiada de una vez.
- Estirar. ¿Se siente mejor estirar? Puede resultarle útil levantar el brazo del mismo lado del dolor y luego estirar el torso en ambas direcciones. Esto le dará a los músculos irritados la oportunidad de relajarse y puede ayudar a que el dolor desaparezca.
- Respira y relájate. Muchos corredores encuentran alivio respirando profundamente con el estómago y exhalando lentamente. También puede probar la respiración con los labios fruncidos.
- masajeando suavemente También puede ayudar el área adolorida presionando los dedos contra los músculos.
- Tú también puedes inclínate estirar el diafragma
4 ejercicios para ayudar a prevenir una puntada lateral
Hay una base sólida de evidencia para mostrar los beneficios positivos de mejorar la estabilidad funcional del núcleo para aquellos que sufren de ETAP.
¡Aquí hay 4 ejercicios que puedes probar!
#1: Rotaciones torácicas
Las rotaciones torácicas ayudarán a movilizar la columna y el cuello mientras abren el pecho.
Repita 15-20 veces en cada lado.
#2: Tablón
Una tabla es un gran ejercicio compuesto que te ayudará a mejorar tu fuerza y estabilidad del núcleo.
Si es nuevo en el ejercicio, intente de 10 a 15 segundos y repita 3 veces. ¡Ábrete camino hasta 60 segundos!
# 3: tablón lateral
Similar a la plancha, la plancha lateral es un excelente ejercicio compuesto para el núcleo. Esta vez la fuerza se concentra más en los oblicuos y la porción lateral de los abdominales.
Prueba de 10 a 15 segundos y repite 3 veces. ¡Ábrete camino hasta 60 segundos!
#4: giros oblicuos
Los giros oblicuos son un ejercicio un poco más avanzado y altamente efectivo para fortalecer los músculos abdominales.
Pruebe de 15 a 30 repeticiones, repitiendo durante 3 series.
Esperamos que todos nuestros consejos y trucos te ayuden a deshacerte de esos puntos laterales para que puedas disfrutar de todas tus sesiones de carrera.
Para obtener más de nuestras guías de dolencias para correr, consulte:
Explicación de la rodilla de corredor: cómo diagnosticarla y tratarla
Síndrome de la banda iliotibial para corredores: diagnóstico, síntomas y tratamiento
