Es una pregunta perenne para los corredores matutinos: ¿Qué comer antes de correr por la mañana?
Ya sea que esté recorriendo esos kilómetros previos al trabajo o simplemente sea una persona madrugadora, obtener esas endorfinas bombeadas es una excelente manera de comenzar el día.
¡El pájaro temprano atrapa al gusano!
Saber qué alimentos alimentan mejor tu cuerpo hará que esas carreras tempranas sean aún más agradables, dejándote sintiéndote con energía y listo para el día.
En este artículo, nos sumergiremos en…
- Cómo repostar adecuadamente la noche anterior a una carrera,
- si debes comer antes de correr,
- que desayunar antes de correr,
- si un café precocido es una buena idea,
- ¡y qué no comer antes de correr!
¿Estás listo para descubrir cómo convertirte en un corredor matutino bien alimentado?
¡Saltamos!
Qué comer la noche antes de correr por la mañana
Carga de carbohidratos se ha convertido en sinónimo de correr, y por una buena razón.
Ninguna experiencia de maratón está completa sin una comida rica en carbohidratos la noche anterior al gran día.
A menudo, la mejor manera de recargar energía para una gran sesión de carrera matutina es cenar bien la noche anterior.
Vas a querer elegir una comida que sea rica tanto en proteínas como en carbohidratos..
No tiene que ser complicado. De hecho, la mayoría de sus cenas caseras regulares se ajustarán a la factura.
Algunos ejemplos de cenas podrían ser:
- Chili con carne cargado en una papa al horno,
- fideos salteados con tofu y vegetales,
Obviamente quieres comer hasta saciarte, pero cuidado con comer en exceso! Comer hasta caer en un coma alimentario puede comprometer la calidad de tu sueño, lo que significa que te despiertas deprimido y sin ganas de correr.
¿Es necesario comer antes de correr por la mañana?
Respuesta corta: ¡NO!
Respuesta larga: depende de la duración y la intensidad de la carrera.
La mayoría de los corredores pueden correr hasta una hora con el estómago vacío sin que sus niveles de energía decaigan, especialmente si han comido una buena cena la noche anterior.
Aunque esto, por supuesto, varía de un corredor a otro.
Algunos corredores pueden necesitar algo de combustible antes de la carrera para encenderse, mientras que otros corredores de élite pueden registrar tiempos más largos para entrenamientos en ayunas. debido a su economía de funcionamiento eficiente.
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Cuánto comer y cuándo
Si eliges comer antes de correr por la mañana, querrás haber digerido bien la comida.
No quieres pasar hambre ni estar lleno, quieres que tu estómago se sienta tranquilo y quieres tener suficiente energía para aprovechar al máximo tu carrera.
Este acto de equilibrio puede parecer una forma de arte, pero es bastante simple si sigue estas reglas básicas:
- En cuanto al tiempo, trata de comer un merienda 30-45 minutos antes una carrera, o una comida pequeña 90 – 120 minutos antes.
- Y en cuanto a la cantidad- mantenlo ligero. Es probable que una comida pequeña o un refrigerio se sientan mejor.
¿Un café matutino ayuda o dificulta?
Con la mayoría de la gente bebiendo café, y la mayoría (83%!) de esos bebedores de café que disfrutan de una taza por la mañana, el café es un pilar fundamental de muchas de nuestras mañanas.
Así que analicemos los hechos.
Para aquellos de ustedes que ni siquiera pueden comprender levantarse para correr por la mañana sin una taza de café, ¡tenemos buenas noticias!
Aparte de su delicia en todos los sentidos, el café es un droga estimulante, lo que significa que acelera la velocidad a la que las señales se disparan desde el cerebro al cuerpo.
Esto conduce a la liberación de adrenalina, la hormona del estrés que te da ese codiciado subidón de cafeína.
café = cafeína = liberación de adrenalina = ¡listo para la acción!
También se ha descubierto que el café disminuye el esfuerzo percibido, lo que significa que su entrenamiento se siente más fácil y, por lo tanto, puede esforzarse más.
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Pero, ¿cuándo es el momento perfecto para disfrutar de una infusión previa?
Un estudio encontrado que 45 minutos antes de correr es la ventana perfecta para tomar cafeína.
¿Y cuánto café es la cantidad correcta?
Ámbar O’Brian, médico de Mango Clinic, dice que tal vez no sea necesario mucho. “Una sola taza de café es suficiente para prepararte para una carrera productiva. Solo una taza de café aumentará la velocidad y la resistencia necesarias para correr, junto con efectos secundarios mínimos o nulos”.
¡Pero cuidado! Si eres sensible a los efectos de la cafeína, una taza de café por la mañana puede provocarte nerviosismo, o algo peor. problemas gastrointestinales.
Qué comer antes de correr por la mañana
Ahora vamos a la comida…
Comer algo pequeño y simple es el camino a seguir para un desayuno antes de correr.
Amontonar la comida puede hacerte sentir pesado e incómodo, así que piensa en un refrigerio, no en una comida completa.
Debes priorizar los alimentos que son fáciles de digerir: nadie quiere despertarse horas antes de correr por la mañana solo para sentarse a digerir el desayuno.
Nutricionista Dietista Registrada, Mackenzie Burgess sugiere comer “un snack rico en hidratos de carbono, bajo en fibra y bajo en grasas. Esto será más fácil para el estómago y permitirá una digestión más rápida antes del entrenamiento”.
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Entonces, con eso en mente, aquí hay algunas excelentes ideas de refrigerios antes de correr por la mañana:
Y para aquellos corredores a los que realmente les cuesta comer por la mañana, una bebida deportiva o un gel energético son excelentes opciones para un impulso fácil antes de correr.
Diferentes entrenamientos matutinos requieren diferente combustible
Las millas más lentas y fáciles con una tasa de esfuerzo percibido (RPE) baja requieren menos energía y son mucho más fáciles de hacer con el estómago vacío en comparación con los sprints en colinas de RPE más altos o las carreras largas, por ejemplo.
Es fundamental hacer coincidir su entrada de combustible con su tipo de entrenamiento.
Si tu carrera matutina es un trote ligero que dura menos de una hora, entonces siéntete libre de hacerlo con el estómago vacío.
Pero si quieres esforzarte en tu carrera matutina, es importante cargar combustible. Considere cualquiera de las opciones de desayuno o merienda descritas anteriormente.
Qué NO comer antes de correr por la mañana
Alimentos ricos en fibra
La fibra es un componente de muchos alimentos ricos en carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir.
Es excelente para mantener nuestro tracto intestinal saludable, pero los alimentos ricos en fibra son notoriamente difíciles de digerir.
Esto significa que si toma un desayuno alto en fibra antes de correr, puede sentirse hinchado, pesado y, en general, incómodo.
Debido a esto, es común que los corredores reduzcan la fibra en los días previos a una gran carrera.
Dejar de tomar un desayuno alto en fibra antes de correr significa evitar alimentos como:
- Batidos o jugos llenos de frutas,
- ¡frijoles! Me temo que no hay frijoles precocinados en tostadas para ustedes, británicos.
- pan integral cubierto con mantequilla de maní y plátano,
- cereales ricos en fibra, como muesli o copos de salvado.
Pero, por supuesto, si alguno de estos alimentos funciona bien para ti, ¡genial! ¡Considérate un monstruo masticador de fibra y sigue haciendo lo que estás haciendo!
Alimentos ricos en grasas
La grasa es un macronutriente esencial, y es importante comer suficiente.
Pero antes de correr, considere reducir su consumo de grasas.
La grasa tarda un tiempo en digerirse y puede terminar reposando en el estómago durante mucho más tiempo que los alimentos ricos en carbohidratos, haciéndote sentir pesado e incómodo.
Evita estos alimentos antes de correr por la mañana:
- Huevos y aguacate sobre tostadas,
- y una gran fritura aceitosa es posiblemente lo peor que se puede comer antes de correr.
Demasiados carbohidratos y demasiadas cosas azucaradas
Los carbohidratos son una gran fuente de combustible antes de correr, pero Demasiada azúcar puede causar un pico de azúcar en la sangre, seguido de una caída de carbohidratos..
Piensa en un subidón de azúcar seguido de una gran pausa en la energía.
Lo que esto significa es que no te llenes la cara de golosinas azucaradas antes de correr. No es una buena idea comer cuatro donas glaseadas, seis galletas con chispas de chocolate o ponerle 10 azúcares a su café.
Guarde la indulgencia azucarada para después de una carrera larga, o atiborrarse en un día de descanso.
Las reglas: qué comer antes de correr por la mañana: un resumen
Para resumir, aquí hay algunas reglas a tener en cuenta al planificar el combustible para correr antes de la mañana.
- Come una cena rica en carbohidratos y proteínas la noche antes de correr por la mañana.. Apunta a cosas como pasta, arroz, papas, además de una fuente de proteína.
- Tú poder entrenar hasta una hora con el estómago vacío. Sin embargo, si estás buscando hacer una sesión de alta intensidad o una carrera larga, toma algo de combustible.
- Coma un refrigerio 30-45 minutos antes de correr, o una comida pequeña 90-120 minutos antes. Usted quiere que su comida haya sido digerida, que su estómago esté asentado y que tenga energía.
- Mantener su desayuno ligero y lleno de carbohidratos de fácil digestión. Cosas como tostadas, avena y barritas energéticas.
- Bebe un café 45 minutos antes de correr para aprovechar al máximo este potenciador que mejora el rendimiento.
- Evite los alimentos de desayuno ricos en fibra, grasas y azúcar. Guárdalos para después de correr o para tu día de descanso.
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