10 reglas de nutrición para el entrenamiento de maratón

En esta publicación, nos sumergimos en la nutrición del entrenamiento de maratón y damos nuestras 10 reglas sobre cómo comer y alimentarse cuando se está en el modo de entrenamiento de maratón.

Ya sea que esté cerca del día de la carrera o recién esté comenzando su plan de entrenamiento, es importante que conozca la ciencia detrás de la nutrición deportiva para que pueda alimentarse con una dieta de entrenamiento ideal para el maratón.

De hecho, ahora se reconoce ampliamente que la nutrición, en general, es tan importante como el entrenamiento para cualquier atleta. Por lo tanto, para los atletas de resistencia como los corredores de maratón, es importante asegurarse de que no solo dependen de las bebidas deportivas para obtener energía, sino que también están comiendo los alimentos adecuados y en cantidad suficiente.

Por eso hemos dispuesto 10 reglas para la nutrición del entrenamiento de maratón que puede usar para ayudar a crear su propia dieta de entrenamiento para maratones. Estas reglas son igual de relevante para los que entrenan para media maratón o ultramaratón.

Usando estas reglas, podrás alimentar tus carreras de manera efectiva, impulsar tu recuperación y estar en la mejor forma posible el día de la carrera.

¡Saltamos!

una ensaladera saludable

1. Comprenda sus necesidades metabólicas

Cada plan de entrenamiento de maratón implica correr una gran cantidad de millas para aumentar tu capacidad aeróbica, pero ¿cuántas calorías requiere esto?

Durante estas sesiones de entrenamiento, y el día de la carrera, los corredores pueden quemar hasta 100 calorías por milla.

Eso es 1500 calorías para una sesión de entrenamiento de 15 millas.

Estas calorías deben reponerse como parte de su plan de nutrición de entrenamiento de maratón.

Un corredor que come con un déficit de calorías comenzará a descomponer los músculos para compensar.

esta es una mala noticia; nuestros músculos son un contenedor de almacenamiento de vitaminas, minerales y carbohidratos, de los cuales no queremos perder demasiado. Combinar esto con la estructura proteica de los músculos los convierte en el objetivo principal del combustible cuando no consumes suficientes alimentos.

Por lo tanto, el primer paso en la nutrición del entrenamiento de maratón es asegúrese de comer suficientes calorías.

Además, comprenda que su consumo de calorías varía ligeramente de un día a otro según la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento, pero el entrenamiento general para un maratón significa comer más alimentos para garantizar que su consumo de calorías sea suficiente.

2. Mantenga las macros en equilibrio

carbohidratos

Una variedad de diferentes carbohidratos vistos desde arriba

El principal combustible para los corredores de maratón sin duda es el carbohidrato.

Este macronutriente debe constituir la mayor parte de lo que consume, debido al hecho de que se requiere para reponer las reservas de glucógeno en su cuerpo que alimentan sus músculos.

Durante las fases de entrenamiento intenso (donde aumentan el kilometraje y el ritmo), el cuerpo necesitará más carbohidratos para alimentar los entrenamientos y reponer las reservas.

Trate de comer entre 3,5 – 4,5 g por libra de peso corporal cada día en estos días intensos. Para un corredor de 120 lb, esto equivale a 420-540 g de carbohidratos por día.

En los días de entrenamiento más ligeros y los días de descanso, el objetivo de consumo de carbohidratos debe estar entre 3,0 – 3,2 g por libra de peso corporal.

Trate de alimentarse con carbohidratos complejos como granos integrales, frijoles y vegetales para una opción de carbohidratos más saludable.

Proteína

Proteína es el siguiente macronutriente más importante para ayudar a reponer la degradación muscular. La ingesta adecuada de proteínas es necesaria para ayudar a que los músculos se recuperen.

En los días de entrenamiento, apunte a 0,7 – 1,0 g de proteína por libra de peso corporal mientras que los días sin entrenamiento deben ser entre 0,5 – 0,7 g por libra de peso corporal.

Una variedad de alimentos ricos en proteínas que incluyen carne, pescado, nueces, queso, huevos, leche, aguacate y legumbres.

Gordo

Gordo es el macronutriente final y se necesita para ayudar con el almacenamiento de vitaminas y la producción de hormonas, pero debe mantenerse cerca 0,5 g por libra de peso corporal en días de entrenamiento y no entrenamiento.

Si bien muchas personas asocian la grasa como algo que se debe evitar como parte de cualquier dieta, es innegablemente importante cuando se entrena para un maratón. Puede cocinar con alimentos ricos en grasas no saturadas y saludables, como aceite de oliva, nueces, semillas y pescado. para obtener las grasas que necesitas cuando entrenas para un maratón y mantener una dieta saludable.

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fuentes de grasa que incluyen aguacate, nueces, aceite y pescado

3. Obedecer la ventana de comer

Las carreras largas de resistencia agotarán el almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo.

Para ayudar a mitigar esto, comer un refrigerio a base de carbohidratos de fácil digestión 30-45 minutos antes de una carrera. Un gel deportivo o una pieza de fruta es perfecto. Esto también asegura que no estás corriendo con el estómago vacío.

Dentro de una hora de terminar tu sesión de entrenamiento, repone tus reservas de carbohidratos comer una comida completa usando las cantidades de macronutrientes discutidas anteriormente; apenas objetivo de 1 gramo de proteína por cada 3-4 gramos de carbohidratos.

Esta regla es la clave para mantenerte alimentado entre sesiones de entrenamiento y debe estar en lo más alto de tu lista cuando consideres la nutrición para el entrenamiento de maratón.

4. Come alimentos limpios

Los alimentos integrales son el más fácil para que un cuerpo digiera y extraiga nutrientes de.

Comer las fuentes de alimentos más limpias que estén disponibles facilitará la digestión y aumentará la absorción de nutrientes, lo que ayudará en el proceso de recuperación de su entrenamiento de maratón.

Cuando compre alimentos para comer durante su entrenamiento de maratón, vaya con orgánicos, naturales, y tan cerca de alimentos integrales como pueda, y trate de evitar los alimentos procesados.

una variedad de alimentos integrales vistos desde arriba

5. Minimiza los azúcares añadidos

Casi todos los corredores de maratón en entrenamiento recurren a combustibles deportivos de alta energía, como geles energéticos y bebidas deportivas. Si bien estos pueden ser una buena fuente de nutrición el día de la carrera para ayudarte a aumentar tu energía, no debes confiar en ellos durante el entrenamiento, ya que tu cuerpo necesita más que esto.

Al elegir estos productos Esté atento a los azúcares añadidos innecesarios.. Quiere una fuente rápida de carbohidratos pero no todas las calorías deben provenir directamente del azúcar.

Encuentre un suplemento con menos azúcar que le guste.

6. Ten bocadillos a la mano

Como hemos mencionado antes, los corredores de maratón queman calorías como locos.

Para mantener alto el conteo de calorías, especialmente en los días de entrenamiento, lleve bocadillos saludables preempacados donde quiera que vaya.

Estos bocadillos deben cumplir con todas las reglas que hemos establecido hasta ahora. necesitan ser principalmente carbohidratos, bajo en azúcares añadidos, a fuente de energía limpiay quizás lo más importante, algo que disfrutas.

Empacar refrigerios antes de que comience el día le brinda un plan para alimentar su entrenamiento y una razón para mantenerse alejado de las barras de chocolate.

un plato de tortitas con fresas y mermelada de fresa y cubiertos en el plato

7. Encuentra los alimentos adecuados

Todos digerimos los alimentos de manera diferente y si su estómago se siente molesto por cierto gel o tiene problemas para digerir un alimento en particular, entonces no lo coma.

No existe una regla estricta que diga que los corredores de maratón deben comer papas, usar gomitas de la marca X o mantequillas de nueces.

Encuentra lo que le gusta a tu cuerpo, lo que puede digerir sin problema y apégate a eso.

8. Hidratar, Hidratar, Hidratar

La hidratación es fundamental para la salud muscular (prevención de calambres), la regulación de la temperatura corporal, así como la absorción de vitaminas y minerales.

Cuando estás en la carretera acumulando kilómetros, el cuerpo pierde una cantidad considerable de agua a través del sudor; La persona promedio transpirará entre 0,8 y 1,4 litros por cada hora de ejercicio intenso.

Tomando pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos durante una carrera recorrerá un largo camino para reemplazar lo que se pierde.

Las bebidas con electrolitos también pueden ser útiles para reponer las sales y otros minerales que se pierden durante la deshidratación.

una mujer bebiendo un vaso de agua

9. Suplemento donde sea necesario

Complementos alimenticios naturales, como jengibre y aceite de pescadoson excelentes para la salud y la inflamación de las articulaciones.

Estos dos complementos ayuda en el proceso de recuperación y mantenerlo en el camino por más tiempo.

Hágalos parte de su plan de nutrición de entrenamiento de maratón.

Además de esos, BCAA se puede utilizar para prevenir la degradación muscular, mientras que un multivitamina proporcionará B-12 para combatir la fatiga, D3 y calcio para la salud ósea y hierro para un mejor transporte de oxígeno a los músculos.

10 ¡No intentes nada nuevo el día de la carrera!

¡Todas estas reglas para una dieta de entrenamiento de maratón deben practicarse durante el entrenamiento!

¡El día de la carrera no es el día para probar algo nuevo!

Practica recargar, hidratar y experimentar con geles energéticos y fuentes de energía antes del día de tu maratón para aprovechar al máximo la nutrición del día de la carrera.

una joven y un hombre ligeramente detrás de ella y a la derecha, ambos luciendo felices durante una carrera de maratón con una multitud de compañeros corredores estirándose detrás de ellos

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La nutrición para el entrenamiento de maratón y la nutrición para el entrenamiento de media maratón no tiene por qué ser difícil, pero debe tomarse en serio.

Seguir estas 10 reglas para comer durante tu plan de entrenamiento para maratón aumentará tu energía en el camino, mantendrá tus músculos preparados para los días de entrenamiento, asegurará que obtengas las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita y te preparará para el día de la carrera.

consejo de bonificación! :

11. ¡Tenga un plan de comidas!

Muy bien, sé que solo dijimos 10 reglas, pero la undécima, y ​​posiblemente la regla más importante, es tener un Plan de comidas de entrenamiento de maratón en su lugar.

¿Donde empezar?

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Incluimos:

  • Ejemplo de plan de alimentación de maratón de 1 semana
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