5 tipos diferentes de ejercicios y por qué la variedad es importante

La mayoría de las personas gravitan hacia un tipo de ejercicio o entrenamiento.

Por ejemplo, podrías ser el tipo de persona a la que le encanta correr, andar en bicicleta o hacer algún otro tipo de ejercicio cardiovascular. O tal vez amas yoga o actividades más suaves como el tai chi.

Luego están aquellos que se enfocan predominantemente en el entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas.

Si bien todos estos tipos de ejercicios tienen sus propios méritos y un tipo de ejercicio no es necesariamente «mejor» que otro, la verdadera receta mágica para estar saludable y en forma desde una perspectiva integral es hacer una variedad de diferentes tipos de ejercicios. entrenamientos en su rutina de ejercicios.

En este artículo, hablaremos sobre los diferentes tipos de ejercicios y por qué es importante la variedad en su rutina de ejercicios.

Cubriremos:

  • ¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicio?
  • 5 tipos diferentes de entrenamientos
  • ¿Por qué es importante la variedad en su rutina de ejercicios?

Saltemos.

Un grupo de personas en una clase de baile.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicio?

Hay diferentes formas de responder a la pregunta: «¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamientos o ejercicios?»

Algunas personas responden enumerando diferentes tipos de actividad física, como correr, nadar, caminar o levantar pesas.

Sin embargo, mientras estos son diferentes modos de ejercicio, cuando los profesionales del fitness hablan de los diferentes tipos de entrenamientos o las diferentes formas de ejercicios, se refieren a un sistema de clasificación que describe cuatro categorías principales de ejercicio:

  • Ejercicio aeróbico o de resistencia
  • Ejercicio de fortalecimiento muscular

Los nombres de cada uno de estos diferentes tipos de ejercicio no están escritos en piedra, por lo que verá ligeras variaciones en el número y el etiquetado específico para los diferentes tipos de ejercicios, pero el esquema general suele ser el mismo que el anterior.

Aunque estos son los cuatro tipos de ejercicio reconocidos por la mayoría de las organizaciones de fitness y salud, como la Institutos Nacionales de Salud y Publicación de salud de Harvard.

También puede ser útil agregar un quinto:Entrenamiento metabólico—que se puede considerar como una subcategoría del ejercicio aeróbico, pero creemos que se puede argumentar a favor de tenerlo como un tipo de ejercicio distinto.

Dentro de cada una de estas cuatro (o cinco) categorías amplias, existen muchos subtipos o formas específicas de ejercicio.

Veamos cada tipo de ejercicio con más detalle.

Una persona que trota es un tipo de ejercicio aeróbico.

5 tipos diferentes de entrenamientos

Ejercicio aeróbico o de resistencia

El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o ejercicio de resistencia, aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.

Haciendo ejercicio aeróbico mejora tu salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir enfermedades como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer.

El ejercicio aeróbico también es una forma eficiente de quemar calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso corporal saludable.

Dependiendo del modo específico de ejercicio que elija hacer, el ejercicio aeróbico también puede fortalecer ciertos músculos y aumentar la densidad ósea.

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen correr o trotar, andar en bicicleta, nadar, remar, caminar, escalar, subir escaleras, usar una máquina elíptica, saltar la cuerda, esquiar a campo traviesa y flotar en el agua.

Personas en un gimnasio con diferentes equipos alrededor, haciendo columpios de pesas rusas.

Ejercicio de fortalecimiento muscular

El ejercicio de fortalecimiento muscular incluye cualquier tipo de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas. Incluso Pilates puede considerarse una forma de entrenamiento de fuerza.

Este tipo de ejercicio aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular, aumenta el tamaño de los músculos y puede aumentar la densidad ósea.

También se ha descubierto que la fuerza muscular es un factor clave en determinar su longevidad.

El entrenamiento de fuerza es particularmente importante para los adultos mayores porque ayuda a atenuar las disminuciones relacionadas con la edad en la masa muscular, la fuerza y ​​la densidad ósea.

Una persona estirándose.

Ejercicio de Flexibilidad y Movilidad

La flexibilidad es importante porque preserva su rango de movimiento y reduce el riesgo de distender un tendón o desgarrar un músculo.

Además, tener una buena flexibilidad garantiza que pueda moverse de la manera más eficiente posible, lo que puede mejorar su rendimiento deportivo y reducir el dolor.

Por ejemplo, tener los flexores de la cadera apretados por estar sentado todo el día puede comprometer tu forma de correr y reducir tu economía de carrera. También puede aumentar el riesgo de dolor lumbar.

Si trabaja en su flexibilidad, se sentirá más ágil y enérgico, menos dolorido y rígido, y más confiado en su capacidad para realizar otros tipos de ejercicios sin lesionarse.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen yoga, cualquier tipo de estiramiento (estático, activo, dinámico, FNP, etc.), danza, barra y tai chi, y los ejercicios de movilidad incluyen espuma y estiramiento dinámico.

Yo persona haciendo una tabla de una sola pierna.

Ejercicio de equilibrio

El entrenamiento del equilibrio es un tipo de ejercicio que a menudo se pasa por alto, especialmente para los adultos más jóvenes, pero todos pueden beneficiarse al mejorar su equilibrio, no solo las personas mayores que envejecen.

Tener un buen equilibrio previene el riesgo de caídas y lesiones posteriores.

Garantiza que pueda realizar actividades de la vida diaria y otras formas de ejercicio más vigoroso. de forma segura e independiente.

Los ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen tai chi, yoga, ejercicios de equilibrio de una sola pierna y surf de remo.

Dos personas en bicicletas estacionarias.

Entrenamiento metabólico

Una vez más, aunque la mayoría de las organizaciones de fitness y salud no lo consideran un tipo distinto de ejercicio, el entrenamiento metabólico también es un aspecto importante de su estado físico general.

El entrenamiento metabólico podría incluir ejercicios como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito.

De esta manera, el entrenamiento metabólico extrae cualidades tanto de la categoría aeróbica o cardiovascular como de la fuerza.

Los entrenamientos HIIT implican la realización de sesiones de ejercicio de alta intensidad seguidas de breves períodos de recuperación.

Por ejemplo, puede estructurar un entrenamiento HIIT en una bicicleta de ejercicios pedaleando lo más fuerte posible durante 45 segundos y luego pedaleando suavemente durante 30 segundos durante 10 rondas.

Una persona haciendo un ejercicio de salto.

Los entrenamientos HIIT, incluida la estructura Tabata, parecen justificar su propia categoría porque realmente no alcanzan la nota de resistencia del entrenamiento aeróbico y ofrecen beneficios únicos en términos de su metabolismo.

Por ejemplo, si realiza un ejercicio aeróbico constante a aproximadamente el 70 % de su VO2 máximo o frecuencia cardíaca máxima, aumentará su metabolismo y quemará calorías durante el entrenamiento, pero tan pronto como termine de hacer ejercicio, su frecuencia cardíaca y las tasas metabólicas volverán a la línea de base con bastante rapidez.

Por el contrario, cuando aumenta su frecuencia cardíaca al nivel del 80-100 % de su máximo requerido en el entrenamiento HIIT, estimula tanto su metabolismo que su tasa metabólica puede tardar hasta 14 horas en volver a los niveles de reposo.

Además, los entrenamientos HIIT pueden alterar su respuesta hormonal en relación con el ejercicio de menor intensidad y activar tanto sus vías metabólicas aeróbicas como sus sistemas de energía anaeróbica.

Por lo tanto, los entrenamientos de alta intensidad brindan beneficios únicos que no se obtienen necesariamente simplemente realizando ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante.

Además, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas para tu entrenamiento HIIT, es muy probable que estés tocando una nota más fortalecedora que los entrenamientos aeróbicos estándar, desdibujando las líneas entre si el tipo de ejercicio que estás haciendo cae dentro del “ categoría Aeróbico” o “Fortalecimiento Muscular”.

Por ejemplo, si está haciendo todo tipo de ejercicios pliométricos y movimientos de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento estilo HIIT, está desarrollando músculo y mejorando su condición cardiovascular.

Una persona saltando la cuerda.

¿Por qué es importante la variedad en su rutina de ejercicios?

Hay varias razones por las que es importante tener una variedad de diferentes tipos de ejercicios en su rutina de ejercicios.

Proporcionar diferentes beneficios

Aunque cualquier tipo de ejercicio tiene beneficios para la salud física y mental, los beneficios específicos que obtendrá dependerán del tipo particular de ejercicio que realice.

Como se describió anteriormente, ciertos tipos de entrenamientos no serán realmente una forma efectiva de mejorar ciertos aspectos de su salud o condición física.

Por ejemplo, el entrenamiento de flexibilidad no suele aumentar la frecuencia cardíaca, por lo que no fortalecerá el corazón ni los pulmones.

Correr todos los días no mejorará realmente tu flexibilidad; en todo caso, es probable que te haga más rígido.

Por lo tanto, realizar una variedad de diferentes tipos de entrenamientos y ejercicios es la mejor manera de asegurarse de que está ofreciendo a su cuerpo los diferentes estímulos que necesita para provocar adaptaciones en sus diferentes sistemas corporales y componentes de fitness.

Un grupo de personas practicando Tai Chi.

Reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo

Elegir hacer diferentes tipos de ejercicio también previene lesiones por uso excesivo.

Utilizará diferentes músculos y patrones de movimiento, lo que evita que un tejido se estrese o se esfuerce repetitivamente de la misma manera todos los días.

Prevención de estancamientos en el estado físico y la pérdida de peso

Si siempre haces el mismo tipo de ejercicio, te estás preparando para un caso clásico de la Ley de Rendimientos Decrecientes.

El cuerpo es excelente para adaptarse a lo que hacemos día tras día.

Lo que inicialmente puede ser un entrenamiento muy desafiante que conduce a numerosas adaptaciones de salud y estado físico, se convertirá en algo a lo que su cuerpo se acostumbrará.

Incluso su metabolismo se ajustará a su rutina y el costo de energía (y, por lo tanto, las calorías quemadas) de su entrenamiento disminuirá.

Como resultado, con el tiempo, dejará de ver tanto progreso en su condición física y pérdida de peso si no cambia su rutina de ejercicios.

Agregar variedad a su entrenamiento físico puede evitar estancamientos en la condición física y la pérdida de peso porque su cuerpo nunca puede recuperarse. también cómodo o acostumbrado a sus entrenamientos.

El estímulo siempre está cambiando, por lo que el proceso de adaptación no se estanca.

Dos personas haciendo abdominales.

Prevención del aburrimiento

No se debe pasar por alto la importancia de sentirse comprometido y motivado para hacer ejercicio.

Tener una rutina de ejercicios ayuda a prevenir el aburrimiento porque no haces el mismo tipo de ejercicio todos los días, por lo que tu entrenamiento diario se sentirá diferente y fresco.

Investigación ha demostrado que agregar variedad a un programa de entrenamiento puede mejorar la adherencia.

El Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y las pautas del gobierno del Reino Unido para la actividad física son que los adultos deben acumular al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva y el CDC recomendamos que los adultos realicen 2-3 entrenamientos de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo por semana.

Debe incluirse el entrenamiento del equilibrio y la flexibilidad dos veces a la semana.

¡No tengas miedo de probar nuevos tipos de ejercicio! Dicen que la variedad es la especia de la vida, y también es la clave para estar en forma y saludable.

¿Buscas algunos entrenamientos para empezar? Aquí hay una variedad de diferentes tipos de ejercicios para probar:

Una persona haciendo un estiramiento de glúteos.

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