Si bien cualquier tipo de bicicleta de ejercicios puede proporcionar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que se dirige principalmente a los músculos de las piernas, cada tipo de bicicleta de ejercicios puede ofrecer algunos beneficios únicos y puede o no ser más apropiado para sus necesidades y objetivos de acondicionamiento físico.
De los cuatro tipos principales de bicicletas de ejercicio, las bicicletas reclinadas son probablemente las más diferentes de las otras tres (bicicletas estacionarias verticales, bicicletas de ciclismo de interior y bicicletas resistentes a los ventiladores) porque la orientación general de la bicicleta y su cuerpo es horizontal en lugar de horizontal. que verticales.
Por esta razón, hay algunos beneficios únicos de la bicicleta reclinada y algunos consejos importantes para maximizar la efectividad del ejercicio de la bicicleta reclinada.
En este artículo, discutiremos los beneficios de la bicicleta reclinada y los entrenamientos de la bicicleta reclinada para atletas principiantes y avanzados.
Cubriremos:
- ¿Qué es una bicicleta reclinada?
- 10 beneficios de la bicicleta reclinada
- 4 ejercicios de bicicleta reclinada Intentar
¡Empecemos!
¿Qué es una bicicleta reclinada?
Una bicicleta estática reclinada es un tipo de bicicleta estacionaria que coloca al ciclista en una posición sentada reclinada. En lugar de sentarse erguido en un sillín con las piernas pedaleando con los pedales directamente debajo de su cuerpo, una bicicleta reclinada lo tiene sentado en un asiento similar a una silla con los pedales frente a usted para que el recorrido del pedal sea horizontal en lugar de vertical. .
Al igual que las bicicletas estáticas verticales, puede ajustar el nivel de resistencia en la bicicleta reclinada y puede pedalear más lento o más rápido para cambiar la intensidad de su entrenamiento.
La mayoría de las bicicletas reclinadas usan resistencia magnética digital. Esto significa que los usuarios pueden seleccionar entre un número finito de niveles discretos de resistencia que son controlados electrónicamente por la distancia entre los imanes a ambos lados del volante.
A niveles más altos de resistencia, los imanes se acercan más al volante, lo que aumenta la cantidad de resistencia que siente el ciclista mientras anda en bicicleta.
La mayoría de las bicicletas estáticas reclinadas también tienen una consola donde puede seleccionar un entrenamiento preprogramado, como entrenamiento por intervalos, quema de grasa, etc.
También puede ver las métricas de su entrenamiento, como la cantidad de tiempo que ha estado haciendo ejercicio, la distancia que ha recorrido, las calorías quemadas, la cadencia (qué tan rápido está pedaleando en rpm) y su pulso si la bicicleta reclinada tiene sensores de frecuencia cardíaca.
10 beneficios de la bicicleta reclinada
Hay bastantes beneficios del ejercicio en bicicleta reclinada, incluidos los siguientes:
N.º 1: Las bicicletas estáticas reclinadas pueden mejorar la salud y el estado físico cardiovascular
Como una forma de ejercicio aeróbico, los entrenamientos en bicicleta reclinada pueden fortalecer el corazón y los pulmones y mejorar el estado físico y la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.
Siempre que eleve su frecuencia cardíaca a por lo menos el 50 % de su frecuencia cardíaca máxima durante sus entrenamientos en bicicleta reclinada, cualquier tiempo que pase haciendo ejercicio en bicicleta reclinada contará para el cantidad recomendada de ejercicio debe recibir cada semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y mejorar la salud en general.
Estudios han demostrado que los entrenamientos en bicicleta reclinada pueden mejorar la condición cardiovascular, especialmente cuando se realizan sprints o intervalos con una cadencia rápida (entre 80 y 100 revoluciones por minuto).
N.º 2: Los ejercicios de bicicleta estática reclinada pueden fortalecer las piernas
Al igual que con otras formas de ciclismo, los ejercicios de bicicleta reclinada pueden fortalecer los músculos de las piernasa saber, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los flexores de la cadera, las espinillas y los glúteos.
Dicho esto, la posición del asiento reclinado en una bicicleta reclinada prácticamente elimina cualquier activación muscular central debido a que no tiene que equilibrar su cuerpo, y debido a que se sujeta al manubrio, no hay trabajo muscular en la parte superior del cuerpo.
N.º 3: Las bicicletas estáticas reclinadas son aptas para principiantes
Los principales beneficios de la bicicleta reclinada en comparación con una bicicleta de ejercicios vertical, una bicicleta de ciclismo de interior o una bicicleta de ejercicios con ventilador son que una bicicleta de ejercicios reclinada es mucho más estable y requiere muy poco equilibrio.
Poder sentarse en un asiento con respaldo puede ser más cómodo y estable para personas mayores o principiantes que se encuentran en malas condiciones físicas. No tienes que subirte a un pequeño asiento de bicicleta con un diseño de paso; más bien, las bicicletas reclinadas tienen un asiento accesible y una entrada más fácil.
N.º 4: Las bicicletas estáticas reclinadas son más cómodas
Aunque la comodidad es subjetiva, la mayoría de los usuarios encuentran que las bicicletas reclinadas son intrínsecamente un poco más cómodas porque el asiento bien acolchado es más una silla de apoyo con respaldo completo para glúteos y espalda.
Los asientos de las bicicletas de ciclismo indoor y de las bicicletas estáticas verticales son notoriamente incómodos y pueden causar dolor en el perineo e irritar el trasero.
Sentarse en el asiento reclinado de la bicicleta puede sentirse más natural y relajante, lo que potencialmente permite a los ciclistas realizar entrenamientos más largos sin necesidad de bajarse simplemente debido a la incomodidad física del asiento.
#5: Las bicicletas reclinadas son buenas para realizar múltiples tareas
Aunque es posible hacer un entrenamiento vigoroso en una bicicleta estática reclinada, el ejercicio en bicicleta reclinada se presta bien a los entrenamientos de intensidad baja a moderada.
La posición reclinada del asiento puede hacer que el ejercicio sea más cómodo y puede ser una excelente manera de leer, mirar televisión o socializar con otras personas mientras hace ejercicio.
# 6: El ejercicio de bicicleta reclinada es amigable con las articulaciones
Al igual que con otros tipos de bicicletas estáticas, los entrenamientos en bicicleta reclinada son de bajo impacto, por lo que son fáciles para las articulaciones.
Debido a que sus pies siempre están en contacto con los pedales y el peso de su cuerpo está completamente soportado por el asiento de la bicicleta, el ejercicio de la bicicleta reclinada no soporta peso y ejerce poca tensión sobre sus huesos y articulaciones. Esto puede convertirlo en un excelente tipo de ejercicio para las personas con artritis, dolor y lesiones en los huesos o las articulaciones, u osteoporosis.
Algunas personas encuentran que el pedaleo horizontal que se utiliza durante el ejercicio en bicicleta reclinada es aún más cómodo para las rodillas en comparación con las bicicletas estáticas verticales normales.
El rango de movimiento y los ángulos de movimiento son ligeramente diferentes entre los dos tipos de bicicletas, y andar en bicicleta reclinada tiende a reducir el ángulo requerido de flexión de la rodilla, así como la magnitud de las fuerzas máximas a través de las rodillas.
#8: El ejercicio de bicicleta reclinada puede aumentar el rango de movimiento
El rango de movimiento se refiere a la cantidad de movimiento permisible que tienen sus articulaciones y, a menudo, a medida que envejecemos, el rango de movimiento y la movilidad se ven afectados, lo que hace que nos sintamos rígidos.
Los estudios sugieren que el ejercicio en bicicleta reclinada puede ser una forma efectiva de aumentar el rango de movimiento, la movilidad y la flexibilidad al aumentar la circulación, movilizar los tejidos y estirar los músculos que rodean las caderas, las rodillas y los tobillos.
N.º 9: Las bicicletas estáticas reclinadas son apropiadas para la mayoría de los niveles
Debido a que puede ajustar la dificultad de los entrenamientos en bicicleta reclinada aumentando o disminuyendo el nivel de resistencia y aumentando o disminuyendo la velocidad de pedaleo (cadencia), el ejercicio en bicicleta reclinada puede ser potencialmente apropiado para personas de todos los niveles de condición física.
Dicho esto, dependiendo de la calidad de la bicicleta reclinada, los atletas avanzados y en muy buena forma pueden verse limitados por la cantidad máxima de resistencia que ofrece la bicicleta, luchando por ser desafiados adecuadamente desde el punto de vista de la fuerza.
N.° 10: Las bicicletas estáticas reclinadas son amigables para la espalda
El soporte lumbar que brinda el respaldo en el asiento de la bicicleta hace que las bicicletas estáticas sean más cómodas para las personas con dolor lumbar.
4 ejercicios de bicicleta reclinada para probar
No hay formas «correctas» o «incorrectas» de hacer ejercicio en una bicicleta reclinada, pero aquí hay algunos ejemplos de ejercicios en bicicleta reclinada:
N.° 1: Entrenamiento cardiovascular de estado estable en bicicleta reclinada
Calienta con 2 a 3 minutos de ciclismo suave y luego aumenta tu cadencia y resistencia hasta que estés trabajando al 70 a 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos, según tu nivel de condición física y tus objetivos.
#2: Entrenamiento HIIT en bicicleta reclinada de 20 minutos para principiantes
Calienta con cinco minutos de ciclismo suave. Realiza 10 x 30 segundos duro y 30 segundos fácil. Enfríe con cinco minutos de ciclismo fácil.
#3: Entrenamiento avanzado de intervalos de bicicleta reclinada de 30 minutos
Calienta con 4 minutos de ciclismo fácil. Luego, haz 20 x 45 segundos duro y 30 segundos fácil. Ciclo de 2 minutos en un esfuerzo fácil para enfriar.
#4: Entrenamiento de progresión en bicicleta reclinada
Comience con un calentamiento de dos minutos de pedaleo de 80 a 100 RPM en el nivel cero. Dependiendo de la duración del entrenamiento que tengas en mente y la cantidad de niveles de resistencia en la bicicleta, cada 2 o 3 minutos, aumenta el nivel de resistencia en la bicicleta en un nivel, manteniendo la misma cadencia durante todo el entrenamiento.
Por ejemplo, si la bicicleta tiene 10 niveles de resistencia y quieres ejercitarte durante 20 minutos, aumenta el nivel de resistencia cada dos minutos, manteniendo tu cadencia al menos en 80 rpm.
Para maximizar la eficacia del ejercicio en bicicleta reclinada, varíe sus entrenamientos y use un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se está esforzando a la intensidad adecuada.
Si está buscando cambiar sus entrenamientos cardiovasculares probando otros equipos y máquinas de gimnasio, tenemos algunas guías excelentes para comenzar. Consulte nuestra guía de máquinas de remo y ejercicios para probar la próxima vez que vaya al gimnasio.
