Café Vs Pre Entrenamiento: ¿Qué es mejor antes del ejercicio?

Casi todas las personas que han disfrutado de una taza de café antes de hacer ejercicio han experimentado el aumento de rendimiento que se obtiene al tomar cafeína antes de hacer ejercicio.

La cafeína es una ayuda ergogénica conocida, por lo que los atletas que van desde atletas recreativos cotidianos hasta élites y profesionales con frecuencia recurren a alguna fuente de cafeína antes del ejercicio.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de obtener esta cafeína? ¿Debe acompañarse de otros ingredientes para mejorar su entrega y eficacia?

Cuando se trata de rendimiento y salud, ¿qué es mejor: el café o los suplementos antes del ejercicio?

Además, ¿cuál es la diferencia entre el café y las bebidas antes del entrenamiento?

En este artículo, discutiremos el café frente a los suplementos previos al ejercicio antes del ejercicio, examinando los pros y los contras de cada uno para responder a la pregunta: «¿Es mejor tomar café o un preentrenamiento antes de hacer ejercicio?»

Discutiremos:

  • Comparación de café vs antes del entrenamiento
  • Café vs pre entrenamiento: ¿cuál es mejor?

¡Empecemos!

Café y granos de café.

Comparación de café vs antes del entrenamiento

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el café y el pre entrenamiento?

Antes de que podamos comparar de manera justa el café y los suplementos antes del entrenamiento, debemos establecer qué hay en cada una de estas bebidas y cómo pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Café vs Cafeína antes del entrenamiento

Tanto el café como los preentrenamientos son bebidas que contienen cafeína, y este es el compuesto/ingrediente principal que ambas bebidas tienen en común.

La cafeína es un estimulante, por lo que puede aumentar el estado de alerta y la energía.

La cafeína se usa a menudo como una ayuda ergogénica porque puede aumentar la resistencia o el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia.

Por ejemplo, un estudio encontraron que ingerir 2,5 mg/kg de cafeína aumentó el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de alta intensidad (11,2 minutos con cafeína frente a 7,9 minutos sin ella).

Una persona bebiendo un entrenamiento previo.

La cafeína también puede aumentar la oxidación de grasas, lo que puede servir como un efecto ahorrador de glucógeno para evitar «golpear la pared» en un entrenamiento de resistencia.

El café y los entrenamientos previos pueden contener cantidades bastante diferentes de cafeína.

Según la Clínica Mayohay alrededor de 96 miligramos de cafeína en una taza estándar de café negro de 8 onzas, aunque esta cantidad puede variar según el tipo de granos, cuánto tiempo se tostaron y cuánto tiempo se preparó el café.

La cantidad de cafeína en un pre-entrenamiento depende de la formulación particular utilizada en el producto, pero por lo general se encuentra entre 75 y 300 miligramos por porción.

Por lo tanto, un entrenamiento previo contiene el equivalente de una a tres tazas de café en términos de cafeína.

cuanta cafeina necesitas para mejorar el rendimiento?

La mayoría de los estudios muestran que el rendimiento de resistencia se optimiza cuando la dosis de cafeína es de aproximadamente 3-6 mg/kg de peso corporal, aunque hay alguna evidencia para sugerir que incluso dosis más pequeñas de 2 a 3 mg/kg, o alrededor de 200 mg en total de cafeína, pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.

Granos de café.

Ingredientes de café vs pre entrenamiento

En términos de compuestos que confieren beneficios en el rendimiento del ejercicio en el café, las cosas comienzan y terminan con cafeína.

Sin embargo, los entrenamientos previos generalmente contienen un puñado de otros ingredientes que pueden considerarse ayudas ergogénicas o potenciadores del rendimiento deportivo.

Un preentrenamiento es un tipo de suplemento deportivo diseñado para tomarse antes de correr o hacer ejercicio para aumentar su energía y concentración, prevenir el agotamiento del glucógeno y mejorar el rendimiento deportivo.

También pueden mejorar la circulación, la resistencia, la reparación muscular y el estado de alerta mental.

A pesar de los ingredientes en un antes del entrenamiento puede variar un poco de un producto a otro, los polvos y bebidas antes del entrenamiento generalmente contienen cafeína, beta-alanina, creatina, vitaminas B, electrolitos y/o aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), entre otros ingredientes menos comunes como el ginseng, varios adaptógenos y la coenzima Q10.

Cada uno de los demás ingredientes en un entrenamiento previo se incluye para proporcionar beneficios específicos.

Una cucharada de polvo y una licuadora.

Vitaminas B, especialmente vitamina B12 y niacinajuegan un papel clave en la producción de energía y el metabolismo.

Extracto de te verde no es solo una fuente de cafeína, sino que se ha descubierto que mejora la oxidación de grasas a intensidades más altas de ejercicio, lo que podría retrasar el agotamiento del glucógeno durante los entrenamientos prolongados.

creatina se utiliza como sustrato para la vía de generación de energía rápida utilizada por los músculos durante las contracciones poderosas y enérgicas.

Por lo tanto, proporcionar a sus músculos un amplio suministro de creatina ayuda a garantizar que ATP (energía celular) se pueda sintetizar rápidamente en el sitio sin tener que esperar el tiempo de espera para sistemas de energía más lentos.

Los entrenamientos previos generalmente contienen electrolitos como sodio, potasio y magnesio porque estos iones apoyan las conducciones nerviosas y las contracciones del corazón y del músculo esquelético.

También ayudan a mantener los niveles de líquidos en el cuerpo y pueden aumentar la absorción de agua para mejorar la eficacia de la hidratación.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos esenciales—leucina, isoleucina y valina—con una estructura química única que les permite pasar por alto la digestión en el hígado e ir directamente a los músculos, donde se pueden usar inmediatamente Por energía.

Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio.

Una persona bebiendo un entrenamiento previo.

Por ejemplo, estudios muestran que los BCAA pueden reducir el nivel de esfuerzo percibido, preservar las reservas de glucógeno durante el ejercicio de resistencia y disminuir la producción de lactatoaumentando el tiempo hasta el agotamiento.

Por último, los BCAA también han sido mostrado para apoyar síntesis de proteína muscular, ayudándote a reparar y construir músculo después de un entrenamiento duro.

Los entrenamientos previos a menudo contienen beta-alaninaque es otro aminoácido.

Aumenta los niveles de carnosina en los músculos.

La carnosina ayuda a amortiguar el pH en los músculos, por lo que desempeña un papel fundamental en la minimización de la acidosis metabólica (piernas cansadas y quemadas) durante un entrenamiento intenso.

Algunos entrenamientos previos contienen carnosina, mientras que otros contienen beta-alanina para estimular la producción de carnosina.

L-citrulina y L-arginina son otros dos aminoácidos a menudo se incluyen en la formulación de un entrenamiento previo porque, en una cadena de eventos, aumentan la producción de óxido nítrico (bien directamente, como en el caso de la L-arginina, como aumentando la producción de L-arginina, en el caso de la L-citrulina).

El resultado final es la producción de óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, mejorando la oxigenación y el suministro de nutrientes mientras hace ejercicio.

Por esta razón, remolacha en polvo es otro ingrediente común en los entrenamientos previos para los atletas de resistencia, ya que también aumenta la producción de óxido nítrico, lo que aumenta la circulación sanguínea.

El último aminoácido que se encuentra con frecuencia en los entrenamientos previos es L-glutaminacual ha sido mostrado para ayudar a reducir el dolor muscular y aumentar la tasa de recuperación mediante la reparación de microdesgarros en los músculos cuando se toma antes del ejercicio.

Café, granos de café y leche.

Café vs Pre-Entrenamiento: ¿Cuál es mejor?

Entonces, ¿es mejor tomar un café antes del entrenamiento que antes del ejercicio?

No es tan objetivo determinar cuál es mejor antes de hacer ejercicio; depende en gran medida de tus objetivos.

La razón principal para beber café o tomar un suplemento antes del ejercicio es para aumentar el rendimiento, principalmente por los efectos estimulantes de la cafeína.

Dicho esto, los entrenamientos previos contienen un cóctel de otros ingredientes, que tiene sus pros y sus contras.

Si se es los beneficios de resistencia de la cafeína que busca, el café tiende a ser una mejor opción.

El café es un producto mucho más limpio. En particular, si bebes café solo, obtienes un solo ingrediente natural, por lo que sabes exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo.

Además, puede controlar la cantidad de cafeína en función de cuánto tiempo prepare los granos.

Por mucho que consigas lo que quieres en el café, también no consigue lo que tu no desear.

Una persona bebiendo un entrenamiento previo.

Los preentrenamientos a menudo contienen una docena o más de ingredientes, y los productos a menudo no son muy transparentes en sus etiquetas.

Puede haber muchos rellenos, productos químicos, colorantes alimentarios y edulcorantes artificiales.

Tampoco está claro cuánto de cada ingrediente activo e inactivo hay en cada porción.

Sin embargo, si está buscando algunos beneficios de rendimiento adicionales, los entrenamientos previos tienen mucho más que ofrecer que el café, especialmente cuando se trata de aminoácidos.

Los entrenamientos previos harán mucho más en términos de aumentar la circulación y la producción de energía que una taza de café regular.

Finalmente, cuando se trata del costo del café frente a los entrenamientos previos, el café es significativamente más barato cuando lo preparas en casa.

Café y granos de café.

Puede comprar granos enteros o café molido y preparar una taza de café por aproximadamente $ 0,10, mientras que una porción antes del entrenamiento costará entre $ 1,00 y $ 2,00.

Por lo tanto, el café es unas 10 veces más barato que un pre-entrenamiento por la cantidad equivalente de cafeína.

Por supuesto, se puede argumentar que cualquiera de los productos podría ganar en el enfrentamiento previo al entrenamiento frente al café, pero para la mayoría de los atletas que buscan un impulso de energía, particularmente para el ejercicio de resistencia, el café es la mejor opción.

Es más barato, más fácil de controlar la cantidad de cafeína y más saludable para tu cuerpo.

Sin embargo, la concentración de cafeína en el café suele ser mucho menor que en un pre entrenamiento, por lo que tendrás que beber más para obtener la misma dosis.

Si está interesado en los beneficios de rendimiento de un entrenamiento previo pero quiere la limpieza del café, puede combinar ambos mundos complementando el café con BCAA o un suplemento de aminoácidos.

Esto seguirá siendo más barato que un suplemento antes del entrenamiento por porción, y los suplementos de aminoácidos de alta calidad serán un producto puro con un etiquetado claro y sin rellenos.

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Una persona bebiendo una taza de café.

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