Caminar 10 millas sin parar requiere una base cardiovascular sólida y una resistencia muscular bien desarrollada. No hay nada fácil en caminar 10 millas por día, y los atletas que lo hacen necesitan cuidar sus cuerpos para mantenerse saludables y fuertes para mantener este hábito.
Puede tomar varios meses llegar a caminar 10 millas por día, pero si usted es consistente con caminar varios días a la semana y aumenta gradualmente la distancia de sus caminatas, no es descabellado establecer una meta de caminar 10 millas por día. día.
En este artículo, cubriremos qué esperar al caminar 10 millas por día, los fantásticos beneficios para la salud de caminar 10 millas por día y cómo prepararse adecuadamente para hacerlo.
Más específicamente, hablaremos de:
- ¿Cuánto tiempo lleva caminar 10 millas por día?
- ¿Cuántas calorías quemas caminando 10 millas al día?
- Beneficios de caminar 10 millas al día
- Consideraciones importantes al caminar 10 millas por día
¡Empecemos!
¿Qué tan lejos son 10 millas?
Para aquellos más familiarizados con los kilómetros, 10 millas son aproximadamente 16,1 kilómetros.
Si decide caminar 10 millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, tendrá que caminar un poco más 40 vueltas completas.
¿Cuánto tiempo lleva caminar 10 millas por día?
Caminar 10 millas al día toma un largo tiempo. No hay forma de evitarlo. Incluso si camina a un ritmo muy rápido de 4.0 millas por hora (15 minutos por milla), le tomará dos horas y media caminar 10 millas.
Además, caminar 10 millas por día a un ritmo más pausado de 3.0 millas por hora (20 minutos por milla) requerirá 3 horas y 20 minutos para cubrir la distancia.
Estas son aproximaciones razonables para la mayoría de los caminantes porque la velocidad promedio de caminata de los adultos es de 2.5 a 4 millas por hora. según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
La siguiente tabla muestra aproximadamente cuánto tiempo lleva caminar 10 millas a diferentes ritmos de caminata:
| Velocidad de marcha (mph) | Ritmo de marcha (min/milla) | ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 10 millas? (min) |
| 2.8 | 21:26 | 213.5 |
| 3 | 20:00 | 200 |
| 3.1 | 19:21 | 193.4 |
| 3.2 | 18:45 | 187.5 |
| 3.3 | 18:10 | 181.7 |
| 3.4 | 17:38 | 176.5 |
| 3.5 | 17:08 | 171.4 |
| 3.6 | 16:40 | 166.7 |
| 3.7 | 16:12 | 162.2 |
| 3.8 | 15:47 | 157.8 |
| 3.9 | 15:23 | 153.5 |
| 4 | 15:00 | 150 |
| 4.1 | 14:38 | 146.4 |
| 4.2 | 14:17 | 142.8 |
| 4.3 | 13:57 | 139.5 |
| 4.4 | 13:38 | 136.4 |
| 4.5 | 13:20 | 133.3 |
| 4.6 | 13:02 | 130.5 |
| 4.7 | 12:45 | 127.5 |
| 4.8 | 12:30 | 125 |
| 4.9 | 12:14 | 122.3 |
| 5 | 12:00 | 120 |
¿Cuántas calorías quemas caminando 10 millas al día?
Caminar 10 millas al día quema muchas calorias. Cuanto más pesas, más rápido caminas, y cuanto más empinada es la pendiente (si la hay) que asciendes, más calorías quemas caminando.
Si llevas un pulsómetro con GPS para poder medir tu velocidad al caminar y tu frecuencia cardíaca, podrás obtener una estimación más precisa de tu gasto energético.
La buena noticia es que incluso si no tiene una forma de capturar estos datos, puede estimar las calorías que quemó caminando 10 millas por día usando los equivalentes metabólicos (MET) para caminar a diferentes velocidades.
El Compendio de Actividades Físicas informa diferentes MET para varias velocidades de caminata y grados de inclinación.
Usando estos valores MET, puede calcular la cantidad de calorías quemadas caminando 10 millas a varias velocidades y pesos usando la siguiente ecuación para determinar el gasto de energía:
Calorías quemadas por minuto = MET x 3,5 x (su peso corporal en kilogramos) / 200
Luego, multiplique este valor calculado por la cantidad de minutos que le toma caminar esas 10 millas.
A continuación, creamos un gráfico que usa estos valores MET para velocidades y condiciones de caminata comunes para calcular la cantidad aproximada de calorías quemadas al caminar 10 millas por día para diferentes pesos corporales.
| Peso libras) | Peso (kg) | Calorías quemadas caminando 10 millas al día en 2.8-3.2 mph | Calorías quemadas caminando 10 millas al día a las 3.5 mph | Calorías quemadas Caminar 10 millas por día a 4.0 mph | Calorías quemadas caminando 10 millas al día a las 4.5 mph | Calorías quemadas caminando 10 millas al día en 2.9–3.5 mph a 1-5% de pendiente | Calorías quemadas caminando 10 millas al día en 2.9–3.5 mph a 6-15% de pendiente |
| 90 | 40,9 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 557.4 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 667.6 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 779.1 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 890.6 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 946.9 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1002.1 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1058.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90,9 | 1113.5 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1169.9 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100.0 | 1225.0 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1280.1 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1336.5 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1391.6 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1448.0 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1503.1 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1559.4 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1614.6 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1670.9 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1726.0 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1782.4 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150.0 | 1837.5 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 159.1 | 1893.2 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 1948.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
Beneficios de caminar 10 millas al día
Caminar 10 millas al día es una hazaña física impresionante que demuestra que estás en excelente forma física y que tienes una excelente resistencia cardiovascular y muscular.
Caminar constantemente de manera regular es fantástico para su salud, por lo que, incluso si generalmente realiza caminatas más cortas, obtendrá muchos beneficios.
Algunos de los principales beneficios para la salud de caminar 10 millas al día incluyen:
- Mejorar la salud de su corazón y pulmones
- Reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el colesterol HDL («bueno»)
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Mejorar la regulación del azúcar en la sangre
- Mejorar la función cognitiva y la memoria de trabajo
Consideraciones importantes al caminar 10 millas por día
Si habitualmente camina 10 millas por día, debe pensar en sí mismo como un atleta competitivo.
Lo que esto significa es que debe tratar su cuerpo de una manera que garantice que pueda recuperarse bien de sus entrenamientos sin sobreentrenarse, lesionarse o desgastarse progresivamente.
Incluso si solo camina 10 millas por día uno o dos días a la semana y hace ejercicios más cortos los otros días, es muy importante hacer todas las pequeñas cosas que respaldan su salud y recuperación en general.
Ejemplos incluyen:
- Dormir lo suficiente todas las noches
Recuerde, caminar 10 millas al día requiere un tremenda producción de energía.
Por lo tanto, es vital que no solo alimente bien su cuerpo antes, durante y justo después de su caminata, sino que también consuma una dieta balanceada, rica en nutrientes y completa que proporcione una cantidad adecuada de calorías y nutrientes para apoyar tu ejercicio
Puedes echar un vistazo a nuestros numerosos artículos sobre dietas basadas en las necesidades de los atletas para ver qué puede funcionar para ti: Las mejores dietas populares para corredores, Guía de nutrición para corredores y Dietas basadas en plantas.
Caminar 10 millas al día puede requerir mucha resistencia mental y física, ¡aunque los beneficios valen la pena!
Lo que ve y experimenta en una caminata tan larga puede quedarse con usted para siempre.
Si llevas un tiempo caminando, pero estás interesado en empezar a correr, ¡mira nuestros planes de entrenamiento para principiantes aquí!
