Todos hemos oído hablar de los muchos beneficios de comer nuestras verduras.
Desde verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la col rizada, la acelga y la col rizada hasta las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, los innumerables beneficios para la salud de comer una variedad de verduras son uno de los conceptos más indiscutibles en el, por lo demás, controvertido. mundo de la nutrición y la dieta.
Sin embargo, donde las cosas se ponen un poco turbias y discutibles es si es mejor cocinar las verduras o comerlas crudas.
Cierta evidencia ha sugerido que cocinar ciertos vegetales puede ayudar a liberar algunos de los nutrientes que contienen para aumentar su biodisponibilidad, mientras que la investigación también ha encontrado que ciertos tipos de vegetales retienen más de sus nutrientes y antioxidantes cuando se comen crudos.
Entonces, ¿los vegetales crudos son buenos para ti? ¿Cuáles son los beneficios de comer vegetales crudos?
En este artículo, discutiremos los beneficios de comer verduras crudas, así como los beneficios de la dieta de alimentos crudos en general, lo que implica consumir todos los alimentos (verduras, frutas, semillas e incluso proteínas) en su estado crudo.
Cubriremos:
- ¿Las verduras crudas son buenas para usted?
- 5 Beneficios de comer verduras crudas
¡Saltamos!
¿Qué son las verduras crudas?
Suena bastante sencillo, pero ¿qué son exactamente crudo ¿verduras?
Aunque la mayoría de las personas asume que las verduras crudas y todos los alimentos que se consumen en la dieta de alimentos crudos están completamente crudos, los expertos en nutrición sugieren que la comida se considera «cruda» si nunca se ha calentado a más de 104 a 118 °F (40 a 48 °C). durante su preparación.
La definición de vegetales crudos o alimentos crudos también se extiende para incluir métodos de preparación alternativos además de cocinar a muy baja temperatura o comer los alimentos sin cocinar.
Los ejemplos incluyen deshidratación, jugo, germinación y fermentación.
¿Las verduras crudas son buenas para usted?
Existe abundante evidencia que sugiere que el consumo de vegetales brinda una variedad de beneficios para la salud.
Las verduras son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes y polifenoles que pueden ayudar a mantener una salud óptimadisminuir la inflamación, promover la saciedad, ayudar a regular la digestión y la función intestinal, y puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades.
Sin embargo, cuando se trata de los beneficios específicos de las verduras crudas frente a las cocidas, hay muchos menos estudios y una falta general de evidencia concluyente que demuestre que las verduras crudas son mejores para usted que las cocidas o viceversa.
5 beneficios de comer verduras crudas
#1: Comer Verduras Crudas Puede Contribuir a la Prevención de Enfermedades
Un estudio encontró que el consumo de verduras tanto crudas como cocidas está inversamente relacionado con los cánceres epiteliales, gastrointestinales y posiblemente con el cáncer de mama.
Sin embargo, las asociaciones fueron más pronunciadas cuando se consumieron vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos., lo que sugiere que comer vegetales crudos puede ser más beneficioso para la prevención de enfermedades que los cocidos.
Los investigadores sugirieron que el proceso de cocción altera la disponibilidad de algunos nutrientes, destruye las enzimas digestivas naturalmente presentes en los vegetales y modifica la estructura molecular y la digestibilidad en general, lo que podría disminuir sus beneficios para la salud y la capacidad del consumo de vegetales para disminuir el riesgo de cáncer.
Al tratar de decidir si es mejor para usted o más saludable comer vegetales crudos versus cocidos, es importante considerar qué factores son más importantes para usted en términos de lo que significa que un vegetal sea «mejor» para usted.
Por ejemplo, uno de los riesgos potenciales de comer vegetales crudos es contaminación con ciertas bacterias o parásitos.
El proceso de cocción puede potencialmente destruir estos patógenos, haciendo que el vegetal sea «más saludable» en el sentido de que no introducirá estas especies dañinas en su cuerpo. Sin embargo, el proceso de cocción no necesariamente proporcionará un mejor perfil nutricional de la verdura en sí.
También parece que el tipo de vegetal es importante cuando se consideran los beneficios de comer vegetales crudos versus vegetales cocidos.
Por ejemplo, aunque las verduras de hoja verde oscura como la col rizada son nutritivas y están llenas de vitaminas y minerales esenciales, también contienen compuestos conocidos como oxalatos, que pueden ser perjudiciales para la salud y son asociado con la formación de cálculos renales.
Los estudios sugieren que el proceso de cocción ayuda a destruir algunos de estos compuestos dañinos, lo que significa que comer col rizada cocida puede ser mejor para usted que comer col rizada cruda.
Además, evidencia sugiere que la biodisponibilidad del poderoso antioxidante licopeno que se encuentra en los tomates se ve reforzada por el proceso de cocción, lo que hace que sea mejor comer tomates cocidos que crudos.
#2: Comer vegetales crudos permite un mejor consumo de antioxidantes
Por otro lado, la evidencia sugiere que es mejor comer ciertos vegetales crudos porque conservan algunos de los antioxidantes beneficiosos.
Estudios de investigación han descubierto que cocinar verduras reduce la biodisponibilidad de los carotenoides, que son los potentes antioxidantes que se encuentran principalmente en las verduras de color naranja y rojo, como las zanahorias, la calabaza moscada, las batatas, el ñame, la calabaza bellota y los pimientos naranjas y rojos.
Los investigadores encontraron que los niveles de estos compuestos beneficiosos eran más altos en estado crudo y que varios métodos de cocción reducían los niveles en diferentes grados, siendo la parrilla y la cocción en microondas los más perjudiciales para la conservación de los carotenoides.
Por lo tanto, uno de los beneficios de comer vegetales crudos es que obtiene todos los antioxidantes sin disminuir la potencia y biodisponibilidad de estos compuestos beneficiosos.
#3 Comer Verduras Crudas Puede Disminuir el Riesgo de Enfermedad Cardiovascular
Tal vez debido a las diferencias en los antioxidantes y las enzimas de las verduras crudas frente a las cocidas, un estudio masivo publicado por Frontiers in Nutrition en febrero de 2022 descubrió que comer verduras crudas puede ser mejor que comerlas cocidas.
El estudiar siguió a casi 400.000 participantes del Biobanco del Reino Unido durante 12 años.
Curiosamente, solo el consumo de vegetales crudos se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, mientras que el consumo de vegetales cocidos no.
Además, la asociación inversa de la ingesta de vegetales crudos con la incidencia de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares dependía de la dosis, y mientras más vegetales crudos comían las personas, menores eran los riesgos resultantes.
Después de ajustar los datos para varias variables de confusión, los resultados mostraron que comer verduras crudas disminuyó el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 82 % y el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares en un 87 %.
#4: Comer vegetales crudos maximiza la absorción de nutrientes
Cocinar las verduras también puede reducir el contenido de fibra porque el proceso de calentamiento descompone parte de la celulosa y la inulina que se encuentran.
Además, las verduras crudas suelen conservar todas sus enzimas digestivas naturales. Estas son proteínas naturales que se encuentran en ciertas verduras, como las espinacas, los espárragos y los tomates (técnicamente una fruta), que pueden ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes y antioxidantes contenidos en la verdura.
Calentar una verdura a través de cualquier proceso de cocción puede desnaturalizar proteínas y enzimas; por lo tanto, es posible que su cuerpo no pueda absorber la mayor cantidad de nutrientes contenidos en la verdura cocida.
#5: Comer vegetales crudos disminuye su huella de carbono
Aunque no necesariamente un salud beneficio de comer vegetales crudos, pero aún así un beneficio de los vegetales crudos es el hecho de que comer vegetales crudos en lugar de cocidos es mejor para el medio ambiente.
En otras palabras, comer verduras crudas es mejor para la salud del medio ambiente además de ser potencialmente mejor para su propia salud física.
Uno de los beneficios de la dieta de alimentos crudos que alienta a muchas personas a adoptar este enfoque dietético y de estilo de vida son los beneficios ambientales de comer alimentos crudos.
El proceso de cocción de cualquier alimento aumenta su huella de carbono porque requiere energía y crea emisiones de gases de efecto invernadero, especialmente si está utilizando un microondas (que crea radiación además de que usamos mucha energía) u otras formas de cocción que consumen mucha energía.
Puede aumentar aún más la sostenibilidad y la naturaleza respetuosa con el medio ambiente de comer verduras crudas o seguir una dieta de alimentos crudos comprando verduras cultivadas localmente, uniéndose a una CSA (agricultura apoyada por la comunidad) o incluso cultivando sus propias verduras en casa.
Es importante tener en cuenta que no todas las verduras se pueden consumir de forma segura en su estado crudo.
Ciertas verduras contienen enzimas dañinas o toxinas naturales que deben desactivarse mediante el proceso de cocción antes de que sean seguras para consumir. Los ejemplos incluyen habas, ricino, mandioca, frijoles rojos y berenjena.
En última instancia, comer tantas frutas y verduras como sea posible es ideal para su salud en general.
Ya sea que elija comer verduras crudas, o prefiera sus verduras al vapor, salteadas, a la parrilla, al horno, a la parrilla, hervidas, en el microondas o incluso preparadas en la freidora, cualquier tipo de método de preparación o estado de cocción lo alentará a maximizar su el consumo de verduras va a ser lo mejor para su salud en general.
No cosechará los beneficios de comer vegetales si no los come en absoluto o si no los come en cantidades apreciables.
En otras palabras, aunque hay algunos beneficios de comer ciertas verduras crudas en lugar de cocinarlas, ciertamente no hay nada malo en cocinarlas si te anima a disfrutar más de estos nutritivos superalimentos y los convierte en un componente central de tu dieta.
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