Aunque no tenemos que pensar mucho en caminar, es un proceso bastante complicado que implica la interacción coordinada de una gran cantidad de huesos, articulaciones y músculos.
Si bien escuchamos acerca de la alineación adecuada de las articulaciones, a menudo no escuchamos acerca de la posición adecuada del pie. De hecho, la mayoría de las personas dan por sentada la alineación de sus pies cuando caminan; en la mayoría de los casos, nuestros pies están orientados de manera bastante directa.
Sin embargo, hay dos posturas de pie diferentes, dedos de paloma y patas de pato, que no son tan poco comunes.
Tener los dedos de las palomas significa que los dedos de los pies apuntan hacia adentro uno hacia el otro, mientras que tener la postura de los pies de pato es lo opuesto a los dedos de las palomas, donde los pies apuntan hacia afuera.
Ambas anomalías en la postura del pie pueden afectar la comodidad, la economía al caminar, la función articular y muscular y la salud. Si tienes la postura de los pies de pato, puede hacerte sentir cohibido, pero muchas personas son reacias a mencionarlo y preguntar cómo arreglar los pies de pato.
La buena noticia es que existen ejercicios para arreglar las patas de pato que puedes hacer en casa. En este artículo, describiremos ejercicios específicos que potencialmente pueden reparar los pies de pato y mejorar la posición de sus pies.
Cubriremos:
- ¿Qué significa si tienes patas de pato?
- ¿Cómo puedo saber si tengo patas de pato?
- ¿Qué causa la postura de los pies de pato?
- Cómo corregir las patas de pato: ejercicios para corregir las patas de pato
¡Saltamos!
¿Qué significa si tienes patas de pato?
Los pies de pato se refieren a una postura anormal del pie en la que los pies apuntan hacia afuera como un pato.
Por lo tanto, cuando se pone de pie y se mira los pies, los dedos de los pies se alejarán de la línea media como si formaran la letra «V».
Los pies de pato son lo opuesto a los dedos de paloma, que es la postura del pie caracterizada por los dedos de los pies apuntando hacia adentro, uno hacia el otro.
¿Cómo puedo saber si tengo patas de pato?
Aquí hay algunas pruebas caseras que puede hacer para determinar si tiene patas de pato:
marchas
Marcha en el lugar durante 10 segundos. Mantén la vista al frente. Al final del tiempo, mira hacia abajo a tus pies y observa la posición en la que se encuentran.
Caminar por la línea
Busque una línea en el piso, como una línea entre dos tablas de madera, una línea de ladrillos en una acera, una línea pintada en un patio de recreo o una línea entre baldosas.
Camine hacia adelante, a horcajadas sobre la línea debajo de su entrepierna centrada entre sus dos pies. Mantén la vista al frente y camina con naturalidad cinco pasos.
Deténgase y observe la posición de sus pies.
Video
Pídale a un amigo o familiar que grabe un video de usted caminando, enfocándose en sus pies.
Observe la posición de sus pies mientras revisa el video.
Independientemente del método que utilice, al final de todas estas pruebas, cuando mire la posición de sus pies, observe si los dedos de sus pies apuntan hacia adelante, hacia adentro o si sus pies apuntan hacia afuera.
Si sus pies se ensanchan hacia afuera hacia cualquier lado, tiene patas de pato.
Tenga en cuenta que un pequeño grado de postura del pie hacia afuera es normal, generalmente alrededor de 5 a 10 ° o menos; cualquier cosa más allá de eso sería un diagnóstico de patas de pato.
¿Qué causa la postura de los pies de pato?
Aunque muchas personas asumen que si tiene patas de pato, tiene algún tipo de anomalía que se deriva del pie o del tobillo en sí, pero la postura del pie de patas de pato en realidad puede provenir de anomalías de alineación más arriba en la cadena cinética también.
En otras palabras, las patas de pato pueden ser causadas por problemas solo con el dedo gordo del pie, todo el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera o incluso la pelvis.
Para maximizar la eficacia de su programa de ejercicios de patas de pato, es importante tratar de determinar en qué parte de la cadena cinética se origina su postura de patas de pato.
Además, cuanto más preciso pueda ser en términos de identificar la causa particular, ya sea una desviación anatómica o estructural o un desequilibrio muscular en esa articulación o ubicación, más preciso podrá ser en su selección de los mejores ejercicios de patas de pato para usted. debería hacer.
Estas son las causas comunes de las patas de pato:
#1: Inclinación pélvica posterior
Una inclinación pélvica posterior se refiere a una pelvis que está orientada de una manera que se inclina hacia atrás con la parte delantera de la pelvis más alta que la parte posterior (como si tu cola estuviera metida).
Puede determinar si tiene una inclinación pélvica posterior ubicando las partes puntiagudas en la parte frontal de la pelvis en las caderas, llamadas Espina ilíaca anterosuperior (ASIS), y las partes puntiagudas en el centro de la parte posterior de la pelvis, llamadas la Espina Iliaca Posterior Superior (PSIS).
Si el ASIS es más alto que el PSIS, tiene una inclinación pélvica posterior.
Una inclinación pélvica posterior puede provocar patas de pato porque apunta las articulaciones de la cadera hacia afuera. Esto, a su vez, puede hacer que las piernas, las rodillas, las espinillas y los pies se tuerzan hacia afuera.
Cuando tiene una inclinación pélvica posterior, los isquiotibiales y los glúteos tienden a estar tensos, mientras que los flexores de la cadera y los erectores de la columna pueden estar débiles.
#2: Rotación externa de cadera
La rotación externa de la cadera se refiere a un giro hacia afuera de las piernas en relación con la articulación de la cadera.
Sus muslos no aparecerán centrados, sino que la mitad de sus muslos apuntará un poco hacia el exterior de su cuerpo, y sus rodillas apuntarán hacia afuera en lugar de hacia adelante.
Esto, a su vez, hace que las espinillas y los pies apunten hacia afuera, provocando la postura de los pies de pato.
Cuando tiene rotación externa de la cadera, los rotadores externos, como el glúteo mayor, el piriforme, la porción posterior del glúteo medio y los grupos de músculos obturadores y gemelos, están demasiado apretados, mientras que los rotadores internos de las caderas, como el aductor. magnus, el tensor de la fascia lata, el pectíneo y el glúteo medio anterior son débiles.
También puede haber anomalías estructurales de la caderacomo la retroversión femoral, que puede provocar patas de pato.
Desafortunadamente, no habrá muchas cosas que pueda hacer para corregir este problema.
#3: Rotación externa tibial en la rodilla
La rotación externa tibial ocurre cuando el hueso de la espinilla se tuerce hacia afuera (a veces llamado torsión tibial) en relación con la rótula.
Esto puede hacer que los pies adopten la postura de patas de pato.
Con esta desviación, los isquiotibiales laterales y las pantorrillas pueden estar tensos, y los isquiotibiales, las pantorrillas y el poplíteo mediales pueden estar débiles.
Sin embargo, esta también es una anomalía estructural, por lo que si la torsión tibial es la única causa de que sus pies se giren hacia afuera, es posible que no pueda corregir la postura de los pies de pato.
#4: Dorsiflexión limitada del tobillo
Cuando caminamos, el tobillo se dorsiflexiona, lo que significa que los dedos de los pies apuntan hacia el cielo o la espinilla, para ayudar a despegar el pie del suelo al dar un paso para que no se tropiece.
Si tiene una flexión dorsal limitada del tobillo, su cerebro inconscientemente lo compensa rotando externamente sus pies o apuntándolos hacia afuera en la postura de patas de pato para ayudar a despejar su pie sobre el suelo.
Puede evaluar la movilidad de dorsiflexión de su tobillo sentándose en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Usando los músculos de las espinillas, levante los dedos de los pies lo más alto que pueda mientras mantiene los talones ligeramente apoyados en el suelo.
Si no puede obtener una pulgada o el ancho de un pulgar de espacio entre los dedos de los pies y el suelo después de haberlos levantado, tiene una dorsiflexión limitada del tobillo.
Esto puede ser causado por tener pantorrillas tensas o músculos de la espinilla débiles (tibial anterior).
# 5: sobrepronación de los pies
Si sus pies sobrepronan, el arco en el lado medial del pie colapsará y sus pies rodarán hacia adentro.
La sobrepronación generalmente se debe a tener pies planos, pero también puede verse exacerbada por tener músculos peroneos tensos y músculos débiles en las espinillas y los pies.
#6: hallux rígido
Por último, si tiene un dedo gordo del pie rígido, denominado hallux rigidus, o extensión limitada en el dedo gordo del pie, puede tener los pies que apuntan hacia afuera.
Al igual que con las limitaciones en la dorsiflexión del tobillo, si el dedo gordo del pie no puede apuntar hacia arriba lo suficiente cuando camina, su cuerpo lo compensa para ayudarlo a despejar el suelo girando los pies hacia afuera.
El hallux rigidus generalmente es causado por artritis en la articulación MTP, pero puede exacerbarse por tener un músculo flexor hallucis longus tenso.
Vayamos a nuestros consejos sobre cómo arreglar las patas de pato:
Cómo corregir las patas de pato: ejercicios para corregir las patas de pato
Los mejores ejercicios para arreglar las patas de pato son aquellos que movilizan los tejidos tensos y corrigen los desequilibrios.
Debes estirar los músculos que se citan como tensos y fortalecer los que están débiles. Por ejemplo, con la inclinación pélvica posterior, haría lo siguiente:
- Estiramiento de los isquiotibiales: Estiramientos de los isquiotibiales de pie o sentado (alcanzando los dedos de los pies).
- Movilidad de los isquiotibiales: Espuma rodando los isquiotibiales para liberar los músculos tensos.
- Inclinaciones pélvicas anteriores: de pie con las manos en las caderas, incline la pelvis hacia adelante y manténgala así durante 3 a 5 segundos. Completa 10-15 repeticiones.
Para evitar ser redundante, omitiremos la explicación de los ejercicios de estiramiento y movilidad y enumeraremos los ejercicios de fortalecimiento.
- Rotación externa de cadera y tibial: Realizar rotación interna de cadera o tibial (girar la pierna hacia adentro).
- Dorsiflexión de tobillo: caminatas de talón, levantamientos de pie resistidos.
- Ejercicios generales que pueden ayudar: Subir y bajar escalones, estocadas y levantamientos laterales de piernas con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
En muchos casos, más de uno de los problemas está presente simultáneamente y contribuye a su postura de pato.
Para arreglar las patas de pato, debe abordar todas las diversas causas que lo están afectando.
Realice los ejercicios de patas de pato todos los días durante 5 a 10 minutos, y debería comenzar a notar una resolución gradual.
Si necesita estirar los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, tenemos excelentes estiramientos para que pruebe en nuestras guías:
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