Cómo correr 5k en 18 minutos (+ plan de entrenamiento de 6 semanas)

Ya sea que haya estado compitiendo constantemente durante años y tenga varios maratones o medios maratones en su haber, o que sea relativamente nuevo en el lado de las carreras, ¡la capacidad de correr 5k en 18 minutos pagará dividendos en el largo plazo!

En esta publicación, el entrenador Cathal Logue comparte sus 4 consejos de entrenamiento principales para correr 5k en menos de 18 minutos y un plan de entrenamiento de 6 semanas para lograrlo.

¿Por qué 18 minutos?

¿Quizás esta vez te suene si alguna vez has tenido un amigo o familiar involucrado en los Marines de EE. UU.?

La prueba PFT Three-Mile Run es parte de la prueba física de la Marina de los EE. UU. que realiza el personal de la Marina de los EE. UU. cada 6 meses. Mide la aptitud aeróbica de los participantes.

La puntuación de 100 requiere que el participante lo ejecute en 18 minutos (por cada 10 segundos durante 18 minutos, se deduce 1 punto). Esto requeriría que el corredor promediara un ritmo de 6 minutos/milla o 3,45/km. Sin embargo, 3 millas solo equivalen a 4821 m, por lo que tenemos 179 m adicionales para llevarnos a la distancia de 5k.

Por lo tanto, si el objetivo es romper 18 minutos para los 5k, entonces necesitas correr más rápido que 5.46/milla y 3.36/km.

menos de 18 minutos 5k

Es normal tener dudas sobre cómo romper algo que puede considerar una barrera difícil, ¡pero superar lo aparentemente imposible está lleno de historia!

Correr un maratón de menos de 2 horas se consideró durante mucho tiempo una barrera imposible de superar hasta que Eluid Kipchoge corrió 1:59:40 en 2019.

Si ha sido consistente con su carrera durante un período prolongado y ha desarrollado una base aeróbica sólida, entonces, al agregar algunos entrenamientos de ritmo específico para preparar mejor su cuerpo para las demandas de correr más rápido, ¡entonces puede hacerlo!

Reiterar – Para correr 5 km en 18 minutos, tu cuerpo necesita sentirse cómodo corriendo a una velocidad de 3,36 minutos/km, o 5 minutos 46 segundos/milla.

Por lo tanto, si sigue los consejos de entrenamiento detallados a continuación y aborda el desafío con determinación y es constante con los entrenamientos, ¡se puede lograr!

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Aquí están mis 4 elementos esenciales y un plan de entrenamiento de 6 semanas para lograr tu objetivo de 5k en menos de 18 minutos:

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1. Sesiones de entrenamiento por intervalos

Según el famoso entrenador Frank Horwill, “Si quieres mejorar tu potencial en 5k, no te alejes demasiado de la velocidad». Su sistema de entrenamiento de 5 pasos ha sido seguido, adaptado y utilizado a lo largo de los años por muchos corredores de todos los ámbitos de la vida.

Teniendo en cuenta que el ritmo de carrera objetivo para correr 5 km en 18 minutos es de 3,36 minutos/km, deberá poder mantener este ritmo durante toda la distancia de 5 km.

Aquí es donde entrenamiento de intervalos a velocidades más rápidas que su ritmo de carrera objetivo entrará en juego y te ayudará.

Para empezar, es recomendable que busques una ruta plana donde puedas medir tus distancias con un reloj GPS.

Algunas de las mejores rutas son por ríos: intente encontrar un lugar donde no tenga que detenerse constantemente o esquivar a otras personas.

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A algunas personas les resulta útil correr en su parque local o, de hecho, utilizar el perímetro de un campo de fútbol. O si tiene acceso a una pista de atletismo local, ¡puede usar la vuelta medida de 400 m!

Empezar con intervalos a tu ritmo de 3k. Este ritmo o intensidad es lo que podrías mantener durante una carrera de 3k, que es poco menos de 2 millas. Al principio, puede que le resulte incómodo, ya que está entre 8 y 10 en la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido), pero su cuerpo se adaptará.

Los 3k son 3,25 minutos/km (5,28 minutos/milla) o 82 segundos por 400 m. Una buena sesión inicial es correr de 8 a 12 repeticiones de 400 m en 82 segundos con una recuperación de 90 segundos. A medida que te vuelves más fuerte, puedes probar intervalos más largos, como 600 m y 800 m al mismo ritmo con una recuperación de 2 minutos.

Luego, la siguiente etapa en su adaptación a la velocidad es correr intervalos a un ritmo objetivo de 1500 m de 78 segundos por 400 m (3,15 minutos/km o 5,08 minutos/milla). Debes apuntar a correr de 6 a 10 repeticiones de 400 m con una recuperación de 90 segundos. Si esto es demasiado difícil, reduzca el intervalo a 200 m y ejecútelo 10-12 veces con la misma recuperación.

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2. Carreras de tempo para mejorar el umbral de lactato

Los estudios indican que uno de los mejores predictores de un rendimiento exitoso en 5k es su umbral de lactato.

Esta es la velocidad que puede mantener antes de que el ácido láctico comience a acumularse en su sangre. Al incluir regularmente carreras de tempo o carreras de umbral anaeróbico (AT) en su semana de entrenamiento, aumentará la velocidad que puede mantener antes de que el ácido láctico se establezca y ¡comience a disminuir la velocidad!

Otro beneficio de este tipo de sesión de entrenamiento es una mayor capacidad de concentración durante una duración de entre 15 y 20 minutos.

La regla general es que su ritmo de tempo está entre su ritmo para una carrera de 10 millas o media maratón y 20 segundos por km o 30 segundos por milla más lento que su ritmo objetivo de carrera de 5 km, en otras palabras, 3,56 minutos/km o 6,16 minutos/ milla.

Comience con 2 x 10 minutos con una recuperación de 3 minutos y luego aumente hasta 1 esfuerzo de 20 minutos. Manténgase relajado y recuerde que le está enseñando a su cuerpo a funcionar de manera eficiente.

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3. Hazte fuerte con colinas y entrenamiento de fuerza

Si encuentras una cuesta de 100 m con una pendiente moderada, puedes sustituir una de las sesiones de velocidad por una serie de repeticiones en cuesta.

¡Recuerde que el enfoque debe estar en correr con una buena técnica para replicar el entrenamiento de resistencia y no es simplemente una carrera hacia la cima tan rápido como pueda! Comience con 6 repeticiones y aumente hasta 10.

Alternativamente, puede trabajar en su potencia corriendo lo más rápido que pueda durante 15 segundos en una colina un poco más empinada. Camine hacia abajo y recupérese completamente antes de repetir 4 veces más.

También se puede incorporar la construcción de fuerza en las piernas a través de circuitos. Concéntrese en los principales grupos musculares completando estocadas, sentadillas, sentadillas con una sola pierna y levantamientos de pantorrillas.

El entrenamiento de fuerza cada dos días produce los mejores resultados. Comience con su propio peso corporal y luego podría agregar algo de resistencia adicional.

en un estudiar llevado a cabo por investigadores finlandeses, consideraron el papel del entrenamiento de fuerza explosiva en la mejora de la economía de carrera.

Descubrieron que en un grupo de 10 corredores de élite de fondo cuyo entrenamiento fue monitoreado durante 9 semanas, el grupo que incluyó entrenamiento de fuerza explosiva en su plan registró una mejora significativa en su rendimiento de carrera de 5 km durante el período de 9 semanas.

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4. Carreras largas

La carrera larga es otro elemento básico que debería formar parte del programa semanal de cualquier corredor. Esta carrera tranquila de entre 10 y 16 km o entre 60 y 90 minutos mejorará tu resistencia y te dará la oportunidad de recuperarte de las duras sesiones de principios de semana.

Además, una forma segura de introducir gradualmente a tu cuerpo a un mayor trabajo de velocidad es correr algunas zancadas después de correr. Comience con 4-5 esfuerzos en los que aumente el ritmo y tenga cuidado de estirarse bien después.

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El plan de 6 semanas Plan de entrenamiento de 18 minutos 5k

Te recomiendo que decidas cuántos días puedes entrenar. Algunas personas pueden dedicar 5 o 6 días a la semana con un día de descanso, otras solo pueden dedicar 3 o 4 días. Cíñete a lo que puedes hacer constantemente.

Las sesiones duras se pueden agrupar de modo que haya un ritmo con una sesión de intervalos una semana y luego una sesión de intervalos con una sesión de colinas la semana siguiente.

Esto le dará a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Continúe usando su carrera larga para desarrollar resistencia y recuperarse de los días difíciles. Permita que su cuerpo se adapte a esta carga adicional, pero la mayoría de las personas deberían estar listas para probar una carrera o prueba después de 6 semanas de trabajo de mayor calidad.

El plan de entrenamiento a continuación asume 5 días de carrera, con 2 días de recuperación completa. La semana 4 es una semana de recuperación.

picos de entrenamiento
1 2 3 4 5 6
Lun Carrera suave 35 minutos Carrera suave 35 minutos Carrera suave 40 minutos Carrera suave 40 minutos Carrera suave 40 minutos Carrera suave 40 minutos
martes Intervalos 10 x 400 m a ritmo de 3 km, 90 segundos de descanso Intervalos 8 x 400 m a ritmo de 1500 m, 90 segundos de descanso Intervalos 6 x 800m a ritmo de 5k, 90 segundos de descanso Carrera suave 40 minutos Intervalos 4x1k a ritmo de 5k, 2 min de descanso Intervalos 14 x 200 m a ritmo de 3 km, 60 segundos de descanso
Casarse Carrera suave 35 minutos Carrera suave 35 minutos Carrera suave 40 minutos Carrera suave 40 minutos Carrera suave 40 minutos Carrera suave 40 minutos
jueves Descansar Descansar Descansar Descansar Descansar Descansar
Vie Descansar Descansar Descansar Descansar Descansar Descansar
Se sentó Tempo 2 x 10 min, 3 min de descanso Sierras Tiempo 20 minutos Tiempo 20 minutos Sierras carrera de 5k
Sol Largo plazo 60 minutos Largo plazo 60 minutos Largo plazo 65 minutos Largo plazo 60 minutos Largo plazo 65 minutos Ejecución de recuperación fácil

Figura 1: plan de entrenamiento de 6 semanas

5k en 18 minutos
Paso por 400m por km/milla
Tempo 94 3.55/6.16
5k 86 3,35/5,44
3k 82 3.25/5.28
1500m 78 3.15/5.08

Figura 2: Gráfico de ritmo

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día de la carrera

Confía en el entrenamiento que has hecho. Relájese y acomódese a su propio ritmo y ritmo de carrera objetivo. Recuerda que la sensación de malestar es algo que has sentido antes en los entrenamientos y tu cuerpo puede aguantar más.

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