Correr con fascitis plantar: 12 consejos para tratarla con éxito y seguir entrenando

Hay poco más preocupante para un corredor que un pequeño problema en una carrera. Lo congelas cuando llegas a casa, tal vez estiras los músculos en el área circundante y esperas que todo vuelva a la normalidad para tu carrera al día siguiente.

Pero, ¿qué sucede cuando el dolor no desaparece? Ahora tiene una lesión por correr y se pregunta si podrá superarla o si se verá obligado a tomarse un descanso.

Los corredores a menudo pueden correr a través de casos leves de rodilla de corredor, síndrome de la banda de TI e incluso calambres en las piernas, pero ¿qué pasa con la fascitis plantar?

¿Se puede correr con fascitis plantar? ¿Correr con fascitis plantar empeorará las cosas o causará más daños?

En esta guía, responderemos a la pregunta: «¿Se puede correr con fascitis plantar?» y comparte sugerencias y consejos para correr con fascitis plantar.

Cubriremos:

  • ¿Qué es la fascitis plantar?
  • ¿Qué tan común es la fascitis plantar en los corredores?
  • ¿Por qué la fascitis plantar causa dolor en el talón?
  • Síntomas de la fascitis plantar en corredores
  • Factores de riesgo para la fascitis plantar en corredores
  • 12 consejos para tratar la fascitis plantar y seguir entrenando

¡Empecemos!

Una persona en el suelo con dolor por correr con fascitis plantar.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es el engrosamiento o degeneración de las fibras de colágeno en la fascia plantar, tres bandas de tejido conectivo fibroso que van desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la base de los dedos (metatarsianos). La fascia plantar brinda estabilidad a su arco cuando está de pie, camina y corre.

La fascitis plantar se considera una lesión por uso excesivo, que provoca la degeneración de las fibras de colágeno en la fascia debido a la sobrecarga del tejido.

Tenga en cuenta que el sufijo –es generalmente se refiere a una condición inflamatoria, por lo que la fascitis plantar es una un poco inapropiado. Los estudios de resonancia magnética han encontrado que la fascitis plantar tiene menos que ver con la inflamación de la fascia plantar y más con la degeneración del tejido (fasciosis).

¿Qué tan común es la fascitis plantar en los corredores?

La fascitis plantar es, desafortunadamente, una lesión común al correr. A revisión de ocho estudios Al examinar la frecuencia de las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con la carrera, se concluyó que la fascitis plantar tiene una incidencia que oscila entre el 4,5 % y el 10,0 % y una prevalencia que oscila entre el 5,2 % y el 17,5 %.

Esto hizo que la fascitis plantar fuera la lesión musculoesquelética general más prevalente en los corredores del análisis, y la prevalencia fue particularmente alta entre los corredores expertos y las corredoras.

Un primer plano de los pies de una persona con un brillo rojo en el talón que muestra dolor.

¿Por qué la fascitis plantar causa dolor en el talón?

Cuando aterrizas sobre tu pie durante cada paso de carrera, tu fascia plantar se estira y absorbe el impacto, lo que ayuda a que tu pie mantenga la forma de tu arco mientras giras hacia los dedos de los pies para impulsarte.

Aunque la fascia es «elástica» y está diseñada para estirarse y retroceder, la carga repetitiva que debe soportar paso tras paso, kilómetro tras kilómetro, puede exceder los límites del tejido y provocar una avería.

Esta degeneración causa dolor y también puede desencadenar el desarrollo de protuberancias óseas en el talón llamadas espolones calcáneos. Los espolones del talón pueden pinchar la almohadilla adiposa del talón mientras corres, lo que puede ser extremadamente doloroso.

Síntomas de la fascitis plantar en corredores

Al igual que con la mayoría de las lesiones por correr, los síntomas de la fascitis plantar varían un poco entre las personas, pero la mayoría de los corredores con fascitis plantar se quejan de dolor a lo largo del arco y la planta del pie, particularmente en el borde interior del talón.

El dolor suele ser lo peor a primera hora de la mañana. cuando das los primeros pasos fuera de la cama y su intensidad se desvanecerá gradualmente a medida que te muevas.

Puede haber hinchazón, crepitación y grosor visible en la fascia plantar con dolor cuando presiona la planta del pie o estira la fascia. Algunos corredores con fascitis plantar también desarrollan espolones calcáneos.

Un primer plano de los pies de una persona con un brillo rojo en el talón muestra dolor.

Factores de riesgo para la fascitis plantar en corredores

La fascitis plantar suele ser una lesión por uso excesivo, y los siguientes factores se han implicado en el aumento del riesgo de fascitis plantar en los corredores:

  • Debilidad en el músculo intrínseco del pie.
  • Tensores de Aquiles tensos
  • Tiempo excesivo de pie (trabajo de pie, por ejemplo)
  • Arcos excesivamente altos
Un par de zapatillas deportivas viejas y sucias.

¿Se puede correr con fascitis plantar?

La respuesta corta es sí, puedes correr con fascitis plantar siempre que el dolor sea relativamente leve. Si su dolor no es más de 4-5 en una escala de 1-10 cuando está corriendo, probablemente pueda sufrir fascitis plantar.

Si el dolor aumenta durante la carrera, haz carreras cortas.

También es importante que el dolor vuelva al nivel anterior a la carrera dentro de las 24 horas; de lo contrario, es indicativo de que correr está empeorando la fascitis plantar.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que correr con fascitis plantar puede retrasar el proceso de curación y prolongar el curso de la lesión.

Por otro lado, si tu dolor es moderado o intenso, y/o empeora de un día para otro después de correr, es buena idea dejar de entrenar, enfocarte en tratar la fascitis plantar y tal vez probar con ejercicios cruzados de bajo impacto. entrenamiento siempre y cuando no provoque un dolor significativo.

Un fisioterapeuta dando asistencia al pie de una persona.

12 consejos para tratar la fascitis plantar y seguir entrenando

Correr con fascitis plantar es incómodo, incluso si el dolor es relativamente leve, pero aquí hay algunos consejos para que correr con fascitis plantar sea más fácil:

#1: Calienta antes de correr

Un calentamiento completo es una buena manera de preparar tu cuerpo para cualquier carrera. Después de un trote suave o ejercicios cardiovasculares y estiramientos dinámicos, concéntrese en la movilidad de los pies y la parte inferior de las piernas.

Los buenos ejercicios de calentamiento para corredores con fascitis plantar incluyen levantamientos de pantorrillas, caminatas con los dedos de los pies, caminatas con los talones, círculos con los tobillos y trazar el alfabeto con los pies.

#2: estira tus pantorrillas

Los corredores con pantorrillas tensas o tendones de Aquiles corren un mayor riesgo de desarrollar fascitis plantar. Use un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o una pistola de masaje para aflojar las pantorrillas e intente estiramientos como el estiramiento de pantorrillas de pie en una pared o dejando caer los talones en un escalón.

Debes estirar las pantorrillas periódicamente a lo largo del día si sufres de fascitis plantar al correr.

Una persona estirando su pantorrilla.

#3: Consigue zapatos nuevos

Los zapatos para correr desgastados o que no brindan apoyo requieren que la fascia plantar absorba más carga y obligue al tejido a trabajar más para mantener la forma y la estructura del arco medial-lateral de su pie cuando aterriza.

Reemplace sus zapatos para correr cada 300-500 millas y considere obtener zapatos de estabilidad si tiene sobrepronación o necesita soporte adicional para el arco.

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#4: Pruebe las ortesis

Si tiene un arco alto o sobrepronación, se puede aplicar una tensión excesiva en la fascia plantar cuando corre, lo que aumenta el riesgo de fascitis plantar.

Considere consultar a un podólogo para obtener ortesis personalizadas que le den un soporte adecuado a su pie o pruebe las plantillas de venta libre si desea seguir corriendo con fascitis plantar.

Un primer plano del pie de una persona con un brillo rojo que indica dolor.

#5: Reduzca su volumen

Definitivamente es posible entrenar a través de una fascitis plantar leve, siempre y cuando sea relativamente leve, pero debes considerar reducir tu volumen mientras sanas.

Los ejercicios de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como el jogging acuático, el ciclismo y la natación, pueden reducir la tensión en la fascia plantar y, al mismo tiempo, permitirle realizar un buen ejercicio cardiovascular.

#6: Use calcetines para correr para fascitis plantar

Hay calcetines para correr diseñados específicamente para correr con fascitis plantar. Por ejemplo, el gran apoyo Feetures PF Relief Cushion Calcetines invisibles con lengüeta brinda una compresión intensa y específica en áreas específicas del pie y el arco para aliviar y prevenir el dolor de pie en los corredores.

La compresión está diseñada para levantar, estabilizar y estirar la fascia plantar y sostener el tendón de Aquiles mientras permite que su pie tenga la flexibilidad y la libertad de movimiento que necesita para una zancada natural.

Un primer plano de los pies de una persona, un pie sobre los dedos de los pies, uno en el suelo.

#7: Use la cinta Kinesio

Algunos fisioterapeutas recomiendan vendar su pie con cinta Kinesio para sostener su fascia plantar, levantar el tejido y promover la circulación.

#8: Fortalece tus pies

Fortalezca los músculos del pie realizando ejercicios para los pies, como recoger canicas con los dedos, agarrar y apretar una toalla entre los dedos y flexionar y extender los dedos.

# 9: use una férula nocturna

Hay alguna evidencia que sugiere que las correas nocturnas que mantienen el pie en una posición de dorsiflexión pueden aliviar el dolor de la fascitis plantar y acelerar la curación.

Un primer plano de los pies de una persona con un brillo rojo en el talón que muestra dolor.

#10: Quítate un peso de encima

Limite la cantidad de tiempo que permanece de pie, si es posible, y use zapatos de apoyo para estar de pie durante mucho tiempo.

# 11: Haz fisioterapia

Si tiene seguro, la fisioterapia puede ayudarlo a tratar su fascitis plantar y abordar cualquier problema subyacente mientras continúa entrenando.

# 12: Rueda tus pies

Hacer rodar la planta del pie a lo largo de una pelota de masaje o una pelota de golf puede potencialmente aflojar el tejido. Muchos corredores descubren que congelar una botella de agua de plástico llena hasta el tope con agua y luego rodar la botella debajo del pie durante 5 a 10 minutos puede aliviar el dolor.

Como con cualquier lesión, si tiene fascitis plantar, el mejor plan es escuchar a su cuerpo y cambiar su forma de pensar para concentrarse en hacer todo lo que pueda para apoyar la curación. Permita que su entrenamiento sea secundario, pero manténgase positivo durante su rehabilitación. Sanarás.

Para obtener orientación sobre cómo fortalecer sus pies, consulte nuestros Ejercicios de fortalecimiento de 10 pies para corredores.

Un primer plano del pie de una persona mientras lo rueda sobre una pelota.

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