Muchas personas comienzan a correr a perder peso. Correr quema más calorías que prácticamente cualquier otro ejercicio. ¡Correr una milla en diez minutos durante una hora quemará de 600 a 800 calorías para la mayoría de las personas!
Pero correr hace que tu piernas mas grandes? O, más específicamente, ¿correr hace que tu muslos ¿más grande?
Esa es la pregunta que nos propusimos responder en este artículo. Después de todo, correr es un ejercicio de fortalecimiento, y a medida que los músculos se fortalecen, se hacen más grandes. Sin embargo, cuando piensas en el “cuerpo de un corredor”, es probable que te imagines piernas largas, delgadas y musculosas. O bien, puede imaginar piernas fuertes y grandes.
De hecho, hay muchos factores que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes o tus muslos más grandes. En este artículo, vamos a examinar:
- ¿Cómo se desarrollan los músculos con el ejercicio??
- ¿Correr hace tus piernas más grandes?
- Factores que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes
- Qué esperar cuando empiezas a correr
- Consejos para piernas más delgadas por correr
¡Entonces vamos!
¿Cómo se desarrollan los músculos con el ejercicio?
Los músculos crecen después de curarse del daño causado por el ejercicio. Cada vez que nuestros músculos se contraen cuando corremos, creamos microdesgarros en las fibras. (Esto es cuando sus músculos se sienten doloridos.)
Cuando terminamos de correr, nuestros cuerpos reparan los microdesgarros y fortalecen el músculo. También se vuelven más grandes en lo que se llama hipertrofia, explica el fisiólogo del ejercicio. todd buckingham.
La hipertrofia se activa cuando los músculos son llevados al límite, se descomponen, se reconstruyen y vuelven más fuertes y más grandes para repetir el mismo ejercicio con más facilidad la próxima vez.
Relacionado: ¿Piernas pesadas por correr? Aquí está cómo solucionarlo
pero lo hace correr hacer tus muslos más grandes? ¡Vamos a ver!
¿Correr hace tus piernas más grandes?
El tipo de carrera que haces es el factor más importante que influye en el tamaño de tus músculos, según Buckingham.
Tenemos diferentes tipos de fibras musculares en nuestros cuerpos. Y, al igual que las personas vienen en diferentes formas y tamaños, ¡también lo hacen nuestros músculos! El tipo de carrera que haces recluta diferentes fibras musculares y, por lo tanto, tiene un resultado diferente en el tamaño de tus piernas.
Correr largas distancias no hará que tus piernas sean más grandes porque usa fibras musculares Tipo I.
Estas pequeñas fibras son excelentes para soportar la fatiga, pero no tienen la potencia que tienen los músculos más grandes, como los músculos de tipo II.
Por lo tanto, mientras desarrolla músculo y se vuelve más fuerte al correr distancias más largas, es posible que no vea un aumento en el tamaño de las piernas.
Si estás corriendo o caminandoesa es otra historia.
Los sprints o ráfagas cortas de carreras rápidas utilizan fibras musculares de tipo II que son más grandes y pueden contraerse con más fuerza para generar una gran potencia.
“Correr desarrollará músculo más de la forma tradicional en la que pensamos (como un fisicoculturista). Esas fibras musculares tipo II se hipertrofiarán (es decir, se harán más grandes) y causarán un aumento en el tamaño del músculo”, explica Buckingham.
Esta es la razón por la que ves velocistas con muslos y glúteos tan grandes en comparación con los corredores de fondo que tienen piernas muy delgadas y delgadas.
Relacionado: ¿Existe un peso de carrera ideal para el máximo rendimiento?
Factores que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes
Hay factores adicionales que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes o no. Echemos un vistazo a ellos:
#1: Intensidad de carrera
Como se señaló, si está corriendo distancias a un ritmo más lento, el tamaño de sus piernas no aumentará. Construirás fibras musculares Tipo I que son más pequeñas. Si está corriendo, construirá fibras musculares Tipo II que son más grandes (y por lo tanto más poderosas). Esto hará que tus piernas sean más grandes.
#2: Terreno
Los corredores de senderos a menudo tienen piernas más grandes debido al terreno irregular y las colinas en las que corren.
Correr en pendientes es como levantar pesas, lo que requiere fuertes contracciones de los músculos, incluidos los músculos de tipo II.
Por lo tanto, si corres muchas colinas en tu entrenamiento, es posible que correr haga que tus piernas sean más grandes, dice Buckingham.
Relacionado: ¿Dolor de cuádriceps después de correr colinas? Aquí está cómo solucionarlo
#3: Cantidad de carrera
Además, si eres un corredor de fondo que corre muchas millas, el tamaño de tus piernas no aumentar
Esto se debe a que las carreras de larga distancia aumentan las hormonas que afectan la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia (aumento de tamaño).
“Mientras más condición aeróbica tengas, es menos probable que también seas grande y voluminoso. Los dos simplemente no se mezclan”, dice Buckingham.
#4: Tu Dieta
Correr antorchas calorías. En promedio, correr quema alrededor de 100 calorías por milla. Entonces, si corres 6 millas en una hora, ¡quemarás 600 calorías!
Cuanto más corras, más peso perderás a menos que comes más de las calorías que quemas, lo cual es un error común que cometen los nuevos corredores.
Muchos corredores nuevos sobrestiman la cantidad de calorías que queman, o no se alimentan adecuadamente, lo que lleva a atracones más adelante. Comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos y reponer energías después de carreras de más de una hora te ayudará a evitar comer en exceso.
Sin embargo, si ingieres más calorías de las que quemas, es posible que tus muslos se agranden al correr.
Relacionado: La dieta completa del corredor: qué comer para un rendimiento superior
#5: Tu ADN
Algunas personas desarrollan músculo más rápido que otras. Está en su ADN y, por lo tanto, es difícil reescribir su código genético.
“La genética juega un papel importante en la composición de las fibras musculares; alrededor del 50 por ciento”, explica Buckingham. “Si naces con una alta densidad de fibras musculares tipo II, tus piernas probablemente serán más grandes al inicio que las de un corredor con una alta densidad de fibras musculares tipo I”.
Sin embargo, si está corriendo para tener piernas más delgadas, no se desespere:
Las carreras de distancia todavía se centran predominantemente en las fibras de tipo I, por lo que esas fibras de tipo II no crecerán más.
Además, en realidad puede cambiar las características de algunos tipos de fibras musculares, explica Buckingham.
“Las fibras tipo IIa (también hay fibras tipo IIx) son fibras intermedias y pueden adoptar las características de las fibras tipo I o tipo IIx, dependiendo de tu entrenamiento. Entonces, si eres un corredor de larga distancia y tienes muchas fibras Tipo II, las fibras Tipo IIa se parecerán más al Tipo I”.
Por lo tanto, el hecho de que tenga muchas fibras de tipo II no significa que sus piernas ganarán más tamaño que las de un corredor con más fibras de tipo I.
Relacionado: ¿Debe comer proteínas antes de acostarse?
Qué esperar cuando empiezas a correr
Si es la primera vez que corre o vuelve a correr después de un largo descanso, debe esperar cambios en sus piernas y su cuerpo, algunos inmediatos y otros no.
- te sentirás dolorido. Es probable que notes que te duelen las piernas después de las primeras sesiones de carrera. No es raro tener molestias y dolores a medida que su cuerpo se adapta al nuevo estrés.
Tenga cuidado de permitir suficiente descanso entre sesiones (generalmente 48 horas para corredores nuevos), comer bien y dormir. Además, no aumente demasiado el kilometraje (generalmente alrededor del 10 por ciento del volumen de una semana a otra).
- Puede sentirse cansado. Después de un par de semanas de correr, es posible que tus piernas estén fatigadas, como si hubieran perdido fuerza. Este es otro síntoma de que tu cuerpo se está adaptando a la carga de entrenamiento.
Sin embargo, no te preocupes. Su sistema cardiovascular y su sistema musculoesquelético comenzarán a adaptarse y fortalecerse. Correr entonces se sentirá más fácil. Su ritmo se acelerará naturalmente. ¡Y será divertido!
- tendrás hambre. Después de un par de semanas de correr, tampoco es raro sentir hambre. Responde comiendo más pero inteligentemente. Coma una comida o merienda saludable cada pocas horas que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Los corredores que no cargan combustible antes de sus carreras y esperan para recargar combustible después de sus carreras, a menudo terminan bebiendo bolsas de papas fritas o cajas de cereales después de la hora de la cena. ¡No dejes que esto te pase! ¡Come bien y con frecuencia!
- Te sentirás feliz. Con el tiempo, a medida que su cuerpo se adapte, sus piernas se volverán más fuertes y definidas. Caminar, subir escalones y escalar se sentirá más fácil. Te sentirás más poderoso en tu postura en general.
¡Y alégrate de haberte convertido en corredor!
Consejos para piernas más delgadas por correr
Hay pasos que puedes seguir para asegurarte de que tus piernas no se agranden al correr.
# 1: Comience lento
No corras demasiado ni demasiado rápido al principio. Corre cada dos días. Tome descansos para caminar y vaya a un ritmo tranquilo y conversacional. Aumente el volumen de carrera en un 10 por ciento cada semana. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
#2: Corre lejos
A medida que te familiarizas con tu nuevo hábito de correr, apégate a las carreras largas y lentas. Estos fortalecen las fibras musculares Tipo I, las que no se vuelven voluminosas.
# 3: correr plano
Evite colinas extenuantes o terreno rocoso en sus carreras. Estos pueden construir sus fibras musculares Tipo II. Si quieres piernas más delgadas, no querrás que crezcan estas fibras.
#4: corre despacio
Correr rápido recluta esas fibras musculares Tipo II, así que trata de correr lento para usar más Tipo I. Además, correr lento puede quemar más grasa, lo que lleva a la pérdida de peso.
#5: Coma inteligentemente
Tome decisiones saludables comiendo alimentos integrales y comiendo con frecuencia. No te mueras de hambre antes o después de tus carreras. ¡Esto conducirá a comer en exceso y al aumento de peso!
El entrenamiento de maratón es una excelente manera de tener piernas más delgadas y en forma. Consulta nuestros recursos de entrenamiento para maratones para ayudarte con tu objetivo!