Si nunca antes ha hecho un entrenamiento de CrossFit y observa una clase a través de la ventana de un gimnasio de CrossFit, o ve a un CrossFitter haciendo ejercicios en su gimnasio, es posible que le preocupe que los ejercicios de CrossFit son solo para personas que son ya en forma y fuerte.
Si bien es cierto que hay muchos ejercicios de CrossFit avanzados y entrenamientos desafiantes de CrossFit, también hay CrossFit para principiantes y formas de programar entrenamientos de CrossFit para principiantes.
Pero, ¿cuáles son los mejores movimientos de CrossFit para principiantes? ¿Hay una buena lista de ejercicios de CrossFit que los principiantes puedan usar para armar un entrenamiento de CrossFit para principiantes?
En este artículo, discutiremos si CrossFit es bueno o no para los principiantes y proporcionaremos una lista de ejercicios de CrossFit, incluidos varios ejercicios de CrossFit para principiantes con instrucciones paso a paso sobre cómo realizar algunos de los movimientos básicos de CrossFit, que incluyen:
¡Vamos a sumergirnos!
¿CrossFit es bueno para principiantes?
En general, la mayoría de los entrenamientos de CrossFit son de alta intensidad, entrenamientos extenuantes que combinan ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento, metabólicos, de velocidad, de potencia y pliométricos todo en uno.
Por esta razón, CrossFit para principiantes puede ser un poco demasiado intenso si se está incorporando a una clase avanzada de CrossFit o si no selecciona deliberadamente ejercicios de CrossFit para principiantes.
Dicho esto, ciertos movimientos de CrossFit pueden incorporarse absolutamente a la rutina de ejercicios de un principiante.
Al igual que con cualquier tipo de programa de acondicionamiento físico, es mejor abordar CrossFit para principiantes de manera progresiva y gradual, comenzando con movimientos de CrossFit que son fáciles de dominar desde un punto de vista técnico y que no exigen mucho físicamente.
A medida que aumenta su fuerza, resistencia, resistencia y potencia, puede progresar a través de ejercicios de CrossFit más desafiantes.
Uno de los beneficios de probar CrossFit para principiantes es que muchos de los ejercicios de CrossFit son diseñado alrededor de movimientos funcionales y patrones básicos de movimiento de acondicionamiento físico que lo ayudarán en la vida cotidiana, así como también desarrollar progresiones de entrenamiento más avanzadas.
Los mejores ejercicios de CrossFit para principiantes
En general, la lista de ejercicios de CrossFit se puede dividir en tres categorías diferentes: ejercicios de CrossFit de peso corporal, ejercicios de CrossFit con barra y ejercicios de CrossFit de levantamiento olímpico.
Aunque algunos de los movimientos en las tres categorías pueden potencialmente ser factibles en los entrenamientos de CrossFit para principiantes, debido a que los levantamientos olímpicos de CrossFit tienden a ser los más técnicos y los menos familiares para los atletas de CrossFit novatos, a menudo es mejor comenzar con los ejercicios de CrossFit de peso corporal. .
Los ejercicios de Bodyweight CrossFit lo familiarizarán con la forma de mover su cuerpo y activar los músculos deseados antes de agregar peso adicional.
Además, muchos de los ejercicios populares de CrossFit con peso corporal para principiantes combinan cardio y fortalecimiento para un entrenamiento completo de CrossFit para principiantes.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de CrossFit para principiantes:
# 1: sentadillas de aire
Podría decirse que la sentadilla con aire es el mejor ejercicio de CrossFit para que los principiantes lo dominen.
Sirve como patrón de movimiento fundamental para muchos de los ejercicios de fortalecimiento de CrossFit más avanzados que incorporan barras.
Aquí están los pasos:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y el núcleo contraído.
- Dobla las rodillas y echa el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla mientras empujas los brazos hacia delante para equilibrarte.
- Cuando sus muslos estén paralelos al piso, presione a través de sus talones para volver a ponerse de pie.
- Completa 15-50 repeticiones.
#2: Flexiones
De la misma manera que la sentadilla aérea es el ejercicio básico de CrossFit para la parte inferior del cuerpo, la flexión de brazos con peso corporal es un ejercicio clave de CrossFit para que los principiantes lo dominen porque enseña el movimiento de presión siempre importante y fortalece la parte superior del cuerpo y el centro para los levantamientos olímpicos y otros ejercicios de fortalecimiento de CrossFit.
Aquí están los pasos:
- Póngase en la posición estándar de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Dobla los codos para bajar el pecho al suelo.
- Haga una breve pausa y luego presione con las palmas de las manos para levantar el cuerpo hasta la posición inicial. Completa de 10 a 25 repeticiones.
#3: dominadas
Este no es necesariamente uno de los mejores. principiante Los ejercicios de CrossFit porque algunas personas pueden tardar varios años en poder finalmente dominar un verdadero pull-up, pero es un movimiento fundamental de CrossFit, por lo que sin duda vale la pena practicarlo e incorporarlo a sus entrenamientos de CrossFit para principiantes.
Aquí están los pasos:
- Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
- Levántate contrayendo tu centro, contrayendo tus dorsales y tirando de tus codos hacia el suelo.
- Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla pase la barra.
- Baje su cuerpo hacia abajo hasta que sus codos estén completamente extendidos.
#4: Posiciones huecas y arqueadas
Una de las razones por las que CrossFit para principiantes a menudo es un poco intimidante es que los entrenamientos de CrossFit incorporan muchos movimientos de gimnasia con los que quizás no estés familiarizado.
Dominar las posiciones hueca y arqueada te ayudará a tener una idea de cómo flexionar y extender todo tu cuerpo como una unidad para que eventualmente puedas progresar a muscle-ups en los anillos o kipping pull-ups.
Así es como se realiza este ejercicio básico de CrossFit:
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas y los pies juntos y estirados frente a usted.
- Use sus músculos centrales para levantar simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo de 6 a 12 pulgadas. Tu espalda baja, glúteos y pelvis deben estar firmemente plantados en el suelo y metidos debajo de tu cuerpo. Esta es su posición «hueca» o la flexión de todo el cuerpo. Es algo así como una «sentarse en V», excepto que su cuerpo tiene una curva más suave y no se levanta casi tan alto del suelo como la sentadilla en V angular y aguda.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, o intente varias repeticiones de acostarse completamente plano y luego lleve su cuerpo a la posición «hueca» y manténgala así durante varios segundos antes de relajarse para fortalecer sus músculos y entrenar su conexión mente-cuerpo para este movimiento.
- Luego, haga la transición a la posición de «arco» o extensión del cuerpo volteándose y acostándose boca abajo.
- Estire los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas y los pies, presionándolos como una sola unidad.
- Apriete los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar el pecho y las piernas del suelo (la parte superior de los muslos permanecerá en el suelo). Si está familiarizado con el ejercicio «Superman», este movimiento de CrossFit es esencialmente lo mismo.
- Mantenga el apretón y practique tantas repeticiones como desee.
# 5: Columpios Kip
Este ejercicio de CrossFit para principiantes utiliza las posiciones arqueada y hueca mientras mejora la fuerza de agarre y desarrolla la movilidad funcional en los hombros y la espalda.
Aquí están los pasos:
- Cuélgate de la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos.
- Presiona las palmas de las manos contra la barra mientras contraes el centro para ayudar a mover el cuerpo a la posición hueca. Asegúrate de que tus pies estén juntos.
- Use el impulso para balancear su pecho hacia adelante mientras simultáneamente tira de sus piernas hacia atrás a la posición de arco mientras aprieta sus glúteos lo más fuerte posible para evitar hiperextender su espalda.
- Gire activamente hacia atrás a la posición hueca presionando la barra hacia abajo y contrayendo su núcleo.
- Sigue alternando entre moverte activamente hacia la posición hueca y balancearte pasivamente con impulso hacia la posición del arco.
#6: Sentadillas traseras con barra
Uno de los desafíos de CrossFit para principiantes es sentirse cómodo con el levantamiento de pesas con barras. Sin embargo, deberá dominar la sentadilla trasera con barra para progresar a ejercicios de CrossFit más desafiantes.
Además, la sentadilla trasera es un ejercicio de entrenamiento de fuerza fundamental para la parte inferior del cuerpo en todo tipo de entrenamientos de entrenamiento de fuerza fuera del campo de CrossFit.
La sentadilla trasera es como la sentadilla aérea, pero descansarás una barra a lo largo de tus trapecios superiores con las palmas de las manos hacia adelante.
#7: Sentadillas frontales con barra
A diferencia de la sentadilla trasera, la sentadilla frontal es mucho menos común en los programas de entrenamiento de fuerza fuera de los entrenamientos de CrossFit.
Sin embargo, sigue siendo un ejercicio importante para dominar en los entrenamientos de CrossFit para principiantes.
La barra debe atravesar los deltoides y la clavícula en lugar de los trapecios superiores.
#8: Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios clave que hay que dominar, tanto si estás interesado en CrossFit como principiante como si simplemente te estás adentrando en el mundo del entrenamiento de fuerza.
Enseña el muy importante patrón de movimiento de la bisagra de la cadera y fortalece toda la cadena posterior.
Estos son los pasos para realizar un peso muerto con barra:
- Párese con una buena postura y los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los costados y una barra frente a los tobillos.
- Use una buena forma de sentadilla para agarrar la barra con las manos justo fuera del ancho de la cadera mientras mantiene la espalda recta y el pecho erguido.
- Involucra tus isquiotibiales y glúteos para levantar la barra mientras levantas tu cuerpo hasta la posición de pie alto. Tu espalda debe permanecer recta y la barra debe trazarse verticalmente a lo largo de tus espinillas.
- Cuando la barra pase por tus rodillas, presiona a través de tus talones para pararte completamente erguido.
- Vuelve a sentar las caderas hacia atrás para bajar lentamente la barra hasta el suelo. Mantenga la barbilla levantada y mire hacia adelante durante el movimiento y mantenga la barra cerca de las espinillas.
- Realiza de 6 a 8 repeticiones por serie.
#9: Prensas aéreas
El press por encima de la cabeza, o press de hombros, es un ejercicio desafiante pero importante de CrossFit para que los principiantes lo dominen, ya que sirve como base para muchos de los ejercicios con barra de CrossFit.
Aquí están los pasos:
- Párese con una buena postura y los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra frente a las clavículas con las palmas hacia arriba y las manos justo afuera de los hombros.
- Mantén el core y los glúteos contraídos mientras levantas la barra verticalmente. Tus codos deben doblarse ligeramente frente a tus hombros y tendrás que inclinar la cabeza hacia atrás para que no estorbe.
- Después de un bloqueo completo por encima de la cabeza, baje lentamente la barra hacia abajo.
En general, CrossFit para principiantes puede ser una incursión emocionante pero desafiante en el fitness. Si está buscando cómo manejar una pesa rusa, también tenemos una excelente guía para comenzar: el entrenamiento definitivo para principiantes con pesas rusas.
