Tener músculos bíceps fuertes no solo te ayudará a sentirte bien con tu físico, sino que también hará que las actividades cotidianas, como levantar a tus hijos o hacer la compra, sean mucho más fáciles, y mejorará tu rendimiento en el gimnasio con ejercicios de levantamiento de pesas como dominadas y remo.
Aunque la mayoría de los ejercicios para los bíceps involucran algún tipo de curl de bíceps con mancuernas, barras, cables o bandas de resistencia, es posible hacer ejercicios de bíceps sin pesas.
Los entrenamientos de bíceps sin pesas son particularmente útiles para las personas que quieren entrenar en casa y no tienen acceso a equipos de entrenamiento de fuerza.
Si bien existen algunas limitaciones para los ejercicios de bíceps sin pesas, en esta guía hemos reunido uno de los mejores ejercicios de bíceps sin equipo. Entonces, si está buscando “ejercicios de bíceps sin equipo”, lo tenemos cubierto.
Ejercicios de bíceps sin equipo:
¡Saltamos!
Cómo fortalecer bíceps sin pesas
Puede ser difícil descubrir cómo armar un entrenamiento de bíceps sin pesas. Sin embargo, con un poco de creatividad y compromiso para hacer algunas repeticiones adicionales de cada ejercicio, puede mantener sus ganancias en el gimnasio sin ejercicios de bíceps con equipo.
El consejo más importante para hacer ejercicios de bíceps sin equipo es completar cada ejercicio hasta el fallo. Los principiantes pueden comenzar con dos series de cada ejercicio, pero trabajar hasta tres series de cada ejercicio hasta el fallo.
Esto ayudará a maximizar el estímulo de entrenamiento en sus entrenamientos de bíceps sin equipo.
Entrenamiento de bíceps sin equipo para fortalecer los brazos
Estos son algunos de los mejores ejercicios de bíceps sin pesas:
#1: Flexiones de bíceps
Las flexiones tradicionales se enfocan principalmente en los músculos pectorales mayores y menores en el pecho, así como en los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo mientras trabajan simultáneamente los dorsales y el centro.
Sin embargo, puede modificar el push-up regular girando las manos, lo que apunta a sus bíceps mucho más que a sus tríceps. El movimiento puede parecer un poco incómodo al principio, pero una vez que lo dominas, es uno de los mejores ejercicios de bíceps sin pesas.
Estos son los pasos para realizar flexiones de bíceps:
- Póngase en una posición estándar de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Gire las manos girando las muñecas hacia afuera para que las yemas de los dedos apunten lo más directamente posible hacia los pies. Dependiendo de la movilidad de su muñeca, puede quedar algo de ángulo.
- Realice una flexión como lo haría normalmente, doblando los codos para bajar el pecho hacia el suelo, flotando justo por encima del suelo antes de presionar con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener tu núcleo y glúteos apretados. Trate de pensar en apretar los bíceps durante el movimiento para enfocarse realmente en este grupo de músculos.
# 2: Rizos de peso corporal del marco de la puerta
Este es un gran ejercicio de peso corporal para entrenamientos de bíceps sin pesas. Asegúrate de agarrar el marco real, no la perilla de una puerta o una puerta.
Aquí están los pasos:
- Coloque los pies a cada lado del marco de una puerta, acercando su cuerpo lo más posible al marco de la puerta.
- Mantenga sus caderas directamente frente al marco de la puerta y mantenga su núcleo contraído durante todo el movimiento para que sus caderas permanezcan en esta posición.
- Sujetando el marco con una sola mano a la vez, incline todo su cuerpo hacia atrás como una tabla rígida hasta que su brazo esté completamente extendido.
- Usa tus bíceps para levantar tu cuerpo.
- Complete tantas repeticiones como sea posible y luego cambie de brazo.
#3: Curl de bíceps negativo con galones de leche
Cuando estás haciendo ejercicios de bíceps sin pesas, a menudo tienes que ponerte un poco creativo.
Aunque es posible que esté haciendo ejercicio en casa, donde no tiene mancuernas regulares o incluso bandas de resistencia, puede usar implementos pesados en la casa para aumentar la intensidad de sus ejercicios de bíceps.
Algunas buenas opciones son galones de agua o jarras de leche que estén llenas o una mochila cargada o un bolso con libros pesados dentro con algún tipo de correa o asa a la que pueda agarrarse.
La clave para maximizar sus ganancias en los entrenamientos de bíceps sin equipo es concentrarse más en el excéntrico parte del ejercicio de curl de bíceps.
Los estudios han encontrado que el entrenamiento excéntrico, que es la parte descendente de una repetición, produce las mayores ganancias en fuerza e hipertrofia.
Por lo tanto, cuando esté haciendo estos “rizos de bíceps negativos”, debe ir lo más lento posible en la parte del movimiento desde los hombros hacia abajo hasta la posición del brazo extendido con los codos rectos.
A continuación se explica cómo hacer flexiones de bíceps sin pesas para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos:
- Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Sentarse ayudará a eliminar la posibilidad de “hacer trampa” involuntariamente en el ejercicio al usar el impulso o empujar las caderas hacia adelante para ayudar a enrollar el objeto pesado.
- Tome una jarra de un galón de agua o leche en cada mano; si solo tienes uno, puedes realizar el ejercicio unilateralmente. También puede usar una bolsa de supermercado de plástico pesado llena de frijoles secos o productos enlatados.
- Contrae tus bíceps para levantar el peso hasta tu hombro, apretando tu bíceps en la parte superior como si estuvieras flexionando para mostrar tus músculos.
- Lo más lentamente posible, baje el objeto pesado hasta la posición inicial. Trate de tomar al menos 10 segundos en la parte excéntrica del ejercicio.
# 4: rizos negativos bilaterales
Para este ejercicio de bíceps sin pesas, realizará un curl negativo similar y extremadamente lento usando un objeto con peso, pero esta vez, el ejercicio será bilateral.
Use un cinturón resistente o una toalla de baño enrollada (enrollada a lo largo) para hacer su “barra”. Para el “peso”, use una mochila pesada cargada de libros, botellas de agua, latas de sopa, bolsas de harina o frijoles, etc.
El hecho de que la mochila probablemente se balancee y se balancee mientras hace curl hace que el ejercicio sea aún más desafiante y también requerirá una excelente fuerza de agarre.
Esto reclutará aún más los músculos braquiorradial y del antebrazo, así como el bíceps braquial, que es un músculo debajo de la parte lateral del bíceps.
Aquí está cómo hacer este ejercicio en su entrenamiento de bíceps sin equipo:
- Llene su mochila con objetos pesados y luego pase un cinturón o una toalla enrollada a través de las correas para que la mochila cuelgue en el medio. Sostenga cada extremo del cinturón o la toalla en la mano y luego enrolle la bolsa hasta que sus manos alcancen la altura de los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Baje lentamente los brazos extendiendo los codos, tratando de contar al menos hasta 10 mientras baja la espalda.
# 5: curl de bíceps isométrico
Los ejercicios isométricos son aquellos que implican la contracción muscular sin ningún movimiento resultante. Por ejemplo, una tabla es un ejercicio isométrico.
Aunque sus músculos no generen movimiento en la articulación, los ejercicios isométricos aún ponen sus músculos bajo tensión. Esto, a su vez, puede fortalecer sus músculos.
Este ejercicio de bíceps sin equipo solo requiere un cinturón, una cuerda o una sábana.
- Pise en el centro del cinturón, o si está usando una sábana, enróllela para que quede un rollo largo y párese en el punto central.
- Sostenga cada extremo con una de sus manos y luego enróllelo hacia arriba lo más que pueda hasta que el cinturón o la sábana estén completamente tensos. Idealmente, esto será cuando sus codos estén a aproximadamente 90 grados. Si la sábana de su cama es demasiado larga, amplíe su postura para que quede más material debajo de sus pies antes de subir hacia sus hombros, o enrolle más holgura alrededor de sus manos.
- Mantenga la posición superior durante el mayor tiempo posible, tirando tan fuerte y con tanta fuerza como sea posible hasta que sus bíceps estén temblando y no pueda manejarlo por más tiempo. Comience con 20 o 30 segundos y trabaje hasta varios minutos a medida que aumenta su fuerza. Recuerda que debes tirar con la fuerza máxima.
- Una vez que ya no pueda sostener la contracción, suelte suavemente.
#6: filas invertidas
El remo invertido es uno de los mejores ejercicios de bíceps con peso corporal.
También apuntarás a tus dorsales y core. Suponiendo que no tiene correas de suspensión TRX, deberá ser un poco creativo con la forma en que puede realizar filas invertidas en un entrenamiento de bíceps sin equipo.
Una cosa que tiende a funcionar bien es usar una mesa resistente. También puedes usar una cuerda o una sábana asegurada detrás de la parte superior de una puerta con un nudo fuerte, según el peso de tu cuerpo. La última opción básicamente replicará las correas de suspensión.
A continuación se explica cómo realizar filas de peso corporal suspendidas con una mesa resistente:
- Siéntese en el piso debajo de la mesa con una mano sosteniendo cada lado de la mesa.
- Levántese para que su cuerpo esté en una posición rígida de tabla o tablón con su peso sobre los talones y las caderas alineadas con su cuerpo desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.
- Contrae tus bíceps, centro y dorsales para levantar tu cuerpo hasta que tu pecho levante la parte inferior de la mesa. Aprieta los bíceps en la posición superior.
- Baje lentamente su cuerpo hacia abajo, nuevamente tratando de extender esa parte descendente del ejercicio el mayor tiempo posible.
- Recuerda completar tus repeticiones hasta el fallo.
#7: Dominadas
Hay una buena posibilidad de que si estás buscando entrenamientos de bíceps sin equipo, no tengas una barra de dominadas real.
Si lo hace, las dominadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer.
Si no tienes una barra de dominadas real, puedes trabajar en la fuerza de tus dedos/agarre haciendo dominadas en el marco de una puerta y sujetando tus dedos en el voladizo del marco de la puerta. Alternativamente, puede usar la rama de un árbol o vigas en su garaje (si son resistentes).
Estos son los pasos para realizar un chin-up:
- Tome la barra o la viga con un agarre a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia la cara.
- Cuélgate de la barra levantando los pies del suelo doblando las rodillas.
- Levántate contrayendo tu núcleo, dorsales y bíceps mientras doblas los codos.
- Levante su cuerpo hasta que su barbilla despeje la parte superior de la barra.
- Baje lentamente su cuerpo hacia abajo y repita.
¡Ahí tienes! ¡Siete ejercicios de entrenamiento de bíceps sin equipo listos para comenzar a aumentar el tamaño de ese brazo!
Si desea obtener más información sobre cómo desarrollar músculo rápidamente, consulte nuestra guía de desarrollo muscular aquí.
