En este artículo, presentaré el método de entrenamiento de maratón de carrera a pie, creado en 1979 por Jeff Galloway.
Desde entonces, los corredores confían en el método y dicen que nunca podrían haber alcanzado sus objetivos sin él. Tanto los principiantes como los corredores experimentados se han beneficiado de este enfoque.
Cuando algunas personas escuchan la palabra ‘maratón’, les llena de miedo y pavor.
Especialmente si estás empezando como un principiante, correr un maratón entero sin parar parece imposible.
Pero con el método de Jeff Galloway para correr un maratón, usted no tiene que ejecutar todo el asunto.
Toda la premisa detrás de esto es no hay ningún requisito que diga que tienes correr el maratón completo.
Si no está familiarizado con el método de Galloway, se le puede perdonar que piense que tomar descansos para caminar durante un maratón es una señal de disminuir la velocidad o darse por vencido. Pero, de hecho, correr y caminar la carrera puede ser más efectivo.
Muchos corredores que han usado este método de entrenamiento de maratón de carrera a pie han logrado sus tiempos más rápidos mientras lo hacían, lo que significa que no es solo para corredores nuevos, sino también para corredores experimentados.
Aquí está nuestra guía del método de carrera a pie para corredores principiantes (¡no es solo para maratones!).
¿Qué es el método de entrenamiento de Jeff Galloway Run Walk Marathon?
El método de correr caminar fue diseñado con dos propósitos:
1. Para ayudar a los principiantes a terminar un maratón sin intimidación y sin lesiones
2. Para ayudar a los corredores mejorar su tiempo total de maratónutilizando las técnicas especiales de la fórmula.
Para implementar estos objetivos, el entrenamiento se basa en los siguientes principios muy específicos.
Conservación de recursos
Correr por un período de tiempo significativo puede ser agotador.
Esa longitud depende totalmente de tu nivel de habilidad actual, pero incluso correr 5 km puede ser un desafío si recién comenzaste a correr.
Tal vez estés más avanzado en tu entrenamiento y ese hito difícil sea una carrera de 10 km o una media maratón.
Cualquiera que sea su desafío actual, necesitará recuperarse de él. Si te esforzaste al máximo y corriste tus primeros 10 km, es posible que no puedas correr durante un par de días debido a lo agotado que está tu cuerpo.
Cuando corrí mi primer maratón, por ejemplo, no comí la nutrición adecuada de antemano y el clima era mucho más caluroso de lo que estaba acostumbrado a correr.
Entonces, cuando me fui a dormir esa noche, apenas podía levantar las piernas en la cama.
Había agotado por completo todos mis recursos energéticos.
Ya sea que recién esté comenzando su programa de entrenamiento o que esté casi listo para el día de la carrera, al tomar descansos para caminar, aliviará el agotamiento de su rutina de carrera.
Mantienes tus niveles de energía altos.
Proteges tus músculos, articulaciones y ligamentos de lesiones.
Y estarás listo para volver a ponerte en marcha al día siguiente.
Esencialmente, conservar los recursos de tu cuerpo te permite entrenar más diligentemente, no tienes que saltarte el día siguiente porque te excediste en tu carrera larga.
De esta manera, desarrollas tus músculos de manera más suave, aumentando gradualmente la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Mejorar tu tiempo de maratón
“Si estoy caminando gran parte de mi maratón, ¿cómo puedo mejorar mi tiempo total?” te estarás preguntando
La respuesta está en el punto directamente arriba de este: conservar los recursos. Cuando te das pequeños descansos para caminar entre segmentos de carrera, te das la oportunidad de recargar las reservas de energía.
El método de entrenamiento de maratón de carrera a pie establece que al correr de forma continua, sin darse cuenta, puede utilizar todos esos recursos, negando así a su cuerpo cualquier recuperación y no completando su carrera en el menor tiempo posible.
Recuperación
La recuperación es otra parte crucial del programa de entrenamiento. Con otros planes, el tiempo de recuperación llega después del largo plazo. Eso parece un día de descanso o una carrera de recuperación al día siguiente.
Pero el método de correr y caminar dice que puedes recuperarte mientras corres. Si corres una buena cantidad de tiempo, luego caminas para recuperarte por un segmento, le das a tus articulaciones, músculos, pulmones, e incluso emocionesuna pequeña oportunidad de reagruparse.
Después de ese breve descanso, sus poderes para correr se restauran a su máximo potencial y puede correr con un nuevo comienzo cada vez.
Prevención de lesiones
Es un hecho conocido que tantas lesiones por correr son causadas por el uso excesivo. Esto significa que si aumenta su kilometraje o su número de carreras por semana demasiado rápido durante el entrenamiento y no le da tiempo a su cuerpo para que se adapte, entonces tiene muchas más posibilidades de lesionarse.
A medida que sus huesos y articulaciones aumentan a un ritmo más lento que su capacidad cardiovascular, puede ser muy fácil sobreentrenarse, especialmente si es un principiante. Debido al alto volumen de entrenamiento, los corredores de maratón de cualquier habilidad para correr a veces pueden tener dificultades para permanecer libres de lesiones.
¿Cómo se relaciona esto con los descansos para caminar y el método de entrenamiento de maratón de Jeff Galloway?
Bueno, tomando descansos para caminar durante tus carreras puede reducir la tensión continua en sus articulaciones, músculos, ligamentos y tendones por períodos cortos durante la carrera, lo que les permite recuperarse y reducir la posibilidad de lesiones.
Carreras largas lentas
Jeff Galloway dice que tu carrera larga nunca puede ser demasiado lenta.
Si te sientes cansado, está bien que hagas el barajado.
Eso significa mantener el cuerpo en la posición de carrera, pero apenas mover los pies y las piernas para ser más fácil contigo mismo.
La carrera larga es el día más agotador de tu entrenamiento. Es importante porque debes aumentar lentamente tu distancia cada semana si quieres avanzar hacia el final del juego (el maratón completo). Si puede utilizar el método Galloway y tomar descansos para caminar durante sus recorridos largos para hacerlos más manejables, entonces es sin duda un método ventajoso.
Dicho esto, entrenar los otros días de la semana aumenta tu fuerza y resistencia incluso más que las carreras largas.
Hacer ejercicios y prácticas a lo largo de la semana aumentará tu velocidad y hará que tu cuerpo se acostumbre más a correr. Ellos son los verdaderos héroes de tu plan de entrenamiento de maratón.
Entonces tómalo con calma en tus carreras largas. Si siente una tensión a la mitad, simplemente vaya un poco más lento para que aún se sienta bien cuando termine.
Candidatos ideales para el método Run Walk
El método de Jeff Galloway puede brindar beneficios a personas con todas las habilidades para correr.
Principiantes: Si aún no has terminado tu primer maratón, el entrenamiento de carrera a pie podría ser la manera perfecta de introducirte en las carreras de distancia.
Personas con lesiones: Si te estás recuperando de una lesión o la has sufrido en el pasado, este entrenamiento de bajo impacto te permitirá volver a correr de forma segura y sin riesgos.
Corredores veteranos: Muchos corredores experimentados también usan este método. Algunos incluso han dicho que han terminado su tiempo más rápido haciendo la carrera a pie.
Cómo aprovechar al máximo la estrategia de Jeff Galloway Run Walk
Una vez que haya decidido que este es el plan adecuado para usted, debe comprender no es una opción de exclusión para aquellos que no quieren trabajar duro.
Para aprovechar al máximo el plan de Jeff Galloway, debe comprender su esencia: ganar velocidad y resistencia se obtiene rediseñando la forma de correr que conoce.
Los resultados se logran aumentando y mejorando estratégicamente, en lugar de Forrest Gump, “Simplemente sentí ganas de correr”.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a implementar con éxito el método de caminar y correr en su plan de entrenamiento:
Encuentre el intervalo correcto
Cada corredor es diferente. Deberá ajustar sus límites de tiempo para correr y caminar en función de su propio punto óptimo.
No dejes de correr demasiado pronto solo porque estás cansado, pero no te excedas. Establezca su tiempo para diferentes cantidades. Pruébelos. Vea lo que funciona para usted, basado en prueba y error.
Nunca tienes que eliminar el descanso para caminar
Este concepto hace que algunas personas se sientan ansiosas, pero debes reajustar tu enfoque cognitivo.
No piense que tiene que hacer algo solo porque siempre ha escuchado que se hace de esa manera.
Crea en su decisión, confíe en su entrenamiento y coseche los resultados positivos.
El descanso para caminar es aún más importante en las carreras de senderos.
Si estás entrenando en caminos no pavimentados, tu cuerpo necesitará ese descanso aún más que correr en aceras o calles. Con terreno irregular, rocas sueltas y terreno desconocido, tomarse un minuto para caminar en las áreas técnicas puede ahorrarle mucho tiempo.
Mejore su tiempo total (cómo volverse más rápido)
Aquí hay un ejercicio para tus carreras diarias para aumentar tu cadencia rápidamente.
- Calentar caminando durante 5 minutos.
- Trota y camina durante 10 minutos.
- Trote lentamente durante 1-2 minutos.
- Durante ese tiempo, configure un cronómetro durante 30 minutos y cuente cuántas veces su pie izquierdo toca el suelo.
- Corre de nuevo. Esta vez, trata de tocar el suelo con ese pie izquierdo 1 o 2 veces más rápido que antes.
- Repita la serie de 3 a 7 veces, aumentando los toques con el pie izquierdo en 1 o 2 conteos cada vez.
¿Cuántos días a la semana debo correr?
Nuevamente, debes escuchar a tu cuerpo en este caso. Dado que el plan de entrenamiento para correr y caminar tiene que ver con la recuperación y no con la exageración, presta atención a las señales que emiten tus músculos.
Si siente dolor, espere un día más y luego corra el siguiente, completamente renovado.
Como regla general, utilice estas pautas en función de su rango de edad.
Si tienes treinta y tantos, tómate 2 días libres a la semana.
Si tiene cuarenta y tantos años, tómese 3 días libres a la semana.
Si tienes cincuenta y tantos años, correr cada dos días debería ser suficiente.
Haga que el Plan de Jeff Galloway funcione para USTED
Lo mejor de cualquier plan de entrenamiento para maratón es que puedes hacer que funcione para ti. Si te gustan los antecedentes y la teoría detrás del entrenamiento de maratón de carrera a pie, adelante y comprometerse a ello! Pruebe los resultados usted mismo.
También puede usar partes de él en cualquier otro plan de entrenamiento. Por ejemplo, nuestro plan de entrenamiento de sofá a maratón incluye el método de correr y caminar mientras estás en las primeras etapas: correr tus primeros 5 y 10 kilómetros.
Así que, mientras piensas en cómo entrenarás para tu maratón, echa un vistazo al plan de Jeff Galloway, así como a nuestros planes de entrenamiento personalizables, y decide qué funciona mejor para ti.