Los 5 componentes del fitness, en detalle

La mayoría de las personas tienen un tipo de ejercicio favorito. Puede ser correr o nadar, puede ser levantar pesas o quizás sea yoga.

Aunque la actividad física específica varía de una persona a otra, generalmente hay uno o dos tipos de ejercicio que nos atraen más. A pesar de nuestra inclinación por un deporte o tipo de entrenamiento, la mayoría de la gente sabe que el mejor enfoque para estar en forma es seguir una rutina de ejercicios completa.

Esto implica hacer diferentes tipos de entrenamientos que no solo utilizan diferentes grupos musculares, sino que también desafían diferentes sistemas metabólicos y se enfocan en diferentes o los 5 componentes del estado físico.

Aunque la mayoría de las personas son conscientes de que la variedad es importante cuando se trata de hacer ejercicio, pocas personas fuera de la esfera de los entrenadores personales, entrenadores y científicos del ejercicio conocen los cinco componentes del fitness relacionados con la salud.

Sin embargo, es importante incluir entrenamientos que apunten y respalden los 5 componentes del acondicionamiento físico para una salud y un bienestar óptimos. Por lo tanto, si está buscando mejorar su salud y convertirse en un atleta completo y en forma, siga leyendo para aprender todo sobre los 5 componentes del estado físico.

En esta guía, cubriremos:

  • ¿Cuáles son los 5 componentes del fitness?
  • El cinco relacionados con la salud Componentes de fitness en detalle

¡Vamos a sumergirnos!

Una persona flexionando su bíceps.

¿Cuáles son los 5 componentes del fitness?

El concepto detrás de los 5 componentes del fitness es que estar en forma y saludable desde una perspectiva integral implica estar en forma de diferentes maneras.

Por ejemplo, si solo realiza ejercicios cardiovasculares largos y lentos, como trotes suaves o 60 minutos constantes en la máquina elíptica, está descuidando otros aspectos de su condición física, como la fuerza muscular.

Es posible que ni siquiera puedas bajar y hacer 10 o 20 flexiones o hacer una sola dominada.

Del mismo modo, si sus únicos entrenamientos son clases de Hatha yoga, es posible que sea muy flexible y tenga cierta cantidad de fuerza, pero le faltaría su capacidad cardiovascular.

En otras palabras, puede ser realmente difícil para ti salir y correr al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante 30 a 40 minutos.

Lo que esto demuestra es que estar clasificado como «en forma» no solo significa que eres capaz de dominar un determinado tipo de ejercicio o deporte, sino que también tienes un cierto grado de competencia física en otros dominios o componentes del estado físico. .

Una persona de pie en una carretera con ropa para correr, con las manos en las caderas.

Se dice que los cinco componentes del estado físico relacionado con la salud funcionan de forma independiente y en conjunto para mejorar su salud y reducir su riesgo de enfermedad.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) utiliza los 5 componentes del estado físico para formar sus pautas de actividad física.

De la misma manera, los 5 componentes del ejercicio deben tenerse en cuenta al crear su propio plan de ejercicios porque necesita un equilibrio de cada uno de los cinco elementos para maximizar la eficacia de su rutina de ejercicios desde el punto de vista de la salud.

Los 5 componentes de la aptitud son los siguientes:

  • #1: Resistencia cardiovascular

Los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud, en detalle

Veamos cada uno de los 5 componentes del fitness en detalle:

Una persona corriendo por un sendero.

#1: Resistencia cardiovascular

También conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica, la resistencia cardiovascular denota la capacidad de su cuerpo para absorber, hacer circular y utilizar oxígeno y usarlo de manera efectiva y eficiente.

Si tiene una buena condición cardiovascular, sus pulmones están sanos y fuertes, lo que le permite hacer ejercicio a una alta intensidad sin resoplar ni resoplar mientras toma mucho oxígeno y exhala dióxido de carbono.

Su corazón es fuerte, por lo que puede bombear sangre de manera eficiente y efectiva a todos los tejidos del cuerpo al hacer fuertes contenciones que expulsan mucha sangre.

Esto permite que su frecuencia cardíaca sea relativamente más baja incluso a ritmos rápidos o intensidades vigorosas.

Tus vasos sanguíneos estarán sanos y flexibles, con una alta densidad capilar en los músculos para llevar suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan.

Tener una buena resistencia cardiovascular te permite hacer ejercicio sin cansarte ni quedarte sin aliento, y alivia la dificultad de las actividades cotidianas como subir escaleras o caminar por la ciudad.

La aptitud cardiovascular también se asocia con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al fortalecer el corazón y los pulmones.

El ACSM y el Centros de Control y Prevención de Enfermedades Las pautas de actividad física (CDC) establecen que los adultos deben acumular al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, por semana todas las semanas.

Esto se divide en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana o tres entrenamientos vigorosos de 25 minutos tres veces por semana.

Ejemplos de ejercicios que pueden promover la resistencia cardiovascular incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, remar y subir escaleras.

Una persona haciendo una flexión de bíceps y mejorando uno de los 5 componentes del fitness.

#2: Fuerza Muscular

Dos de los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud se ocupan de aspectos de la aptitud muscular: fuerza muscular y resistencia muscular.

La fuerza muscular se refiere a cuánta fuerza pueden generar tus músculos, o qué tipo de cargas pueden manejar.

La fuerza muscular a menudo se mide en su repetición máxima (1RM).

Cuanto mejor sea su fuerza muscular, más pesados ​​serán los pesos o cargas que pueda levantar.

La fuerza muscular es específica del músculo, lo que significa que puede tener glúteos, cuádriceps e isquiotibiales fuertes si hace muchas sentadillas y estocadas, pero puede tener hombros y brazos débiles.

Por esta razón, un programa equilibrado de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es importante para mejorar la fuerza muscular en todo el cuerpo.

Debes asegurarte de que todos tus músculos estén fuertes y de que no solo te concentres en uno o dos grupos musculares principales.

La fuerza muscular es importante para la vida cotidiana porque garantiza que pueda realizar las actividades de la vida diaria sin lesionarse. Por ejemplo, debe tener piernas fuertes para ayudarlo a levantarse de una silla o para subir escaleras con un niño pequeño o una bolsa pesada de comestibles.

Cuando realice ejercicios para aumentar su fuerza muscular, levante pesas más pesadas para hacer menos repeticiones.

Una persona haciendo alpinistas con un balón medicinal.

#3: Resistencia Muscular

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un grupo de músculos en particular o de todos sus grupos de músculos para contraerse continuamente y trabajar bajo una carga o contra una resistencia durante un período sostenido de tiempo sin fatiga.

En otras palabras, la resistencia muscular es la resistencia a la fatiga de sus grupos musculares.

Por ejemplo, si tiene una buena resistencia muscular en su núcleo, puede sostener una tabla durante varios minutos a la vez sin colapsar.

Del mismo modo, un ciclista con una buena resistencia muscular es capaz de andar mucho tiempo sin necesidad de detenerse porque sus cuádriceps e isquiotibiales se sienten agotados.

La resistencia muscular es importante para las actividades cotidianas, como llevar la compra o una mochila pesada, o subir numerosos tramos de escaleras de camino a la oficina todas las mañanas.

La resistencia muscular también es particularmente importante para aquellos con objetivos relacionados con el estado físico o deportes específicos que implican el uso de ciertos grupos musculares durante un período prolongado de tiempo.

En estos casos, la resistencia muscular deberá ser alta en grupos de músculos particulares.

Por ejemplo, los nadadores pueden necesitar una buena resistencia muscular en los dorsales y las piernas, mientras que los ciclistas deben tener una buena resistencia muscular en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Puede mejorar su resistencia muscular haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta repetición con cargas más ligeras o realizando entrenamientos basados ​​en la resistencia dirigidos a los grupos musculares que desea afectar.

En pocas palabras, levantar pesas más ligeras durante muchas repeticiones mejorará la resistencia muscular, mientras que levantar pesas más pesadas durante menos repeticiones aumenta la fuerza muscular.

Las pautas del ACSM para el ejercicio establecen que debe realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana. Estos pueden incluir una combinación de cargas, repeticiones y series para mejorar tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular.

Una persona en pose de niño.

#4: Flexibilidad

La flexibilidad es una parte que a menudo se pasa por alto en la rutina de ejercicios de alguien. La flexibilidad se refiere al rango de movimiento comprometido por cada articulación.

La flexibilidad es específica de las articulaciones, lo que significa que puede tener muñecas y tobillos flexibles pero caderas y hombros apretados.

Ser flexible tiene varios beneficios. Puede ayudarlo a moverse con más comodidad y sin dolor, puede reducir el riesgo de lesiones y puede mejorar su rendimiento deportivo al permitirle correr y moverse de manera más eficiente y económica.

Aunque la flexibilidad es importante a cualquier edad, es particularmente importante a medida que envejece. Nuestros tejidos naturalmente se vuelven menos flexibles y cuando nos movemos menos, nuestras articulaciones y tejidos conectivos se endurecen, reduciendo nuestro rango de movimiento.

Las articulaciones pueden volverse artríticas y, si tiene dolor, es menos probable que mueva las articulaciones en todo su rango de movimiento, lo que eventualmente puede reducir el rango de movimiento permitido.

Los músculos y las articulaciones rígidos pueden ser incómodos y pueden aumentar el riesgo de caídas, dislocaciones y tirones o distensiones musculares.

También es necesario cierto grado de flexibilidad para realizar actividades cotidianas, como alcanzar una lata de sopa en un estante alto o agacharse para atarse los zapatos.

Las pautas del ACSM para el ejercicio incluyen ejercicios de flexibilidad al menos 2 o 3 días a la semana. Los ejemplos incluyen yoga, barra, estiramiento y tai chi.

Un informe de análisis de composición corporal.

#5: Composición Corporal

El último de los 5 componentes del fitness es la composición corporal. La composición corporal se refiere al porcentaje relativo de grasa corporal versus masa corporal magra (músculos, huesos, nervios, sangre, etc.) que tienes.

La grasa corporal alta, particularmente la grasa corporal visceral, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo dos, resistencia a la insulina, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Su rutina de ejercicios debe esforzarse por mejorar su composición corporal mediante la construcción o el mantenimiento de la masa corporal magra y la pérdida de grasa corporal hasta que logre un porcentaje de grasa corporal saludable.

Los siguientes son los rangos típicos de grasa corporal para hombres y mujeres:

Hombres:

  • Grasa esencial: < 5 por ciento
  • Atletas: 5 a 10 por ciento
  • Estado físico general: 11 a 14 por ciento
  • Buena salud: 15 a 20 por ciento
  • Sobrepeso: 21 t0 24 por ciento
Una persona haciendo una estocada.

Mujer:

  • Grasa esencial: <8 por ciento
  • Atletas: 8 a 15 por ciento
  • Estado físico general: 16 a 23 por ciento
  • Buena salud: 24 a 30 por ciento
  • Sobrepeso: 31 a 36 por ciento

Junto con una dieta saludable y con control de calorías, cualquier tipo de ejercicio puede ayudarlo a perder grasa corporal al quemar calorías.

Ciertos tipos de ejercicio y entrenamientos serán más eficientes que otros. La mejor estrategia para perder peso es ejercitarse consistentemente haciendo una variedad de actividades. Quedarse con eso.

Entonces, ¿cuál es la conclusión de todo esto?

En resumen, es importante incluir los 5 componentes de la buena forma física (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal) en su rutina completa de ejercicios.

¡Para obtener ideas para comenzar a trabajar estos 5 componentes del estado físico, consulte nuestros desafíos de estado físico!

Dos personas flexionando sus bíceps.

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