Los 6 mejores ejercicios básicos para corredores

Esta es nuestra selección de los mejores ejercicios básicos para corredores: los músculos centrales son algunos de los músculos más importantes del cuerpo, pero a menudo son los que más se pasan por alto cuando se trata de un plan de entrenamiento para correr. Esto es especialmente cierto cuando se trata de aquellos que pasan gran parte de su tiempo corriendo.

Si te tomas en serio tu maratón o tu entrenamiento para correr, querrás dedicar tiempo a trabajar tu torso a lo largo de tu programa de entrenamiento. Descuidar los músculos centrales perjudicará tu rendimiento y progreso a lo largo de tu entrenamiento.

¿Por qué es importante un core fuerte para correr?

Su núcleo mantiene todo unido y estabiliza el cuerpo durante el ejercicio. Un núcleo fuerte ayuda a evitar que su cuerpo se balancee demasiado y evita la inestabilidad al correr.

Al mantenerte estable, tu cuerpo puede mantener su postura de manera más efectiva y mantener una buena forma de correr durante largos períodos de tiempo, lo que a su vez proporciona un uso más eficiente de la energía durante las carreras.

En pocas palabras, cuando su centro es fuerte, todo puede funcionar en conjunto de manera más eficiente y en la forma adecuada para mantenerte en el juego por más tiempo. También te brinda un mejor equilibrio, lo que te hace más estable en terrenos irregulares y cuando corres por senderos, lo que significa que tienes un menor riesgo de lesiones.

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¿Qué músculos forman tu core?

Los músculos centrales son los grupos musculares que forman el tronco y la masa corporal central, incluidos los músculos oblicuos y abdominales. También están formados por algunos de los grupos musculares de la parte inferior de la espalda y la parte superior de las piernas, como los erectores de la columna y los glúteos.

Esto significa que solo hacer abdominales o abdominales no es suficiente para trabajar tu núcleo al máximo. Los entrenamientos básicos adecuados deben incluir ejercicios que trabajen la parte inferior de la espalda y los glúteos, así como los músculos abdominales.

¿Qué ejercicios básicos son los mejores?

Hay tantas ideas básicas de ejercicios por ahí que sería fácil sentirse abrumado por lo que se considera que es lo mejor que se puede hacer. Hay muchas opiniones sobre los mejores ejercicios disponibles, pero nos centraremos en 3 aquí que DEBERÍAS estar haciendo y otros 3 que PUEDES estar haciendo.

Los 6 mejores ejercicios básicos para corredores

Los 3 ejercicios principales en los que debe concentrarse son una sujeción isométrica, un movimiento dinámico y un ejercicio complementario. Estos ejercicios trabajarán toda la gama de músculos centrales y se pueden modificar para trabajar músculos adicionales o para proporcionar un desafío adicional una vez que se vuelvan demasiado fáciles.

Nota: Como la mayoría de estos ejercicios requieren que estés en el suelo, valdría la pena invertir en una buena colchoneta de yoga para tu comodidad.

1er ejercicio: La plancha

La plancha es uno de los ejercicios más fáciles de hacer, pero fácilmente es uno de los menos agradables cuando se hace durante un período prolongado.. Una tabla se hace por tiempo, no por repeticiones, así que configure un cronómetro al comienzo y vea cuánto tiempo puede aguantar. Comience en 30 segundos y hágalo 3 veces y después de un tiempo aumente el tiempo y la cantidad de veces que realiza el ejercicio.

Cómo realizar la plancha:

1. Elija un lugar en el piso que sea nivelado y donde pueda acostarse cómodamente y acostarse boca abajo.
2. Levántese del suelo sobre los codos (o manos) y los dedos de los pies manteniéndolos como sus únicos puntos de contacto.
3. Mantenga su cuerpo firme y en línea recta desde los tobillos a través del tronco y hasta los hombros.
4. No permita que su cuerpo se hunda cuando realice la tabla.
5. Realizar la plancha con las manos (según el paso 2) en lugar de los codos aumenta la dificultad del ejercicio, ya que también debe concentrarse en mantener los brazos rectos y los codos bloqueados en todo momento.

Para hacer que la tabla sea más difícil, puede convertirla en un ejercicio de movimiento dinámico moviéndose hacia arriba y hacia abajo desde los codos hasta las manos durante el transcurso de la tabla.

Solo recuerda mantener tu cuerpo firme y recto cuando te muevas hacia arriba y hacia abajo.

2.º ejercicio: Elevación de piernas tumbado

Los levantamientos de piernas son una excelente manera de construir un núcleo más fuerte mientras agregas tus caderas a la ecuación. Realícelos para conjuntos de repeticiones o vea cuántos puede hacer durante un período de tiempo.

Para ayudar a la parte inferior de la espalda, puede colocar las manos debajo de los glúteos mientras se acuesta o, si lo desea, coloque las manos a los lados para estabilizarse.

Cómo realizar la elevación de la pierna acostado:

1. Al igual que con la tabla, acuéstese en el suelo, pero esta vez boca arriba, colocando las manos debajo de los glúteos o hacia los lados para estabilizarse.
2. Manteniendo las piernas rectas, levántelas del suelo y hasta un ángulo de 90 grados por encima de su cuerpo.
3. Baje las piernas a su posición inicial, pero manténgalas a 2 o 3 pulgadas del suelo. Bajarlos de nuevo a esta posición es 1 repetición.
4. Repita esto tantas veces como sea necesario para su serie, o hasta que se le acabe el tiempo.

3er ejercicio: Peso muerto a 1 pierna

El peso muerto a una pierna se puede realizar con un peso cómodo o sin él y es excelente para ayudar a desarrollar los glúteos, la espalda baja y el equilibrio. Para hacerlo más difícil, aumente el peso o las repeticiones, pero siempre realice la misma cantidad de repeticiones en ambas piernas.

Cómo realizar el peso muerto a una pierna:

1. Use un lugar donde pueda inclinarse hacia adelante y tener las piernas estiradas detrás de usted mientras realiza el ejercicio. Comience con su pierna derecha o izquierda.
2. Doblando las caderas, incline su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Lleve sus manos al piso frente a usted mientras se inclina hacia el suelo. En la parte inferior de su ejercicio, su cuerpo y la pierna trasera deben estar en línea recta. También puede comenzar con las manos levantadas por encima de la cabeza y mantenerlas alineadas con el torso durante todo el movimiento.
4. Regrese su cuerpo a su posición original manteniendo su torso completamente recto.
5. Asegúrate de realizar la misma cantidad de repeticiones en ambas piernas.

4º ejercicio: agarre hueco

Una sujeción hueca es una sujeción estática realizada desde la espalda, mientras está en el suelo. Este ejercicio se realiza por tiempo en lugar de repeticiones, así que configure el reloj y listo.

Cómo realizar la sujeción hueca:

1. Mientras está acostado boca arriba, estire los brazos y las piernas lo más que pueda.
2. Cuando esté listo, inicie su cronómetro y levante los brazos y los pies del piso alrededor de 18-24 ”manteniendo los brazos y las piernas rectos.
3. Mantén esta posición, concentrándote en mantener los músculos abdominales tensos y activados.
4. Suelte cuando termine el temporizador.

5to ejercicio: Golpecitos de tobillo

Los toques de tobillo son geniales para trabajar realmente y quemar tu núcleo cuando te sientes con ganas. Son increíblemente simples de hacer y ayudarán a trabajar tanto los músculos abdominales como los oblicuos.

Cómo realizar los toques de tobillo:

1. Siéntate en tu colchoneta y lleva los pies hasta el trasero como si fueras a realizar una sentadilla.
2. Levante los omóplatos del suelo en un crujido parcial. Deberías sentir que esto funciona justo en tus abdominales.
3. Durante un tiempo determinado, estira el brazo hacia abajo y toca el tobillo del mismo lado.
4. Luego, mientras vuelve a subir este brazo, alcance el tobillo opuesto con la otra mano.
5. Repita esto una y otra vez, sin permitir que los omóplatos toquen el suelo, manteniendo los músculos centrales comprometidos.
6. Continúe hasta que haya alcanzado su número de repeticiones o límite de tiempo.

6to ejercicio: Superman/Paracaidistas

Este ejercicio final es perfecto para trabajar los músculos de la espalda baja, especialmente los erectores de la columna. Esto ayuda a equilibrar su entrenamiento básico para que fortalezca tanto la espalda como la parte delantera.

Cómo realizar Superman/Skydivers:

1. Recuéstate sobre tu colchoneta otra vez, pero esta vez boca abajo.
2. Extiende los brazos frente a ti y luego dóblalos ligeramente hacia adentro a la altura de los codos.
3. Cuando esté listo, levante los brazos, las piernas y el pecho del suelo. El único punto de contacto que debes tener con el suelo es tu vientre.
4. Si se realiza correctamente, debe sentir el trabajo en los músculos de la columna que sostienen los brazos, las piernas y el pecho. Deberías parecer un paracaidista cayendo del cielo, de ahí el nombre.
5. Libera la retención una vez que llegues a tu límite de tiempo.

Envolviendo tu núcleo

El trabajo básico debe ser una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier corredor. Fortalecer su núcleo no solo hace que su carrera sea más eficiente, sino que también mejora su equilibrio y ayudará a prevenir lesiones en el camino al aumentar su estabilización y garantizar que mantenga la forma adecuada cuando corra por períodos prolongados.

Comience a utilizar estos 6 mejores ejercicios básicos para entrenamientos de corredores, si aún no lo ha hecho, y debería comenzar a ver una gran mejora en su juego en el futuro.

Puede usar los ejercicios anteriores como inspiración y punto de partida para crear sus propios entrenamientos básicos personalizados. Escucha a tu cuerpo y encuentra lo que funciona para ti.

Solo recuerda: comienza poco con el número de repeticiones y series que realizas y ve aumentando con el tiempo, especialmente si no has realizado ningún tipo de entrenamiento de abdominales específico en el pasado.