Correr 10k es un increíble logro.
Se necesita una cantidad significativa de resistencia física y mental, por lo que entrenar para una carrera de 10 km suele llevar varios meses, especialmente para los principiantes.
La mayoría de los corredores nuevos se enfrentan primero a una carrera de 5 km, pero con el entrenamiento adecuado, sin duda es posible saltarse la carrera de 5 km por completo y hacer su debut en las carreras con la carrera de 10 km.
En este artículo, hemos creado un plan de entrenamiento de 10k de 8 semanas y una guía para principiantes para ayudarlo a tomar la vía rápida para correr 10k en solo dos meses.
Cubriremos:
- ¿Puedes entrenar para 10k en 8 semanas?
- Plan de entrenamiento de 8 semanas 10k para principiantes
- Consejos para seguir un Plan de entrenamiento de 8 semanas 10k
¿Listo para entrenar? ¡Vamos!
¿Qué tan lejos son 10k?
Con suerte, si planeas correr una carrera de 10k, tienes una idea de lo que te espera, pero en caso de que no estés familiarizado con la distancia, el componente «k» de la distancia de 10k representa la distancia métrica de un kilómetro. , entonces 10k son 10,000 metros.
Debido a que hay alrededor de 1609 metros por milla, una carrera de 10 km se convierte en 6,214 millas, o lo que la mayoría de los corredores consideran 6,2 millas.
La mayoría de las carreras de 10k son carreras en ruta, pero si tuviera que correr 10k en una pista al aire libre estándar de 400m, necesitaría correr alrededor de 25 vueltas para correr 10k.
¿Puedes entrenar para 10k en 8 semanas?
Hemos creado este plan de entrenamiento de 10 km de 8 semanas para principiantes para nuevos corredores que recién comienzan su viaje de carrera o que regresan al deporte después de un tiempo libre.
Para asumir este plan, no es necesario que esté corriendo actualmente, por lo que puede considerarse un plan de entrenamiento Couch to 10k. Dicho esto, a la mayoría de los corredores novatos les suele llevar al menos 3 o 4 meses desarrollar la resistencia cardiovascular y la fuerza para correr 10 km sin parar.
Por lo tanto, un plan de entrenamiento de 10k de 8 semanas tiene que usar una tasa de progresión bastante agresiva para que estés listo para completar la distancia completa de 6.2 millas en solo 8 semanas.
Esto significa que puede haber un mayor riesgo de lesionesespecialmente si no escuchas a tu cuerpo y te tomas más días libres si es necesario.
Al entrar en el plan de entrenamiento, es importante comprender que es posible que no pueda correr toda la carrera sin necesidad de detenerse.
Plan de entrenamiento de 8 semanas 10k para principiantes
Durante este plan de entrenamiento de 10k de 8 semanas, correrá 3 días a la semana, con la opción de agregar un cuarto día a la mitad del programa o mantenerlo como un entrenamiento cruzado.
Eso significa que hay uno o dos días a la semana de entrenamiento cruzado. Estas sesiones pueden incluir cualquier tipo de ejercicio de bajo impacto, como ciclismo, natación, remo o una máquina elíptica.
El propósito de los entrenamientos de entrenamiento cruzado es continuar desarrollando su estado físico aeróbico y fortalecer diferentes músculos mientras reduce el impacto en sus huesos y articulaciones.
También es crucial tomar los dos días de descanso prescritos por semana.
Los días de descanso son tan necesarios como los entrenamientos de carrera.
Aunque puede estar ansioso y ansioso por entrenar todos los días si solo tiene dos meses para entrenar 10k, los días de descanso le dan a sus músculos, huesos, tendones, ligamentos y articulaciones tiempo suficiente para repararse y recuperarse antes de volver a estresarse con otro. correr.
¡Vamos a entrenar!
Descargue el plan de entrenamiento de 8 semanas 10k gratis:
- Abre el versión imprimible de este plano – Muy pronto.
- Consigue el Versión TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo – Muy pronto.
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| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 10 x 30 segundos de carrera/1 minuto de caminata; Enfriamiento: 5 minutos a pie; |
Entrenamiento cruzado: 20 minutos | Descansar | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 10 x 1 minuto de carrera/1 minuto de caminata; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Entrenamiento cruzado: 20 minutos | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 10 x 90 segundos de carrera/1 minuto de caminata; Enfriamiento: 5 minutos a pie | Descansar |
| Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 8 x 2 minutos de carrera/1 minuto de caminata; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Entrenamiento cruzado: 20-30 minutos | Descansar | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 8 x 3 minutos de carrera/1 minuto de caminata; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Entrenamiento cruzado: 20 minutos | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 6 x 4 minutos/1 minuto caminando; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Descansar |
| Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 2 x 10 minutos de carrera/30 segundos de caminata; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Entrenamiento cruzado: 35 minutos | Descansar | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: Corre 16 minutos sin parar; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Entrenamiento cruzado: 30 minutos | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: Corre 2 millas (3k) sin parar; Enfriamiento: 5 minutos a pie |
Descansar |
| Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: corre 4 km (2,5 millas) a un ritmo suave, tratando de no parar | Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Descansar | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: corre 3 millas (5 km) a un ritmo fácil | Carrera fácil 15 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Corre 3,5 millas a un ritmo fácil | Descansar |
| Corre 4 millas a un ritmo fácil | Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Descansar | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: Corre 3 millas con 10 x 1 min de carrera intensa intercalados durante el entrenamiento | Carrera fácil 20 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Corre 4 millas | Descansar |
| Corre 4.5 millas a un ritmo fácil | Entrenamiento cruzado: 50 minutos | Descansar | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: Corre 4 millas con 6 x 2 min de carrera intensa intercalados durante el entrenamiento | Carrera fácil 20 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Corre 5 millas | Descansar |
| Corre 5,5 millas a un ritmo fácil | Entrenamiento cruzado: 60 minutos | Descansar | Corre 6 millas a un ritmo fácil | Carrera fácil 20 minutos o entrenamiento cruzado 30 minutos | Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: Corre 4 millas con 4 x 3 min de carrera intensa intercalados durante el entrenamiento | Descansar |
| Corre 4 millas | Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos | Carrera fácil: 3-4 millas (5-7 km) | Descansar | Trote fácil: 15-20 minutos y 4 zancadas de 75 m | ¡Carrera de 10k! | Descansar |
Consejos para seguir un plan de entrenamiento de 10k de 8 semanas
Es importante tener en cuenta que un plan de entrenamiento de 10 km de 8 semanas para principiantes es extremadamente ambicioso, por lo que es una progresión muy agresiva desde el sofá hasta el entrenamiento de 10 km.
Un enfoque de correr/caminar ayuda a que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse un poco entre los intervalos de carrera al permitir que su frecuencia cardíaca baje un poco mientras camina y le da a sus músculos un descanso relativo.
Aunque existe una tendencia natural a querer detenerse por completo, agacharse y agarrarse las rodillas mientras jadea y jadea después de cada intervalo de carrera, trate de seguir moviéndose durante los descansos para caminar, incluso si tiene que caminar muy despacio.
Aunque desea que su ritmo cardíaco baje un poco, detenerse por completo permitirá que su ritmo cardíaco baje demasiado, y el objetivo general es mantener su ritmo cardíaco alto en la zona aeróbica de intensidad moderada para promover una mejora en su resistencia cardiovascular.
Si te tomas demasiado tiempo para descansar, estarás limitando tus ganancias potenciales de condición física.
Del mismo modo, durante los intervalos de carrera, haz tu mejor esfuerzo para tratar de «correr» todo el tiempo según lo dictado en el plan de entrenamiento de 10k de 8 semanas.
Incluso si está trotando tan despacio que en realidad podría estar moviéndose más rápido si cambia a caminar, mantener incluso el ritmo de trote más lento ayudará a fortalecer sus músculos y tejidos conectivos y conseguir que su cuerpo se aclimate más a correr.
La velocidad no es importante aquí; se trata de construir resistencia.
Por otro lado, durante la carrera real, si su objetivo es menos correr los 10 km sin detenerse y más acerca de obtener su tiempo más rápido, puede encontrar que tomar descansos periódicos para caminar rápido es útil y lo lleva a un mejor tiempo de llegada.
Incluso si no lo haces plan Al tomar descansos para caminar, es posible que termines necesitando caminar un poco durante la carrera. La buena noticia es que caminar es ¡totalmente bien!
Muchos corredores caminan parte o la totalidad de una carrera de 10 km, ¡incluso si no es su primera carrera! No estará solo, ni debe sentirse cohibido en absoluto, si necesita o desea tomar descansos planificados o improvisados para caminar el día de la carrera.
Seguir este plan de entrenamiento de 10 km de 8 semanas para principiantes puede ser una de las cosas más desafiantes que haya hecho hasta la fecha desde un punto de vista atlético, pero el viaje de convertirse en corredor también es uno de los más gratificantes.
Para obtener más de nuestros recursos sobre carreras de 10k, consulte nuestra base de datos completa aquí.
