Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas (PDF incluido)

¡Nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es para corredores experimentados o de nivel intermedio que buscan aumentar su entrenamiento para una media maratón!

Acumula su kilometraje durante 8 semanas e incluye una carrera de ritmo por semana.

carreras de tempo son ideales para corredores que tienen en mente un tiempo de llegada específico; te ayudan a entrenar hacia ese momento.

Nuestro plan de entrenamiento está disponible en formato PDF de forma gratuita tanto en millas como en kilómetros.

Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas: información esencial

¿Puedes entrenar para una media maratón en 8 semanas? – Si, absolutamente.

Sin embargo…

Si eres relativamente nuevo en el mundo del running, estarás mucho mejor con uno de nuestros planes de entrenamiento más largos que acumulan su kilometraje gradualmente y vienen con un menor riesgo de sobreentrenamiento.

¿Para quién es este programa de capacitación?:

Corredores que han corrido una media maratón en el pasado y quieren ‘desempolvar’ sus habilidades de media maratón.

Si estás buscando entrenar para una media maratón en 8 semanas para una próxima carrera, entonces este es el plan para ti.

¿Cuánto tiempo?:

8 semanas.

Incluye 2 carreras entre semanapara ser realizado a un ritmo cómodo, carrera de un tempoy una carrera larga y lenta cada fin de semana para construir su millaje máximo. El horario también incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.

¿No está convencido de que este es el plan para usted?

¡Consulta nuestros otros planes de entrenamiento para media maratón!

¿Cuántos días a la semana?:

El programa de formación presenta 5 días de entrenamiento por semana; 4 días de carrera y 1 día de entrenamiento cruzado.

Una imagen de una dama corriendo en la cima de una colina al atardecer

Desglose del entrenamiento: ¿en qué consistirá su horario semanal?

Carreras de entrenamiento

Estas son tus carreras de entrenamiento clásicas; hazlos por las mañanas o después del trabajo, a un ritmo cómodo y sostenible.

¡Estas carreras ayudan a agregar kilometraje a su programa de entrenamiento y a acostumbrar a su cuerpo a correr lejos!

Ejecuciones de tempo (opcional)

A carrera de tempo es una carrera de entrenamiento realizada a tu ritmo objetivo de media maratón, si tienes uno.

¿No está seguro de cuál debería ser su ritmo objetivo? Echa un vistazo a nuestro tablas de ritmo!

Entrenamiento cruzado

Cada semana incluye un día de entrenamiento cruzado; aunque estos no son obligatorios, Los recomiendo mucho.

¿Por qué?

El entrenamiento cruzado está destinado a trabajar en su salud cardiovascular y fortalecer algunos de los músculos debilitados al correr.

Recomendado ejercicios de entrenamiento cruzado ¡incluya ejercicios de peso corporal, trabajo ligero de gimnasia, natación, yoga, pilates y ciclismo!

carreras largas

Deberías tener en cuenta una carrera larga y lenta cada fin de semana. Estas carreras tienen que ver con aumentar tu resistencia gradualmente.

Recuerde tomarse las cosas con calma durante ellas, no forzar las cosas y no preocuparse por los descansos para caminar: se trata de acumular ese tiempo de pie.

Imagen de una carrera a vista de pájaro

Descarga Gratis el Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 8 Semanas:

Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas
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Descarga aquí el plan de entrenamiento

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Planes de entrenamiento probados por un entrenador de carrera certificado por UESCA

Cada uno de nuestros planes de formación ha sido desarrollado por Thomas Watson, un UESCA– Entrenador de carrera certificado.

Thomas también es un corredor de ultramaratones que ha llegado al podio y tiene docenas de maratones en su haber.

Cada plan de entrenamiento ha sido probado en carretera por cientos de corredoresrefinado y mejorado, y se puede descargar y personalizar de forma gratuita para satisfacer sus necesidades.

Otros planes de entrenamiento sugeridos para la media maratón:

Planes de Entrenamiento Principiante + Novato

Planes de Entrenamiento Medio Maratón Intermedio + Avanzado

Planes de entrenamiento de media maratón basados ​​en el tiempo

Revisar la Página de planes de entrenamiento de media maratón para más.

Explicación de los elementos del plan de capacitación:

Carreras de entrenamiento

Estas son carreras estándar, típicamente de 3 a 6 millas de largo. Se utilizan para desarrollar la forma de correr y el tiempo de pie. Deben realizarse cerca de su ritmo de carrera objetivo, o a un ritmo conversacional si no tiene una velocidad objetivo.

carreras largas

Estas son carreras de mayor distancia, diseñadas para aumentar tu resistencia. Se trata simplemente de aumentar el tiempo que puede continuar corriendo; no se preocupe por su ritmo, manténgalo en un nivel de conversación fácil (más información).

Trabajo de velocidad/entrenamiento por intervalos

¡Ejecuta entrenamientos diseñados para aumentar tu velocidad! Estos vienen en varias formas: de Yassointervalos, Fartleks, etc. Son útiles si tiene un objetivo basado en la velocidad, pero si no es así, no es necesario que se concentre en ellos, pueden ser agotadores (más información).

Entrenamiento cruzado

Cualquier forma de ejercicio que no implique correr, y preferiblemente uno que sea de bajo impacto (evite los deportes de contacto). Buenas formas de entrenamiento cruzado incluyen yoga, natación y entrenamiento de fuerza. Aquí está nuestra guía completa de entrenamiento cruzado para corredores.

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