Bebidas deportivas caseras: 5 recetas para alimentar su próximo entrenamiento

Uno de los beneficios de hacer sus propias bebidas deportivas es que puede ajustar la receta para satisfacer con precisión sus necesidades.

Si está haciendo una carrera más larga y vigorosa, un paseo en bicicleta u otro tipo de ejercicio, puede agregar más azúcar a la solución para satisfacer mejor sus necesidades de carbohidratos.

Si eres un suéter pesado, puedes agregar más sal para ayudar a reponer el sodio perdido en el sudor. Además, puede evitar colores y sabores artificiales como los que se agregan al Gatorade tradicional.

Pero, ¿cómo se hace una bebida deportiva casera? ¿Cuáles son las mejores recetas caseras de bebidas deportivas?

En este artículo, explicaremos cómo preparar sus propias bebidas deportivas y hemos creado algunas recetas caseras fáciles de bebidas deportivas para que las pruebe.

Cubriremos:

  • Cómo hacer una bebida deportiva casera
  • ¿Qué cantidad de cada ingrediente necesita?
  • 5 recetas sencillas de bebidas deportivas caseras para corredores, ciclistas y atletas de resistencia

¡Empecemos!

Una bebida deportiva casera, limones y azúcar.

Cómo hacer una bebida deportiva casera

Antes de profundizar en recetas específicas de bebidas deportivas caseras, es útil establecer qué ingredientes se incluyen en una bebida deportiva y por qué cada uno de estos ingredientes es útil en la formulación para que pueda asegurarse de que sus propias bebidas deportivas caseras reproduzcan adecuadamente las bebidas deportivas comerciales o de otra manera. satisfaciendo sus necesidades.

Las bebidas deportivas incluyen tres ingredientes básicos: agua, algún tipo de azúcar y sal. A menudo también tienen algún tipo de acidez o sabor.

El agua proporciona los fluidos para hidratar el cuerpo.

El azúcares en las bebidas deportivas suelen ser de glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina o una combinación de las mismas, y ayudar a aumentar la absorción de líquidos y electrolitos.

La glucosa y la fructosa son azúcares simples. La sacarosa es azúcar de mesa y es un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa.

La maltodextrina es un polisacárido de moléculas de glucosa unidas entre sí. A menudo se usa en bebidas deportivas porque es fácilmente digerible y tiene un sabor mucho menos dulce que el azúcar de mesa o la glucosa normal.

Una cucharada de azúcar.

Una solución típica de una bebida deportiva con un 6-8 % de azúcar puede tener un sabor muy dulce, por lo que si no le gusta el sabor dulce, pero aún necesita los carbohidratos para obtener energía, la maltodextrina puede ser una gran alternativa como «edulcorante» sin reducir los carbohidratos o ralentización de la absorción de líquidos.

Los estudios sugieren que las bebidas deportivas que combinan fructosa y glucosa se absorben más fácilmente durante el ejercicio que las soluciones que solo contienen glucosa.

Es importante tener en cuenta que algunas bebidas deportivas usan edulcorantes artificiales, pero estos edulcorantes no calóricos no agregan valor nutricional, ni mejoran el rendimiento ni proporcionan energía.

Por lo tanto, las bebidas deportivas sin azúcar anulan los beneficios de consumir carbohidratos mientras hace ejercicio.

Finalmente, el sal en las bebidas deportivas ayuda a reemplazar el sodio perdido en el sudor y la acidez, aunque no se requiere, ayuda a mejorar el sabor al compensar el nivel de sal requerido para el reemplazo óptimo de electrolitos.

Una cucharadita de sal.

¿Qué cantidad de cada ingrediente necesita?

En última instancia, no hay una formulación establecida que deba seguir para crear una bebida deportiva casera. Por el bien de este artículo, consideraremos que las bebidas deportivas son soluciones que proporcionan cierta cantidad de carbohidratos y electrolitos.

Dicho esto, la mayoría de las bebidas deportivas se consideran soluciones isotónicas, ya que contienen una concentración de carbohidratos de alrededor del 6 al 8 % por volumen.

Por ejemplo, si prepara 1 litro (1000 ml) de Gatorade casero, querrá agregar de 60 a 80 gramos de carbohidratos.

Hay 4 gramos de azúcar por cucharadita.

Si quiere ser muy preciso, también puede usar una báscula para alimentos para medir el azúcar de mesa o el polvo de maltodextrina cuando prepare sus propias bebidas deportivas.

Mide de 60 a 80 g de azúcar por litro de líquido si quieres replicar la concentración de carbohidratos de una bebida deportiva estándar.

Una persona bebiendo de una botella deportiva.

Agregar menos azúcar será suficiente para entrenamientos cardiovasculares más cortos de menos de una hora, pero si desea mantenerse al día con sus necesidades de carbohidratos y evitar el agotamiento del glucógeno, debe apuntar a una solución al menos al 6%.

Ir mucho más allá del 8% en términos de concentración de carbohidratos retrasar el vaciado gástricoaunque los estudios han demostrado que hasta el 9% no disminuirá la tasa de absorción.

A buena regla general es aspirar a reemplazar de 30 a 60 g de carbohidratos por hora para entrenamientos que duran de 1 a 3 horas.

Por lo general, agregar 1/2 cucharadita de sal por litro de Gatorade casero es la proporción adecuada para replicar las bebidas deportivas comerciales.

Una alternativa a la adición de sal común es agregar 2 o 3 tabletas de electrolitos con sabor, como NUUN. Esto puede reducir la necesidad de agregar saborizantes adicionales y también proporcionar un poco de potasio y magnesio para equilibrar el sodio.

Una variedad de jugos de frutas coloridos.

5 recetas sencillas de bebidas deportivas caseras para corredores, ciclistas y atletas de resistencia

#1: Bebida deportiva casera con jugo de frutas

El jugo de frutas es una excelente base para las bebidas deportivas caseras. La mayoría de los jugos de frutas contienen una buena cantidad de fructosa y glucosa, lo cual es ideal para las bebidas deportivas.

El otro beneficio de usar jugo de frutas como base de su bebida deportiva casera en lugar de comenzar con agua pura y agregar miel, azúcar de mesa o maltodextrina es que el jugo de frutas tiene un sabor inherente que se importa automáticamente a la bebida deportiva.

Esto significa que no tiene que encontrar otras formas de dar sabor a su bebida. También es fácil prevenir la fatiga del paladar cambiando los sabores de un entrenamiento a otro usando diferentes tipos de jugo.

Los jugos de frutas que funcionan bien en las bebidas deportivas incluyen jugo de piña, limonada, cócteles de jugo de arándano, jugo de manzana, jugo de fresa y kiwi, etc., pero no se prohíben los jugos de frutas. Elegir jugo 100% es ideal.

Para hacer una bebida deportiva con jugo de frutas, agregue de 400 a 600 ml de su jugo de frutas favorito en una botella de 1 litro, agregue 1/2 cucharadita de sal o 1 o 2 tabletas de electrolitos y luego llene la botella con agua.

Una jarra de miel.

#2: Bebida deportiva casera de maltodextrina

Si no desea que su bebida deportiva casera sea demasiado dulce, puede reducir el sabor azucarado con maltodextrina y obtener los carbohidratos que necesita en la concentración adecuada para ayudar a la hidratación.

Para esta receta de bebida deportiva, agregue 1/2 taza de maltodextrina en polvo con 1/2 cucharadita de sal, 1/4 taza de jugo de limón y 900 ml de agua. Esto hará aproximadamente una solución al 6%.

#3: Bebida deportiva casera con miel

La miel es un excelente edulcorante natural para agregar a sus bebidas deportivas caseras. Es un poco más alto en fructosa que el azúcar de mesa, pero imparte un agradable sabor floral y una buena consistencia.

Si lo prefiere, también puede usar melaza, jarabe de agave o jarabe de arce en lugar de miel, pero la miel tiende a tener un sabor y un color más neutros.

Para hacer un litro de bebida deportiva casera usando miel como edulcorante, agregue 700 mL de agua a una botella de un litro, junto con 2 cucharadas (40 gramos) de miel, 1/2 cucharadita de sal y 230 mL (1 taza ) de jugo de limón, jugo de lima, jugo de naranja o jugo de piña.

No es necesario que agregue jugo si desea un sabor muy neutral, pero el jugo de limón o el jugo de lima, en particular, ayudarán a completar el perfil de sabor y harán que su bebida deportiva sea más apetecible.

Dependiendo del tipo de jugo que uses, esta receta de bebida deportiva te proporcionará alrededor de 60 gramos de carbohidratos por cada 1000 ml, por lo que estás preparando una solución con un 6 % de carbohidratos. Puede agregar más miel y/o más jugo para aumentar la concentración de carbohidratos.

Cocos y agua de coco.

#4: Bebida deportiva casera de agua de coco

El agua de coco es una gran base para las bebidas deportivas porque es una fuente natural de electrolitos como el potasio, por lo que ayuda a hidratar el cuerpo.

El agua de coco natural contiene aproximadamente 6 g de azúcar por taza (240 ml), 252 mg de sodio y 600 mg de potasio.

Esto significa que puedes hacer una bebida deportiva con agua de coco simplemente agregando 1/4 de cucharadita adicional de sal por litro y otros 40 gramos de azúcar.

Una alternativa sabrosa es hacer una bebida deportiva casera de piña colada tropical combinando 3 tazas de agua de coco y una taza de jugo de piña junto con 1/4 de cucharadita de sal.

#5: Bebida deportiva casera con jarabe de arce

El jarabe de arce es un edulcorante natural alternativo a la miel que tiene un alto contenido de fructosa y también glucosa, por lo que se absorbe fácilmente durante el ejercicio.

El jarabe de arce puro se ha convertido incluso en una popular alternativa de gel energético natural para los corredores de maratón.

Puedes hacer tu propia bebida deportiva con jarabe de arce usando 1/4 taza de jarabe de arce puro, 3 3/4 tazas de agua, 1/2 cucharadita de sal, un chorrito de limón o incluso una pizca de cayena en polvo. Esta receta de bebida deportiva de bricolaje hará alrededor de 32 onzas.

La belleza de las recetas caseras de bebidas deportivas es que puedes ajustarlas a tus preferencias y necesidades exactas para diferentes entrenamientos. Experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti.

Para obtener aún más recetas caseras de bebidas electrolíticas, consulte nuestro artículo, 5 Recetas caseras rápidas y fáciles de bebidas electrolíticas, para obtener más opciones.

Un ciclista bebiendo una bebida deportiva casera.

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