Correr después del día de la pierna: dale fuerza a tus piernas para obtener ganancias poderosas

A algunos de nosotros nos encanta, a otros lo odiamos, pero una cosa es segura cuando se trata del día de las piernas: es casi seguro que será un entrenamiento excelente que exigirá a tus piernas hasta que se sientan como gelatina, agotadas por tus arduos esfuerzos.

El día de las piernas probablemente no se pueda considerar «divertido» per se, pero las sentadillas, los pesos muertos, las estocadas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para las piernas son un componente importante de la mayoría de los programas completos de acondicionamiento físico.

Pero, ¿cómo encaja el día de piernas en tu rutina general de ejercicios? ¿Deberías ir a correr después del día de piernas? ¿Puedes aumentar las ganancias de tus piernas corriendo después de levantar pesas? Además, ¿correr después del día de piernas puede mejorar tu recuperación?

En esta guía, veremos correr después del día de piernas y cómo un entrenamiento de piernas duro afecta la carrera para ayudarlo a decidir si debe correr antes o después de levantar pesas.

En esta guía, cubriremos:

  • ¿Deberías ir a correr después del día de piernas?
  • Los beneficios potenciales de correr después del día de piernas
  • Los inconvenientes de correr después del día de piernas
  • ¿Debo correr antes o después de un entrenamiento?

¡Empecemos!

Una persona haciendo una estocada en un gimnasio.

¿Qué es el día de la pierna?

¿A qué nos referimos exactamente con “día de pierna”? Si es relativamente nuevo en el ejercicio, puede ser útil tener una descripción general rápida de los entrenamientos comunes de levantamiento de pesas.

En términos generales, existen dos enfoques principales para programar rutinas de ejercicios de entrenamiento de fuerza: Entrenamientos para todo el cuerpo o divisiones corporales.

Como su nombre lo describe, los entrenamientos para todo el cuerpo son rutinas que incluyen ejercicios que, en suma, usan todos los músculos principales del cuerpo, brindándole un entrenamiento para todo el cuerpo.

En otras palabras, si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, habrá ejercicios que se enfoquen en sus brazos, otros que trabajarán su pecho o espalda, ejercicios que fortalezcan sus abdominales y núcleo y, por supuesto, ejercicios que se enfoquen principalmente en sus piernas. .

También es común tener varios ejercicios de cuerpo completo, como burpees o movimientos compuestos que involucran varios grupos de músculos principales. Por ejemplo, un entrenamiento para todo el cuerpo podría incluir ejercicios como una estocada invertida con un press por encima de la cabeza o una estocada lateral con una flexión de bíceps.

Una persona haciendo un ejercicio de prensa de piernas.

En la mayoría de los casos, si sigue una rutina de ejercicios para todo el cuerpo, realizará 2 o 3 de estos ejercicios para todo el cuerpo por semana.

Las divisiones de partes del cuerpo o las rutinas de entrenamiento divididas se enfocan en una o dos áreas particulares del cuerpo por entrenamiento. Por lo general, el cuerpo se divide en brazos y pecho en un entrenamiento, espalda y centro en otro, y luego piernas, aunque hay mucha variabilidad, particularmente en el emparejamiento y división de brazos, centro, pecho y espalda.

Si está siguiendo una rutina de entrenamiento dividida, todos o casi todos los ejercicios para un día determinado se centran en el área del cuerpo en particular.

Por ejemplo, el día del brazo, no harías sentadillas ni estocadas, a menos que se combinen potencialmente con un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, el día de las piernas, no encontrarás dominadas ni flexiones en la alineación.

Volviendo a la pregunta en cuestión, el día de la pierna se refiere al entrenamiento centrado en las piernas en una rutina de ejercicios de división de partes del cuerpo. El día de la pierna a menudo incluye ejercicios como sentadillas pesadas, estocadas, peso muerto, step-ups, saltos de caja, puentes y otros ejercicios pliométricos y de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.

Una persona haciendo un puente de una sola pierna en la playa.

¿Por qué es difícil el día de la pierna?

El día de la pierna se gana la reputación de ser un entrenamiento particularmente duro porque los entrenamientos de piernas usan los grupos musculares más grandes de su cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Como tal, terminas trabajando más de tu masa muscular total, lo que no solo hace que un mayor porcentaje de tu cuerpo se sienta adolorido al día siguiente, sino que también es más agotador por derecho propio.

Cuanta más masa muscular reclute para un ejercicio, más exigente metabólicamente y más fatigante puede ser, especialmente cuando levanta pesas con el objetivo de aumentar la potencia o el tamaño muscular.

Por esta razón, el día de piernas quema todas o casi todas tus reservas de glucógeno, lo que puede dejar tu cuerpo en un estado de agotamiento después del entrenamiento.

Finalmente, los efectos del día de piernas suelen ser más notorios porque usas tus piernas para casi todo, desde pararte y moverte hasta correr, subir escaleras y salir de un automóvil. Es un poco más fácil evitar sentir el dolor residual de un entrenamiento centrado en los brazos, porque puede continuar con su día más fácilmente minimizando el uso de sus brazos.

Una persona haciendo una estocada con mancuernas.

¿Deberías ir a correr después del día de piernas?

De la misma manera que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) después del día de piernas puede afectar su nivel de comodidad (frente al dolor) a medida que realiza sus actividades diarias normales uno o dos días después, un entrenamiento de piernas puede tener un impacto más significativo en cualquier ejercicio posterior.

En otras palabras, dado que la mayoría de los tipos de ejercicio usan las piernas hasta cierto punto, cualquier tipo de entrenamiento que haga después del día de piernas casi invariablemente comenzará con las piernas extremadamente cansadas.

Si bien una actividad como nadar o andar en bicicleta aún ejercitará los músculos de las piernas, el bajo impacto puede ser más suave en las piernas fatigadas.

Por el contrario, correr casi duplica el trabajo que hiciste en el gimnasio, agregando más demandas a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas que ya están cansados, que es esencialmente la razón por la cual muchas personas se preguntan si deberían salir a correr después del día de piernas.

Además, desde el punto de vista de la energía, correr justo después de un duro entrenamiento de piernas significa que estás comenzando a correr desde un estado de agotamiento del glucógeno. El glucógeno, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos del cuerpo, es la fuente de combustible preferida del cuerpo tanto para un entrenamiento de levantamiento de pesas como para correr.

Aunque es posible usar esto para su ventaja, puede hacer que correr después de un entrenamiento de fuerza sea mucho más desafiante, ya que obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

En última instancia, si debe salir a correr después del día de piernas depende principalmente de sus objetivos de acondicionamiento físico y de su rutina de acondicionamiento físico general.

Una persona haciendo una extensión de pierna.

Los beneficios potenciales de correr después del día de piernas

Hay beneficios potenciales de correr después del día de piernas, y dependiendo de sus objetivos y prioridades de acondicionamiento físico, estos beneficios de entrenamiento pueden hacer que esta sea una buena manera de estructurar su rutina.

#1: Correr después del día de la pierna puede ayudarlo a mejorar en la quema de grasa

Como se mencionó, correr después de un entrenamiento puede entrenar a su cuerpo para mejorar la oxidación de la grasa para obtener energía a intensidades más altas. En general, las grasas y los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía cuando hace ejercicio, y las proteínas contribuyen hasta un 10-15% en promedio, según su dieta, estado nutricional e intensidad y duración del ejercicio.

A intensidades más bajas de ejercicio, como los esfuerzos en la zona 1 y la zona 2, los músculos dependen principalmente de la grasa almacenada como sustrato para producir ATP, la molécula de energía utilizada por el cuerpo para trabajar.

A medida que aumenta la intensidad de la actividad física, cambia la relación entre la dependencia de las grasas y los carbohidratos, y comenzamos a quemar muchos más carbohidratos (glucógeno) para alimentar los músculos, razón por la cual el día de piernas quema las reservas de glucógeno y correr tiende a agotar el glucógeno. también (a menos que estés corriendo muy fácilmente).

Una persona haciendo una sentadilla.

Esto no es necesariamente problemático, pero ciertos atletas desean entrenar su cuerpo para oxidar mejor la grasa con cargas de trabajo más altas porque tenemos reservas de glucógeno limitadas en relación con las reservas de grasa.

Los músculos y el hígado juntos pueden almacenar suficiente glucógeno para aproximadamente dos horas de ejercicio intensodespués de lo cual tendremos que depender casi por completo de las grasas y las proteínas para alimentar el cuerpo.

Dado que producir energía al quemar grasa y músculo es un proceso más lento y menos eficiente, su capacidad para hacer ejercicio intenso puede disminuir rápidamente una vez que se agotan sus reservas de glucógeno.

Si alguna vez ha corrido una maratón o ha oído hablar de los infames «golpes» que los maratonistas suelen experimentar en los últimos kilómetros de la carrera, está viendo un ejemplo práctico de agotamiento del glucógeno.

Correr después del día de piernas puede potencialmente ayudar a que tus músculos se vuelvan metabólicamente más flexibles, para que puedan quemar grasa de manera más eficiente y ahorrar glucógeno para intensidades más altas más adelante en un entrenamiento.

En otras palabras, correr después de un entrenamiento de piernas puede ser potencialmente beneficioso para un maratonista, triatleta u otro atleta de resistencia que quiera acondicionar su cuerpo para quemar energía de manera más eficiente y estable durante un evento largo.

Dos personas haciendo sentadillas.

#2: Correr después del día de la pierna puede aumentar la pérdida de peso

La pérdida de peso es esencialmente una cuestión de quemar más calorías de las que consume, por lo que si acumula sus entrenamientos y sale a correr después de hacer ejercicio, puede aumentar su gasto calórico.

Como se mencionó, también quemará un mayor porcentaje de calorías de la grasa corporal almacenada en comparación con correr antes de su entrenamiento o estando alimentado, por lo que algunos profesionales del acondicionamiento físico argumentan que correr después del día de piernas puede mejorar la pérdida de grasa.

#3: Correr después del día de piernas puede acelerar la recuperación

Hay evidencia para sugerir que la recuperación activa puede reducir la intensidad de DOMS y mejorar la recuperación. Correr ligero o fácil puede aumentar la circulación en los músculos de las piernas cansadas, aportando nutrientes curativos y oxígeno y eliminando los subproductos metabólicos que pueden causar dolor.

Dos personas corriendo tras el día de la pierna.

Inconvenientes de correr después de levantar pesas

Examinemos las posibles desventajas de correr después de un duro entrenamiento de piernas:

#1: Correr después del día de la pierna puede aumentar el riesgo de lesiones

Cada vez que haces un entrenamiento intenso, tus fibras musculares necesitan tiempo para sanar. Se producen microdesgarros en las fibras, y es solo a través del proceso de recuperación que estas fibras se vuelven a construir más fuertes.

La recuperación del día de piernas puede llevar de 24 a 48 horas o más, y agregar el estrés y la tensión adicionales de correr puede sobrecargar las fibras musculares ya dañadas y agotadas.

Además, después de un duro entrenamiento de piernas, muchas personas tienen piernas temblorosas, mala coordinación y fuerza comprometida. Correr con piernas débiles, temblorosas o incómodas puede aumentar el riesgo de tropezar o usar un paso comprometido, lo que también puede ser una receta para las lesiones.

#2: Correr después del día de piernas puede inhibir tus ganancias

Si buscas desarrollar masa muscular (hipertrofia), correr después del día de piernas probablemente no sea la mejor idea. Ganar masa muscular requiere un excedente significativo de energía (calorías), y correr después de su entrenamiento puede ponerlo en un balance de energía negativo e inhibir las ganancias potenciales del entrenamiento duro que acaba de hacer.

Gente haciendo saltos de caja en un gimnasio.

¿Debo correr antes o después de un entrenamiento?

Ya sea que prefieras hacer ejercicios para todo el cuerpo o dividir el cuerpo, los ejercicios de piernas definitivamente pueden afectar tu carrera, si estás tratando de atarte los cordones y salir a correr justo después de tu entrenamiento.

En general, la mayoría de las personas encuentran que la mejor manera de estructurar su rutina de ejercicios es hacer cualquier forma de ejercicio que prioricen primero. En otras palabras, si eres un corredor competitivo y tu objetivo es correr, sal a correr antes de levantar pesas.

Si está tratando de desarrollar músculo como su objetivo principal y solo está utilizando la carrera como una forma de mejorar su estado físico general, corra después de su entrenamiento para que su cuerpo funcione a toda máquina y fuerte para su levantamiento.

Si está buscando comenzar un entrenamiento de fuerza específico para corredores, ¡eche un vistazo a nuestras guías de levantamiento de pesas!

Un gimnasio.

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