¿Cuál es la forma más saludable de comer huevos? 6 consejos para huevos saludables

Huevos en uno de los alimentos básicos para el desayuno más populares en todo el mundo. Son relativamente económicos, una fuente completa de proteínas y están repletos de vitaminas y ciertos minerales.

Además, los huevos son sumamente versátiles, y existen muchas formas de prepararlos, casi todas de las cuales no requieren mucho tiempo, lo que hace de los huevos un desayuno eficaz y sencillo.

Desde fritos hasta escalfados, desde fáciles hasta duros, probablemente haya una docena de formas comunes de cocinar y comer huevos.

Si bien es posible que tenga una forma favorita de disfrutar los huevos, ¿cuál es la más saludable forma de comer huevos?

Tal vez no sea sorprendente que el método que use para cocinar los huevos pueda afectar qué tan saludable será su desayuno.

En este artículo, responderemos a la pregunta: ¿Cuál es la forma más saludable de cocinar huevos y le daremos consejos sobre cuál es la mejor manera de comer huevos?

Cubriremos:

  • Desventajas de cocinar huevos
  • ¿Cuál es la forma más saludable de comer huevos?
  • Consejos para hacer que los huevos sean más saludables

¡Vamos a sumergirnos!

Un huevo escalfado sobre tostadas.

¿Los huevos son saludables?

Antes de profundizar en la forma más saludable de comer huevos y cómo el método de cocción del huevo que utiliza puede alterar el perfil nutricional de los huevos, veamos la nutrición básica en un huevo de gallina normal.

Los huevos son generalmente considerado un alimento saludable ya que son naturales, ricas en proteínas y contienen numerosas vitaminas y minerales.

De acuerdo con la Central de datos de alimentos del USDAun huevo de gallina grande, entero y hervido contiene 78 calorías, 6,3 gramos de proteína, 5,34 gramos de grasa, carbohidratos y azúcar insignificantes, y pequeñas cantidades de sodio, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y selenio .

Los huevos también contienen una cantidad decente de vitamina A, vitamina D, ácido fólico y los antioxidantes colina, luteína y zeaxantina, que contribuyen a la salud ocular.

Aunque algunas personas lo consideran «el alimento perfecto de la naturaleza» o un «superalimento», también hay algunas críticas nutricionales a los huevos debido al hecho de que un huevo entero contiene 186 mg de colesterol.

Dos huevos fritos.

Las opiniones y la evidencia sobre el impacto del colesterol dietético son mixtas.

A algunas personas les preocupa consumir una gran cantidad de colesterol debido a algunas pruebas que apuntan a una asociación entre la ingesta de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por ejemplo, una masiva estudiar publicado en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense investigó si el consumo de colesterol en la dieta de los huevos se asocia con un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.

Los investigadores reunieron los datos de 29 615 adultos en seis estudios prospectivos de cohortes en los Estados Unidos con una mediana de seguimiento de 17,5 años.

Los resultados indicaron que efectivamente hubo una respuesta dependiente de la dosis para el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Huevos duros.

Según los hallazgos, cada medio huevo adicional consumido por día se asoció con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.

Otro gran estudio prospectivo que involucró a 521,120 participantes que fueron seguidos en el transcurso de 16 años también encontró que la ingesta de colesterol asociada con el consumo de huevos enteros (yema de huevo y clara de huevo) se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas.

En este estudio, el consumo de cada 300 mg adicionales de colesterol en la dieta por día se asoció con un 24 % más de riesgo de mortalidad por cáncer, un 16 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 19 % más de riesgo de mortalidad por todas las causas.

Los investigadores informaron que la ingesta de colesterol contribuyó al 49,6 % del riesgo de mortalidad por cáncer, al 62,3 % del aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y al 63,2 % del aumento de la mortalidad por todas las causas.

Dicho esto, según el Asociación Americana del Corazón y algunos otros en el campo de la nutrición y la salud, el colesterol dietético no necesariamente aumenta los niveles de colesterol ya que el cuerpo ya fabrica colesterol de manera endógena.

Huevos pasados ​​por agua.

Beneficios de cocinar huevos

Hay varios beneficios de cocinar huevos, sin importar qué método de cocción de huevos elija.

#1: Cocinar huevos mejora el sabor y la textura

Cocinar los huevos los hace más apetecibles y atractivos para la mayoría de las personas, ya que los huevos crudos tienen una textura viscosa y gelatinosa, y el sabor tiene muchos matices.

Hay multitud de formas de cocinar los huevos, y pueden cocinarse y comerse solos o incorporarse a platos más complejos con verduras, otras proteínas, entre otros ingredientes.

#2: Cocinar huevos los hace más seguros

En general, se considera que cocinar huevos es más saludable y seguro que comer huevos crudos debido al hecho de que cocinar puede matar algunas de las bacterias potencialmente dañinas en los huevos crudos, como Salmonela.

Un omelet.

#3: Cocinar Huevo Mejora la Biodisponibilidad de los Nutrientes

Los estudios sugieren que cocinar huevos aumenta la biodisponibilidad de algunos de los nutrientes que contienen, especialmente la proteína.

Por ejemplo, un estudio descubrió que el cuerpo humano es capaz de absorber y utilizar el 91 % de la proteína de los huevos cocidos frente a solo el 51 % de los huevos crudos. Esto significa que cocinar huevos casi duplica la biodisponibilidad de la proteína en los huevos.

La razón por la que cocinar huevos aumenta la absorción de la proteína es que cocinar huevos aplica calentar a los huevos.

Calentar proteínas, en este caso, las proteínas que se encuentran en los huevos, provoca cambios estructurales en las proteínas al romper los enlaces y formar nuevos enlaces.

Cuando esto ocurre, algunas de las moléculas de proteína más grandes y complejas con estructuras helicoidales tridimensionales en los huevos crudos se descomponen en moléculas de proteína y aminoácidos más simples.

Puede ver visualmente algunos de estos cambios en las proteínas a medida que se cocina el huevo. Por ejemplo, las claras de huevo pasan de una consistencia viscosa con un aspecto translúcido a una textura más firme y gomosa con un aspecto blanco opaco.

Cocinar huevos también mejora la biodisponibilidad de la biotina (vitamina B7) en los huevos.

Esto se debe a que las proteínas en las claras de huevo crudas, específicamente una proteína llamada avidina— interfieren con la absorción de la biotina porque se une a la vitamina, por lo que no está disponible para que el cuerpo la use.

La avidina es una de las proteínas que se degrada parcialmente a través del proceso de calentamiento cuando se cocinan los huevos, lo que permite que la biotina de los huevos sea libre y accesible para el cuerpo.

Huevos fritos sobre tostadas de aguacate.

Desventajas de cocinar huevos

Aunque cocinar huevos puede ayudar a liberar algunos de los nutrientes y hacerlos más absorbibles, cocinar huevos a fuego alto también puede dañar algunos de los nutrientes.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que cocinar huevos puede reducir el contenido de vitamina A en aproximadamente un 17-20%.

Además, ciertos métodos de cocción también pueden reducir el contenido de antioxidantes de los huevos también.

Por ejemplo, un estudio señaló que cocinar huevos mediante métodos de cocción comunes, como hervir, freír y calentar en el microondas, puede reducir el contenido de antioxidantes entre un 6 y un 18 %.

Cocinar huevos a fuego alto en lugar de bajo y lento es más probable que dañe los nutrientes.

Por lo tanto, al considerar la forma más saludable de cocinar los huevos, es importante considerar no solo cómo el método de cocción puede añadir nutrientes no saludables (como grasa/aceite, sal, etc.) pero también reducir los nutrientes saludables dañándolos en el proceso de cocción.

Para este último aspecto, las formas más saludables de cocinar huevos son aquellas que utilizan tiempos de cocción más cortos.

Huevos revueltos sobre tostadas.

Idealmente, las temperaturas bajas y los tiempos de cocción cortos son mejores para retener la mayor cantidad de nutrientes en los huevos.

Por ejemplo, hervir suavemente un huevo retendrá más nutrientes que hervir un huevo duro porque el huevo se cocina durante un período de tiempo más corto para llegar a la etapa de hervido suave.

Curiosamente, aunque se sabe que las altas temperaturas dañan algunos de los nutrientes en todos los tipos de alimentos (incluidos los huevos), hay evidencia que sugiere que en realidad es el tiempo de cocción lo que es más perjudicial para el contenido de nutrientes en los huevos que el temperatura absoluta a la que se cocinan los huevos.

En otras palabras, cocinar huevos durante mucho tiempo, incluso a fuego lento, es peor que cocinar huevos durante poco tiempo, incluso a fuego alto.

Por ejemplo, un estudio descubrió que hornear huevos durante 40 minutos hizo que retuvieran solo entre el 39 y el 45 % de su vitamina D, mientras que freírlos y hervirlos durante menos tiempo les permitió retener entre el 82 y el 84 % y entre el 86 y el 88 % de la vitamina D, respectivamente .

Un huevo escalfado, la forma más sana de cocinar un huevo.

¿Cuál es la forma más saludable de comer huevos?

¿Son saludables los huevos fritos? ¿Es mejor tener huevos duros o huevos pasados ​​​​por agua? ¿Son mejores los huevos escalfados que los huevos duros?

Cómo cocinar huevos afectan cuán saludables son?

Al igual que con cualquier tipo de alimento, el método de preparación y cocción de los huevos puede afectar el perfil de nutrientes.

Por ejemplo, de la misma manera que el pollo frito es menos saludable que la pechuga de pollo hervida debido a la adición de grasas y aceites, los huevos fritos no son tan saludables como los huevos duros debido a la adición de mantequilla o aceite para freír el huevo. .

En términos de métodos de preparación para cocinar, las formas más saludables de cocinar huevos son aquellas que no agregan una cantidad significativa de calorías al huevo en sí.

Por ejemplo, los huevos duros (duros o pasados ​​por agua) o los huevos escalfados son más saludables que los huevos fritos, los huevos revueltos o la tortilla, todos los cuales suelen agregar algún tipo de grasa, como mantequilla o aceite, además de potencialmente leche o crema.

Dado el hecho de que las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción reducen la disponibilidad de nutrientes de los huevos, y agregar aceite, grasa o productos lácteos también hace que el perfil de nutrientes sea menos favorable al aumentar la cantidad de calorías y gramos de grasa, la forma más saludable de cocinar los huevos es pochándolos o hirviéndolos suavemente.

Los huevos duros son los siguientes en la lista de la forma más saludable de comer huevos, ya que este método de cocción requiere un tiempo de cocción más largo.

Un huevo frito en una sartén.

Consejos para hacer que los huevos sean más saludables

Aquí hay algunos consejos para hacer que los huevos sean más saludables:

#1: Use un método de cocción sin calorías

Escalfar o hervir los huevos no les añade ningún tipo de grasa ni lácteos, por lo que mantiene bajo el aporte calórico.

#2: Use calor más bajo y un tiempo de cocción más corto

Para maximizar la retención de nutrientes, mantenga el tiempo de cocción lo más corto posible y la temperatura lo más baja posible.

#3: Compre huevos libres de jaula

Los huevos orgánicos de gallinas camperas pueden ser más nutritivos que los huevos convencionales porque la dieta y el estilo de vida de las gallinas son más saludables.

Huevos revueltos en una sartén.

#4: Elija los aceites sabiamente

Es importante cocinar los huevos en aceites que sean estables a altas temperaturas, como el aceite de aguacate.

El aceite de oliva virgen extra es saludable, pero puede oxidarse a altas temperaturas y producir radicales libres. Si fríes huevos en aceite de oliva virgen extra, debes mantener la temperatura por debajo de 410 °F o 210 °C.

#5: Agregue vegetales fibrosos

Los huevos no contienen fibra, y aunque no son particularmente altos en calorías, son calóricamente densos en el sentido de que la cantidad de calorías por volumen de comida es bastante alta.

Agregar verduras de hojas verdes a sus platos de huevo puede aumentar la saciedad y agregar fibra sin afectar significativamente el contenido calórico.

Otras verduras con alto contenido de agua o fibra también son buenas. Los ejemplos incluyen champiñones, brócoli, pimientos, cebollas, espárragos y repollo.

#6: Mézclalo

Los huevos son ciertamente nutritivos y pueden ser un excelente alimento para el desayuno (¡o disfrutarlos en cualquier momento!), pero también hay muchas otras opciones para desayunos saludables.

Agregar variedad es la mejor manera de asegurarse de satisfacer todas sus necesidades nutricionales sin el exceso de nutrientes potencialmente nocivos para la salud.

Ahora que sabe cuál es la mejor manera de comer huevos, ¿qué le parece cambiarlo? Si está buscando otras ideas para desayunos ricos en proteínas, consulte nuestra lista de 13 desayunos ricos en proteínas.

Huevos.

Deja un comentario