Algunos corredores afirman que es satisfactorio sentir algo de dolor muscular después de correr, ya que puede ser una indicación de que su entrenamiento fue desafiante y que se fortalecerán con la carrera.
Sin embargo, el dolor muscular después de correr que es más moderado que leve, ocurre con frecuencia o inhibe tu próxima carrera puede ser problemático. Una de las quejas más comunes cuando se trata de dolores musculares en los corredores es el dolor en los isquiotibiales después de correr.
Los isquiotibiales son uno de los principales motores de la cadera y la pierna en la zancada de carrera, por lo que el dolor de isquiotibiales después de correr no es raro. Sin embargo, si sus isquiotibiales están siempre te duele después de correr o te duelen los isquiotibiales después de correr, es hora de examinar las posibles causas para abordar el problema de raíz y experimentar con posibles soluciones.
Hay muchas maneras mejores de sentirse orgulloso y notar el progreso de sus entrenamientos que el dolor muscular, así que profundicemos y consideremos las posibles causas y soluciones para el dolor de isquiotibiales después de correr.
En esta guía, vamos a ver:
- ¿Por qué me duelen los isquiotibiales después de correr?
- ¿Dolor de isquiotibiales después de correr? Aquí están las posibles causas
- Cómo prevenir el dolor de isquiotibiales después de correr
- ¿Puedo correr con los isquiotibiales doloridos?
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Por qué me duelen los isquiotibiales después de correr?
Antes de analizar las razones por las que los isquiotibiales pueden doler después de correr, es útil considerar el papel de los isquiotibiales cuando corres.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde su inserción en las tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) en la parte inferior de la pelvis hasta la parte posterior del muslo. rodilla.
Los isquiotibiales trabajan en oposición a los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Trabajan con tus glúteos para impulsarte hacia adelante cuando corres y caminas y hacia arriba cuando saltas.
Cuando corres, los isquiotibiales desempeñan un papel fundamental en el contacto con el suelo, ralentizando la parte inferior de la pierna y evitando que la rodilla se hiperextienda cuando los cuádriceps se contraen.
¿Dolor de isquiotibiales después de correr? Aquí están las causas potenciales
Si te encuentras preguntando, “¿Por qué me duelen los isquiotibiales después de correr?”, hay una buena posibilidad de que haya algo raro en tu forma de correr, entrenamiento o fuerza muscular o flexibilidad.
Examinemos las seis causas comunes de dolor en los isquiotibiales después de correr:
# 1: Sobrepaso
La zancada excesiva es la causa más común de dolor en los isquiotibiales después de correr. Las zancadas excesivas colocan la pierna adelantada demasiado adelante de su cuerpo cuando aterriza, lo que hace que los isquiotibiales tengan que trabajar más para mantener la pelvis nivelada y la rodilla para que no se extienda demasiado.
En el transcurso de una carrera, este exceso de zancada repetitivo provoca un esfuerzo excesivo acumulado y fatiga en los isquiotibiales, lo que provoca microdaños y el dolor muscular resultante.
#2: Isquiotibiales Débiles
Los isquiotibiales trabajan en oposición a los cuádriceps. Si imaginas la pelvis como un tazón grande, el trabajo de los isquiotibiales y los cuádriceps es mantener el nivel del tazón para no volcar el contenido.
Si los isquiotibiales son débiles en relación con los cuádriceps, tienen que trabajar más duro para tratar de mantener la pelvis nivelada y equilibrar la inclinación hacia adelante de la pelvis de los cuádriceps..
#3: Flexores de cadera apretados
Los flexores de la cadera tensos provocan una inclinación anterior o hacia adelante de la pelvis, lo que coloca a los isquiotibiales en una posición de estiramiento constante y hace que tengan que trabajar más para tratar de mantener la pelvis nivelada.
#4: Glúteos Débiles o Inactivos
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes, fuertes y poderosos del cuerpo, pero muchos corredores luchan por reclutar los glúteos de manera efectiva. poner una carga de trabajo excesiva en los isquiotibiales. Como los isquiotibiales son músculos más pequeños y débiles, esto puede provocar dolor en los isquiotibiales después de correr.
#5: Errores de entrenamiento
Aumentar el kilometraje demasiado rápido puede causar dolor en los isquiotibiales después de correr, especialmente en corredores principiantes.
Otros errores de entrenamiento que pueden afectar los isquiotibiales incluyen hacer demasiado trabajo de velocidad y fallando en variar su terreno. Por ejemplo, los corredores que siempre corren en una caminadora y no alteran la inclinación son propensos a sufrir dolor en los isquiotibiales después de correr.
#6: No calentar
Finalmente, si salta de la cama y sale a correr por la mañana, o hace ejercicio después de estar sentado en su escritorio todo el día sin calentar primero, aumenta el riesgo de sufrir un tirón en los isquiotibiales.
Particularmente cuando nos sentamos todo el día, nuestros isquiotibiales se tensan. Si saltamos directamente a correr sin calentar los tejidos, podemos lesionar el músculo en el rango final de movimiento.
Cómo prevenir el dolor de isquiotibiales después de correr
Una vez que haya identificado la causa probable de su dolor en los isquiotibiales después de correr, es importante solucionar el problema para evitar una lesión más grave en los isquiotibiales. Estas son las mejores soluciones para corregir el dolor de isquiotibiales al correr:
- Calentar antes de cada carrera: Unos pocos minutos de caminata, trote lento y luego estiramientos dinámicos pueden aumentar el flujo sanguíneo y calentar los tejidos, lo que puede evitar el alargamiento repentino en una posición contraída.
- Varíe su terreno: La variedad en el terreno y las superficies para correr pueden evitar todo tipo de lesiones por uso excesivo.
- Tren de fuerza: Es fundamental corregir cualquier desequilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales. Los isquiotibiales suelen ser más débiles, por lo que trabaje en ejercicios de la cadena posterior como peso muerto, flexiones de isquiotibiales y puentes. También es importante fortalecer los glúteos y trabajar en la construcción de su conexión neuromuscular con ellos, de modo que se recluten activamente en la extensión de la cadera para aliviar la carga de trabajo de los isquiotibiales.
- Estire los flexores de la cadera: Use un rodillo de espuma o estire los flexores de la cadera, especialmente si está sentado todo el día. Esto ayudará a mantener la pelvis nivelada y combatirá la inclinación hacia adelante.
- Acorta tu zancada: Mantén tu zancada más corta trabajando para aumentar tu cadencia de carrera. Trabaja en tu forma de correr, tratando de mantener una buena postura y aterrizando sobre la parte media del pie en lugar del talón.
- Enfriarse: Enfríate después de correr caminando y estirándote para eliminar los desechos metabólicos de los músculos.
¿Puedo correr con los isquiotibiales doloridos?
Incluso si ha identificado la causa de su dolor en los isquiotibiales después de correr y ha comenzado a implementar las soluciones adecuadas, el dolor puede tardar un tiempo en desaparecer.
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, puedes correr con los isquiotibiales doloridos siempre que el dolor sea leve. Por otro lado, si le duelen los isquiotibiales después de correr en lugar de estar ligeramente doloridos, debe tomar un descanso hasta que el dolor desaparezca.
El dolor es indicativo de una lesión más grave en el tendón de la corva, y las lesiones agudas del tendón de la corva pueden progresar rápidamente a lesiones crónicas en los corredores. Tómese unos días para concentrarse en la rehabilitación: alternando hielo y calor, espuma y movilidad suave con una pelota de lacrosse.
Resiste la tentación de estirar los isquiotibiales. Pueden sentirse “apretados”, pero el estiramiento puede exacerbar cualquier daño en las fibras musculares o los tendones. Puede probar el entrenamiento cruzado ligero y de bajo impacto si no le causa dolor.
Si los isquiotibiales solo le duelen levemente, debería poder correr, siempre que haga calentamiento y pueda correr con su forma y zancada normales sin cojear ni comprometer su biomecánica. No haga ningún trabajo de velocidad y deje de correr si el dolor empeora.
Después de correr, puedes hacer un estiramiento suave de los isquiotibiales.
Para garantizar un calentamiento completo antes de cualquier carrera, consulte nuestra rutina de calentamiento y estiramientos dinámicos para corredores.
