El plan de entrenamiento de medio Ironman de 20 semanas para completar tu primera carrera

Enfoque de la semana 1: establecer una rutina de ejercicios de triatlón Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 8 x 2 minutos de carrera/1 minuto de caminata;
Enfriamiento: 5 minutos a pie; (34 minutos en total) Bicicleta:
20 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
10 x 25 m tomando 30 segundos de descanso después de cada longitud Descansar Correr:
Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 4 x 5 minutos de carrera/2 minutos de caminata;
Enfriamiento: 5 minutos a pie Nadar:
10 x 50m (1 vuelta completa) con 45 segundos de descanso Descansar Enfoque de la semana 2: construir su base Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
Calentamiento: caminata rápida durante 5 min; Entrenamiento: 1 carrera de 8 minutos/caminata de 2 minutos; carrera de 5 minutos; Enfriamiento: 5 minutos a pie Bicicleta:
30 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
5 x 100 m (2 vueltas completas), tomando 60 segundos de descanso después de cada Descansar Correr:
2 millas (3 km), tomando descansos para caminar según sea necesario Nadar:
Distancia fácil:
10 minutos sin parar Descansar Enfoque de la semana 3: comenzando a agregar algo de velocidad Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
3 millas (5 km) fácil (zona 2-3) Bicicleta:
45 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
10 x 50m en zona 4, con 60 segundos de descanso Descansar Correr:
3,5 millas (6 km) sin parar Bicicleta:
40 minutos totales:
5 minutos de calentamiento, luego 10 intervalos de 2 minutos en la zona 4 o alrededor del 85 % de la frecuencia cardíaca máxima, 1 minuto de recuperación, 5 minutos de enfriamiento Descansar Enfoque de la semana 4: recuperarse del trabajo que ha estado haciendo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
4 millas (6 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
50 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
Distancia fácil:
20 minutos sin parar Descansar Correr:
Calentamiento: trote durante 5 min; Corre 3 millas (5 km) con 10 x 1 minuto duro (zona 4) con 1 minuto de trote suave (zona 1); Enfriamiento: 5 minutos a pie Entrenamiento de ladrillos de natación/bicicleta: Natación:
15 minutos sin parar e inmediatamente pedalear durante 45 minutos (zona 3) Descansar Enfoque de la semana 5: aumentar su entrenamiento ahora que se está poniendo en forma Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
4,5 millas (7 km); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
60 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
3 x 300m en zona 3, con 90 segundos de descanso Descansar Nadar:
Distancia fácil:
20 minutos sin parar Entrenamiento de ladrillos:
Bicicleta:
30 minutos y luego ejecutar inmediatamente 15 minutos Descansar Enfoque de la semana 6: preparación para la experiencia de carrera con una simulación de carrera Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
5 millas (8 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
70 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
3 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso Descansar Natación: 1000m esfuerzo fácil (zona 2) Simulación de carrera: nadar 500 m, andar en bicicleta 10 millas, correr 2 millas Descansar Enfoque de la semana 7: aumentar la resistencia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
5,5 millas (9 km); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
75 minutos en un esfuerzo fácil Nadar:
4 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso Descansar Entrenamiento de ladrillos: Bicicleta:
45 minutos (zona 2) y luego correr inmediatamente 15 minutos (zona 3) Bicicleta:
40 minutos totales:
Calentamiento de 5 minutos, luego 5 intervalos de 3 minutos en la zona 4 o alrededor del 85 % de la frecuencia cardíaca máxima, 1 minuto de recuperación, 5 minutos de enfriamiento Descansar Enfoque de la semana 8: simulación o prueba de triatlón Sprint Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
6 millas (10 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
40 minutos a esfuerzo suave (zona 2) Nadar:
20 minutos fácil (esfuerzo zona 2) Descansar Andar en bicicleta o correr con facilidad durante 15-20 minutos Simulación de Triatlón Sprint o Evento Oficial Descansar Enfoque de la semana 9: recuperación antes de la siguiente fase de construcción Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
5 millas (8 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
15 millas (24 km) a un esfuerzo suave (zona 2-3) Nadar:
6 x 200m en zona 3, con 90 segundos de descanso Descansar Bicicleta:
18 millas (29 km) esfuerzo fácil Nadar:
esfuerzo fácil de 800 m; 4 carreras de 25 m Descansar Enfoque de la semana 10: Agregar volumen Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
7 millas (11 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
20 millas (32 km) en un esfuerzo fácil Nadar:
3 x 500m en zona 3, con 90 segundos de descanso; carrera de 4 x 25 m Descansar Entrenamiento de ladrillos: Bicicleta:
60 minutos (zona 2) y luego ejecutar inmediatamente 30 minutos (zona 3) Bicicleta:
45 minutos totales:
Calentamiento de 10 minutos, luego 25 minutos a ritmo de tempo, 10 minutos de enfriamiento Descansar Enfoque de la semana 11: Desarrollar resistencia y fuerza Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
8 millas (13 km); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
25 millas (40 km) en la zona 2 con 2 x 20 minutos en la zona superior 3 Natación: 1000 m esfuerzo fácil; 4 carreras de 25 m Descansar Correr:
6 millas (10 km) con 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación Nadar:
8 x 200m (zona 3-4) con 60 segundos de descanso Descansar Enfoque de la semana 12: Simulación de carrera Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
8 millas (13 km); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
30 millas (50 km) con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación Natación: 1.200 m esfuerzo fácil; 4 carreras de 25 m Descansar Bicicleta:
20 minutos fácil Mini simulación de carrera: nadar 1.200 m,
Bicicleta:
25 millas (40 kilómetros),
Correr:
5 millas (8k) Descansar Enfoque de la semana 13: Construir resistencia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
5 millas (6-7 km) con 10 x 90 segundos en zona 4, con 60 segundos de recuperación Bicicleta:
75 minutos en zona 2 con 2 x 20 minutos en zona superior 3 Natación: 1500m esfuerzo fácil (zona 2) Descansar Correr:
10 millas (16 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Nadar:
5 x 300 m zona 4, 4 x 25 m sprints Descansar Enfoque de la semana 14: Desarrollar fortaleza en todas las disciplinas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
10 millas (16 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
35 millas (56 km) con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación Nadar:
5 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso Descansar Natación: 1500m esfuerzo fácil (zona 2) Bicicleta:
25 millas (40 km) a un ritmo fácil Descansar Enfoque de la semana 15: desarrollar resistencia y fuerza Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
12 millas (20 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
40 millas (64 km) con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación Nadar:
4 x 500m con 90 segundos de descanso (zona 3) Descansar Correr:
5 millas (6-7 km) con 10 x 90 segundos en zona 4, con 60 segundos de recuperación Natación/Bicicleta: Natación: 1200 m/Bicicleta 20 millas (32 km) Descansar Enfoque de la semana 16: Preparándose para correr una media maratón Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
8 millas (13 km); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
60 minutos con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación Nadar:
30 minutos fácil (esfuerzo zona 2) Descansar Andar en bicicleta o correr con facilidad durante 15-20 minutos Carrera de media maratón o carrera de 13,1 millas Descansar Enfoque de la semana 17: semana de bicicletas pesadas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
5,5 millas (9 km); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
45 millas (72 km) con 10 x 3 minutos (zona 3) con 1 minuto de recuperación Natación: 1800m esfuerzo fácil (zona 2) Descansar Bicicleta:
60 minutos con 3 x 10 minutos a ritmo tempo (zona superior 3) con 2 minutos de recuperación Nadar:
6 x 300 m zona 3, 4 x 25 m sprints Descansar Enfoque de la semana 18: Desarrollar fuerza para tu paseo en bicicleta más largo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
12 millas (20 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
75 minutos en zona 2 con 2 x 20 minutos en zona superior 3 Nadar:
4 x 500m con 90 segundos de descanso (zona 3) Descansar Natación: 2000m esfuerzo fácil (zona 2) Bicicleta:
60 millas (100 km) a un ritmo fácil Descansar Enfoque de la semana 19: generar confianza antes de la experiencia de la carrera Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
10 millas (16 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
60 minutos con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación Nadar:
2 x 1000m en zona 3, con 90 segundos de descanso Descansar Correr:
6 millas (10 km) con 12 x 45 segundos en zona 4, con 60 segundos de recuperación Natación/Bicicleta: Natación: 1500 m/Bicicleta 30 millas (50 km) Descansar Enfoque de la semana 20: ¡Prepárate para competir en tu primer triatlón Half Ironman! Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Correr:
6 millas (10 kilómetros); 4 zancadas de 75 m Bicicleta:
50 minutos a esfuerzo suave (zona 2) Nadar:
30 minutos fácil (esfuerzo zona 2) Descansar Monta en bicicleta o corre tranquilo durante 20 minutos ¡CARRERA! Descansar