Puede tomar cualquier número de enfoques para el entrenamiento de fuerza. Puede decidir que se siente mejor con los entrenamientos para todo el cuerpo, en los que realiza una variedad de ejercicios en cada entrenamiento que, en conjunto, trabajan todos los músculos principales del cuerpo.
Alternativamente, puede hacer rutinas divididas o divisiones de partes del cuerpo en las que se enfoca en áreas específicas del cuerpo durante un entrenamiento determinado, y la suma total de sus entrenamientos durante la semana finalmente se dirige a todos los músculos principales del cuerpo.
En este último enfoque, puede enfocarse en los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los músculos de la parte inferior del cuerpo otro día, o puede dividir el cuerpo en un entrenamiento de piernas y un entrenamiento central, un entrenamiento de brazos y pecho, y un entrenamiento de hombros y espalda. .
Otro enfoque para dividir las rutinas de entrenamiento para los músculos de la parte superior del cuerpo es hacer entrenamientos de empujar contra tirar.
En este artículo, discutiremos qué implican los entrenamientos de empujar contra jalar, los beneficios de los entrenamientos de jalar y empujar, cómo hacerlos y ejemplos comunes de ejercicios para divisiones de jalar y empujar.
Cubriremos:
- ¿Qué es un entrenamiento Push-Pull?
- ¿Qué músculos están involucrados en los entrenamientos Push vs Pull?
- Beneficios de las divisiones Push Pull
- Cómo seguir una rutina de entrenamiento push-pull
- Ejemplos de ejercicios y entrenamientos de empujar vs tirar
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un entrenamiento Push-Pull?
Los entrenamientos de empujar y tirar o los entrenamientos de empujar contra tirar son un estilo de entrenamiento de fuerza que involucra el entrenamiento de grupos de músculos que trabajan juntos para facilitar el movimiento de empuje y el movimiento de tracción.
Los entrenamientos de empujar vs tirar se enfocan en los músculos que empujan en un entrenamiento y los músculos que tiran en otro en un esfuerzo por entrenar los músculos que trabajan sinérgicamente para movimientos funcionales comunes juntos en un entrenamiento.
El enfoque de entrenamiento de entrenamiento push vs pull es una forma de estructurar sus entrenamientos y seleccionar los ejercicios que va a hacer en función de acciones musculares en vez de ubicaciones musculares.
Cuando sigue un plan de entrenamiento de empujar contra tirar, realiza ejercicios que se enfocan en los músculos involucrados en empujar un día durante la semana y luego se enfoca en los músculos involucrados en tirar durante un entrenamiento separado otro día de la semana.
Puede realizar estos entrenamientos en días consecutivos o tomar uno o más días de descanso entre los entrenamientos, según su nivel de condición física y sus objetivos.
Por lo general, la rutina de entrenamiento dividido de empujar contra tirar se acompaña de al menos otro entrenamiento durante la semana que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo.
Luego, dependiendo del nivel de experiencia del levantador de pesas, un segundo entrenamiento de empuje muscular y un segundo entrenamiento de tracción muscular pueden seguir al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en los días subsiguientes de la semana. Esto puede ser seguido por un entrenamiento más de piernas y núcleo, seguido de un día de descanso.
Beneficios de las divisiones Push Pull
Hay varios beneficios en la rutina de ejercicios de división muscular de empujar contra tirar, incluidos los siguientes:
#1: Las divisiones de entrenamiento de empujar vs tirar ayudan a garantizar la misma atención en los músculos opuestos
Realizar divisiones de entrenamiento de empujar contra tirar ayuda a garantizar que esté dedicando la misma cantidad de tiempo, energía y volumen de entrenamiento a los grupos musculares opuestos, lo que puede ayudar a prevenir los desequilibrios musculares. Los desequilibrios musculares pueden limitar su fuerza funcional, comprometer su físico y aumentar el riesgo de lesiones.
Incluso con las mejores intenciones y tratando de seguir una rutina de entrenamiento de fuerza cuidadosamente creada, no es raro que los planes de entrenamiento de levantamiento de pesas para todo el cuerpo terminen no siendo particularmente bien equilibrados.
Por ejemplo, si tiende a gravitar hacia los ejercicios para el pecho y los hombros, sus entrenamientos para todo el cuerpo pueden incluir solo uno o dos ejercicios que trabajen cada uno de los músculos opuestos de la espalda, pero una gran cantidad de ejercicios dirigidos a los músculos del pecho o los hombros o ambos.
Con el tiempo, cuanto más sesgada sea su rutina de entrenamiento de fuerza hacia ciertos grupos o movimientos musculares, más probable será que desarrolle desequilibrios musculares significativos.
Por lo tanto, la rutina dividida push-pull es un enfoque prudente para los atletas que no están particularmente inclinados a hacer ejercicios para tirar de los músculos porque esencialmente fuerza una distribución equitativa del volumen de entrenamiento en ambos grupos funcionales de músculos del cuerpo.
N.º 2: Las divisiones de entrenamiento de empujar y tirar le permiten entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana
Uno de los principales beneficios de la rutina de ejercicios push-pull es que si estructura su semana de entrenamiento de esta manera, puede trabajar todos los músculos principales de su cuerpo dos veces por semana con mucho descanso entre ellos.
Los estudios sugieren que es mejor tener al menos 48 horas de descanso entre trabajar en los mismos grupos musculares, pero obtener mayores ganancias en fuerza y tamaño muscular (hipertrofia) ocurren cuando los grupos musculares se trabajan al menos dos veces por semana.
Por esta razón, la rutina dividida de entrenamiento push vs pull puede lograr el equilibrio adecuado para brindarle la frecuencia de entrenamiento que necesita y, al mismo tiempo, brindarle suficiente recuperación entre entrenamientos para maximizar la hipertrofia muscular.
En efecto, los estudios sugieren que una rutina de entrenamiento de cuerpo dividido, como la división de entrenamiento de empujar contra tirar, es más efectiva que los entrenamientos de cuerpo completo o los entrenamientos musculares aislados para la hipertrofia (ganancias en el tamaño de los músculos).
#3: Los entrenamientos de empujar vs tirar pueden mejorar el rendimiento funcional
En comparación con las rutinas divididas por partes del cuerpo en las que solo se trabaja uno o dos grupos de músculos por entrenamiento, o los entrenamientos de todo el cuerpo que al azar incluyen una variedad de ejercicios, los entrenamientos de empujar contra tirar pueden mejorar la fuerza funcional y el rendimiento porque están entrenando grupos musculares que tienen que trabajar juntos en la vida real para llevar a cabo funciones comunes (empujar y tirar).
Los entrenamientos divididos de la parte inferior/superior del cuerpo pueden ser más efectivos y permitirle trabajar a una intensidad más alta sin fatigar por completo uno o dos grupos musculares a los que se dirige.
¿Qué músculos están involucrados en los entrenamientos Push vs Pull?
Una de las claves para el éxito de los entrenamientos de empujar versus tirar es asegurarse de que se está enfocando en los grupos musculares correctos para cada movimiento. Los músculos involucrados en empujar incluyen el pectoral mayor y el pectoral menor en el pecho, los músculos deltoides y del manguito rotador en los hombros y los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo.
Los músculos involucrados en tirar incluyen el dorsal ancho, el trapecio y los romboides en la espalda; el bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo; y los músculos de los antebrazos, como el braquiorradial.
Aunque puede haber cierta superposición en la participación muscular con los movimientos de empujar y tirar, estos son los grupos musculares generales a los que se dirigen los entrenamientos de empujar y tirar, respectivamente.
Cómo seguir una rutina de entrenamiento Push Vs Pull
La forma en que debe seguir una rutina de ejercicios de empujar contra tirar depende de su nivel de experiencia y sus objetivos de entrenamiento.
Para los principiantes, normalmente se recomienda entrenar solo tres días a la semana para comenzar. Esto permitirá un descanso y recuperación adecuados entre los entrenamientos sin sobrecargar su sistema muscular neural e inhibir la recuperación.
Por lo tanto, un principiante que desee seguir el enfoque de entrenamiento push-pull podría realizar el entrenamiento muscular de empuje el lunes, descansar el martes, el entrenamiento de piernas y core el miércoles, descansar el jueves y realizar el entrenamiento muscular de tracción el viernes o el sábado, descansando. los otros dos días de la semana.
Los atletas avanzados generalmente realizan el entrenamiento muscular de empuje el lunes, el entrenamiento muscular de tracción el martes, el entrenamiento de piernas y núcleo el miércoles, el entrenamiento de músculo de empuje el jueves, el entrenamiento de músculo de tracción el viernes y el entrenamiento final de piernas y núcleo el sábado con un día completo de descanso el domingo.
Por supuesto, el orden se puede modificar siempre y cuando se separe los dos entrenamientos de los músculos de empuje y los dos entrenamientos de los músculos de tracción por varios días.
En los días de entrenamiento de empujar y tirar de los músculos, la mayoría de los atletas realizan de 3 a 4 series de 5 a 10 ejercicios, con el objetivo de hacer de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, según el objetivo principal del entrenamiento de fuerza (fuerza o hipertrofia).
Usualmente, los levantadores toman 2-3 minutos de descanso entre series, dependiendo de su nivel de entrenamiento y la intensidad relativa de la carga que están levantando (% de 1RM).
Ejemplos de ejercicios y entrenamientos de empujar vs tirar
La efectividad de seguir una rutina de entrenamiento de fuerza de empujar y tirar depende de la elección de los ejercicios apropiados para los entrenamientos de empujar y tirar.
Aquí hay un ejemplo de un plan de entrenamiento de fuerza de empujar vs tirar de 4 días.
Realice el número designado de series y repeticiones por ejercicio, usando una carga que sea del 65 al 85 % de su 1RM para el ejercicio o la carga que puede levantar para un máximo de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento semanal 1: empujar los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | representantes |
| Prensa de pecho con mancuernas | 3 | 6-12 |
| Press por encima de la cabeza sentado | 3 | 8-12 |
| Mosca de pecho inclinada con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Mosca de pecho con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Fondos de tríceps en máquina asistida o peso corporal | 3 | 8-12 |
| Cable Crossover o Pec Deck | 2 | 10-12 |
Entrenamiento semanal 2: tirar de los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | representantes |
| Remo con Barra o Máquina de Remo | 3 | 6-12 |
| Pull-Ups en máquina asistida o peso corporal | 2 | 10-12 |
| Mosca inversa de cable | 3 | 10-12 |
| Descensos de cable | 2 | 10-12 |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 2 | 10-15 |
| Rizos con mancuernas | 3 | 8-12 |
Entrenamiento semanal 3: empujar los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | representantes |
| Prensa de pecho inclinada con mancuernas | 3 | 6-12 |
| Prensa de banco | 3 | 6-12 |
| Prensa militar o máquina de prensa de hombros | 3 | 8-12 |
| Mosca de pecho de cable | 2 | 10-12 |
| Empujes de tríceps con cable | 3 | 8-12 |
| Elevaciones alternas hacia adelante y laterales con mancuernas | 2 | 10-15 |
Entrenamiento semanal 4: tirar de los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | representantes |
| Apertura inclinada con mancuernas hacia atrás | 3 | 8-10 |
| Remo inclinado con un solo brazo con mancuernas | 3 | 6-12 |
| Jalones laterales | 2 | 10-12 |
| Alza la barbilla | 3 | 8-10 |
| Rizos de cable | 3 | 8-12 |
| Jalones hacia abajo con brazo recto | 2 | 10-15 |
¡Ahí tienes! Tu entrenamiento push/pull para tu próxima semana en el gimnasio.
Para obtener una lista de más ejercicios para agregar a sus entrenamientos en el gimnasio, consulte nuestra Lista completa de ejercicios compuestos.
