La guía de ejercicios de descarga de óxido nítrico: cómo + 7 beneficios

La descarga de óxido nítrico es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que dura solo unos cuatro minutos, muy parecido a un entrenamiento Tabata, pero el formato es diferente y hay ejercicios específicos para realizar.

Los ejercicios se realizan espalda con espalda a una alta intensidad con poco o ningún descanso entre cada movimiento.

Pero, ¿cómo se hace el entrenamiento de descarga de óxido nítrico y cuáles son los beneficios de hacerlo? ¡Continúa leyendo para averiguarlo!

Cubriremos:

  • ¿Qué es el entrenamiento de descarga de óxido nítrico?
  • Beneficios para la salud del entrenamiento de descarga de óxido nítrico
  • Cómo hacer el entrenamiento de descarga de óxido nítrico

¡Empecemos!

Gente haciendo sentadillas aéreas en el gimnasio.

¿Qué es el entrenamiento de descarga de óxido nítrico?

La descarga de óxido nítrico, o entrenamiento NOD, es un entrenamiento específico de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) creado por el Dr. Zach Bush.

El Dr. Bush diseñó el depósito de óxido nítrico para estimular la producción de óxido nítrico, que es un compuesto que puede dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.

El óxido nítrico actúa sobre el endotelio, que es la membrana delgada que recubre las paredes de los vasos sanguíneos, lo que hace que los músculos lisos se relajen.

Esto ensancha los vasos sanguíneos y permite un pasaje más permeable para la sangre.

De esta manera, aumentar el óxido nítrico en el cuerpo puede disminuir la presión arterial, aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y mejorar la salud cardiovascular.

Un hombre bloqueando el sol, flexionando sus bíceps.

Beneficios para la salud del entrenamiento de descarga de óxido nítrico

Como su nombre lo describe, el entrenamiento de descarga de óxido nítrico está diseñado para aumentar la producción de óxido nítrico en su cuerpo.

El óxido nítrico es un compuesto químico producido naturalmente en el cuerpo.

Aunque el óxido nítrico es más conocido por sus propiedades vasodilatadoras (capacidad para dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos), tiene numerosas papeles en el cuerpo. También juega un papel importante en el control de la información y actúa como un neurotransmisor para transmitir mensajes de una célula a otra.

Según estudios, la obesidad y la disfunción endotelial pueden disminuir la disponibilidad de óxido nítrico. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la resistencia a la insulina, la cardiopatía isquémica y la hipertensión.

Estos son algunos de los beneficios para la salud del óxido nítrico para el cuerpo:

Una copia impresa de un estetoscopio y un electrocardiograma.

#1: Reducir la Presión Arterial

El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que ensancha los vasos sanguíneos.

Debido a que el diámetro del vaso sanguíneo aumenta, la presión arterial disminuye porque hay más espacio para que la sangre viaje a través del vaso sanguíneo sin presionar contra las paredes.

#2: Disminución de la coagulación sanguínea no saludable

Óxido nítrico puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre al hacer que las plaquetas de la sangre sean menos pegajosas. Los coágulos de sangre son los que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, entre otras afecciones graves.

#3: Mejora de la función endotelial

El óxido nítrico tiene muchos beneficios para los vasos sanguíneos.

Uno de sus beneficios es mejorar la salud y función del endotelioque es la membrana celular delgada que recubre las paredes de los vasos sanguíneos.

La disfunción endotelial se ha asociado con un mayor riesgo de aterosclerosis, que a su vez puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Además, se ha demostrado que el óxido nítrico reducir la inflamación en los vasos sanguíneos. Esto mejorará la salud y la eficiencia cardiovascular y reducirá el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un médico sosteniendo una pizarra que dice, refuerce su sistema inmunológico.

#4: Apoyando el Sistema Inmune

Otro beneficio del óxido nítrico es que ayuda apoyar el sistema inmunológico.

Cierto tipo de célula inmune conocida como macrófago activado produce óxido nítrico que, a su vez, ayuda a combatir y defenderse de los patógenos en el cuerpo.

#5: Mejorar la salud del cerebro

El óxido nítrico no solo mejora la salud de los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el flujo sanguíneo cerebral y mejorar la función cerebralpero el óxido nítrico también puede actuar como una molécula para la comunicación de célula a célula en el sistema nervioso central.

Los estudios han encontrado que el óxido nítrico puede ser útil para mejorar la función cerebral en casos de enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas al ayudar al individuo a aprender nueva información.

#6: Aumento de la función sexual y la excitación

Debido a que el óxido nítrico es un vasodilatador, puede ser útil para las personas con disfunción eréctil. El aumento de los niveles de óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo del pene, lo que ayuda a lograr una erección durante la excitación sexual. El aumento del flujo sanguíneo también puede mejorar la sensación y el placer durante las relaciones sexuales.

El óxido nítrico no solo ayuda a reducir la presión arterial, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de disfunción eréctilpero también se ha demostrado de forma independiente que el óxido nítrico mejorar el flujo sanguíneo del pene y excitación sexual masculina.

El óxido nítrico tiene también se ha mostrado para aumentar la excitación femenina.

Tenga en cuenta que aunque muchas personas están interesadas en el óxido de nitrito para el desempeño sexual, no existen píldoras de óxido nítrico. En su lugar, puede encontrar potenciadores de óxido nítrico, que son suplementos que contienen compuestos que pueden aumentar la producción de óxido nítrico de su cuerpo.

Una persona sonriendo mientras hace un ejercicio de salto.

#7: Mejorar el rendimiento del ejercicio

Las propiedades vasodilatadoras del óxido nítrico también pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.

Al aumentar la circulación en los pequeños capilares que rodean los músculos, los músculos activos reciben mejor oxígeno y sangre rica en nutrientes durante el ejercicio. Esto puede mejorar la capacidad aeróbica y aumentar la resistencia.

También se dice que el entrenamiento con óxido nítrico ayuda a combatir el envejecimiento al promover la salud mitocondrial y la longitud de los telómeros.

La disfunción mitocondrial y los telómeros acortados están asociados con el envejecimiento.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de descarga de óxido nítrico, puede ayudar a mantener la longitud de los telómeros y la función mitocondrial y, por lo tanto, ayudar a proteger contra el envejecimiento prematuro.

Una persona haciendo una sentadilla aérea en su apartamento.

El entrenamiento de descarga de óxido nítrico es extremadamente corto e implica solo un puñado de ejercicios.

El objetivo es realizar el NOD tres veces al día, pero solo toma unos cuatro minutos por sesión. Esto debería ser un objetivo manejable para la mayoría de las personas. Incluso puede hacer la descarga de óxido nítrico antes de acostarse.

Por esta razón, uno de los beneficios de la descarga de óxido nítrico es que es sostenible para la mayoría de las personas porque pueden adaptarlo a su estilo de vida, y concentrarse en solo cuatro minutos a la vez puede ser más atractivo y «digerible» que dominar el motivación para hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez.

Además, avivar el metabolismo varias veces durante el día en “bocadillos para hacer ejercicioSe ha demostrado que los mini-entrenamientos o mini-entrenamientos en lugar de un entrenamiento continuo son tan efectivos como más largos, entrenamientos continuos de una sola sesión.

Otro beneficio del entrenamiento de descarga de óxido nítrico es que no requiere ningún equipo de ejercicio. No necesitas mancuernas, bandas de resistencia, máquinas de cardio o incluso una cuerda para saltar.

Esto lo convierte en una excelente opción para entrenamientos en casa o cuando desea hacer ejercicio mientras viaja. Solo necesitas un pequeño espacio para mover tu cuerpo.

Una persona haciendo un salto de tijera.

Cómo hacer el entrenamiento de descarga de óxido nítrico

El entrenamiento de descarga de óxido nítrico consta de tres series de cuatro ejercicios con 10 repeticiones para cada ejercicio por serie.

Los cuatro ejercicios de descarga de óxido nítrico son:

  • sentadillas: Realiza 10 sentadillas de peso corporal.
  • Balanceos alternos de brazos: Para este movimiento, bombea cada brazo de un lado a otro hacia arriba y hacia abajo a lo largo de tu cuerpo como si levantaras las manos vigorosamente. O bien, puede hacer círculos con los brazos completos como molinos de viento.
  • Sin saltos de tijera: Esta es solo la parte del brazo de los saltos, por lo que tus pies permanecen plantados y llevas los brazos vigorosamente sobre tu cabeza.
  • Prensas de hombro: Esto implica presionar los brazos hacia arriba desde la altura de los hombros sobre la cabeza como si estuviera levantando una bolsa de lona pesada.
Una persona haciendo círculos con los brazos.

Hay diferentes formas de modificar el entrenamiento de óxido nítrico para varios tamaños de cuerpo y lesiones. Por ejemplo, si tiene malas rodillas, puede hacer sentadillas rápidas y poco profundas en lugar de sentadillas más profundas.

Asegúrate de sentar las caderas hacia atrás lo más posible para evitar que las rodillas se estresen y activar realmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Si tiene una lesión en el hombro, puede modificar el «ejercicio sin saltos» haciendo aplausos de foca sin saltos.

Aquí es donde cruzas tus brazos directamente, moviéndolos paralelos al suelo para que aplaudan frente a tu cuerpo en lugar de arriba.

Esto puede reducir el estrés y la tensión en los hombros mientras mantiene elevado el ritmo cardíaco.

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, para maximizar la eficacia del entrenamiento de descarga de óxido nítrico, debe hacerlo correctamente.

Dos personas haciendo sentadillas aéreas.

Uno de los principales errores que cometen las personas al hacer el entrenamiento de descarga de óxido nítrico, o cualquier tipo de entrenamiento HIIT, es no hacer ejercicio con la suficiente fuerza durante los intervalos «duros» o durante el entrenamiento en general.

Aunque hay mucho evidencia científica que ha demostrado los beneficios de los entrenamientos HIIT, para realmente cosechar los beneficios de HIIT (para el entrenamiento de descarga de óxido nítrico, que es un formato específico de HIIT), realmente debe hacer ejercicio a una intensidad alta (alrededor del 85% de la frecuencia cardíaca máxima prevista para su edad).

El entrenamiento de descarga de óxido nítrico es un gran entrenamiento para cualquier persona que esté extremadamente ocupada o que tenga tiempo o recursos limitados para trabajar con un entrenador para aprender rutinas de ejercicios más complicadas o realizar entrenamientos más largos.

Para otros entrenamientos HIIT, consulte las siguientes guías:

8 impresionantes entrenamientos HIIT en casa

3 excelentes entrenamientos HIIT para la parte superior del cuerpo para desarrollar músculo

Un grupo de personas haciendo flexiones de rodillas.

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