Puede ser sorprendentemente difícil encontrar la mejor comida previa al entrenamiento para alimentar tu entrenamiento.
Si come demasiado, se sentirá hinchado, con gases, pesado, con náuseas y lento.
Si no come lo suficiente, o come los alimentos incorrectos para quemar su comida previa al entrenamiento demasiado rápido, tendrá poca energía, no podrá levantar tanto peso y los retortijones de hambre pueden distraerlo. ser capaz de concentrarse en hacer un buen entrenamiento.
Por lo tanto, encontrar el punto óptimo de las mejores comidas y refrigerios antes del entrenamiento puede ser un desafío; necesita estar energizado y saciado sin sentirse demasiado lleno o como si tuviera que correr al baño porque lo que comió antes de su entrenamiento no se asentó bien.
En este artículo, hemos reunido algunas ideas para las mejores comidas y refrigerios antes del entrenamiento para alimentar sus ganancias musculares y ejercicio cardiovascular.
Cubriremos:
- ¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?
- Las 12 mejores comidas previas al entrenamiento para alimentar tu quemadura
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?
Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio, o la composición ideal de su comida o merienda previa al entrenamiento, depende de varios factores, incluidos los siguientes:
El tipo de ejercicio que vas a hacer
El tipo de ejercicio que planea hacer sin duda afecta lo que constituye el mejor refrigerio o comida antes del entrenamiento.
Si va a hacer ejercicio cardiovascular vigoroso que implique empujar mucho su estómago, como correr, saltar la cuerda o ejercicios pliométricos, tendrá que tener más cuidado con el volumen de alimentos que come en comparación con un entrenamiento de levantamiento de pesas. .
En general, no desea sentirse pesado o “lleno” cuando levanta pesas o hace ejercicio, por lo que los mejores refrigerios antes del entrenamiento son ricos en energía pero no voluminosos.
Aunque en el día a día, los alimentos voluminosos como las verduras son excelentes opciones porque son saludables, llenan y no son ricos en calorías, estos alimentos no son ideales como protagonistas en su comida previa al entrenamiento porque harán que su estómago se sienta muy lleno e hinchado.
Opte por alimentos bajos en fibra y bajos en agua como avena, plátanos, barras energéticas, sándwiches de ensalada de huevo, etc.
La intensidad y la duración de su entrenamiento
La intensidad y la duración de su entrenamiento planificado tienen un impacto significativo en la cantidad de calorías y el tipo de macronutrientes que necesita en su comida o merienda previa al entrenamiento porque el cuerpo depende de diferentes fuentes de combustible a medida que cambian estos factores de su entrenamiento.
Si va a realizar un entrenamiento de fuerza explosivo de alta intensidad, querrá tener carbohidratos para impulsar la generación rápida de energía para contracciones musculares fuertes, así como proteínas para mantenerlo satisfecho y suministrar a sus músculos aminoácidos para comenzar a reparar el daño tan pronto como sea posible. tan pronto como sea posible.
Si vas a hacer mucho entrenamiento de resistenciasu comida previa al entrenamiento debe ser casi en su totalidad carbohidratos para completar las reservas de glucógeno, y es posible que necesite más calorías para alimentar un entrenamiento prolongado.
Cuánto tiempo pasará hasta que hagas ejercicio
Cuanto menos tiempo tenga entre su comida o refrigerio previo al entrenamiento y su entrenamiento, más ligero querrá mantener el refrigerio previo al entrenamiento para evitar problemas digestivos.
Por lo general, esto significa no solo comer menos calorías y un menor volumen de alimentos, sino también limitar los nutrientes que retrasan la digestión, como la grasa y la fibra.
El momento de su entrenamiento en el contexto de su dieta general
Si hace ejercicio a primera hora de la mañana después de ayunar durante la noche, es posible que necesite un poco más de un refrigerio sustancioso antes del ejercicio que si estuviera haciendo el mismo ejercicio más tarde en el día después de consumir un desayuno y un almuerzo nutritivos.
Tus objetivos de peso
Si está tratando de perder peso, tendrá que tener más en cuenta el contenido calórico de su refrigerio previo al entrenamiento, mientras que si está tratando de aumentar de peso, una comida previa al entrenamiento puede ser un excelente lugar para agregar calorías adicionales.
En general, las mejores comidas y refrigerios previos al entrenamiento suelen ser relativamente altos en carbohidratos y contienen algunas proteínas, con una menor contribución relativa de las calorías provenientes de las grasas.
Sin embargo, la grasa en la dieta aumenta la saciedad, y la grasa proporciona la mayor parte de la energía para el ejercicio de baja intensidad, por lo que ciertamente no es desaconsejable tener refrigerios bajos en grasa antes del entrenamiento en todos los ámbitos; Nuevamente, es importante considerar los diversos factores de su entrenamiento y dieta en general al decidir cuál será la mejor comida antes del entrenamiento.
Las 12 mejores comidas previas al entrenamiento para alimentar tu quemadura
Estas son algunas de las mejores comidas previas al entrenamiento para alimentar tus entrenamientos de fuerza:
#1: avena o papilla
La avena llena, es fácil de digerir y proporciona energía sostenida con muchos carbohidratos complejos.
Puede usar paquetes prefabricados (opte por variedades bajas en azúcar) o puede hacer los suyos con avena rápida, avena arrollada o avena cortada en acero.
Puedes agregar frutas, nueces, semillas, leches vegetales, azúcar morena, miel, coco y más, según tus preferencias y necesidades calóricas.
#2: Crema de Trigo
La crema de trigo, sémola o congee también puede ser un buen desayuno antes del entrenamiento si no eres fanático de la avena. Estas papillas altas en carbohidratos son lienzos en blanco para agregar sabor adicional y tienden a digerirse fácilmente.
#3: Sándwich de ensalada de huevo
Los huevos pueden ser una buena comida antes del entrenamiento, especialmente si vas a estar levantando pesas.
Combinar los huevos con una fuente de carbohidratos saludables es ideal para garantizar que tendrá una fuente de energía lista para el ejercicio de alta intensidad.
Un sándwich de ensalada de huevo o huevos duros con galletas saladas o fruta es una gran opción para una comida ligera antes del entrenamiento.
También puedes tomar huevos revueltos o huevos fritos con tostadas por la mañana como un abundante desayuno previo al entrenamiento antes de ir al gimnasio.
#4: Yogur Griego y Fruta
El yogur griego con frutas y/o semillas y frutos secos es un desayuno o almuerzo equilibrado y saludable antes del ejercicio. Puede agregar mantequilla de nuez o granola si necesita aumentar su ingesta calórica.
#5: Wrap o Roll-Up de Pavo y Queso
Si va a hacer ejercicio más tarde en el día, un sándwich de pavo o un wrap pueden ser un gran almuerzo o cena antes del entrenamiento.
Puede agregar queso, lechuga, espinacas u otras verduras.
#6: Atún en Galletas Saladas o Pan
El atún tiene un alto contenido de proteínas y llena relativamente, por lo que es un buen refrigerio antes del entrenamiento que no lo dejará con una sensación de hinchazón.
Puede tomarlo con galletas integrales o pan o directamente de la lata si sigue una dieta baja en carbohidratos.
#7: hummus y pita
Si eres vegano o sigues una dieta basada en plantas, el hummus es una excelente comida antes del entrenamiento.
Los garbanzos, que son la base del hummus, son ricos en hidratos de carbono complejos y contienen algo de proteína, por lo que son un alimento ideal para comer antes de hacer ejercicio, siempre que no seas muy sensible a la fibra.
Puede hacer un sándwich o envoltura de hummus, o disfrutarlo con una pita integral o galletas saladas, o si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, puede sumergir verduras como pepinos, palitos de zanahoria y apio en hummus.
#8: Mantequilla de frutas y nueces
Para una merienda más ligera antes del entrenamiento, puedes comer frutas con mantequilla de nuez, como una manzana con mantequilla de almendras o un plátano con mantequilla de maní.
Para convertirlo en una comida previa al entrenamiento, conviértalo en un sándwich o unte la mantequilla de nuez en una tostada integral antes de cortar la fruta encima.
#9: batidos o batidos de proteínas
Un batido o licuado de proteínas antes del entrenamiento es una excelente manera de obtener muchas proteínas, junto con carbohidratos y grasas saludables, según el tipo de ingredientes que use.
Un batido de proteína básico puede incluir simplemente su proteína en polvo favorita y leche, pero es una buena idea aumentar el contenido de carbohidratos agregando frutas, como plátanos y bayas.
También puede agregar verduras como coliflor y espinacas sin cambiar demasiado el perfil de sabor.
Las mantequillas de nueces agregarán grasas saludables para mantenerlo lleno y con energía durante todo su entrenamiento.
#10: cereales
Los cereales integrales para el desayuno, como muesli, Chex o cualquier opción relativamente baja en azúcar, pueden ser uno de los mejores desayunos previos al entrenamiento para personas con estómagos sensibles.
Agregue leche de origen vegetal si es sensible a los lácteos. Los plátanos, los arándanos, los duraznos u otras bayas en rodajas son un buen aderezo. Agregar nueces o mantequilla de nueces te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo.
#11: Barritas Energéticas o Barritas Proteicas
A algunas personas les va mejor con barras de granola naturales bajas en azúcar o barras energéticas como Barras de 88 acres o Barritas de avena de Boboo algún tipo de barra de proteína bien balanceada antes del ejercicio.
Estos tipos de barras a menudo están diseñados para atletas, por lo que tienen los nutrientes que necesita en un paquete conveniente. Las barritas energéticas a menudo se digieren fácilmente y proporcionan energía rápida y sostenida.
#12: Requesón
Al igual que el yogur griego, el requesón está repleto de proteínas. Puede agregar bayas u otras frutas, nueces, semillas y coco para hacer una comida antes del entrenamiento más abundante y equilibrada.
¿Qué te gusta comer antes de tus entrenamientos?
Si su opción favorita es un batido de proteínas, consulte nuestras mejores recetas de batidos de proteínas para cuando prepare su próxima comida antes del entrenamiento.
