Los 8 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón

Sin duda habrá escuchado que cuando se entrena para un maratón, es imperativo realizar un entrenamiento de fuerza si desea obtener excelentes resultados, mantenerse fuerte y saludable y reducir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de maratón en sí mismo es pérdida de tiempo. Muchos corredores experimentados correrán seis días a la semana durante su entrenamiento.

Además de correr, a menudo hay entrenamiento cruzado, masajes deportivos, calentamientos, enfriamientos y rodillos de espuma, junto con dormir lo suficiente y suficientes calorías saludables para mantener las demandas de su cuerpo.

No importa cuán ocupado esté su horario de entrenamiento, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana debería abrirse camino en su horario.

Pero, ¿qué ejercicios específicos componen el entrenamiento de fuerza para los corredores de maratón?

En esta guía detallaremos los ocho mejores ejercicios de fuerza para maratón que no puedes dejar fuera de tus entrenamientos semanales. Serán útiles para aquellos con tiempo limitado que solo pueden realizar entrenamientos breves y eficientes.

Más específicamente, hablaremos de lo siguiente:

  • Entrenamiento de fuerza para corredores de maratón
  • Los 8 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón

¿Listo?

¡Saltamos!

Tres personas haciendo sentadillas con pesas rusas.

Entrenamiento de fuerza para corredores de maratón

El entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios para los corredores de maratón, incluido el aumento fuerza general y disminuyendo el riesgo de lesiones por uso excesivo corrigiendo los desequilibrios musculares, mejorando economia corrienteimpulsar el rendimiento de carreray aumentando la velocidad y la potencia.

Agregar entrenamientos de entrenamiento de fuerza total del cuerpo a su plan de entrenamiento dos veces por semana será suficiente para obtener estos beneficios sin cansarlo demasiado para sus carreras.

Si planea hacer un entrenamiento de fuerza en casa, que es un gran ahorro de tiempo, se beneficiará de adquirir algunos equipos para que sus entrenamientos sean más efectivos.

Si desea comenzar de inmediato y no tiene ningún equipo, puede realizar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza de maratón a continuación con solo su peso corporal.

Sin embargo, a medida que avance, querrá agregar resistencia a los ejercicios de entrenamiento de fuerza de maratón con equipos como mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia. Además, un dispositivo de suspensión TRX es útil cuando se realizan variaciones de ejercicio.

Listo para entrar en nuestros 8 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza de maratón que debe ser incluido en sus entrenamientos?

Los 8 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón

#1: Sentadillas

Una persona haciendo una sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio funcional compuesto que se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores, los flexores de la cadera, las pantorrillas y el núcleo. Todos estos músculos se utilizan al correr, lo que hace de este un ejercicio de entrenamiento de fuerza de maratón muy completo.

Las siguientes son instrucciones para un sentadilla básica.

  1. Párese erguido con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Sostenga un peso en su pecho, manteniendo los codos juntos, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y mirando al frente.
  3. Involucre su núcleo y doble las rodillas y las caderas mientras se sienta hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  4. Usando tus glúteos, vuelve a subir a tu posición inicial de pie.
  5. Repita para el número deseado de repeticiones.

Una variedad de sentadillas modificará ligeramente qué músculos está trabajando más, y las sentadillas unilaterales (una pierna a la vez) serán excelentes para corregir los desequilibrios musculares.

Variaciones de sentadillas: Sentadillas con banda de resistencia, sentadillas en la pared, sentadillas con una sola pierna, sentadillas divididas búlgaras, sentadillas con salto, sentadillas isométricas, caminatas laterales en cuclillas con una banda de resistencia y sentadillas de sumo.

Estas variaciones de sentadillas se pueden hacer usando el peso corporal o la resistencia, como mancuernas o pesas rusas.

#2: Estocadas

Una persona haciendo una estocada con mancuernas, un ejercicio de entrenamiento de fuerza de maratón.

La estocada es un ejercicio unilateral que, como hemos comentado, es excelente para corregir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.

Las estocadas trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el núcleo. Veamos cómo realizar una estocada inversa básica:

  1. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho erguido y orgulloso, el núcleo comprometido y los hombros hacia atrás, mirando al frente.
  2. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, colocando la bola del pie en el suelo detrás de ti.
  3. Al dar este paso, doble ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo por encima del suelo y tu muslo izquierdo estará paralelo al suelo.
  4. Empuje el pie trasero y regrese a la posición inicial.
  5. Repita para el número deseado de repeticiones.

En cuanto a las estocadas, existe una gran cantidad de variaciones que pueden ayudarlo a obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.

Variaciones: Estocadas laterales, estocadas con salto, estocadas hacia adelante, estocadas para caminar (hacia adelante y hacia atrás) y estocadas de reverencia.

No solo puede agregar peso a estos ejercicios, sino que también puede agregar algo de trabajo en la parte superior del cuerpo mientras se lanza para convertirlo en un ejercicio de cuerpo completo. Por ejemplo, puede agregar algunas prensas por encima de la cabeza o elevaciones laterales.

#3: Peso muerto

Una persona haciendo peso muerto.

Los pesos muertos son clave para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.

Un peso muerto rumano es bueno para comenzar, ya que los pesos muertos son ejercicios complicados debido a su técnica engañosa. Antes de agregar peso, practica tu técnica de peso muerto frente al espejo.

Asegúrate de que tu espalda esté recta y de que no estés encorvado. Si lo hace, ejercerá una presión innecesaria sobre su espalda. Recuerde, queremos sentir el trabajo en nuestros isquiotibiales, no nuestra espalda baja.

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, dobla las rodillas ligeramente y mancuernas en tus cosas.
  3. Mientras mantienes la espalda plana, gira las caderas mientras llevas las mancuernas a las espinillas. (Esto no es una sentadilla; sus rodillas se doblan ligeramente). La parte superior de tu cuerpo debe estar paralela al piso cuando las mancuernas estén colocadas en tus espinillas.
  4. Involucre su núcleo y regrese a su posición inicial, siguiendo con sus caderas y apretando sus glúteos.
  5. Repita para el número deseado de repeticiones.

Variaciones: El peso muerto con déficit y el peso muerto con una sola pierna son otras opciones para probar.

#4: Propulsores de cadera

Una persona haciendo un empuje de cadera.

Ahora es el momento de en realidad trabaja esos glúteos con propulsores de cadera. Los propulsores de cadera son similares a los puentes de glúteos, la diferencia es la posición. Con un propulsor de cadera, la parte superior de su cuerpo se eleva, desafiándolo con un mayor rango de movimiento y flexión de cadera.

Asegúrate de extender esas caderas completamente con cada repetición.

  1. Coloque el banco o la caja pliométrica detrás de usted.
  2. Siéntese en el suelo y coloque la parte superior de la espalda o el centro de los omóplatos contra el banco o la caja pliométrica.
  3. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso separados al ancho de las caderas.
  4. Aprieta tus glúteos, contrae tu núcleo y levanta tus caderas hacia el techo hasta que tus caderas estén completamente extendidas. Asegúrate de que tu cuello esté relajado y no se esfuerce con el movimiento. Deja que tu mirada se mueva con naturalidad con la extensión de cadera.
  5. Continúe apretando los glúteos y mantenga esta posición de puente durante uno o dos segundos.
  6. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.
  7. Repita para el número deseado de repeticiones.

Nuevamente, agregue peso a este ejercicio para aumentar la dificultad. Coloca una mancuerna o pesa rusa en el centro de tus caderas y sujétala con las manos.

Variaciones: Cualquier puente de glúteos o propulsor de cadera es una excelente adición a su entrenamiento, como puentes de glúteos con una sola pierna, puentes de banda de resistencia o propulsores y puentes de glúteos de marcha.

#5 Levantamiento de pantorrillas

Gente haciendo levantamientos de pantorrillas.

Para este ejercicio, necesitará un escalón o escalera para poder extender el rango de movimiento. También puede sostener mancuernas en cualquier mano para mayor resistencia.

  1. Párese con las puntas de los pies en el borde de un escalón.
  2. Baje los talones lo más que pueda por debajo del escalón.
  3. Luego, invierte el movimiento y empújate sobre los dedos de los pies lo más alto que puedas, deteniéndote en la parte superior.
  4. Repita para el número deseado de repeticiones.

Variaciones: Para trabajar todas las partes de la pantorrilla, use variaciones como elevaciones de pantorrilla sentado, elevaciones de pantorrilla con una sola pierna y caminata de puntillas del granjero.

# 6: flexiones

Una persona haciendo un push up.

No podemos descuidar nuestra parte superior del cuerpo, ¿podemos?

Las flexiones son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo y un gran ejercicio de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar.

  1. Acuéstese boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo alineadas a ambos lados del pecho y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Empuje a través de sus manos, extendiendo sus codos mientras se levanta y manteniendo su cuerpo tan recto como una tabla.
  3. Vuelve a bajar de forma controlada, doblando los codos hasta que tu cuerpo apenas sobresalga del suelo.
  4. Repita para el número deseado de repeticiones.

Variaciones: Para llegar a este ejercicio, puede comenzar realizando flexiones contra una pared, de rodillas o con las manos en un banco para obtener ayuda adicional. Luego, cuando esté más avanzado y haya dominado las flexiones básicas, puede probar las flexiones de Spiderman, las flexiones con aplausos e incluso las flexiones con un solo brazo.

#7: Filas

Inclinado sobre la fila.

Ahora que hemos trabajado el pecho, debemos nivelarlo trabajando la espalda. Los remos son un gran ejercicio para fortalecer la espalda, lo que te ayudará con tu postura al correr.

  1. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro y las manos a los costados.
  2. Dobla la cintura manteniendo la espalda completamente recta y el torso casi paralelo al piso.
  3. Tire de las mancuernas hacia su pecho, con los codos doblados detrás de usted.
  4. Mantén esta posición brevemente y baja las mancuernas con control hasta tu posición inicial.
  5. Repita para el número deseado de repeticiones.

Variaciones: También puedes hacer estas filas unilateralmente trabajando un brazo a la vez y luego cambiando de lado. Otras variaciones incluyen filas de gorilas, filas de suspensión y filas isométricas.

#8: tablones

Una persona haciendo una tabla completa.

Este no sería un entrenamiento completo si no trabajáramos nuestros núcleos.

Una tabla es esencialmente un ejercicio para todo el cuerpo porque trabaja el núcleo, la parte superior del cuerpo e incluso la parte inferior del cuerpo.

Las siguientes instrucciones son para un tablón completo.

  1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos a cada lado junto al pecho, los codos hacia atrás y las palmas hacia abajo como si fuera a hacer una flexión.
  2. Involucrando su núcleo, empújese a la posición de tabla completa, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
  3. Sus manos, muñecas, codos y hombros deben estar en línea recta, separados al ancho de los hombros y su peso distribuido entre los brazos y los dedos de los pies.
  4. Cuanto más juntos estén los pies, más difícil se vuelve la tabla. Si necesita más estabilidad, separe los pies para que estén más separados.
  5. Mantenga esta posición durante la cantidad de tiempo deseada.

Variaciones: La cantidad de variaciones de tablas es infinita, pero para nombrar algunas, pruebe: tabla de codo, tabla lateral, tabla de sierra corporal, tabla de suspensión, tabla arriba-abajo y tabla de elevación de piernas con banda de resistencia.

Ahí lo tienes, ocho de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón que debes incluir en tus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Para obtener aún más de nuestras guías de entrenamiento de fuerza para agregar variedad a sus entrenamientos, consulte lo siguiente:

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores

Entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo para corredores

Entrenamiento de peso corporal para corredores

Una persona haciendo un tablón de estrellas.

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