Aunque muchos corredores eventualmente se inclinan por correr distancias más largas, los principiantes a menudo se quedan con carreras de una y dos millas mientras desarrollan la fuerza de sus piernas y la resistencia cardiovascular para correr largas distancias.
Incluso una vez que su estado físico mejore y pueda hacer muchos entrenamientos más largos, una carrera rápida de 2 millas puede seguir siendo un entrenamiento fantástico y eficiente.
Pero, ¿qué es un buen tiempo de 2 millas? Más importante, ¿Cómo corres 2 millas más rápido?
En este artículo, discutiremos los consejos de entrenamiento y las estrategias para correr 2 millas más rápido para que puedas romper tu PR actual de 2 millas y obtener tu tiempo de carrera de 2 millas más rápido hasta el momento.
Cubriremos:
- ¿Qué es un buen tiempo de 2 millas?
- Cómo correr 2 millas más rápido
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué tan lejos son 2 millas?
Para los corredores más familiarizados con los kilómetros, 2 millas equivalen aproximadamente a 3,2 kilómetros.
Si decide correr dos millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitará correr un poco más de 8 vueltas completas.
Alternativamente, si está corriendo a lo largo de las cuadras de la ciudad, deberá correr unas 40 cuadras para correr 2 millas, aunque la longitud exacta de una cuadra de la ciudad puede variar, según la ciudad y la cuadra específica.
¿Qué es un buen tiempo de 2 millas?
Seamos realistas: a todos nos gustaría correr un tiempo rápido de 2 millas, pero ¿qué es “rápido” para 2 millas? ¿Qué es un buen tiempo de 2 millas?
Estas son preguntas difíciles de responder porque hay bastantes factores que pueden afectar tu velocidad de carrera, y lo que califica como un buen tiempo de carrera de 2 millas puede variar según tu edad, sexo y nivel de experiencia.
Nivel de carreraque calcula los tiempos de carrera en función de la edad y la capacidad, informa que un buen tiempo de milla para los hombres es 6:37, y un buen tiempo de milla para las mujeres es 7:44.
Usando estos tiempos, podemos extrapolar que un buen tiempo de 2 millas sería 13:14 para hombres y 15:28 para mujeres.
Sin embargo, dado que una milla es solo la mitad de una carrera de 2 millas, ciertamente se puede argumentar que estos tiempos son demasiado ambiciosos.
Si miramos los datos 5k veces, Nivel de carrera muestra que un buen tiempo de 5k para un hombre es 22:31. Este es el tiempo promedio de 5 km para hombres de todas las edades.
Un buen tiempo de 5k para una mujer es 26:07. Este es el tiempo promedio de 5 km para mujeres de todas las edades.
Si tomamos estos promedios, podemos calcular los rendimientos equivalentes de 2 millas, arrojando un tiempo de 14:30 para hombres y 16:50 para mujeres.
Dado que estos tiempos de 2 millas se extrapolaron desde una distancia más larga, es seguro asumir que correr un poco más rápido sería incluso mejor.
Por lo tanto, a los efectos de esta discusión, podemos decir que un buen tiempo de carrera de 2 millas para los hombres está entre las 13:14 y las 14:30 y entre las 15:28 y las 16:50 para las mujeres.
Tenga en cuenta que estos tiempos se basan en corredores intermedios.
Cómo correr 2 millas más rápido
Ya sea que haya corrido 2 millas más rápido que estos rangos generalizados o que apenas pueda correr una milla en esa cantidad de tiempo, debería ser posible mejorar su tiempo de carrera de 2 millas y correr 2 millas más rápido.
Aquí hay algunos consejos para correr 2 millas más rápido:
#1: Desarrolla tu resistencia
Cuando comienzas a correr por primera vez, simplemente aumentar la resistencia para correr 2 millas sin parar puede ser una gran hazaña, y recorrer las 2 millas completas sin agotarte por completo es un desafío en sí mismo.
Sin embargo, si aumenta su resistencia corriendo más tiempo, la distancia de 2 millas se sentirá físicamente más fácil y mentalmente menos abrumadora, lo que le permitirá concentrar su energía en correr más rápido en lugar de simplemente tratar de completar la distancia sin detenerse.
La forma más efectiva de aumentar tu resistencia es agregar una carrera larga semanal a tu entrenamiento.
Por ejemplo, si actualmente está corriendo 2 millas por día todos los días que corre, convierta una carrera por semana en una carrera larga aumentando gradualmente la distancia.
Solo necesita agregar unos cinco minutos o media milla por semana al largo plazo; no saltes la distancia demasiado agresivamente.
Acumule una carrera larga de 4 a 6 millas, según su nivel de condición física y sus objetivos de carrera.
Tu carrera larga te ayudará a aumentar tu resistencia cardiovascular, muscular y mental para que puedas correr más tiempo sin agotarte hasta el punto de tener que reducir la velocidad o detenerte.
#2: Aumente su volumen de entrenamiento
Aumentar la cantidad de millas que corre por semana o su volumen de entrenamiento es una de las mejores maneras de mejorar su resistencia, fuerza y velocidad al correr.
Aunque ciertamente puede entrenar para correr 2 millas con solo correr un par de días a la semana, aumentar su kilometraje aumentando la cantidad de días que corre acelerará sus adaptaciones cardiovasculares y musculares para correr.
Esencialmente, cuanto más corras, más frecuente y potente será el estímulo de entrenamiento que recibirá tu cuerpo para adaptarse a tus entrenamientos.
Tu corazón y tus pulmones se fortalecerán, tu volumen sanguíneo aumentará, tus vasos sanguíneos se volverán más numerosos y elásticos para aumentar el flujo sanguíneo, y tus músculos, huesos y tejidos conectivos se fortalecerán.
Dicho esto, debido a que correr es una actividad de alto impacto, hay un límite en cuanto a la cantidad de días que debes correr.
Tómese al menos un día de descanso por semana (y 2 o 3 días si es un principiante) para permitir que sus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos descansen y se recuperen por completo.
Puede realizar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento cruzado de bajo impacto una o dos veces por semana en lugar de correr para reducir el riesgo de lesiones y al mismo tiempo mejorar su condición física. Los ejemplos incluyen nadar, remar, andar en bicicleta, caminar y usar la máquina elíptica.
#3: Trabaje en su ritmo
Muchos corredores nuevos luchan con el ritmo y la partición de su energía de manera uniforme a lo largo de la carrera. Pueden comenzar una carrera a un sprint relativo en comparación con el ritmo que pueden manejar en la segunda mitad.
Una forma de correr 2 millas más rápido es mejorar tu ritmo. Trate de correr a un ritmo constante durante las 2 millas completas en lugar de comenzar demasiado rápido y agotarse.
#4: Incorpora entrenamientos de velocidad
Agregar entrenamientos de velocidad a su programa de entrenamiento es una de las formas más efectivas de correr 2 millas más rápido.
Ejemplos de entrenamientos de velocidad para entrenar para correr las 2 millas más rápidas incluyen correr repeticiones de 400 metros o repeticiones de 800 metros en la pista (como 8-10 x 400 al ritmo objetivo) o agregar ráfagas de carrera rápida durante sus carreras de distancia al aire libre o en la caminadora (llamados entrenamientos fartlek).
Los entrenamientos de intervalos o de velocidad mejoran la velocidad de las piernas y acondicionan el corazón, los pulmones y los músculos para manejar ritmos más rápidos con el mismo nivel de esfuerzo.
Correr a diferentes ritmos también ayuda a enfocarse en diferentes sistemas metabólicos, lo que ayuda a que los músculos se vuelvan más eficientes en la generación de energía durante el ejercicio.
#5: Agrega Sprints en Colinas
La incorporación de carreras de velocidad en colinas en su programa de entrenamiento le ayudará a mejorar su forma de correr, volumen de negocios, fuerza de las piernas y velocidad, todo lo cual contribuye a mejorar su rendimiento al correr.
Al hacer entrenamientos en colinas, debe concentrarse en correr lo más rápido que pueda, exagerando su forma de correr para que levante las rodillas y bombee los brazos vigorosamente.
Elija una colina que tarde entre 30 y 60 segundos en subir y maximice su volumen de negocios manteniéndose ligero y rápido con los pies.
#6: Trabaja en tu forma de correr
Muchos corredores principiantes se enfocan más en simplemente terminar la carrera y respirar profundamente en lugar de usar una buena forma de correr.
El uso de la forma de correr adecuada puede mejorar su economía de carrera al ayudarlo a moverse de manera más eficiente con menos costo de energía.
Esto significa que puede correr con menos esfuerzo, lo que le permite correr 2 millas más rápido sin fatigarse.
Puede analizar su forma de correr en su tienda local de corredores o pedirle a un amigo que tome un video de su forma de andar.
#7: Aumenta tu cadencia
Cuando la mayoría de las personas piensan en correr más rápido, intentan alargar la zancada y dar pasos largos y lentos.
Sin embargo, la longitud de tu zancada es solo uno de los dos factores que determinan tu velocidad de carrera. Para correr 2 millas más rápido, también puedes aumentar tu cadencia de carrera, que es la cantidad de pasos que das por minuto.
Además, los estudios muestran que aumentar la cadencia es una forma más segura de correr más rápido. porque aumentando tu cadencia reduce el riesgo de lesiones, mientras que aumentar la longitud de la zancada puede aumentar el riesgo de lesiones.
Cuando corres con una cadencia más rápida, te ves obligado a mantener los pies más directamente debajo de tu centro de masa en lugar de estar muy por detrás del pie extendido, como es el caso de las zancadas excesivas.
Esto reduce las fuerzas de impacto máximas en sus articulaciones y conserva su impulso hacia adelante.
#8: Comience el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza lo ayudará a correr 2 millas más rápido al fortalecer sus músculos y tejidos conectivos.
Cuanto más fuertes se vuelvan tus piernas, más fácil será la carga de trabajo relativa de tus piernas cuando corras, lo que te permitirá tener una zancada más poderosa.
Idealmente, debe hacer de 2 a 3 entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo por semana, centrándose en ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, step-ups, peso muerto, flexiones, pull-ups, filas y ejercicios básicos.
Con un entrenamiento constante, una rutina de ejercicios variada y algunos ajustes en tu técnica de carrera, deberías poder correr más rápido y más lejos, mejorando tu tiempo de carrera de 2 millas.
Listo para trabajar hacia su carrera rápida de 2 millas? Comience con algunos de nuestros entrenamientos de fuerza específicos para corredores:
Entrenamiento de peso corporal para corredores
Entrenamiento con banda de resistencia para corredores
