Puede ser bastante desalentador comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si está practicando un deporte o una actividad que nunca antes había hecho.
Por ejemplo, si ha sido mayormente sedentario y decide que le gustaría tomar medidas para ser activo y más saludable, incluso decidir comenzar a caminar 30 minutos al día puede ser un desafío, y mucho menos algo como comenzar a trotar.
Si nunca ha corrido antes, es posible que no tenga ni idea de cómo comenzar a trotar o qué tipo de plan de trote para principiantes debe seguir para comenzar de una manera segura y factible.
La buena noticia es que trotar puede ser una excelente forma de ejercicio, incluso si no ha estado muy activo y no tiene experiencia atlética.
En esta guía de trote para principiantes, explicaremos cómo comenzar a trotar y los mejores consejos para trotar para principiantes para garantizar que tenga un comienzo seguro y efectivo en el deporte.
Discutiremos:
- ¿Cómo se empieza a trotar?
- Cómo empezar a trotar para principiantes: 12 consejos para trotar para principiantes
¡Empecemos!
¿Cómo se empieza a trotar?
Dicen que todo viaje comienza con un solo paso, y nada puede ser más cierto que cuando se trata de hacer jogging.
Sin embargo, trotar para los principiantes que han estado completamente inactivos durante bastante tiempo puede ser un poco abrumador.
Dependiendo de su nivel de condición física actual y qué tan fuerte se sienta en su cuerpo, es posible que desee comenzar con un par de semanas de caminata rápida antes de comenzar a trotar.
Además, si tiene algún problema de salud existente, particularmente relacionado con sus sistemas cardiovascular, neurológico o musculoesquelético, puede ser una buena idea hacerse un chequeo con su médico y discutir su interés en trotar antes de comenzar.
Los hombres mayores de 40 años y las mujeres mayores de 50 también deben buscar autorización médica antes de comenzar un plan de trote para principiantes.
Dicho todo esto, incluso si tiene bastante sobrepeso, se siente completamente fuera de forma y nunca ha corrido un paso en su vida, probablemente pueda comenzar a trotar, así que no se sienta desanimado.
Una de las mejores cosas de trotar o correr es que el deporte no discrimina: si eres alto o bajo, viejo o joven, con sobrepeso o delgado, en forma y atlético o bastante fuera de forma, coordinado y ágil o torpe y torpe, puedes convertirte en un corredor.
Por lo tanto, inclúyase en lugar de descartarse y aprendamos cómo comenzar a trotar para principiantes.
Cómo empezar a trotar para principiantes: 12 consejos para trotar para principiantes
Las siguientes son algunas de las consideraciones y consejos más importantes sobre cómo comenzar a trotar para principiantes:
#1: Comience con caminar
Como se mencionó, si ha estado completamente inactivo durante al menos un par de meses, es una buena idea comenzar con una o dos semanas (al menos) de caminata.
Comience con solo 15 a 30 minutos de caminata al día o caminar una milla al día.
Aumente su ritmo para que esté caminando a paso ligero lo antes posible.
Una vez que pueda caminar enérgicamente durante 30 minutos al día, debería poder comenzar a trotar.
#2: Tome un enfoque de caminar/trotar
Cuando está buscando aprender cómo comenzar a trotar, es comprensiblemente frustrante y/o confuso encontrar muchos consejos iniciales para ser caminando.
Sin embargo, trotar es una actividad de alto impacto y alta intensidad, y caminar es una contraparte de bajo impacto y baja intensidad que combina bien con trotar para principiantes.
Saltar a un programa de carrera puede provocar lesiones si aumenta su volumen e intensidad demasiado rápido porque correr genera mucha tensión en sus huesos, articulaciones, músculos y tendones, por lo que sus tejidos necesitan tiempo para adaptarse.
agregando los descansos para caminar te dan la oportunidad de recuperar el aliento y disminuya su ritmo cardíaco, y debido a que caminar es una actividad de bajo impacto, sus articulaciones y músculos también tienen un descanso.
De hecho, cuando comience a trotar por primera vez, su estado cardiovascular mejorará más rápido de lo que su sistema musculoesquelético se adaptará al impacto de correr, por lo que, aunque sienta que su corazón y sus pulmones pueden soportar más carreras, es importante caminar descansos durante las primeras semanas de entrenamiento para reducir el estrés en los huesos y las articulaciones.
#3: Tómese días de descanso
Puede ser realmente emocionante comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Después de superar el obstáculo inicial de comenzar a trotar, la mayoría de los nuevos corredores descubren que les encantan sus entrenamientos y quieren hacer tanto trote como sea posible.
Si bien el entusiasmo es increíble, en realidad es muy importante tomarse días libres, especialmente en las primeras semanas y meses de su nueva rutina para trotar.
Como se mencionó, trotar es una actividad de alto impacto, por lo que sus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos están sujetos a mucho estrés y golpes.
Estos tejidos necesitan mucho tiempo para recuperarse y adaptarse de manera efectiva a las exigencias de su nueva rutina.
Cuando empiezas a trotar por primera vez, debes tomarte un día libre.
Puede caminar o hacer otras formas de actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto en estos días libres, aunque debe asegurarse de tener al menos 1 o 2 días completos de descanso por semana.
Después de que tenga algunas semanas de entrenamientos de trote constantes en su haber, puede comenzar a agregar días adicionales por semana de trote.
#4: Sigue un plan de entrenamiento
Seguir un plan de carrera para principiantes en lugar de crear su propia rutina de trote puede ser la forma más segura de previene lesiones y mejora tu forma física.
El plan de carrera de un principiante establecerá exactamente qué tan lejos o cuánto tiempo debe correr todos los días, con qué frecuencia debe correr versus tomando un dia de descansoetc.
A menos que haya estado haciendo mucho ejercicio hasta este punto, se recomienda un plan de caminata/carrera para principiantes.
Echa un vistazo a este plan de carrera para principiantes como un buen punto de partida.
#5: Consigue el equipo adecuado
Uno de los mayores errores que cometen los corredores principiantes es no tomarse a sí mismos lo suficientemente en serio y no obtener el equipo adecuado.
Es muy importante que tenga zapatos para correr adecuados, incluso si solo está trotando un par de cuadras algunas veces a la semana.
Dirígete a tu tienda de atletismo local para que te evalúen y te ajusten adecuadamente el tipo de calzado para correr adecuado para tus pies y tu forma de andar. Los expertos en calzado pueden pedirle que trote en la cinta mientras observan su paso al correr, tomando nota de cómo aterrizan sus pies.
Puede sentirse cohibido o ansioso por trotar en público, pero los corredores de todas las formas, tamaños y habilidades corren en esas cintas de correr todos los días.
Por lo tanto, todos los empleados de la tienda lo han visto todo, y obtener un análisis de la marcha en carrera es un paso importante en términos de comprar las zapatillas adecuadas para mantener su cuerpo saludable.
Además de los zapatos para correr, asegúrese de tener ropa cómoda que no restrinja su movimiento pero lo ayude a sentirse apoyado.
#6: No te preocupes por tu ritmo
Con toda la tecnología de fácil acceso, ya sea a través de una aplicación para correr o un reloj para correr, es fácil dejarse llevar por las estadísticas minuto a minuto con respecto a qué tan rápido está corriendo.
Sin embargo, su ritmo realmente no importa
Corre por esfuerzo, no por ritmo.
Tendrá algunos días en los que sus entrenamientos para trotar se sentirán más fáciles que otros.
Si tienes un mal día y luchas incluso para terminar, reconoce que eso es completamente normal; no está “empeorando” o perdiendo su condición física.
A veces, el cuerpo tiene días libres en los que es necesaria una recuperación adicional; no se asuste, le seguirán mejores entrenamientos.
#7: Mantenga un Registro
Ya sea que corra con un reloj de carrera con GPS y cargue todos los datos de su entrenamiento en una aplicación de fitness como Strava o use un bolígrafo y papel anticuados para registrar sus entrenamientos, mantener un registro de carrera es un buen hábito para establecer desde el principio. murciélago.
Tener un registro de ejecución no solo le permitirá mirar hacia atrás y ver qué tan lejos ha llegado, sino que también le permite monitorear su progreso, realizar un seguimiento de posibles lesiones y aprender qué tipos de entrenamientos parecen ser más efectivos para usted. .
#8: Combustible e hidratación como un profesional
Comenzando con su primer paso en su primer entrenamiento, te conviertes en un atleta.
Asegúrese de alimentar e hidratar su cuerpo para apoyar su nueva vida como atleta.
Concéntrese en proporcionarle a su cuerpo un alimento nutritivo, dieta completa con suficientes calorías y alimentos mínimamente procesados como vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras, huevos, lácteos bajos en grasa, semillas y nueces.
#9: Duerma lo suficiente
El sueño es una parte importante de la recuperación del ejercicio, así que asegúrese de intentar dormir por lo menos de 7 a 9 horas todas las noches.
#10: Planifique sus rutas
Algunos corredores disfrutan de tener variedad en sus rutas de carrera para mantener las cosas frescas. Otros corredores prefieren tener solo una o dos rutas o correr en una pista o cinta de correr.
Encuentra lo que te hace sentir cómodo y se siente motivador y divertido.
#11: Establezca una rutina
Trate de establecer el mismo tiempo todos los días y establezca esto como su tiempo de entrenamiento sagrado para asegurarse de que no haya excusas o conflictos que se interpongan en su entrenamiento.
Aunque no es una necesidad, a menudo es más fácil crear y mantener un hábito si es constante con el momento y la forma en que lo hace.
#12: Escucha a tu cuerpo
Si te sientes realmente dolorido o cansado, o si tienes un dolor que te molesta mientras corres o te demoras después, tómate un día libre o prueba el entrenamiento cruzado o camina en su lugar.
Es mucho más importante prestar atención a lo que tu cuerpo necesita que seguir tu plan de entrenamiento al pie de la letra.
Bienvenido al club de corredores y corredores. ¡Te va a encantar el viaje!
¿Te gustaría probar un plan de entrenamiento Couch to 5k? Estos también siguen el método de caminar/correr que hemos discutido. ¡Échales un vistazo aquí!
