Ayuno intermitente 18/6: la guía completa

Hay una mezcla heterogénea casi interminable de dietas populares en estos días, y la lista parece estar en constante expansión. Está la dieta mediterránea, la dieta ceto, las dietas veganas o basadas en plantas, la dieta paleo y la dieta DASH, por nombrar solo algunas.

Aunque las características específicas que definen y diferencian cada una de estas dietas populares varían, lo que comparten es que la mayoría de las dietas de moda se definen por lo que puedes o no comer.

El ayuno intermitente es otro enfoque para comer y puede considerarse una dieta popular, pero en lugar de definirse por qué se puede y no se puede comer, el ayuno intermitente se define por cuando puedes y no puedes comer.

El enfoque de ayuno intermitente 18/6 es una de las formas más comunes en que las personas practican el ayuno intermitente. Es una iteración específica del ayuno intermitente que implica un ayuno de 18 horas y una ventana para comer de 6 horas.

En esta guía, discutiremos los pros y los contras de la dieta de ayuno intermitente 18/6 y cómo seguir la dieta de ayuno intermitente 18/6.

Discutiremos:

  • ¿Qué es el ayuno intermitente 18/6?
  • Cómo hacer el ayuno intermitente 18:6
  • ¿Qué se puede comer con el ayuno intermitente 18/6?
  • Beneficios del Ayuno Intermitente 18/6
  • Posibles inconvenientes del ayuno intermitente 18/6
  • Consejos para el ayuno intermitente 18 6

¡Empecemos!

Una libreta que diga ayuno intermitente, un reloj y utensilios.

¿Qué es el ayuno intermitente 18/6?

El ayuno intermitente 18/6, también conocido como ayuno intermitente 18/6 o escrito como ayuno intermitente 18:6, es un patrón específico de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un término general que se refiere a un enfoque dietético que consiste en limitar el período de tiempo en el que come durante el día y extender deliberadamente el período de ayuno o alimentación restringida.

Los defensores del ayuno intermitente creen que puede ser una vía eficaz para perder peso y mejorar otros indicadores de salud.

La mayoría de las dietas de ayuno intermitente implican patrones específicos de tiempos de intervalos para comer intercalados con intervalos de ayuno cronometrados. Esto se conoce como alimentación restringida en el tiempo (TRE) o alimentación restringida en el tiempo (TRF).

Con la alimentación restringida en el tiempo, hay una “ventana para comer” reducida y una ventana de ayuno extendida.

Un plato de comida, un reloj y una cinta métrica.

Las dietas de ayuno intermitente con restricción de tiempo a menudo se denominan con números específicos que corresponden a la cantidad de horas en un día de 24 horas que mantiene un ayuno y la cantidad de horas en un día de 24 horas que está abierto para su ventana de alimentación .

Debe consumir todas sus calorías del día dentro de la ventana de alimentación.

El ayuno intermitente 18:6 es un ejemplo perfecto de este tipo de ayuno intermitente.

El “18” se refiere a un ayuno de 18 horas, y el 6 denota una ventana para comer de 6 horas.

Verá cualquier cantidad de combinaciones, como ayuno intermitente 20:4 y ayuno intermitente 14:10.

Cuanto mayor sea el primer número, más largo será el período de ayuno.

Uno de los métodos más comunes de ayuno intermitente es el 16:8, que puede llevarse a cabo realizando la primera comida a las 11 de la mañana y terminando la última comida o merienda a las 7 de la tarde.

Además de comer con restricción de tiempo, el ayuno intermitente puede implicar el ayuno durante un día completo, uno o más días a la semana, seguido de días de alimentación abierta y libre.

Este tipo de enfoque para el ayuno intermitente a veces se denomina ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés), especialmente si cambia entre el ayuno de 24 horas y comer en libertad cada dos días.

Sin embargo, más a menudo, las personas que adoptan este enfoque de ayuno intermitente pueden tener uno o dos días a la semana en los que no comen nada durante al menos 24 horas, pero todos los demás días son de alimentación normal.

Un plato vacío con utensilios y un reloj.

Cómo hacer el ayuno intermitente 18:6

Como se mencionó, el ayuno intermitente 18/6 es uno de los métodos de alimentación con restricción de tiempo del ayuno intermitente.

Se trata de dividir cada día de 24 horas en un ayuno continuo de 18 horas y una ventana abierta de 6 horas donde puedes comer.

Puede programar estas horas de la forma que mejor le parezca.

La mayoría de las personas practican el ayuno intermitente extendiendo el ayuno de la noche a la mañana tanto como sea posible, de modo que no tengan su primera comida o refrigerio del día hasta al menos el mediodía o las primeras horas de la tarde.

Luego, puede comer o beber sus calorías hasta un momento determinado de la noche, o potencialmente hasta la hora de acostarse, según la cantidad de horas de ayuno, sus preferencias y cuándo rompe el ayuno.

Con el ayuno intermitente 18:6, puede esperar hasta el mediodía para tener su primera comida del día y luego terminar su última comida a las 6 p.m.

El patrón de ayuno intermitente 18/6 es más agresivo que el patrón 16/8 más común en el sentido de que su ventana de alimentación es bastante restrictiva.

Por lo tanto, aunque muchas personas que hacen ayuno intermitente comienzan a comer viuda a las 12:00 p. m., es posible que desee esperar hasta la 1:00 p. m., o incluso las 2:00 p. m., con el ayuno intermitente 18:6.

No hay reglas con límites de tiempo, por lo que debe considerar qué horario de comidas funciona mejor para usted en función de la hora del día en que se despierta y se acuesta.

Un plato de comida, un plato vacío y un mini reloj.

¿Qué se puede comer con el ayuno intermitente 18/6?

Técnicamente, puede comer cualquier cosa durante su ventana de alimentación cuando está siguiendo una dieta de ayuno intermitente de alimentación restringida en el tiempo.

Sin embargo, dependiendo de sus objetivos de salud, pérdida de peso y composición corporal, qué que come durante su ventana de alimentación puede ser tan importante como el hecho de que está restringiendo su ingesta calórica a un número determinado de horas.

En otras palabras, incluso si ayuna durante 18 horas o más, si se vuelve loco y come muchos alimentos procesados ​​y calorías vacías una vez que se abre su ventana de alimentación, no logrará la pérdida de peso ni los beneficios para la salud que busca. .

Hacer elecciones inteligentes de alimentos también asegurará que esté saciado durante un ayuno prolongado.

Los alimentos que brindan energía sostenida en lugar de un golpe rápido ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre mientras no puede ingerir calorías.

Por ejemplo, los carbohidratos complejos densos en nutrientes con mucha fibra, como los frijoles, las lentejas, la quinua y las batatas, lo mantendrán lleno por más tiempo en comparación con los cereales azucarados para el desayuno, los bagels y la pasta blanca.

Las grasas saludables y las proteínas magras tardan más en digerirse y lo mantendrán satisfecho durante mucho más tiempo al mismo tiempo que le brindan los nutrientes esenciales para su cuerpo.

Una taza de café negro con granos de café en el plato.

Debido a que la mayoría de las personas estructuran su programa de dieta de ayuno intermitente al retrasar la primera comida del día tanto como sea posible, la pregunta común es: “¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente?”

A menos que esté interesado en seguir la versión más extrema del ayuno intermitente por razones de salud mental o conductual, puede tomar café solo sin azúcar, leche o crema durante el período de ayuno.

Una taza (240 ml) de café negro solo contiene aproximadamente 3 calorías, con pequeñas cantidades de proteínas, grasas y minerales, por lo que incluso una o dos tazas de café realmente no inducirá ningún cambio metabólico ni lo sacará de un estado de ayuno.

Sin embargo, agregar edulcorantes calóricos o crema, aceite MCT, leche o mantequilla alimentada con pasto romperá su ayuno.

Algunas personas permiten grasas limpias en su café durante el ayuno intermitente (como con el café a prueba de balas) porque la grasa no alterará significativamente el nivel de azúcar en la sangre.

Sin embargo, agregar grasa a su café afectará su metabolismo por lo que lo sacará del estado de ayuno en sentido estricto.

Además del café negro, el té de hierbas, el agua mineral y otras bebidas no calóricas están permitidas durante el ayuno porque en realidad no afectan el metabolismo.

El agua, por supuesto, es recomendable, y mantenerse bien hidratado es una de las formas más efectivas y saludables de apoyar su metabolismo y superar el período de ayuno.

Una persona sosteniendo un vaso de agua,

Beneficios del Ayuno Intermitente 18/6

Entonces, ¿por qué la gente practica el ayuno intermitente?

Hay una variedad de beneficios reportados del ayuno intermitente. Como la mayoría de las dietas, muchas personas recurren al ayuno intermitente como una forma de perder peso.

Al limitar la cantidad de horas que puede comer en un día, simplemente hay menos tiempo para comer y potencialmente atiborrarse de alimentos en exceso.

Esto reduce directamente su ingesta calórica diaria.

También hay un aspecto de atención plena del ayuno intermitente que puede aumentar indirectamente la pérdida de peso.

Si tiene una ventana de alimentación restringida, debe ser más consciente de sus elecciones de alimentos y de qué y cuándo se lleva la comida a la boca, lo que puede reducir las comidas sin sentido y alentarlo a hacer más inteligente (y por lo tanto, más saludable) opciones de comida.

Los beneficios adicionales de la dieta de ayuno intermitente 18:6 incluyen los siguientes:

  • Reducir la grasa visceral o abdominal
  • Mejorando la salud celular
  • Proporcionar más libertad de elección de alimentos sobre otras dietas populares.
Personas corriendo en una caminadora.

Desventajas potenciales del ayuno intermitente 18:6

También existen inconvenientes potenciales del ayuno prolongado de 18 horas con el ayuno intermitente 18:6.

Algunas personas reportan sensación de hambre, dolores de cabeza, mareos, dificultad para concentrarse, poca energía y mal humor.

El ayuno intermitente 18/6 también puede interferir con un buen sueño si te acuestas con hambre porque comenzaste a comer temprano en el día.

Dependiendo de cómo programe sus entrenamientos en relación con sus períodos de alimentación y ayuno, el ayuno intermitente también puede disminuir el rendimiento deportivo.

Las actividades de resistencia y los entrenamientos de alta intensidad pueden ser muy difíciles (y potencialmente inseguros) de realizar en ayunas.

Además, si espera hasta que termine su ventana de alimentación para hacer ejercicio durante el día, su recuperación puede verse comprometida porque no podrá recargar energías después de hacer ejercicio.

Finalmente, algunas personas descubren que se les provoca un atracón una vez que se abre su ventana para comer.

Un plato de comida.

Consejos para el ayuno intermitente 18 6

Seguir el ayuno intermitente 18/6 puede ser un desafío, especialmente al principio. Un ayuno de 18 horas es bastante largo. Sin embargo, aquí hay algunos consejos para facilitar el ayuno intermitente:

  • Beba mucha agua, particularmente durante el ayuno de 18 horas, y agregue electrolitos para prevenir mareos y promover la hidratación.
  • Trate de evitar comer en exceso cuando se abra su ventana para comer planificando sus comidas con anticipación.
  • Sea consciente y esté presente cuando coma, prestando especial atención a la calidad de su dieta. Concéntrese en alimentos integrales mínimamente procesados, como proteínas magras de alta calidad, verduras, huevos, frutas, semillas, legumbres y grasas saludables como aguacates y nueces.
  • Coma más fibra, grasas saludables y proteínas para promover la saciedad y limitar los alimentos procesados.
  • No haga ejercicio en ayunas; espera hasta que hayas roto el ayuno.
  • Acuéstese más temprano para evitar el hambre y los antojos nocturnos.
  • Acumule un ayuno intermitente de 18:6 comenzando con un ayuno intermitente de 14:10 y luego progrese a un ayuno intermitente de 16:8.

Recuerda escuchar a tu cuerpo. Si se siente letárgico o hambriento con el patrón de ayuno intermitente 18:6, siéntase libre de ajustar la duración de su ayuno.

Si prefieres probar un ayuno de 24 horas una vez a la semana, consulta los beneficios en nuestra guía.

Una bolsa de papel de comida con los comestibles derramándose.

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