Cómo empezar a correr con sobrepeso: nuestra guía completa

Una de las mejores cosas de correr como deporte es que es «venga uno, vengan todos». Aunque mucha gente piensa que los corredores son atletas altos, larguiruchos y musculosos, hay corredores de todas las formas y tamaños.

Si clínicamente se le considera con sobrepeso, comenzar a correr puede parecer desalentador, pero no solo se pueden obtener muchos beneficios para la salud física y mental si se compromete y da el primer paso de su primera carrera, sino que también puede absolutamente hazlo.

Comenzar a correr puede ser difícil para cualquier persona, y existen consideraciones especiales sobre cómo comenzar a correr cuando se tiene sobrepeso para facilitar el proceso, minimizar el riesgo de lesiones y ayudarlo a enamorarse del deporte, incluso mientras enfrenta los desafíos de aumentar la resistencia a medida que avanza. un corredor y ponerse en forma.

Aplaudimos a cualquiera que decida comenzar a correr, sin importar la edad que tenga, su historial de ejercicio y el aspecto de su cuerpo. Puedes ser un corredor.

Estamos aquí para apoyarte en tu viaje. Entonces, si tiene algunas libras que perder, siga leyendo nuestra guía sobre cómo comenzar a correr cuando tiene sobrepeso y prepárese para amar lo que su cuerpo puede hacer.

Cubriremos:

  • ¿Puedo correr si tengo sobrepeso?
  • Antes de empezar a correr con sobrepeso
  • Cómo empezar a correr con sobrepeso
  • Consejos sobre cómo empezar a correr con sobrepeso

¡Empecemos!

Una mujer aprendiendo a empezar a correr cuando tiene sobrepeso en un sendero.

¿Puedo correr si tengo sobrepeso?

¡Absolutamente! Las personas con sobrepeso pueden ser absolutamente corredores y nunca deben permitir que los detractores, la timidez o las dudas sobre sí mismos intenten decirles lo contrario. La pregunta importante no es si puedes, sino cómo para empezar a correr con sobrepeso.

Si tiene obesidad mórbida y tiene afecciones médicas preexistentes y molestias musculoesqueléticas, es recomendable comenzar a caminar para mejorar su estado físico, comenzar a perder peso y preparar su cuerpo para las exigencias de correr. Pero sea paciente; ¡llegarás ahi!

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Antes de empezar a correr con sobrepeso

La preparación es parte de tener un comienzo exitoso con el running. Antes de salir a correr por primera vez, asegúrate de haber hecho lo siguiente:

#1: Consulte a su médico

Si lleva peso extra, es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar a correr para un chequeo completo. Discuta su interés en correr para que su médico pueda revisar su corazón, pulmones y presión arterial y darle autorización médica antes de su primer entrenamiento.

Es posible que su médico requiera una prueba de esfuerzo con ejercicio y brinde orientación sobre el manejo de cualquier condición preexistente, lesiones y medicamentos en su historial médico en el contexto de comenzar a correr.

Un primer plano de un escritorio donde un médico se reúne con un paciente.

N.º 2: Consíguete las zapatillas adecuadas para correr

El otro paso importante antes de comenzar a correr es conseguir el equipo adecuado. Mucha gente piensa que está bien empezar a correr con tenis viejos o zapatillas de deporte que usarías para ir al gimnasio, pero no es una buena idea, especialmente si tienes sobrepeso.

Las zapatillas viejas y los zapatos deportivos que no están diseñados para correr carecen del apoyo y la amortiguación que necesita para minimizar el riesgo de lesiones. Una de las pocas preocupaciones más importantes para los corredores con sobrepeso es el mayor riesgo de dolor en las articulaciones, por lo que comprar el calzado adecuado antes de comenzar a correr cuando el sobrepeso es esencial.

Unas zapatillas deportivas adecuadas que le queden bien y sujeten sus pies de una manera que optimice la biomecánica de su cuerpo ayudarán a garantizar que las tensiones de impacto se apliquen a las estructuras fisiológicas adecuadas para reducir el riesgo de lesiones.

Es una buena idea visitar su tienda local de corredores donde un experto en calzado puede analizar su modo de andar y recomendarle los mejores zapatos para su cuerpo. También hay consideraciones de calzado para corredores con sobrepeso.

Por ejemplo, algunos corredores con sobrepeso prefieren correr con una zapatilla más acolchada para ayudar a absorber el impacto, mientras que otros necesitan una zapatilla con más apoyo o una ortesis o una plantilla para garantizar que el arco del pie no colapse cuando aterrizas.

Una variedad de zapatillas deportivas.

#3 Vístete como un corredor

También es útil conseguir ropa para correr. La ropa de alto rendimiento está hecha de materiales que absorben la humedad, por lo que te mantendrá más fresco, seco y cómodo que la ropa gruesa de algodón.

Por supuesto, está perfectamente bien comenzar con cualquier ropa de gimnasia o ropa de ocio que ya tenga, pero la ropa para correr no solo lo ayudará a lucir bien, sino que también lo hará ayudarle a sentirse más cómodo y evitar rozaduras.

Por ejemplo, si corres al aire libre cuando hace frío, los pantalones de chándal o de yoga serán suficientes, pero si tienes los medios, comprar unas mallas para correr o unos pantalones transpirables para correr probablemente te hará sentir mucho mejor.

Las telas están diseñadas para regular su temperatura y resistir el viento y la humedad, mientras que el ajuste o el corte minimizan la restricción, el aleteo excesivo mientras corre y, lo que es más importante, el roce y el roce de la piel.

Según el clima en el que viva y la estación, querrá pantalones cortos, mallas o pantalones para correr, camisetas que absorban la humedad (con mangas cortas y mangas largas), calcetines de rendimiento en lugar de calcetines de algodón y accesorios como un gorro de invierno. , guantes para correr y una chaqueta o chaleco para correr.

Zapatillas deportivas, pantalones cortos, mallas, camisetas sin mangas y chaqueta.

El equipo de compresión puede ser útil para los corredores con sobrepeso, ya que puede brindar más apoyo, minimizar el rebote de los tejidos y reducir las rozaduras. Es posible que desee una capa base de pantalones cortos de compresión y una parte superior de compresión con una capa más suelta en la parte superior.

Si eres mujer, también deberás invertir en un sostén deportivo de alta calidad. Los sujetadores deportivos no solo hacen que correr sea más cómodo al reducir los rebotes, sino que también previenen la flacidez en el futuro.

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El único soporte natural para los senos es el tejido de la piel y los ligamentos débiles denominados ligamentos de Cooper. Los empujones excesivos de correr sin sostén deportivo pueden estirar demasiado y dañar estos ligamentos con el tiempo.

Hay muchos estilos de sujetadores deportivos para corredores. Al igual que con los zapatos para correr, es una buena idea que te ajusten en tu tienda local para encontrar lo que se siente mejor para tu cuerpo. Un sostén deportivo que no te quede bien puede hacer poco para evitar que rebote o, lo que es peor, puede causar rozaduras dolorosas.

Cómo empezar a correr con sobrepeso

A decir verdad, cómo comenzar a correr con sobrepeso no es muy diferente a cómo comenzar a correr con un porcentaje de grasa corporal más bajo o un IMC más bajo: solo tienes que comenzar. Adoptar un enfoque gradual para desarrollar su resistencia es sensato y se abordará a continuación.

Dicho esto, llevar peso extra puede hacer que el ejercicio cardiovascular sea más desafiante para el corazón y los pulmones, y las tensiones de impacto serán mayores en los huesos, las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos, por lo que también hay algunas consideraciones especiales sobre cómo empezar a correr cuando se tiene sobrepeso.

Una mujer haciendo ejercicio al aire libre, mirando su reloj.

#1: Use el enfoque de caminar/correr

No tienes que abrir la puerta de tu casa el primer día y correr tan lejos como puedas. Esto puede ser mentalmente frustrante, incómodo e incluso puede causar una lesión.

Debido a que correr es una actividad de alto impacto, debe desarrollarse y progresar lentamente. Independientemente de su peso, cuando comienza a correr o regresa de una lesión o de un tiempo libre prolongado, un método de caminar/correr es un enfoque eficaz para desarrollar la aptitud cardiovascular mientras se acostumbran los huesos, las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos al estrés de correr.

Esencialmente, los descansos para caminar le dan la oportunidad de recuperar el aliento y disminuya su ritmo cardíaco, y debido a que caminar es una actividad de bajo impacto, sus articulaciones y músculos también tienen un descanso.

#2: Sigue un plan de entrenamiento

Algunas de las preguntas más comunes que tienen las personas cuando buscan cómo comenzar a correr cuando tienen sobrepeso son: «¿Cuánto debo correr?» y «¿Con qué frecuencia debo correr?»

Seguir un plan de entrenamiento para principiantes, como un programa de sofá a 5k, un desafío de carrera de 30 días o un desafío de milla por día de 30 días. Estos pueden brindarle la orientación y la estructura que necesita para comenzar a correr de manera segura.

Un nutricionista sentado en una mesa llena de diferentes alimentos saludables, elaborando un plan de alimentación.

#3: Examine su nutrición

Ahora que va a ser un corredor, es aún más importante que nutra su cuerpo con alimentos nutritivos y evite los alimentos procesados ​​como los dulces envasados, el exceso de azúcar, los colorantes y sabores artificiales y los aceites hidrogenados.

Si estás buscando Usa el correr como un medio para ayudarte a perder peso.considere consultar a un dietista registrado o nutricionista deportivo que pueda ayudarlo a evaluar sus necesidades calóricas y diseñar un plan de alimentación.

Una dieta saludable para corredores debe centrarse en alimentos integrales y naturales como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, semillas y frutos secos. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y las calorías que quemará corriendo en comparación con sus necesidades calóricas diarias.

Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debe crear un déficit calórico de aproximadamente 3500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día por semana para una tasa de pérdida de peso de una libra por semana.

Este déficit calórico puede generarse consumiendo menos calorías, quemando más calorías (¡por ejemplo, a través de su nueva rutina de carrera!), o una combinación de ambos.

Un primer plano de un estante de pesas en un gimnasio.

#4: Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de lesiones y desarrollar músculo. Aumentar su masa corporal magra aumentará su tasa metabólica y ayudará a que sus músculos sean lo suficientemente fuertes para manejar las cargas y fuerzas de correr, lo que puede aliviar el estrés excesivo en las rodillas, los tobillos, las caderas y los huesos.

¿El resultado? Menos dolor en las articulaciones y un cuerpo más resistente a las lesiones: ganar-ganar.

#5: Fortalece tu núcleo

Un núcleo fuerte apoya la forma de correr y la mecánica de movimiento adecuadas. Los corredores con sobrepeso corren un mayor riesgo de dolor lumbar, especialmente si tienen un abdomen más grande.

Los entrenamientos básicos pueden mejorar la fuerza de apoyo de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda para garantizar que tenga una buena forma de correr erguido con tensión mínima en la parte baja de la espalda.

Consejos sobre cómo empezar a correr con sobrepeso

Comenzar a correr cuando el sobrepeso puede plantear desafíos, como hemos discutido, aquí hay algunos consejos adicionales:

Una tina de vaselina.

#1: Usa Body Glide

Muchos corredores principiantes descubren por las malas que la fricción y el sudor al correr pueden provocar rozaduras insoportables. Aplicar un producto como Body Glide o vaselina en áreas donde la piel se frota, como entre los muslos y debajo de los brazos. Esto puede prevenir el monstruo que está rozando: parches de piel en carne viva, rojos, inflamados e irritados.

#2: Usa el esfuerzo como tu guía

Cuando tiene sobrepeso, puede sentirse más difícil recuperar el aliento cuando está corriendo. El cuerpo tiene que trabajar más para mover más masa del punto A al punto B. ¡Está bien!

Escuche a su cuerpo y camine o disminuya la velocidad cuando lo necesite. Céntrate en el esfuerzo no en clavar un ritmo determinado.

#3: No te compares con los demás

Eres tú, y eres fantástico. No te preocupes por los entrenamientos y divisiones que publican otras personas. Siéntete orgulloso de tus propios logros y progresa al ritmo necesidad. Como dicen, «Corre tu propia carrera».

Un diario del plan de entrenamiento.

#4: Registre su progreso

Realice un seguimiento de sus entrenamientos con una aplicación en ejecución o un registro de entrenamiento para que pueda notar cualquier problema a medida que surja, esté atento a las señales de que necesita un día libre y tenga un buen registro de su viaje de entrenamiento para mirar hacia atrás. Usted ha venido.

¿Estás listo para este emocionante viaje? Esperamos que nuestra guía sobre cómo empezar a correr cuando tienes sobrepeso te haya inspirado para ponerte en marcha y unirte al increíble club de corredores.

Si quieres algunas ideas sobre cómo mejorar tu nutrición, echa un vistazo a nuestras guías nutricionales para corredores:

La dieta completa del corredor: qué comer para obtener el máximo rendimiento

Las mejores dietas populares para corredores: 3 opciones saludables

Un par de zapatos para correr y un teléfono celular que rastreaba una carrera.

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