Llega un punto en la carrera de todo corredor en el que quieres empezar a toma tu entrenamiento más en serio.
Hay un deseo de mejorar. tiempos de carrera, economia corrientey pasos.
Este es el punto en el que tu plan de entrenamiento se vuelve más específico, te interesas más en los datos y las divisiones, y buscas las mejores formas de mejorar de manera efectiva.
Entonces, quieres dar este paso, pero ¿por dónde empiezas? ¿Cómo sabe a qué ritmos específicos debe entrenar o espera aguantar durante su próxima carrera?
Tu respuesta:
La prueba de la Milla Mágica de Jeff Galloway.
Vamos a ayudarlo a comenzar mirando lo siguiente en este artículo:
- Cuál es el prueba de la milla magica?
- ¿Cuáles son los beneficios de hacer la prueba de la Milla Mágica?
- Dónde ¿Deberías hacer la prueba de la Milla Mágica?
- Cómo hacer el test de la Milla Mágica.
- Milla Mágica calculadora de ritmo de carrera y conversiones.
- Alternativa contrarreloj pruebas
¡Comencemos a tomar en serio nuestro entrenamiento y saltemos!
¿Quién es Jeff Galloway?
Jeff Galloway es una figura corredora increíblemente influyente que ha inspirado y ayudado a miles y miles de personas con su entrenamiento.
Participó en los Juegos Olímpicos en 1972 en 10.000 metros y fue un estadounidense Poseedor del récord de 10 millas.
En los años 70 también fundó una de las primeras tiendas especializadas en running donde los corredores podían obtener consejos y echar un vistazo a las últimas novedades.
También es un conocido entrenador de carrera, autor y creador del método correr-caminar-correr.
Junto con este método, también creó una prueba de carrera simple y rápida que puede proporcionarnos información específica de entrenamiento y carrera: La Milla Mágica.
¿Qué es la Milla Mágica?
La Milla Mágica es una prueba de carrera desarrollada por Jeff Galloway que consiste en correr 1 milla a alta intensidad, aunque no al máximo.
Mide tu nivel de condición física actual, predice los tiempos de carrera y proporciona un ritmo de entrenamiento específico para carreras largas.
Tomar esta prueba le permitirá:
- determina tu objetivo de ritmo de carrera de modo realista.
- sigue fácilmente tu progreso.
- recuperarse rápidamente en comparación con las pruebas de tiempo prolongado que pueden causar fatiga y requieren días de recuperación adicionales.
¿Dónde debo correr la Milla Mágica?
En una pista de 400 metros
Idealmente, una pista sería la mejor lugar para realizar la milla mágica.
Se sabe que los dispositivos GPS fallan a veces y pueden ser imprecisos en distancias cortas. Para garantizar que su resultado sea lo más preciso posible, correr las 4 vueltas en el carril interior de la pista.
En un bucle de una milla
Asegúrese de que esta milla sea medido con precisión porque los segundos de variación en su tiempo total de milla afectarán significativamente el resultado y los ritmos. El circuito debe ser plano y sin obstáculos que puedan obligarlo a detenerse.
Si decide ejecutar la prueba de la milla mágica de esta manera, marcar cada segmento de 400 metros. Necesitarás esta información para marcar el ritmo adecuado de tu contrarreloj y luego ver mejoras.
El objetivo es ejecutar siempre divisiones negativas, aunque puede ser todo un desafío. Las divisiones negativas son cuando aceleras a medida que avanzas en cada sección de la carrera.
No realice esta prueba en una cinta de correr, ya que los datos pueden variar mucho. Las cintas de correr a menudo no están calibradas correctamente y pueden leer más o menos distancia de la que realmente estás corriendo. Esto puede alterar significativamente el tiempo de su examen.
¿A qué nivel de esfuerzo debo correr la Milla Mágica?
En general, las pruebas de funcionamiento son difíciles de medir, especialmente para principiantes.
A medida que realice más y más contrarreloj, mejorará en el dominio de sus ritmos y en saber cuánto debe empujar.
Esta prueba no es un esfuerzo “total”, sino un esfuerzo muy duro.
Pensar en 8 de 10 RPE – la idea es que usted debe ser corriendo al ritmo más rápido que puedas mantener durante la milla completa.
Al comenzar Magic Miles, desea ir a un ritmo más cómodo y luego aumentar la intensidad con cada esfuerzo de MM.
Cuando ejecute su primera prueba de la milla mágica, ejecute solo un poco más rápido que su ritmo de carrera promedio. Su respiración debe ser laboriosa, pero es un esfuerzo sostenible que debe mantener durante unos 200 metros más después de completar la milla.
Cómo realizar la Milla Mágica
- Calentamiento: Trota durante 10-15 minutos a un ritmo cómodo. Durante los últimos 5 minutos, haz unos cuantos pasos de 10 segundos, o aceleraciones graduales, para aumentar la cadencia y mover las piernas.
2. Haga 5 minutos de ejercicios dinámicos de estiramiento para completar su calentamiento.
3. Corre una milla con un gran esfuerzo.
4. Si va a incluir descansos para caminar durante la prueba, tome descansos para caminar de 30 a 45 segundos cada cuarto de milla.
5. Registra tu tiempo total de milla.
6. Enfriarse con un trote ligero o una caminata de 10 minutos.
Consejos para correr la Milla Mágica
- Asegúrese de establecer un ritmo mantenible en el que no se quemará durante las primeras vueltas. Siempre es mejor correr la primera vuelta lo más lento posible y aumentar gradualmente la velocidad a medida que avanzas.
- Los descansos para caminar son opcionales. Si puede tomar la prueba sin un descanso para caminar, ¡hágalo!
- Presiona el botón de vuelta en su reloj después de cada 400 metros para una revisión posterior y facilidad con el ritmo futuro.
Ahora que tiene su resultado, está listo para conectarlo al calculadora de la milla magica y obtener sus datos de ritmo!
Cómo usar tus resultados de la Milla Mágica
Conecta tu tiempo a lo siguiente Calculadora de millas mágicas de Jeff Galloway para ver tus ritmos previstos de 5k, 10k, media maratón y maratón. También podrás ver tu ritmo medio de entrenamiento de larga distancia.
Estos ritmos se calculan con las siguientes fórmulas:
- Ritmo de carrera de 5k: Agregue 33 segundos a su resultado de la milla mágica.
- Ritmo de carrera de 10k: Multiplica el resultado de tu milla mágica por 1,15.
- Ritmo de media maratón: Multiplica el resultado de tu milla mágica por 1,2.
- Ritmo de maratón: Multiplica el resultado de tu milla mágica por 1,3.
- Ritmo de carrera larga: Multiplica tu resultado de la milla mágica por 1,3 + 2 minutos
Nota: Estos ritmos pueden verse afectados por el clima, más específicamente, el calor.
60ºF es la temperatura ideal para correr para lograr estos ritmos calculados. Sin embargo, Jeff Galloway sugiere que si hace más calor, agregue 30 segundos a su tiempo de milla por cada 5ºF en calor.
Relacionado: Calculadora de ritmo de carrera | Calcular ritmo, distancia y tiempo
Echemos un vistazo a un ejemplo de un resultado de prueba de Magic Mile de 9:00 min. Aquí verá los tiempos de finalización previstos, el ritmo y ejemplos de estrategias de carrera/caminata para probar.
| Hora de finalización de la Milla Mágica: 9:00 minutos | Minutos/Milla | Ejemplo de estrategia de correr/caminar |
| Ritmo de carrera de 5k | 9:33 | 45 segundos carrera / 15 segundos caminata |
| ritmo de carrera de 10k | 10:21 | 60 segundos carrera / 20 segundos caminata |
| ritmo de carrera de 10 millas | 10:34 | 90 segundos de carrera / 30 segundos de caminata |
| Ritmo de media maratón | 10:48 | 30 segundos carrera / 30 segundos caminata |
| Ritmo de maratón | 11:42 | 40 segundos de carrera / 20 segundos de caminata |
| Ritmo de carrera larga a 60ºF | 13:42 | 30 segundos carrera / 30 segundos caminata |
| Ritmo de carrera larga a 70ºF | 14:42 | 30 segundos carrera / 30 segundos caminata |
Progresiones de la prueba de la Milla Mágica
Al principio, tomar esta prueba será desafiante de medir. Es común quemarse en el primer intento por salir demasiado fuerte o, aún más comúnmente, terminar y sentir que podría haber dado más.
A medida que realice la prueba de la milla mágica periódicamente, mejorará cada vez más su ritmo y su comprensión. cuánto puedes empujar durante esa milla. Desea acercarse lo más posible para sentir que terminó con la energía suficiente para correr unos 200 metros más.
Realiza la prueba de la milla mágica todos los meses para ver cómo estás mejorando y ajusta tus ritmos de carrera.
Factores que afectarán una prueba de la milla mágica
Hay varios factores que pueden afectar el resultado de cualquier prueba de contrarreloj. Estos deben tenerse en cuenta al realizar las pruebas, ya que una lectura defectuosa podría ser desalentadora. Si esto sucediera, reprogramar la Milla Mágica para otro día cuando las condiciones sean ideales.
- Clima: Si la temperatura es cálida y/o húmeda, esto puede ralentizar su ritmo.
- Fatiga: Asegúrese de planificar esta prueba después de 2 días de entrenamientos más fáciles para no cansarse.
- agotamiento: Comience a un ritmo que pueda mantener; ¡no corras!
- Tráfico: Elige una ruta o pista en la que disfrutarás de una carrera ininterrumpida.
La prueba de Cooper
Existen otras pruebas de carrera para determinar su nivel de condición física, como la prueba de Cooper.
En lugar de basar su prueba en una distancia específica, esta es basado en el tiempo. La prueba de cobre le pide que cubra la mayor distancia posible durante 12 minutos. Después de terminar los 12 minutos, esta distancia se ingresa en una fórmula para calcular su Vo2 Max.
Con estos datos, puede ver en qué categoría de condición física se encuentra con su Vo2 Max actual y basar su entrenamiento en la distancia resultante.
También puede echar un vistazo a la VDOT de Jack Daniel calculadora en ejecución para otra opción para calcular sus pasos.
¿Por qué tomar pruebas?
Independientemente de la prueba que decidas utilizar, los resultados te orientarán en la dirección correcta para establecer tus objetivos, entrenar y competir. Elegir objetivos poco realistas basados en lo que “quieres” lograr o crees que puedes lograr puede volverse altamente frustrante.
Cuando no puedes alcanzar tu ritmo entrenando, ni compitiendo, la desmotivación se convierte en un factor esencial. Además, tratar de empujar pasos que no son los suyos puede aumentar el riesgo de lesiones.
Establece metas realistas y entrena duro para alcanzarlas. Mejorará mucho más eficientemente entrenando a su propio ritmo alcanzable que empujando algo para lo que no está preparado. ¡Y estarás tan emocionado cuando cruces esa línea de meta, habiendo logrado tu objetivo!
Entonces, haz una prueba, descubre esos ritmos y ve por su ¡oro!