Cada uno de nuestros entrenamientos variará significativamente dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento, objetivosy disponibilidad.
También hay un sinfín métodos distintos que entrenadores y entrenadores exploran, investigan y usan con sus atletas. El entrenamiento se ha convertido en prueba y error ya que cada atleta se desempeña y reacciona de manera diferente.
La investigación constante nos ha dado un mayor conocimiento; sin embargo, lo hace más desafiante al tomar decisiones, ya que necesitamos filtrar tanta información. La forma más eficiente y segura de entrenar para una carrera, ya sea una carrera de 5 km o una ultramaratón de senderos, es con orientación profesional y un plan de entrenamiento bien pensado.
La tarea más desafiante para un entrenador es organizar cardio: peldaños largos, carreras de recuperación, trabajo de velocidadmás Entrenamiento con pesas y descansar en tu plan de entrenamiento. Este es un rompecabezas gigante para armar.
Una pregunta común es si debe o no hacer cardio y pesas en el mismo día. Hoy, exploraremos esta idea y daremos nuestra sugerencia sobre lo que funciona mejor para mantener un buen rendimiento en carrera.
En este artículo, discutiremos:
- El ventajas de hacer cardio y pesas el mismo día.
- El contras de hacer cardio y pesas el mismo día.
- El secuencia recomendada de cardio y pesas.
- Un ejemplo de un programa de entrenamiento semanal.
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Qué es exactamente el cardio?
Cardioabreviatura de ejercicio cardiovascular, es un ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período de tiempo. Este tipo de ejercicio te mejorar la función de tu corazón, sistema circulatorioy pulmones.
Cardio no es solo correr pero incluye un montón de otros tipos de actividades físicas. Algunos ejemplos incluyen andar en bicicleta, nadar, caminar, saltar la cuerda, remar, entrenar en circuitos de alta intensidad, bailar, La lista sigue y sigue. Si se aumenta ese ritmo cardíaco y sigue asies cardio!
como corredores, la mayor parte de nuestro cardio es correr. Aún así, algunos de nosotros trabajamos en entrenamiento cruzado como ciclismo, remo o elíptica para reducir el impacto y, en última instancia, el riesgo de lesiones.
Cardio ocupa la mayor parte de nuestro programa de entrenamiento, pero por favor, no se olvide de nuestro valioso entrenamiento con pesas!
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
Según Merriam Webster, El entrenamiento con pesas es un sistema de acondicionamiento que implica el levantamiento de pesas, especialmente para la fuerza y la resistencia.
Como el ejercicio cardiovascular fortalece el corazón, el entrenamiento con pesas o “entrenamiento de fuerza” fortalece otros músculos en su cuerpo. ¡Esto se hace usando el peso corporal, bandas de resistencia, mancuernas, pesas rusas, una gran variedad de máquinas de pesas y divertidos juguetes de gimnasia!
Como corredores, debemos incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestro plan semanal, idealmente dos sesiones Esto fortalecerá nuestros músculos, protegerá nuestras articulaciones, mejorará nuestra velocidad, economía de carrera y rendimiento atlético en general.
Algunos factores importantes a considerar cuando se va a entrenar con pesas empezar despacioya sea con solo peso corporal o poco peso, perfeccionar la técnica y postura de los ejercicios que realiza, y no te saltes el resto entre series.
Ahora que tenemos una idea clara de cada uno de estos componentes, vayamos a la pregunta que todos han estado esperando y veamos cómo podemos organizar adecuadamente nuestro programa de capacitación.
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¿Deberías hacer cardio y pesas el mismo día?
Sí, puedes y debes hacer cardio y pesas el mismo día.
Pero echemos un vistazo a cómo hacer que funcione exactamente y por qué deberías organizar tu horario de entrenamiento de esta manera.
Sesiones Dobles
A medida que progresamos como atletas y corredores, nuestra carga de entrenamiento aumenta y el tiempo se vuelve escaso.
Aquí es cuando consideramos agregar “sesiones dobles” a nuestro programa de entrenamiento para poder encajar todo. Una sesión doble es un día en el que entrenas dos veces al día, idealmente una por la mañana, y otra por la tarde y otra por la noche.
¡Esta práctica se practica comúnmente con los triatletas, ya que necesitan trabajar en un mínimo de tres deportes diferentes más el entrenamiento con pesas! Los corredores más experimentados también trabajan en sesiones dobles para aumentar el volumen o, como vamos a explorar, agregar entrenamiento de fuerza.
Supongamos que está corriendo seis sesiones a la semana, pero también necesita encajar en dos sesiones de entrenamiento con pesas y todavía tengo al menos un día completo de descanso. En ese caso, tendrás que hacer algunos ajustes, sesiones dobles, para encajar esto en un plan semanal de 7 días.
¿Qué días debo entrenar con pesas?
A la hora de organizar tu plan de entrenamiento, la mejor manera de trabajar en el entrenamiento con pesas es agregarlos en la tarde del día mismo día Ejecutas sesiones de trabajo de velocidad.
Ya que correr es nuestra prioridad, queremos sentirnos lo mejor posible para nuestras sesiones de carrera. Dicho esto, programe su sesiones de carrera por la mañanay pesas por la tardecon un ideal ventana de descanso de seis horas entre.
De esta manera, le da la oportunidad de recuperar un poco de tu carrera antes de ir al gimnasio.
Según el investigador de entrenamiento deportivo Dr. Kenji Domalos estudios muestran que correr después Entrenamiento con pesasincluso con 6 horas de diferencia, perjudica rendimiento de carrera mayor que correr antes del entrenamiento con pesas.
Por lo tanto, programa tu sesión de carrera idealmente 6 horas antes de tu entrenamiento con pesas actuar en tu mejor al día siguiente.
El día siguiente a su entrenamiento con pesas por la tarde o por la noche debe ser una carrera de recuperación, cardio de bajo impacto o descanso. Es mejor tener una sesión doble de carrera intensa y pesas en un día y descansar por completo al siguiente, en lugar de repartirlo todo y sentirse agotado todos los días.
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¡Veamos cómo se ve esto planeado!
Ejemplo de configuración del plan de capacitación
De acuerdo con lo comentado, a continuación se muestra un ejemplo de la programación de un plan de formación para alguien que corre 6 veces por semana con 2 sesiones de entrenamiento con pesas.
Dependiendo de su nivel de condición física y carga de entrenamiento, la cantidad de veces que corre por semana y la intensidad de sus sesiones de trabajo de velocidad variarán, por supuesto. Por lo tanto, lo principal de este programa son las sesiones dobles y las carreras fáciles después de las tardes de entrenamiento con pesas.
Día 1:
AM: carrera fácil
Dia 2:
AM: trabajo de velocidad
PM: entrenamiento con pesas (6 horas entre sesiones)
Día 3:
AM: Ejecución de recuperación
Día 4:
AM: Speedwork / Sesión Específica de Carrera
PM: entrenamiento con pesas (6 horas entre sesiones)
Dia 5:
AM: Ejecución de recuperación
Día 6:
AM: largo plazo
Día 7:
Descansar
Dejar 6 horas entre la carrera y las sesiones de entrenamiento con pesas es ideal para darle a tu cuerpo un poco de tiempo para recuperarse antes de volver a estresarlo.
Como se puede ver, los días posteriores a las sesiones dobles previstas son días tranquilos. Esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del doble estrés del día anterior.
Aunque esta es la mejor manera de organizar su entrenamiento, esta configuración tiene algunas desventajas.
Contras de hacer cardio y pesas el mismo día
Planificación
Capacitación dos veces al día puede ser un desafío para muchos, ya que nuestros trabajos y vidas familiares ocupan la mayor parte de nuestro día.
Algunos de nosotros podemos necesitar hacer una sesión inmediatamente después de otra por razones de tiempo. Si necesita hacer esto, corra primero y luego haga su sesión de entrenamiento con pesas. Será difícil para tu cuerpo hacer estas sesiones consecutivamente, pero es mejor que eliminar por completo el entrenamiento con pesas.
Adaptación a Sesiones Dobles
Si no está acostumbrado a tener sesiones dobles en su programa de entrenamiento, le llevará un tiempo acostumbrarse. Trabaje lentamente esta programación en su vida y tómese las cosas con calma.
Hay muchas clases de entrenamiento de fuerza que también incluyen una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares. Recuerda, eres corredor y ya lo haces un montón de cardio. Pregúntale a tu entrenador sobre ejercicios específicos para correr que se enfocan en fortalecer los músculos e incluyen ejercicios cardiovasculares limitados. No querrás cansarte más de lo necesario para correr.
Consejos finales para el entrenamiento con pesas
Se consistente
Sea consistente con su entrenamiento con pesas. La inconsistencia hará que tu cuerpo sufra mucho cada vez que vuelvas a levantar esas pesas.
Se sabe que el entrenamiento con pesas causa dolor y, aunque no somos ajenos a los DOMS; será más tolerable si tu cuerpo está bien adaptado a los entrenamientos. De esta forma, podrás correr las mañanas siguientes sin problema.
priorizar
Somos corredores, así que nuestras sesiones de entrenamiento más importantes son correr. Sin embargo, sabemos que el entrenamiento con pesas es esencial para la fuerza, la velocidad y para reducir el riesgo de lesiones, por lo que debemos trabajarlo pase lo que pase.
es, sin embargo, hecho suplementario a nuestro correr y eso no debe afectan negativamente nuestros días de funcionamiento.
Si siente que no está corriendo lo mejor posible durante sus sesiones de entrenamiento, eche un vistazo a su programa de entrenamiento con pesas y cómo está realizando sus ejercicios de fuerza. Es posible que deba volver a evaluar el tipo de ejercicio para asegurarse de que sea “específico para correr” y que no te estás excediendo.
Mire la cantidad de peso que está levantando. Es posible que deba disminuir su peso y/o repeticiones, agregar más descanso o reducir el tiempo total de la sesión. Una sesión de 30-45 minutos dos veces por semana es más que suficiente, así que tenga cuidado de no exagerar.
Debe tener en cuenta estos factores al ajustar su entrenamiento con pesas para complementar tu carrera y asegurarte de que no la obstaculice.
Pruebe esta configuración y vea si funciona para usted. ¡Puede que le sorprenda cómo organizar las mismas sesiones en un orden diferente puede mejorar significativamente su rendimiento!
Eche un vistazo a nuestra guía de entrenamiento con pesas para corredores para comprender mejor en qué concentrarse: