El entrenamiento 12 3 30: explicación de la rutina popular en la cinta de correr de Tiktok

Hace años, la forma principal en que las tendencias de acondicionamiento físico se afianzaron fue a través de una propagación lenta mientras las personas observaban a otros haciendo algo intrigante en el gimnasio que luego replicarían.

Entonces alguien más también vería a esa segunda persona y le daría una oportunidad.

Eventualmente, las revistas de acondicionamiento físico compartieron entrenamientos y ejercicios, y las tendencias se extenderían mucho más rápido.

Hoy tenemos Tik Tok.

Lo que inicialmente era una plataforma de redes sociales dominada principalmente por videos de personas que demostraban sus movimientos de baile y trataban de superarse unos a otros, ahora es un recurso viable repleto de ideas de ejercicios y trucos de acondicionamiento físico.

Aunque es prudente ser más que un poco dudoso cuando se toman consejos de fitness de una plataforma amateur para compartir videos, puede haber algunos ejercicios e ideas de entrenamiento muy interesantes en TikTok.

Si el algoritmo de TikTok le brinda muchos videos de ejercicios, es muy probable que se haya topado con el entrenamiento 12 3 30 o el entrenamiento 12 3 20.

En este artículo, veremos el entrenamiento 12 3 30 TikTok, el entrenamiento 12 3 20 TikTik y si estas rutinas de cinta de correr TikTok son algo que debería probar.

Cubriremos:

  • ¿Qué es el entrenamiento TikTok 12 3 30?
  • ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12 3 30?
  • Desventajas del entrenamiento 12 3 30

¡Saltamos!

Personas en cintas de correr haciendo el entrenamiento 12 3 20.

¿Qué es el entrenamiento TikTok 12 3 30?

También llamado entrenamiento 12/3/30 o entrenamiento 12-3-30, el entrenamiento TikTok 12 3 30 es un entrenamiento en cinta rodante creado por un influencer del fitness lauren giraldo.

En TikTok, #12330 ahora tiene más 219 millones de visitaslo que demuestra el grado en que este entrenamiento en cinta rodante se ha extendido como la pólvora.

El entrenamiento en cinta rodante 12 3 30 es bastante simple, aunque no necesariamente fácil.

Establece la inclinación de la caminadora al 12%, la velocidad a 3.0 millas por hora y luego camina durante 30 minutos.

Dada la velocidad y la duración de la caminata, el entrenamiento en cinta rodante 12/3/30 implica caminar 1,5 millas.

Si bien los primeros minutos del entrenamiento pueden no parecer demasiado desafiantes, al final de los 30 minutos, es probable que esté respirando con dificultad, sintiéndolo en las piernas y sudando profusamente.

Tenga en cuenta que los principiantes pueden realizar la iteración más corta, el entrenamiento 12 3 20.

En el entrenamiento 12 3 20, aún establece la inclinación en un grado del 12 % y la velocidad en 3,0 millas por hora, pero solo camina durante 20 minutos en lugar de 30.

Esto significa que el entrenamiento 12 3 20 es una caminata de una milla.

Gente haciendo ejercicio en cintas de correr.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12 3 30?

A menos que sea un fanático del fitness y le encante hacer ejercicio por el simple hecho de hacer ejercicio, querrá que sus entrenamientos sean lo más efectivos y eficientes posible.

Con eso en mente, ¿funciona el entrenamiento en cinta rodante 12-3-30?

La respuesta corta es el entrenamiento 12 3 30 puede ser un entrenamiento efectivo para mejorar su condición física y su salud.

Los beneficios del entrenamiento 12 3 30 incluyen lo siguiente:

#1: Construyendo músculo

Cualquier forma de caminar activa los músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo (siempre y cuando no se sujete a los pasamanos de la caminadora).

El entrenamiento 3/12/30 consiste en subir una pendiente del 12 %.

Esta es una pendiente pronunciada, lo que aumenta significativamente la demanda muscular en los músculos de la cadena posterior (glúteos, pantorrillas e isquiotibiales).

Por lo tanto, cualquier tipo de caminata inclinada, pero especialmente con una pendiente tan significativa como el 12 %, puede fortalecer los músculos de las piernas.

Los músculos de la cadena posterior a menudo son notablemente más débiles y más difíciles de activar y reclutar adecuadamente durante el ejercicio y las actividades de la vida diaria.

Por ejemplo, el síndrome del “trasero muerto” es un fenómeno común entre los corredores. Implica una incapacidad para utilizar eficazmente los glúteos para una poderosa extensión de la pierna durante la carrera.

Los glúteos deben ser uno de los músculos más fuertes y poderosos de todo el cuerpo y los principales impulsores de la extensión de la cadera (tirar de la cadera y la pierna hacia atrás) cuando camina, corre y salta.

Sin embargo, muchos corredores y otros atletas confían desproporcionadamente en los isquiotibiales para la extensión de la cadera.

Esto es problemático porque los isquiotibiales son relativamente más débiles que los glúteos y tienen la doble función de extender la cadera y flexionar la rodilla.

Por lo tanto, una zancada en la que predominan los isquiotibiales en lugar de los glúteos no solo será menos eficiente y poderosa, sino que también puede sobrecargar los isquiotibiales relativamente débiles, lo que aumenta el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Personas haciendo ejercicio en cintas de correr, un primer plano de sus pies moviéndose rápidamente.

#2: Aumento de la frecuencia cardíaca

Uno de los principales beneficios del entrenamiento 12-3-30 es que es un excelente ejercicio cardiovascular.

El ejercicio aeróbico regular es importante para una salud óptima y para reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

El entrenamiento del 3/12/30 puede contar absolutamente para las pautas de actividad física para adultos establecidas por el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno del Reino Unidoque consisten en realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.

Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento en cinta rodante 12-3-30 contará para sus minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa.

De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportivala zona de cardio de intensidad moderada se encuentra entre el 64 y el 76 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que el cardio vigoroso estaría en un nivel de esfuerzo igual o superior al 77 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Los caminantes que están más en forma probablemente tendrán una frecuencia cardíaca de ejercicio relativa más baja durante el entrenamiento 12-3-30 y, a medida que esté en mejor forma, puede pasar de estar en la zona de frecuencia cardíaca de ejercicio «vigoroso» a la zona de frecuencia cardíaca de ejercicio «moderado-moderado». zona de ejercicio de intensidad.

Si el entrenamiento 12-3-30 aumenta su frecuencia cardíaca a la zona de actividad física de intensidad moderada, hacer el entrenamiento cinco días a la semana lo ayudará a alcanzar las pautas de actividad física, mientras que solo necesitará hacerlo tres veces por semana. si es una actividad vigorosa para ti.

Gente haciendo ejercicio en cintas de correr.

#3: Reducir el impacto

Uno de los mejores beneficios del entrenamiento TikTok del 3/12/30 es su bajo impacto sin dejar de ser de una intensidad relativamente alta.

En comparación con algo como correr o saltar la cuerda, el entrenamiento 12-3-30 es mucho más fácil para las articulaciones y sigue siendo un ejercicio cardiovascular fantástico.

Caminar inclinado puede ser una forma de ejercicio más cómoda y segura que correr para las personas con osteoartritis, lesiones en las articulaciones y baja densidad ósea.

#4: Quema de calorías

El costo metabólico de caminar inclinado es significativamente más alto que caminar en terreno llano, lo que significa que quemará calorías de manera mucho más eficiente durante el entrenamiento 12/3/30.

Por ejemplo, los estudios sugieren que, en comparación con caminar sobre terreno llano, caminar a una pendiente del 5 % aumenta el gasto energético en un 17 % al caminar con una inclinación del 5 %, mientras que una inclinación del 10 % aumenta el gasto calórico en un 32 %.

Cuantas más calorías quemes durante tu entrenamiento, más fácil será generar el déficit calórico necesario para perder peso.

Gente haciendo ejercicio en cintas de correr.

#5: Plantear el nivel correcto de desafío

Los millones de ávidos seguidores del entrenamiento en cinta para correr TikTok 12 3 30 atestiguan que una de sus cosas favoritas sobre el entrenamiento es que es desafiante pero factible.

En otras palabras, es un desafío suficiente para ser motivador y efectivo, pero no tan difícil como para que sea totalmente agotador e insostenible como práctica habitual.

Son solo 30 minutos, y caminar a una velocidad de 3.0 millas por hora no es tan inmediatamente excluyente como correr una milla en 6 minutos o hacer 100 burpees.

Claro, la inclinación del 12% agrega mucha intensidad, pero la velocidad y la duración razonables de la caminata ayudan a que el entrenamiento en la caminadora 12-3-30 sea bastante accesible para muchas personas, incluso si no está en una forma increíble.

#6: Fácil de aprender y replicar

Siempre que tenga una máquina para correr con una inclinación automática que pueda alcanzar una pendiente del 12 %, el entrenamiento 12/3/30 se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Se necesitan dos segundos para comprender el protocolo y luego puede replicarlo por su cuenta en casa o en el gimnasio.

Esto lo hace apto para principiantes, excelente para hacer ejercicio cuando viaja y bueno para las personas que no quieren tener que inventar sus propios entrenamientos y solo quieren una rutina de ejercicios que sea fácil de seguir.

Gente haciendo ejercicio en cintas de correr chocando los cinco.

Desventajas del entrenamiento 12 3 30

Es fácil cantar las alabanzas del entrenamiento 12/3/30, pero también hay desventajas.

Dependiendo de su nivel de condición física, puede que no sea suficiente ejercicio para mejorar su capacidad aeróbica.

Por ejemplo, si usted es un corredor que constantemente entrena a un ritmo rápido, este entrenamiento podría no ser lo suficientemente vigoroso para mejorar su VO2 máximo actual, ni necesariamente lo ayudará a entrenar para una carrera de larga distancia.

De manera similar, si está acostumbrado a hacer ejercicio durante más de 30 minutos seguidos, el entrenamiento 12 3 30 no mejorará su resistencia.

El entrenamiento en cinta rodante 12-3-30 también podría no ser práctico.

No todas las cintas de correr alcanzan una pendiente del 12 %, por lo que es posible que deba modificarla en función de las capacidades de su cinta de correr.

Una persona haciendo ejercicio en una cinta rodante, un primer plano de sus pies.

Sin embargo, entonces reducirá la intensidad del entrenamiento.

Además, el grado de inclinación severa puede presentar un riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Un grado del 12% es muy exigente para estos músculos, por lo que si te lanzas a hacer el entrenamiento 12/3/30 sin la fuerza adecuada en los músculos de la cadena posterior, puedes distenderlos.

También puede agravar los tendones de Aquiles, los pies y las caderas.

Finalmente, si siempre haces el entrenamiento 12 3 30 en la cinta rodante excluyendo cualquier otra cosa, crearás desequilibrios musculares y alcanzarás una meseta de condición física: necesitas variedad y una sobrecarga progresiva gradual para desarrollar un atletismo completo con mejoras continuas.

Por lo tanto, si bien el entrenamiento 12 3 30 es una excelente manera de fortalecer las piernas, quemar calorías y hacer latir el corazón, también es importante agregar otros tipos de ejercicio a su rutina de entrenamiento semanal.

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Una persona sonriendo a la cámara, en una caminadora.

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